Hokejisti, podobne ako aj iní profesionálni športovci, potrebujú mať kvalitnú stravu, aby dokázali podávať tie najlepšie výkony. Ich telá musia zvládať náročné tréningy a následne množstvo zápasov. Preto je prirodzené, že ich jedálniček musí mať určité pravidlá. Pri hokejovom zápase dokáže hokejista spotrebovať viac energie než bežný človek za celý deň. Preto sú základom stravy týchto športovcov hlavne sacharidy.
Význam stravy pre hokejistov
Strava hokejistov zohráva kľúčovú úlohu v ich výkone a regenerácii. Správne zvolené potraviny a ich načasovanie môžu výrazne ovplyvniť ich energiu, silu, vytrvalosť a schopnosť rýchlo sa zotaviť po náročnom zápase. Preto je dôležité, aby hokejisti a ich tréneri venovali pozornosť nielen tréningovému plánu, ale aj stravovacím návykom.
Základné zložky stravy hokejistov
Podľa nutričnej špecialistky Romany Kiapešovej by malo byť zloženie stravy nasledovné: „Sacharidy by z denného príjmu mali tvoriť asi 55 - 60 %. Energiu nám dodá prakticky hocijaké jedlo. Je však zrejmé, že nie je vôbec jedno, z akého zdroja energiu získame. Dôležitá je aj zelenina, ktorá je okrem iného zdrojom vlákniny. U hokejistov sú základom komplexné sacharidy v podobe ryže, bulguru, cestovín a zemiakov. Proteíny sa najlepšie dopĺňajú z rôznych druhov mäsa, rýb, vajíčok a mliečnych výrobkov. Sacharidy musia byť vyvážené aj ďalšími zložkami stravy.
- Sacharidy: Hlavný zdroj energie pre svalovú prácu. Komplexné sacharidy, ako ryža, cestoviny, zemiaky a bulgur, by mali tvoriť základ stravy hokejistov.
- Proteíny: Dôležité pre rast a obnovu svalového tkaniva. Zdroje proteínov zahŕňajú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
- Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zdravé tuky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách a mastných rybách.
- Vitamíny a minerály: Nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Získavajú sa z ovocia, zeleniny a celozrnných potravín.
- Vláknina: Podporuje trávenie a udržuje pocit sýtosti. Zdroje vlákniny sú zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny.
Načasovanie jedla pred zápasom
Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že jedlo pred zápasom by sa malo zjesť minimálne 2 až 4 hodiny pred začiatkom hry, aby telo stihlo spracovať palivo a hokejista nemal pocit plnosti. Podľa Deborah Lewovej, ktorá skúmala stravu pred zápasom u hráčov NHL, 15 z 20 hokejistov uviedlo, že ich predzápasové jedlo boli cestoviny a bielkoviny v podobe kuracieho, rybacieho či hovädzieho mäsa. Takéto jedlo je ideálne doplniť zeleninovým šalátom a nezabudnúť na dostatočnú hydratáciu.
Cestoviny ako ideálna voľba pred zápasom
Veľmi ľahkou, chutnou a rýchlou alternatívou predzápasového jedla sú cestoviny. Väčšina športovcov vie, že zemiaky, ryža, cestoviny či iné sacharidové jedlá sú výborným zdrojom energie. Sacharidy sú totiž skvelým zdrojom energie. Keď zjete misku špagiet, väčšina sa uloží ako glykogén v pečeni a svaloch. Naše telo využíva glykogén ako najľahšie dostupnú formu energie.
Prečítajte si tiež: Recept na zapečené cestoviny
Výber správnych cestovín
Je veľký rozdiel v tom, aký typ cestovín si zvolíte. Áno, celozrnné sú určite zdravšie a majú mať miesto v jedálničku každého športovca, no pred súťažou sú vyslovene nevhodné. Vláknina sa príliš dlho trávi a môže spôsobiť tráviace ťažkosti, o ktoré iste vôbec nestojíte. Vyberajte si teda cestoviny, ako napríklad biele pšeničné, no ideálna je voľba ryžových cestovín.
Voľba omáčky
Kľúčová je omáčka. Nesmie obsahovať veľa tuku a bielkovín. Čiže vyhnite sa smotanovej omáčke aj cestovinám s mäsom. Ideálnym riešením je paradajková omáčka s troškou syra. Môžu byť aj cestoviny na sladko.
Príklad receptu: Cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom
Ingrediencie:
- 250 g bielych pšeničných alebo ryžových cestovín
- 400 g lúpaných paradajok (konzerva alebo čerstvé)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Olivový olej
- Soľ, korenie, oregano, bazalka
- Strúhaný parmezán alebo iný syr s nízkym obsahom tuku
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Na olivovom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte lúpané paradajky, soľ, korenie, oregano a bazalku.
- Omáčku varte na miernom ohni asi 15-20 minút, kým nezhustne.
- Uvarené cestoviny zmiešajte s paradajkovou omáčkou a posypte strúhaným syrom.
Superkompenzácia sacharidov
Jedným jedlom nie je možné maximalizovať zásoby glykogénu, preto by sme mali túto vysokosacharidovú stravu aplikovať 2-3 dni pred súťažou. Ideálne je konzumovať zhruba 7 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Hmotnosť nám pri takomto režime dočasne výrazne stúpne. Za 2-3 dni to môžu byť približne 2 kilá. Jeden gram sacharidu totiž naviaže 3 gramy vody. Prakticky to znamená, že 2-3 dni pred súťažou by mali 85-90 % stravy tvoriť sacharidy. Sacharidy je potrebné dopĺňať najmä po behoch. Vtedy telo najlepšie ukladá sacharidy do podoby glykogénu. Deň pred súťažou majte večeru plnú sacharidov, no neprejedzte sa. Nechajte si dosť času na trávenie jedla. Ráno sa musíte zobudiť s pocitom hladu.
Ďalšie tipy na stravovanie pred zápasom
- Hydratácia: Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, najmä vody a športových nápojov s elektrolytmi.
- Snacky: Ak sa ešte tesnejšie pred zápasom ozve hlad, medzi odporúčané snacky patria napríklad oriešky, energetická tyčinka, arašidové maslo a podobne. Napríklad celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom je chutným a užitočným občerstvením. Takáto „svačinka“ by mala byť najneskôr 30-60 minút pred zápasom.
- Individuálne potreby: Každý športovec je iný a má individuálne potreby. Je dôležité experimentovať a nájsť si stravovací režim, ktorý vám najviac vyhovuje.
Stravovanie po zápase
Po zápase je, samozrejme, opäť potrebné doplniť energiu vhodným spôsobom. Podľa odborníkov je vhodné doplniť živiny do 45-60 minút po odohratí zápasu. „Pozápasové“ jedlo by potom malo byť ľahšie, aby nespôsobovalo žalúdočné ťažkosti, obzvlášť ak sa zápas hral neskoro večer a teda športovcov čaká skoro spánok.
Príklady pozápasových jedál:
- Proteínový kokteil s ovocím
- Grilovaný losos alebo iná ryba s pečenými zemiakmi a zeleninovým šalátom
- Kuracie mäso s ryžou a zeleninou
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa