V dnešnej dobe, kedy sa supermarketové regály prehýbajú pod ťarchou rôznych produktov, je dôležité vedieť rozlíšiť, čo je skutočné jedlo a čo len priemyselne upravený výrobok. Poďme sa spoločne pozrieť na problematiku ultra spracovaných potravín (UPF), ich klasifikáciu, vplyv na zdravie a možnosti, ako ich obmedziť v našej strave.
Úvod do "obezogénneho" prostredia
Obezogénne prostredie je prostredie, ktoré podporuje vysoký príjem energie a sedavý spôsob života. To vedie k narušeniu energetickej rovnováhy a následnému priberaniu. Obezogénne prostredie tvoria fyzické, ekonomické, politické, sociálne a kultúrne faktory, ktoré podporujú nárast obezity. Príkladom je vysoká koncentrácia predajní rýchleho občerstvenia otvorených 24/7 a preferovanie cestovania autom pred chôdzou.
Čo sú ultra-spracované potraviny a aká je ich klasifikácia?
Spracovanie potravín je akákoľvek transformácia poľnohospodárskych produktov na potraviny. To zahŕňa jednoduché techniky, ako je rezanie alebo ohrievanie, až po pokročilé priemyselné techniky, ako je extrakcia, extrudovanie, fermentácia, tlakovanie a hydrogenácia. Priemyselné spracovanie potravín sa historicky vykonávalo pre výrobu bezpečných a chutných potravín s predĺženou trvanlivosťou.
V súčasnosti existuje niekoľko systémov, ktoré klasifikujú potraviny na základe stupňa spracovania. Jedným z nich je klasifikácia NOVA, ktorá zaviedla pojem „ultra spracované potraviny“ (UPF). NOVA zaraďuje potraviny a potravinárske výrobky do štyroch skupín, a to podľa rozsahu a účelu priemyselného spracovania, ktorým prechádzajú. Zohľadňuje všetky fyzikálne, biologické a chemické metódy používané počas procesu výroby potravín vrátane použitia prísad.
- NOVA 1: Nespracované potraviny (čerstvé ovocie) a minimálne spracované potraviny (mrazené ovocie), do ktorých nebol pridaný žiadny cukor, olej či soľ a pod.
- NOVA 4: Ultra spracované potraviny (UPF), ktoré sú definované ako „formulácie zložiek, väčšinou výlučne na priemyselné použitie, ktoré sú výsledkom série priemyselných procesov“. Typicky pôjde o kuracie nugetky, sladené nápoje, cukrovinky, cereálie atď.
Hoci bol systém NOVA kritizovaný ako príliš nepresný a neúplný, ovplyvnil stravovacie usmernenia mnohých krajín. Z praktického hľadiska sťažujú niektoré vlastnosti ultra spracovaných potravín ich nahradenie v jedálničku. Sú totiž lacné, relatívne bezpečné z mikrobiologického hľadiska, majú dlhú trvanlivosť, poskytujú dôležité živiny a sú veľmi pohodlné - často sú pripravené na priamu konzumáciu, alebo je potrebné ich ohriatie.
Prečítajte si tiež: Ako úspešne predávať sušený čaj
Ďalším systémom je NUTRI-SCORE.
Prečo je konzumácia UPF problematická?
Konzumácia UPF je spojená s nadmernou konzumáciou kalórií a prírastkom na hmotnosti, obezitou a chronickými ochoreniami. Tieto potraviny môžu podporovať prejedanie sa a rozvoj obezity, pretože sú typické vysokým obsahom kalórií, soli, cukru a tuku a zároveň sú navrhnuté tak, aby mali priam nadnormálne vlastnosti na náš apetít. Okrem toho sa predpokladá, že UPF narúšajú signalizáciu medzi črevami a mozgom, a teda môžu ovplyvňovať celkový príjem jedla prostredníctvom mechanizmov odlišných od palatability alebo energetickej hustoty potravy.
Čo nám odhaľujú kontrolované štúdie?
Na určenie kauzality, že konzumácia UPF zvyšuje kalorický príjem, sú potrebné kontrolované štúdie. Takúto randomizovanú kontrolovanú štúdiu uskutočnil výskumník Kevin Hall.
Hall so svojím kolektívom skúmal 20 dospelých mužov a žien (31r/27 BMI), ktorí boli vystavení ultra spracovanej vs. nespracovanej strave po dobu 14 dní. Celkovo išlo o 28 dní, pretože 14 dní ich jedálniček tvorili z 81% UPF a 14 dní zase z 88% tvorili menej spracované verzie jedál. Na posúdenie, ktoré jedlo je alebo nie je ultra spracované použili už spomínané kritérium NOVA. Účastníkom bolo umožnené jesť ad libitum, čiže toľko, koľko uznali za vhodné.
Kalorický príjem sa vyšplhal o 508 Kcal (± 106 kcal/deň) vyššie pri jedení UPF. Zmeny v hmotnosti pritom vysoko korelovali s príjmom energie, pričom účastníci pribrali 0,9 ± 0,3 kg na UPF strave, zatiaľ čo počas jedenia menej spracovanej stravy schudli 0,9 ± 0,3 kg. Ľudia na UPF zjedli jednoducho viac a pribrali. UPF jedlá mali vyššiu energetickú hustotu a účastníci ich skonzumovali o 50 % rýchlejšie (kcal/min) ako jedlá v menej spracovanej podobe. To naznačuje, že kombinácia rýchlejšieho jedenia/zjedenia jedla (g/min) a jeho vyššej energetickej hustoty (kcal/g) môže byť jedným z mechanizmov, ktorými sa UPF podieľajú na vyššom trvalom príjme kalórií.
Prečítajte si tiež: Pečené kura: Recepty a tipy
Pri porovnaní štyroch verzií obedov (jemný minimálne spracovaný, jemný vysoko spracovaný, tuhý minimálne spracovaný a tuhý vysoko spracovaný) mala ich textúra a stupeň spracovania vplyv na celkový príjem kalórií ako aj rýchlosť ich konzumácie (kcal/min) a množstva (gramy/min). Preferovanie jedenia textúrou tuhších a minimálne spracovaných potravín (zemiaky celé vs. zemiaková kaša), ktoré majú nižšiu energetickú hustotu (varené zemiaky vs. vysmážané zemiačiky), má predpoklad znižovania nadmerného kalorického príjmu.
Ako rozpoznať ultra-spracované potraviny?
- Dlhý zoznam zložiek: Podozrivý by vám mal byť dlhý zoznam zložiek, najmä ak ide o suroviny, ktoré nemajú organický pôvod, ale vznikli v továrni.
- Vysoký obsah tukov, cukru a soli: Ultra spracované potraviny sa zároveň vyznačujú vysokým obsahom tukov, cukru a soli.
- Príliš dlhá trvanlivosť výrobku: Určitým ukazovateľom môže byť aj príliš dlhá trvanlivosť výrobku, ktorá naznačuje prítomnosť konzervačných látok. Skontrolujte si preto radšej štítok, či výrobok neobsahuje konzervačné látky, ako je benzoan sódny, oxid siričitý či BHT a BHA.
- Agresívny marketing: Ultra spracované potraviny často spoznáte aj podľa agresívneho marketingu.
Čím ultra-spracované potraviny nahradiť
- Jedzte lokálne a sezónne potraviny: Odborníci na výživu čoraz častejšie zdôrazňujú, že cestou k zdraviu sú najmä kvalitné lokálne a sezónne potraviny, ktoré absolvujú z výroby na stôl čo najkratšiu cestu.
- Vymeňte ultra-spracované výrobky za základné suroviny: Rôzne polotovary a rýchle občerstvenie síce šetria čas, no práve táto skupina výrobkov najčastejšie obsahuje nezdravé aditíva a lacné náhrady.
- Pátrajte po kvalitných výrobkoch a poctivých výrobcoch: Dnes už na trhu navyše nájdete množstvo poctivých a kvalitných výrobkov, ktoré sú hotové a neobsahujú žiadnu chémiu ani nič navyše.
Nie všetky ultra-spracované potraviny sú škodlivé
Niektoré ultra spracované potraviny poskytujú dôležité živiny a môžu byť pohodlným a cenovo výhodným spôsobom, ako uspokojiť stravovacie potreby. Ak sa snažíte obmedziť ultra spracované potraviny, nemajte pocit, že musíte vyradiť všetko.
- Celozrnný chlieb: Celozrnný chlieb si zachováva oveľa viac výživových hodnôt ako rafinované druhy. Poskytuje vlákninu, vitamíny skupiny B a základné živiny, ktoré podporujú trávenie a zdravie srdca.
- Spracované mäso kŕmené trávou: Výskum naznačuje, že hovädzie mäso chované na pastve obsahuje väčšie množstvo srdcu prospešných omega-3 mastných kyselín a alfa-linolových kyselín ako hovädzie mäso kŕmené obilím.
- Hummus: V jadre je hummus jednoduchou zmesou cíceru, tahini, olivového oleja, citróna a cesnaku - ingrediencií, ktoré ponúkajú vlákninu a rastlinné bielkoviny.
- Jogurt: Aj mierne sladené jogurty ponúkajú probiotiká, vápnik a bielkoviny. Štúdie spájajú konzumáciu jogurtov so zníženým rizikom cukrovky 2. typu a nižšou celkovou úmrtnosťou.
- Fazuľa v konzerve: Fazuľa v konzerve je bohatá na rastlinné bielkoviny, vlákninu, železo a horčík, je pohodlná a všestranná.
Vplyv UPF na mozog
Najnovší veľký prehľad publikovaný v Frontiers in Public Health ukazuje, že tieto produkty nielen prispievajú k obezite či cukrovke, ale môžu doslova preprogramovať vyvíjajúci sa mozog. Takto zvyšujú riziko vzniku ADHD, depresie a dokonca aj demencie.
Vedci zistili, že konzumácia USP v kľúčových obdobiach (tehotenstvo, detstvo, dospievanie) môže:
- Zhoršiť vývoj mozgu a nervového systému
- Zvýšiť riziko ADHD a autizmu
- Podporiť depresie a úzkosti
- Prispieť k vzniku demencie v neskoršom veku
Tipy pre rodičov a budúce mamy
- Preferujte čerstvé potraviny, stravu bohatú na vlákninu a minimálne spracované jedlá
- Obmedzte sladké nápoje a balené snacky
- Učte deti jesť pomaly a vnímať chuť
- Dávajte si pozor na nákup produktov s dlhým zoznamom ingrediencií
- Počas tehotenstva dbajte na príjem kvalitných bielkovín, omega-3, železa a zinku
Prečítajte si tiež: Ako úspešne predávať sypaný čaj