Ako si niektorí všimli, cieľom tohto článku je preskúmať prínosy konzumácie cestovín pred tréningom. Správna predtréningová strava môže mať obrovský vplyv na kvalitu samotného tréningu. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať plnohodnotné a ľahko stráviteľné jedlo plné kvalitných bielkovín a sacharidov približne 2 až 3 hodiny pred tréningom. Ak teda patríte k ľuďom, pre ktorých je ťažké odpovedať na túto otázku, tento článok je práve pre vás.
Prečo jesť pred tréningom?
Strava pred a po cvičení je dôležitá, pretože vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky a zlepšiť vašu fyzickú výkonnosť. Správne jedlo pred tréningom by malo poskytnúť telu energiu a živiny potrebné na cvičenie.
Hlavné funkcie predtréningovej stravy:
- Zdroj energie: Sacharidy sú najefektívnejším zdrojom energie na športový výkon. Predtréningové jedlo so sacharidmi dodá rýchlo dostupnú energiu na športový výkon.
- Oddialenie únavy: Doplnenie rýchlo dostupnej energie oddiali pocit únavy a zároveň ušetrí energetické zásoby v podobe svalového glykogénu na neskoršiu fázu tréningu.
- Ochrana svalov: Bielkoviny z predtréningového jedla doplnia aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Podporia tak anabolické prostredie, v ktorom prevažuje tvorba svalovej hmoty nad jej rozkladom (katabolizmom).
- Hydratácia: Dostatočná hydratácia je dôležitá na správnu funkciu svalov i kĺbov, ale tiež na reguláciu telesnej teploty.
- Podpora regenerácie: Telo nebude musieť toľko siahať do vlastných energetických rezerv, rýchlejšie po cvičení doplní, čo je potrebné.
Čo jesť pred tréningom?
Pred tréningom je dôležité zjesť niečo, čo vám poskytne dostatok energie a dodá silu na efektívny tréning. Takáto energia sa najlepšie získava z komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
Zložky predtréningového jedla:
- Komplexné sacharidy: Celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.
- Bielkoviny: Kurča, hovädzie mäso, ryba, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľa. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.
- Zdravé tuky: Orechy, avokádo, kokosový a olivový olej, rybí tuk. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.
- Ovocie a zelenina: Bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu.
Cestoviny ako ideálny zdroj sacharidov pred tréningom
Väčšina športovcov vie, že zemiaky, ryža, cestoviny či iné sacharidové jedlá sú výborným zdrojom energie. Sacharidy sú totiž skvelým zdrojom energie. Keď zjete misku špagiet, väčšina sa uloží ako glykogén v pečeni a svaloch. Naše telo využíva glykogén ako najľahšie dostupnú formu energie.
Typy cestovín vhodné pred tréningom
Je veľký rozdiel v tom, aký typ cestovín si zvolíte. Áno, celozrnné sú určite zdravšie a majú mať miesto v jedálničku každého športovca, no pred súťažou sú vyslovene nevhodné. Vláknina sa príliš dlho trávi a môže spôsobiť tráviace ťažkosti, o ktoré iste vôbec nestojíte. Vyberajte si teda cestoviny, ako napríklad biele pšeničné, no ideálna je voľba ryžových cestovín.
Prečítajte si tiež: Recept na zapečené cestoviny
Omáčka ku cestovinám
Kľúčová je omáčka. Nesmie obsahovať veľa tuku a bielkovín. Čiže vyhnite sa smotanovej omáčke aj cestovinám s mäsom. Ideálnym riešením je paradajková omáčka s troškou syra. Môžu byť aj cestoviny na sladko.
Načasovanie konzumácie cestovín
Jedným jedlom nie je možné maximalizovať zásoby glykogénu, preto by sme mali túto vysokosacharidovú stravu aplikovať 2-3 dni pred súťažou. Ideálne je konzumovať zhruba 7 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Hmotnosť nám pri takomto režime dočasne výrazne stúpne. Za 2-3 dni to môžu byť približne 2 kilá. Jeden gram sacharidu totiž naviaže 3 gramy vody. Prakticky to znamená, že 2-3 dni pred súťažou by mali 85-90 % stravy tvoriť sacharidy. Sacharidy je potrebné dopĺňať najmä po behoch. Vtedy telo najlepšie ukladá sacharidy do podoby glykogénu. Deň pred súťažou majte večeru plnú sacharidov, no neprejedzte sa. Nechajte si dosť času na trávenie jedla. Ráno sa musíte zobudiť s pocitom hladu.
Kedy jesť pred tréningom?
Presne vám nebudeme hovoriť, kedy a koľko jesť. Môžeme vám však odporučiť, aký je podľa nás ideálny čas na jedlo pred tréningom. Samozrejme závisí to aj od druhu tréningu, vašej telesnej stavby, reakcie vášho žalúdka a organizmu na jedlo pred cvičením a vášho cieľa. Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Určite nevynechávajte jedlo pred tréningom. Cvičiť nalačno sa nevypláca.
- Väčšie jedlo: Plnohodnotné, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia.
- Menšie jedlo: Obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku,) 15-30 minút pred tréningom. A potom následne po tréningu si môžete dopriať plnohodnotné raňajky. Často to ale nerobte.
Príklady kombinácií jedál pred tréningom
- Grécky jogurt s príchuťou proteínu, ovsené vločky s jablkom a dva toasty s maslom a džemom (približne 2 hodiny pred tréningom).
- Kuracie alebo morčacie mäso s ryžou.
- Ovocie, ryža, cereálie, zemiaky alebo toasty.
- Proteín s ovocím (ak nemáte čas na plnohodnotné raňajky).
Čomu sa vyhnúť pred tréningom?
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Celozrnné cestoviny, niektoré druhy zeleniny alebo strukoviny môžu niektorým ľuďom spôsobiť komplikácie.
- Ťažké a mastné jedlá: Môžu spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a samotný tréning sa vám nakoniec nevyplatí.
- Alkohol: Dehydratuje naše telo, čo spolu s potením počas tréningu rozhodne nie je ideálna kombinácia.
- Chilli: Môže spôsobiť pálenie záhy alebo väčšie potenie.
Suplementy pred tréningom
Pre maximalizáciu dosiahnutia vašich cieľov je potrebné okrem bohatej stravy dbať aj na dodávanie energie do tela prostredníctvom vhodne nakombinovaných výživových doplnkov:
- BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom): Podporujú svalovú syntézu a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu počas tréningu. Dávkovanie: Odporúčané množstvo je 5-10 gramov pred tréningom.
- Kreatín: Zvyšuje energetické zásoby svalov, čo môže pomôcť zlepšiť výkonnosť počas krátkych intenzívnych cvičení. Dávkovanie: Bežná dávka pred tréningom je 3-5 gramov.
- Gainer: Obsahuje vysoký podiel kalórií a zložených sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Tieto sacharidy sú dôležité pre zásobovanie svalov energiou počas intenzívneho tréningu a zabraňujú strate svalovej hmoty. Dávkovanie: Odporúčané množstvo je 40 gramov pred tréningom.
Čo jesť po tréningu?
Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
- Bielkoviny: Alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
- Sacharidy: Pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
- Zelenina a ovocie: Obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
- Zdravé tuky: Z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná.
Cvičenie nalačno alebo pred spaním?
Mnohí ľudia si kladú otázky týkajúce sa toho, či je vhodné cvičiť na lačno alebo pred spaním. Odpoveď na ne závisí od vašich individuálnych preferencií a toho, či to vaše telo „dá“ na lačno alebo po celom náročnom dni. Jedno je ale isté, každé telo reaguje inak.
Cvičenie na lačno:
- Výhody: Niektorí ľudia majú pri cvičení na lačno lepší pocit, pretože nemajú ťažký žalúdok. Taktiež môžete optimalizovať inzulínovú citlivosť, keďže cvičenie na lačno je prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi a metabolizmus sacharidov.
- Nevýhody: Bez dostatočného príjmu energie pred cvičením môžete dosiahnuť nižšiu úroveň výkonnosti alebo mať pocit únavy.
Cvičenie pred spaním:
- Výhody: Vám môže pomôcť uvoľniť stres a zlepšiť kvalitu spánku. Môžete regulovať hladinu hormónov, pretože cvičenie môže stimulovať uvoľňovanie endorfínov a iných hormónov, ktoré majú priaznivý vplyv na spánok.
- Nevýhody: Naopak pre niektorých ľudí môže intenzívne cvičenie pred spaním stimulovať telo a spôsobiť problémy so zaspávaním.
Celozrnné cestoviny vs. klasické cestoviny
Celozrnné cestoviny sa stávajú čoraz populárnejšou voľbou medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl a stravovanie všeobecne. Na rozdiel od cestovín z bielej múky obsahujú celozrnné cestoviny celé zrnko, čo znamená, že zachovávajú všetky časti zrna vrátane otrúb, klíčka a endospermu.
Výhody celozrnných cestovín:
- Vyšší obsah vlákniny: Kľúčová pre zdravie tráviaceho systému. Pomáha regulovať trávenie a predchádzať zápche.
- Bohaté na vitamíny a minerály: Obsahujú vitamíny skupiny B, ako je niacín, tiamín a riboflavín, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu metabolizmu. Obsahujú tiež minerály ako je železo, horčík a zinok, ktoré podporujú imunitný systém a celkové zdravie.
- Nižší glykemický index: Znamená, že uvoľňujú energiu pomalšie a zabezpečujú dlhší pocit sýtosti.
- Podpora chudnutia: Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny a nižšiemu glykemickému indexu môžu celozrnné cestoviny pomôcť aj pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa