Chia semienka sú drobné zázraky, superpotravina plná energie, ktorá dokáže podporiť vaše zdravie a vitalitu. Sú bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a antioxidanty. Možno ich jednoducho pridať do smoothies, pudingov alebo pečiva, čím obohatíte svoje jedlá o lahodnú chuť a výživné látky.
História a pôvod chia semienok
Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny sa nachádza v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj v kozmetike a liekoch. Aztékovia považovali túto potravinu za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli.
Chia semienka pochádzajú z rastliny šalvia hispánska (Salvia hispanica L.), ktorá rastie iba v niektorých častiach Strednej a Južnej Ameriky a jej pestovanie nie je jednoduché. Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú spojené s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.
Nutričný profil chia semienok
Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Hlavnými obsahovými látkami sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.
Okrem toho vysoký obsah antioxidantov chráni bunky nášho tela pred poškodením voľnými radikálmi. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
Omega-3 mastné kyseliny
Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku.
Vláknina
Prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave nie je vôbec jednoduché. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL - teda zlý - cholesterol.
Účinky chia semienok na zdravie
Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcii vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu.
- Regulácia cukru v krvi: Pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi.
- Mechanická bariéra: Schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.
- Zdravie srdca: Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť.
- Zdravie kostí: Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú chia semienka stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi.
- Podpora trávenia: Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu, regulujú zápchu a uľahčujú zažívanie.
Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánskeho jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.
Ako využiť chia semienka v kuchyni?
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva. Nakoľko sú chia semienka prirodzene bez obsahu lepku, ich priaznivé vlastnosti na ľudské zdravie si s radosťou môžu užiť aj celiatici. Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia.
Príklady použitia chia semienok v kuchyni:
- Ako náhrada vajec a oleja: Chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré.
- Do sušienok, lievancov a múčnikov
- Do overnight oats: Zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti.
- Na spestrenie limonád alebo smoothies
- Na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov: Nahradí pektín či škrob.
- Do šalátových dresingov
Recept: Chia puding s mangovým pyré
Ingrediencie:
- Chia semienka
- Mango
- Mlieko (rastlinné alebo živočíšne)
- Sladidlo (sirup, med - voliteľné)
Postup:
- Pripravte si chia puding podľa základného receptu (chia semienka zalejte mliekom a nechajte napučať).
- Mango rozmixujte na pyré.
- Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré.
Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.
Na čo si dať pozor pri konzumácii chia semienok?
Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.
Pozor! Ani s chia semienkami to netreba preháňať.
Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok
Nadšené ovácie, ktoré chia semienka žnú, mierni obmedzená využiteľnosť niektorých obsiahnutých prvkov - predovšetkým vápnika a železa, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú podstatne horšie ako z tých živočíšnych. Vystarané pritom nie je ani s ospevovanými omega-3. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické.
Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.
Záver: Chia semienka ako súčasť zdravej životosprávy
Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať. Chia semienka vás jednoducho budú baviť. A ak vám v hlave vyklíčia ďalšie nápady, ako túto kúzelnú dobrotu v kuchyni využiť, budeme radi, keď sa s nami podelíte - napríklad na sociálnych sieťach.