Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny v správnom pomere, ktoré zodpovedajú meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov a potom s postupným zavádzaním príkrmov pokračovať až do 2. rokov.
Čo jesť počas dojčenia?
Otázka stravy počas dojčenia je často diskutovaná a plná protichodných informácií. Cieľom tohto článku je poskytnúť odborné rady a skúsenosti od ex-dojčiacich mamičiek, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v tom, čo je vhodné a čo nie.
Pitný režim dojčiacej matky
Počas dojčenia je dôležité navýšiť príjem tekutín o približne 0,5 l / deň v porovnaní s obdobím tehotenstva. Pite priebežne, pravidelne a v malých množstvách, v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok. Nadmerné množstvo tekutín (viac ako 4 litre / deň) môže znížiť tvorbu mlieka.
Nevhodné tekutiny:
- Čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- Sýtené minerálky
- Alkohol
- Viac ako dve kávy denne
- Tonik, cola a všetky sladené nápoje
Vhodné tekutiny:
- Dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- Nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- Nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Tip: Hrozno a Vinea pomáhajú zvýšiť tvorbu materského mlieka. Vineu môžete piť už v pôrodnici, ale najprv ju zbavte bubliniek pomocou papierovej vreckovky.
Vhodné a nevhodné potraviny
Počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa! Každá žena a jej dieťa reagujú na stravu inak. Zvážte konzumáciu regionálnej, sezónnej, pestrej a rozmanitej stravy. Vyberajte si potraviny s nižším obsahom nasýtených tukov.
Prečítajte si tiež: Recept na zapečené cestoviny
Vyhýbajte sa:
- Vyprážaným jedlám
- Rýchlemu občerstveniu
- Margarínom
- Tučnému červenému mäsu a tučnému bravčovému mäsu a výrobkom z neho
- Priemyselne spracovaným potravinám s vysokým obsahom konzervačných látok!
- Ťažkým koreneným jedlám
- Jedlám spôsobujúcim nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- Cesnaku
Obmedzte:
- Rafinovaný cukor (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkosti a soľ
Čo by ste mali určite vyradiť z jedálneho lístka?:
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
Životný štýl:
- Vyhýbajte sa antikoncepcii (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka), umelým sladidlám, fajčeniu, strachu, stresu, napätiu a chudnutiu. Pri diétách dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Recepty na polievky pre dojčiace matky
Zemiaková polievka s haluškami
Ingrediencie:
- 1 PL oleja
- 1 cibuľa
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 500 g zemiakov
- Soľ, rasca, mleté korenie, majorán
- 100 g krupice
- 1 lyžica masla
- 1 vajce
- Pažítka
Postup:
- Na oleji opražíme cibuľu nakrájanú nadrobno.
- Odstavíme, vmiešame mletú papriku, očistené zemiaky nakrájané na kolieska, soľ, rascu, korenie, majorán, zalejeme 1 200 ml vody a uvaríme domäkka.
- Z krupice, masla a vajca vymiešame cesto a necháme postáť.
- Z cesta pomocou lyžice sádžeme do polievky halušky a ešte krátko povaríme.
- Polievku dochutíme posekanou pažítkou.
Jemná biela zeleninová polievka
(4 porcie)## Ingrediencie:
- 300 g koreňovej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór)
- 5 dl mlieka
- 2 dl smotany
- 2 lyžice maizeny
- Soľ, vegeta
- 50 g masla
Postup:
- Očistenú a umytú koreňovú zeleninu nakrájame na malé kúsky a varíme v menšom množstve vody.
- Pred dovarením pridáme mlieko.
- V smotane rozšľaháme maizenu a za stáleho miešania vlejeme do polievky.
- Dochutíme soľou, vegetou a ešte chvíľu povaríme.
- Hotovú polievku môžeme zjemniť lyžicou masla. Nemala by sa podávať horúca, dobre chutí mierne zohriata, ale osviežujúca je aj studená.
Blesková polievka
Ingrediencie:
- 2 PL oleja
- 100 g detská krupica
- 1 cibuľka
- Soľ, mletá rasca (kmín)
- Voda
- Mrkva, petržlén. vňať
- 1-2 vajcia
Postup:
- Do rozpáleného oleja dáme krupicu, krátko popražíme, pridáme vajíčka, miešame-popražíme, aby sa z toho urobili také haluštičky, zalejeme vodou, pridáme ostatné suroviny, privedieme do varu.
- Povaríme 3-5 min, dáme posekanú pertržlén. vňať, najemno postrúhanú mrkvu a odstavíme zo sporáka.
Drožďová polievka
Ingrediencie:
- 2 PL oleja
- 40 g strúhanej cibule
- 40 g čerstvého droždia
- 2 PL hladkej múky
- 1 ČL mletej červenej papriky
- 1 1/2 l vody
- 50 g postrúhanej mrkvy
- Soľ, mleté čierne korenie
- 50 g sterilizovaného (mrazeného) hrášku
- Petržlenová vňať
Postup:
- Na olejí speníme postrúhanú cibuľu, pridáme drožďie a za stáleho miešania opražíme.
- Potom pridáme múku, znovu popražíme.
- Nakoniec pridáme trochu mletej papriky, zalejeme vodou, pridáme najemno postrúhanú mrkvu, sterilizovaný (alebo mrazený) hrášok osoleníme, okoreníme mletým čiernym korením a varíme asi 15 minút
- Do hotovej polievky dáme prehriať scedený hrášok a pred podávením posekanú petržlenovú vňať.
Kalerábová polievka
Ingrediencie:
- 350 g kalerábu
- 2 PL masti
- 40 g hladkej múky
- Voda
- Soľ, mletá rasca
- Zelená petržlenová vňať
Postup:
- Očistený kaleráb pokrájame na rezance a podusíme.
- Z oleja a múky pripravíme bledú zápražku, zalejeme vodou, povaríme a pridáme kaleráb.
- Osolíme, pridáme rascu a posekanú petržlenovú vňať.
Krúpová polievka so žĺtkom
Ingrediencie:
- 50 g krúpov
- 1 1/4 l vody
- 40 g cibule
- Soľ
- 40 g masla
- 2 dl smotany
- 1 žĺtok
- Postrúhaný muškátový oriešok
- Mletá rasca
- Zelený petržlen
Postup:
- Krúpy umyjeme a dáme variť do studenej vody.
- Pridáme očistenú nadrobno pokrájanú cibuľu, osolíme a varíme, až sú krúpy mäkké.
- Prilejeme rozpustené maslo a chvíľu povaríme.
- V smotane rozmiešame žĺtok a za stáleho miešania nalejeme do hotovej polievky. Polievku už nevaríme.
- Nakoniec pridáme postrúhaný muškátový oriešok, rascu a posekaný zelený petržlen.
Kyslá zemiaková polievka
Ingrediencie:
- 400 g zemiakov
- 1 bobkový list
- 2 litre vody
- Soľ
- 4 dl kyslej smotany
- Lyžička kôpru
- 40 g hladkej múky
Postup:
- Zemiaky ošúpeme, umyjeme a pokrájame na kocky.
- Vodu posolíme, necháme zovrieť, vložíme zemiaky, bobkový list.
- Keď sú zemiaky mäkké, prilejeme kyslú smotanu, v ktorej sme rozšľahali hladkú múku, pridáme posekaný kôpor a povaríme.
- Podľa chuti dosolíme, prípadne okyslíme citrónovou šťavou.
Paradajková polievka
Ingrediencie:
- Všetku koreňovú zeleninu
- Paradajkový pretlak
- Cukor 1 malú lyžičku
- Korenie biele alebo čierne
- Soľ
- Cesnak, cibuľu
- Ocot na dochutenie
- Olivový olej
- Tvrdý syr na postrúhanie
Postup:
- Všetky prisady dáme do hrnca, vrátane cibule a cesnaku a varíme do mäkka.
- Ak sa odparí viac vody, prilejeme do hrnca vodu podľa potreby.
- Keď je zelenina mäkká, polievku odstavíme a necháme trocha vychladnúť.
- Po vychladnutí vyberieme z polievky zeleninu a rozmixujeme na kašu.
- Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame.
- Ak je polievka veľmi hustá pridáme vodu a necháme ešte raz prevrieť.
- Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.
Vločková polievka
Ingrediencie:
- 100 g koreňovej zeleniny
- 60 g ovsených vločiek
- Soľ
- 1 kocka zeleninového vývaru
- 40 g masla
- 1 žĺtok
- 3 dl mlieka
- Petržlenová vňať
- Citrónová šťava
Postup:
- Očistenú a pokrájanú zeleninu uvaríme s ovsenými vločkami do mäkka.
- Osolíme, pridáme zriedený masox vo vode a ešte povaríme.
- Potom všetko spolu rozmixujeme, pridáme surové maslo a žĺtok rozšľahaný vo vajcovom bielku.
- Do hotovej polievky vložíme petržlenovú vňať a dochutíme citrónovou šťavou.
Špenátová polievka
Ingrediencie:
- 350 g mrazeného špenátu
- 1 1/2 l vody
- 30 g hladkej múky
- 30 g masla
- 0,5 dl smotany
- 1 žĺtok
- Muškátový orech
Postup:
- Očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme.
- Mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme.
- Vodu, v ktorej sa špenát varil zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme.
- Do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky.
- Do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový oriešok a uvarené halušky.
Recepty na hlavné jedlá pre dojčiace matky
Zapekané zemiaky so syrom
Ingrediencie:
- 4-6 stredne veľké zemiaky
- Konzervu kukurice
- Strúhaný syr (cca 100g)
- Šľahačkovú smotanu (možno nahradiť mliekom)
- Bazalku
- Olej
Postup:
- Zemiaky nakrájame na menšie kúsky. Môžeme ich predvariť (ale nemusíme, v tom prípade sa doba varenia predlžuje).
- Ohňovzdornú misu vymažeme olejom a poukladáme do nej zemiaky (všetky).
- Premiešame ich, aby sa na ne nalepilo trochu oleja.
- Pridáme kukuricu.
- Posypeme bazalkou a vrstvou nastrúhaného syra.
- Zalejeme smotanou alebo mliekom a dáme zapiecť.
- Dá sa podávať aj ako hlavné jedlo.
Cestoviny so špenátom
Ingrediencie:
- Cestoviny - najlepšie kolienka
- Mrazený špenát
- 2 vajcia
- Olej
- Vegeta
- Sójovú omáčku
- 10 dkg tvrdého syra
Postup:
- Cestoviny si uvaríme klasickým spôsobom.
- Mrazený špenát a podlejeme malým množstvom zeleninového vývaru /aby sa nam špenát rozmrazil/, necháme prejsť varom.
- Jenskú misu potrieme olejom, vysypeme kolienkami, zalejeme pripraveným špenátom - rovnomerne.
- Vyšľaháme vajíčka s postrúhaným syrom a vylejeme na pripravené cestoviny.
7-dňový jedálniček s receptami pre dojčiacu mamičku
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou | Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom | Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi | Biele Acidko | Pečený zubáč na masle s bulgurom |
| Utorok | Biely jogurt s čučoriedkami | Hrozno | Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát | Šalátová uhorka, tvrdý syr | Cuketové lečo |
| Streda | Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika | Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom | Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny | Biely jogurt | Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou |
| Štvrtok | Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami | Banán | Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi | Parenica neúdená | Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom |
| Piatok | Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou | Jogurt s čučoriedkami | Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob | Zeleninové smoothie | Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou |
| Sobota | Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou | Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou | Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla | Mrkvovo vajíčkový šalát | Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami |
| Nedeľa | Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom | Ošúpaná hruška | Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou | Cukinovo-banánové lievance | Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny |
Mýty a realita v stravovaní dojčiacej matky
S jedálničkom dojčiacej mamičky je to veru ťažké - veľmi veľa mýtov sa traduje v súvislosti práve so stravou mamičky. Ak si mamička prečíta všetky možné odporúčania, často si navzájom odporujú, prípadne môže mať pocit, že počas dojčenia sa bude musieť obísť s duseným kuracím mäsom a suchými rožkami. V skutočnosti to nie je až také strašné. Ak chce mamička dojčiť, môže a musí jesť. Môže jesť všetko, na čo bola zvyknutá počas tehotenstva alebo predtým. Každé dieťa je iné, každé ma ináč citlivé bruško. Takže aj v tomto prípade platí prísna individualita. Ja osobne som za to, že spočiatku si treba dávať väčší pozor, po šestonedelí sa už môže jedálniček postupne uvoľňovať a postupne skúšať nové potraviny.
V prípade, že máte odôvodnené podozrenie, že dieťatku vaša strava nerobí dobre, alebo máte čerstvé novorodeniatko a chcete si počas šestonedelia dať trochu viac pozor na svoje stravovanie, uvádzam nižšie potraviny, ktoré väčšine mamičiek ani detí nerobia vážnejšie problémy.
- Tuzemské druhy ovocia - ošúpané jablká, ošúpané hrušky, melón, čerešne, hrozno, čučoriedky, banán. Osobne som aj za broskyňu, marhuľu - je to ovocie vypestované u nás.
- Polievky - zeleninová (mrkvová, cuketová, slepačí alebo iný masový vývar, pórová, kombinácia mrkva + pór, zemiaková, kombinácia zemiaky + mrkva, zápražková (rascová s vajíčkom), zo zemiakovej kaše.
- Olovranty, desiaty, večere - praženica, volské oko, hemendex, puding, krupicová kaša, ovsená kaša, banán alebo iné ovocie, dojčenská ovocná výživa.
Upozornenie: Toto nie je bežný jedálniček dojčiacej matky. K takémuto stravovaniu môžete prejsť v prípade, že vaše dieťatko má veľké problémy s bruškom, pričom dojčenie bolo upravené a boli vylúčené iné príčiny bolesti bruška alebo alergie. Dojčenie samotné je prevenciou vzniku alergií. Len veľmi malé množstvo z požitej potravy matkou prejde k dojčenému bábätku. Ak máte podozrenie, že dieťatko ma problém z vašej stravy, najčastejšie sú to tieto potraviny - kapusta, kel, špenát, kaleráb, pažítka, petržlen, reďkovka, strukoviny, exotické ovocie, cesnak, cibuľa, čokoláda. Mamička by mala vylučovacou metódou zistiť, čo škodí jej bábätku.
Inšpirácie pre jedálniček
Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov:
- Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike.
- Pokúsim sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa.
- Spíšem si zoznam jedál, ktoré mi robia dobre, chutia mi, aby som stále nešpekulovala, čo môžem a čo nie.
- Skúsim si predvariť jedlá, aby som mala nejakú zásobu v mrazničke, aby som mohla vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
- Pre inšpiráciu si môžem pozrieť zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riadim sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberiem si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať nám obom.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu šestonedieľku
Raňajky:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky:
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé jedlo / večera:
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón
- Rizoto
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie vhodné jedlá:
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom
- Šaláty zeleninové, klíčkové
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
- Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Dojčenie neznamená diétovanie
Veľa žien sa obáva toho, že zo stravy bude dieťa bolieť bruško alebo sa u nich prejaví alergická reakcia na koži. Keby sme to mali vziať úplne do detailov - vaše dieťa sa môže vysypať úplne z čohokoľvek a bruško ho môže bolieť aj z neošúpaných jabĺk, ktoré ste zjedli. Pokiaľ by ste chceli robiť detailnú prevenciu, tak skončíte na dusenom mäse a tri dni starých rožkoch. To z môjho pohľadu nie je cieľom.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
Po šestonedelí prejsť na normálnu stravu
Myslím, že dojčiaca žena by si mala po šestonedelí (podľa toho, ako sa cítila, ako dopadla lekárska prehliadka, ako sa počas tohto obdobia prejavovalo dieťatko) začať zaraďovať do stravy všetko, na čo bola v období tehotenstva (ale aj pred ním) zvyknutá. A čo najskôr prejsť na normálnu stravu.
Zaraďovať do stravy znamená, že si vyberiem jednu potravinu, ktorú som dočasne nejedla, skonzumujem, počkám cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, beriem túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridám k svojej bežnej strave. Pokiaľ s danou potravinou dieťa problém má, tak počkám 2 - 3 týždne a skúsim to znovu.
Dojčenie: ako ovplyvňuje koliky bábätka?
Neustále dookola čerstvé matky riešia koliky svojich detí. Reálne sa u nás pod vše objímajúci pojem KOLIKA zametie veľmi veľa vecí, ktoré s kolikou ako takou nemajú nič spoločné. Preto ešte predtým, než začnete riešiť svoju stravu, skúste sa zamyslieť nad inými súvislosťami: nad denným režimom dieťaťa, mierou podnetov, ktoré dostane, nad fajčiarmi vo vašej rodine a možno aj nad vlastným stresom, únavou a nervozitou, nad spôsobom a frekvenciou kŕmenia, ktoré vaše dieťa nevyhnutne ovplyvňujú.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa