Chia semienka, malé zázraky prírody, si získali popularitu ako superpotravina. Pochádzajú z rastliny šalvie hispánskej (Salvia hispanica L.), ktorá rastie v Strednej a Južnej Amerike. Tieto semienka sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. V tomto článku sa pozrieme na vplyv chia semienok na krvný tlak a ako ich zaradiť do jedálnička pre zdravý životný štýl.
Čo sú Chia Semienka?
Chia semienka sú semená plodiny šalvie hispánskej. Šalvia hispánska sa podobá mäte piepornej a darí sa jej dobre aj v horských oblastiach. Sú malé, ploché a majú vajcovitý tvar s lesklým a hladkým povrchom. Farba semienka môže byť čierna, šedá, ale aj biela. Tieto semienka boli tajnou „superpotravinou“ už v dobách starodávnych civilizácií (Aztékov, Mayov) a boli vysoko cenené. Zaujímavosťou je, že chia bola znovu objavená až po 500 rokoch. Pestovanie chia semien je pomerne náročné a vyžaduje konkrétnu nadmorskú výšku. Semiačka neobsahujú syntetické pesticídy, herbicídy ani iné „ídy“, sú bohaté na vlákninu, omega-3 a 6 mastné kyseliny, vápnik, vitamíny skupiny B a antioxidanty.
Nutričné Zloženie Chia Semienok
Chemické zloženie chia semienok je variabilné. Obsahujú 30 - 33 % tukov, 26 - 41 % sacharidov, 15 - 25 % bielkovín a 18 - 30 % vlákniny. Ich významnou zložkou je aj olej, ktorý tvorí 39 %. Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%).
- Tuky: Približne 75 % tukov, ktoré chia semienka obsahujú, tvorí omega-3 alfa-linolénová kyselina.
- Vláknina: Porcia 28 gramov chia semienok sa môže pýšiť 11 gramami vlákniny, čo je slušná dávka odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy.
- Bielkoviny: Chia semienka obsahujú 19 % bielkovín, čo je porovnateľné s inými semienkami. Tieto semienka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysokokvalitným rastlinným zdrojom bielkovín.
- Vitamíny a minerály: Chia semienka sú bohaté aj na mikroživiny, teda vitamíny a minerály. Rozdrvené chia semienka obsahujú vysokú koncentráciu vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 4-krát viac draslíka a 11-krát viac fosforu ako 100 g mlieka.
- Polyfenoly: Polyfenoly tvoria 8,8 % obsahu chia semienok. Hlavnou skupinou polyfenolových zlúčenín nachádzajúcich sa v nich sú fenolové kyseliny, vrátane dominantnej kyseliny rozmarínovej, s obsahom 92,7 mg na 100 g.
Vplyv Chia Semienok na Krvný Tlak
Chia semienka znižujú krvný tlak. Súvisí s hromadením tuku vo vnútri krvných ciev. To ich môže poškodiť, upchať a brániť prietoku krvi do srdca alebo zablokovať krvné cievy v mozgu. Chia semienka môžu, aj keď len dočasne, znížiť krvný tlak. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je krvný tlak problémom, ktorý trápi 46 % dospelých ľudí. Rozsiahlejší vplyv účinkov na náš organizmus, nájdete v článkoch Chia semienka.
Štúdie o Vplyve Chia Semienok na Krvný Tlak
Jedna randomizovaná kontrolná štúdia skúmala účinky chia semienok na vysoký krvný tlak u ľudí s hypertenziou (vysokým krvným tlakom), ktorí sa na neho liečili i neliečili. Druhá štúdia tieto účinky chia semienok skúmala u ľudí s cukrovkou II.
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
- Štúdia s ľuďmi s hypertenziou: Tejto randomizovanej kontrolnej štúdie sa zúčastnilo 26 ľudí. Ľudia v tejto štúdii boli rozdelení na tri skupiny. Skupina A boli ľudia, ktorí si svoj vysoký krvný tlak liečili liekmi a konzumovali denne 35 gramov (12 čajových lyžičiek) chia múky. Skupina B boli ľudia, ktorí svoj vysoký krvný tlak neliečili a taktiež konzumovali denne 35 gramov (12 čajových lyžičiek) chia múky. Priemerné zníženie normálneho 24 hodinového krvného tlaku, u oboch skupín ľudí s hypertenziou z 98.1 na 92.8 mmHg.
- Štúdia s ľuďmi s cukrovkou II: Tejto štúdie sa zúčastnilo 20 ľudí (muži i ženy) s cukrovkou II. typu, vo veku 64 +/- 8 rokov, ktorí denne užívali 37 gramov +/- 4 gramy chia semienok (12-13 čajových lyžičiek). Kontrolná placebo skupina užívala pšeničné otruby. U všetkých ľudí z tejto štúdie bol zachovaný ich bežný režim pri liečbe cukrovky II. typu. Autori tejto štúdie uvádzajú, že dlhodobá konzumácia chia semienok, oslabuje hlavný rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení, v tomto prípade vysoký krvný tlak.
Ďalšie Mechanizmy Účinku
- Omega-3 mastné kyseliny: Chia semienka obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú nižší pomer omega-6 k omega-3. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele.
- Vláknina: Vysoký obsah vlákniny v chia semienkach môže znížiť obsah triglyceridov v krvi. Chia semienka vďaka vysokého obsahu vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín môžu znížiť obsah triglyceridov v krvi. Rozpustná vláknina v chia semienkach slúži ako prebiotikum, ktoré podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
- Antioxidanty: Chia semienka obsahujú množstvo užitočných rastlinných zlúčenín. Medzi najvýznamnejšie antioxidanty, ktoré v nich nájdeme patrí kyselina chlorogenová a kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol. Tie sa podieľajú na zastavení oxidácie, čo pomáha chrániť bunky pred poškodením.
Ako Zaraďiť Chia Semienka do Jedálnička
Zaraďte ich do jedálnička čo najskôr a vaše zdravie sa vám poďakuje. Chia semienka poskytujú telu mnoho zdravotných benefitov, preto by ste ich mali zaradiť do stravy na pravidelnej báze. Odporúčaná denná dávka je 28 gramov, resp. 2 polievkové lyžice. Chia semienka môžete konzumovať tak, ako ľudia v uvedených štúdiách. Buď vo forme chia múky alebo samotných chia semienok. Môžete ich rozmiešať vo vode, pridať do jogurtu, tvarohu, ovsených vločiek, koláčov, šalátov, či do smoothie.
Tipy na Konzumáciu Chia Semienok
- Namočené chia semienka: Namočte chia semienka na 10 minút do vody a uložte do chladničky. Takto pripravené semienka majú gélovú štruktúru.
- Pridávanie do jedál: Surové je možné ich pridať do jogurtu, obilnej kaše a najrôznejších koktailov. Semienka je možné namáčať vo vode alebo v mlieku.
- Chia puding: Zo semienok sa pripravujú vynikajúce chia pudingy a môžu sa použiť ako prísada do chleba, šalátov, jogurtov, sušienok, ovsených vločiek, koláčov, tort a džemov.
- Smoothie: Chia semienka sú skvelé do smoothies, pudingov či pečiva pre lahodné a výživné jedlá.
- Ovsená kaša: Vyskúšajte na raňajky bezlepkovú ovsenú kašu s kúskami prírodného manga a porciou chia semienok.
Recept na Chia Puding s Mangom
- Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré.
Bezpečnostné Aspekty a Vedľajšie Účinky
Hoci chia semienka obsahujú celý rad zdraviu prospešných účinkov, s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať. V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky (28 g - 2 polievkové lyžice) si môžete privodiť ťažkosti, ako napríklad:
- Alergické reakcie: Na semienka chia môžete byť tiež alergickí. Hoci alergická reakcia na chia semienka je zriedkavá, je dôležité si uvedomiť, že každý z nás má jedinečné telo, ktoré reaguje na rôzne potraviny odlišne.
- Zvýšené krvácanie: Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť riziko krvácania, pretože spomaľujú proces zrážania krvi. Tí, ktorí majú srdcové problémy alebo užívajú lieky na riedenie krvi (napr. warfarin, anopyrin) by tieto semienka nemali konzumovať.
- Nízky krvný tlak: Pozor si preto musia dávať ľudia s nízkym krvným tlakom, napríklad osoby v staršej vekovej skupine.
- Inhibícia absorpcie minerálov: Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, čo je antinutrient, ktorý môže narúšať vstrebávanie minerálov vrátane zinku, železa a vápnika. Pred konzumáciou sa odporúča chia semienka namočiť do vody.
- Tráviace problémy: Náhle zaradenie chia semienok do denného príjmu potravín môže mať za následok zvýšenú plynatosť, prípadne narušenie vstrebávania živín. Môže za to obsiahnutá vláknina, na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok