Cestoviny sú obľúbenou potravinou po celom svete, a to nielen vďaka ich univerzálnosti a jednoduchosti prípravy, ale aj preto, že môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Mnoho ľudí sa však obáva, že konzumácia cestovín vedie k priberaniu. Tento článok sa zameriava na to, ako si vybrať a pripraviť cestoviny, ktoré vám umožnia vychutnať si ich chuť bez obáv z nárastu hmotnosti.
Cestoviny ako súčasť zdravej výživy
Cestoviny patria v pyramíde zdravej výživy medzi základné potraviny vďaka svojmu výživovému potenciálu a schopnosti zasýtiť. Hoci tradičné cestoviny sú vyrobené z múky, vody a prípadne vajec, moderné verzie ponúkajú širokú škálu alternatív, ako sú špenátové, mrkvové, repové alebo paprikové cestoviny. Dostupné sú aj bezlepkové, pohánkové, špaldové, cestoviny z naklíčených zŕn, hnedej ryže, strukovín, quinoa a ázijské cestoviny.
Druhy cestovín a ich výživové hodnoty
Cestoviny môžeme rozdeliť na vaječné, bezvaječné, semolinové (krupicové), celozrnné a instantné. Z hľadiska použitia v kuchyni ich delíme na prílohové, závarkové a instantné. Podľa tvaru rozlišujeme dlhé (špagety, makaróny) a krátke (kolienka, vretená, rezance, mušle, fliačky).
Čo sa týka výživového hľadiska, cestoviny vo všeobecnosti obsahujú málo tuku a cholesterolu a majú nízku hodnotu glykemického indexu. Varením klesá ich energetická hodnota asi o polovicu. Avšak, sú chudobné na vitamíny a minerálne látky.
Celozrnné cestoviny vs. klasické cestoviny
Klasické cestoviny obsahujú v priemere 75 % sacharidov, 12 % bielkovín, 10 % vody a minimálny podiel tuku. Množstvo vlákniny závisí od druhu múky. Cestoviny z bielej múky obsahujú málo výživných látok a rýchlo po nich vyhladneme kvôli vysokému obsahu rýchlych cukrov.
Prečítajte si tiež: Recept na zapečené cestoviny
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, a preto obsahujú viac pre telo prospešných látok. Obsahujú veľa vlákniny, ktorá udržuje pocit sýtosti a prospieva tráviacemu traktu. Obsahujú vitamíny skupiny B (B1, B2 a B3) a minerálne látky (vápnik, fosfor, zinok, železo).
Napríklad ražné cestoviny majú vysoký podiel vlákniny, špaldové sú bohaté na bielkoviny, vitamíny B a E. Amarantové cestoviny obsahujú esenciálnu aminokyselinu lyzín, ktorá napomáha absorbovaniu vápnika a podporuje tvorbu mozgových buniek. Grahamové cestoviny pomáhajú pri úprave cholesterolu v krvi, stabilizujú koncentráciu cukru a metabolizmus.
Netradičné druhy cestovín
Okrem celozrnných cestovín existujú aj pohánkové, cícerové a bezlepkové cestoviny. V obchodoch so zdravou výživou nájdete nízkokalorické cestoviny, ktoré obsahujú až o 94 % menej kalórií v porovnaní s klasickými cestovinami vďaka kombinácii ovsenej vlákniny a múky z rastliny konjac. Tieto cestoviny sú bez cukru, lepku a soli, a preto sú vhodné pre diabetikov, celiatikov a vegetariánov.
Bielkovinové cestoviny sa vyznačujú veľmi vysokým podielom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Na Slovensku si môžete vybrať cestoviny zo zelenej sóje alebo z čiernej fazule, ktoré sú bezlepkové a obsahujú až 42 % rastlinných bielkovín.
Mýty a fakty o cestovinách
Stará fáma, že z cestovín sa priberá, už neplatí. Dôležitý je správny výber cestovín (celozrnné), ich úprava a skonzumované množstvo. Taliani, ktorí konzumujú cestoviny pravidelne, majú menej tukov na bruchu, pretože ich jedia so zeleninou, orechmi a olivovým olejom.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
Ako pripraviť cestoviny, z ktorých sa nepriberá
- Voľba správnych cestovín: Uprednostňujte celozrnné, bielkovinové alebo nízkokalorické cestoviny.
- Kontrola porcií: Dodržujte primerané množstvo cestovín.
- Zdravé omáčky: Vyhýbajte sa ťažkým smotanovým omáčkam a uprednostňujte omáčky na báze zeleniny, paradajok, byliniek a olivového oleja.
- Pridanie bielkovín a zeleniny: Kombinujte cestoviny s chudým mäsom, rybami, strukovinami a veľkým množstvom zeleniny.
- Správna príprava: Cestoviny varte al dente, aby mali nižší glykemický index.
Recepty na cestoviny, z ktorých sa nepriberá
1. Cestoviny s pestom z medvedieho cesnaku, cuketou a ricottou
Ingrediencie:
- 500 g cestovín fusilly
- Pesto z medvedieho cesnaku
- 1 cuketa
- Téglik ricotty
- Soľ
- Olivový olej
- Lístky bazalky na ozdobu
Postup:
- Cestoviny uvarte v osolenej vode al dente.
- Sceďte ich, no trochu vody odložte.
- Cestoviny dajte do panvice s olivovým olejom, pridajte pesto a cuketu nakrájanú na kocky.
- Prilejte trochu odloženej vody.
- Dobre premiešajte, prehrejte a rozdeľte do tanierov.
- Na naservírované cestoviny rozdrobte ricottu a ozdobte lístkami bazalky.
2. Zapekané cestoviny so zeleninou a syrom
Ingrediencie:
- Cestoviny
- Cibuľa
- Kapusta
- Tekvica
- Petržlenová vňať
- Mozzarella
- Kyslá smotana
- Syr
- Soľ, čierne korenie, olej
Postup:
- Cibuľu nakrájajte nadrobno a speníme na oleji.
- Pridajte nakrájanú kapustu, osoľte a na miernom ohni duste 5 minút.
- Do panvice pridajte na kocky nakrájanú tekvicu, okoreňte čiernym korením a duste pár minút.
- Cestoviny uvarte vo vode, sceďte a pokvapkajte olejom. Pridajte nasekanú petržlenovú vňať a vysypte ich do panvice so zeleninou.
- Mozzarellu nakrájajte na kúsky, zmiešajte s kyslou smotanou a nahrubo nastrúhaným syrom a osoľte.
- Zapekaciu misu potrite olejom a rozložte do nej podusenú zeleninu s cestovinami.
- Zalejte smotanou zmiešanou so syrom, pokvapkajte olejom, vložte do vyhriatej rúry a zapečte.
3. Cestoviny s hruškami a jablkami
Ingrediencie:
- Cestoviny
- Hrušky
- Jablko
- Víno
- Sirup
- Limetková šťava
- Klinčeky, škorica, med
Postup:
- Cestoviny uvarte vo vode, sceďte, pokvapkajte olejom a odložte na teplé miesto.
- Hrušky ošúpte, rozpolíme a vyberte jadierka.
- Do hrnca nalejte víno, sirup a limetkovú šťavu. Pridajte klinčeky, škoricu a hrušky. Zmiešajte a varte na miernom ohni 5 minút.
- Hrušky vyberte a nechajte vychladnúť.
- Jablko aj so šupkou umyte a nakrájajte.
- Na tanier uložte cestoviny, hrušky s nakrájaným jablkom a pokvapkajte medom.
Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie
- Pravidelná strava: Jedzte pravidelne, aby ste predišli hladovaniu a prejedaniu sa.
- Vyvážená strava: Dbajte na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov.
- Dostatok zeleniny: Zaraďte do jedálnička veľa zeleniny, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Obmedzenie cukru a spracovaných potravín: Vyhýbajte sa nadmernej konzumácii cukru a spracovaných potravín.
- Pohyb: Pravidelne cvičte, aby ste spálili kalórie a zlepšili kondíciu.
- Nahrádzajte: Cestoviny nahraďte celozrnnými, pečivo tiež. Ryžu tiež radšej natural, zemiaky.
- Prílohy: Príloha nemusí byť vždy len niečo "hutné", na čo sme zvyknutí - môže to byť napr. hraskové pyre, mrkvové pyre, tekvicové pyre z hokkaido a z kadejakej inej zeleniny, len si treba vymyslieť.
- Pečená cvikla: Uzasna priloha k jedlu je napr. aj "obycajna" pecena cvikla - nakrajas na mesiaciky, osolis, okorenis (ak chces, tak mlete cierne korenie) a das rascu, trosilinku oliv. oleja na varenie… a sup do rury na 160°C na cca. 45 min.
- Varená zelenina: Alebo proste len varenu zeleninu ako prilohu alebo 50:50 s "hutnejsou" prilohou - anglicka zelenina, brokolica, karfiol, hrasok, Julien zelenina, atd.
- Zapečená cukina a baklažán: Chutna je aj napr. cukina a baklazan nakrajane na platky, trosku to podlejem, osolim, posypem troskou syru a dam zapiect… tiez dobra priloha.
- Polievka: Vzdy podavaj polievku, aby v brusku nieco bolo… vyvary su dobre, zaplnia brusko, su vyzivne… maju aj dobru kaloricku hodnotu, ak das vhodne masko - uzasny vyvar je napr. aj z morcacich ci kuracich prs.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa