Cestoviny, obľúbená a ľahko dostupná potravina, sú základom jedálnička mnohých ľudí. Avšak, pri snahe o vyrysovanú postavu, najmä počas rysovačky, je potrebné zvážiť ich výber a úpravu. Klasické cestoviny majú vysoký obsah sacharidov a relatívne nízky podiel bielkovín, čo nemusí byť ideálne pre dosiahnutie tohto cieľa. Tento článok sa zameriava na to, ako zaradiť cestoviny do jedálnička počas rysovačky, aké druhy cestovín sú najvhodnejšie a ponúka recepty a tipy pre efektívne dosiahnutie vyrysovanej postavy.
Cestoviny: Základný Kameň Stravy S Novým Pohľadom
Cestoviny sú trvanlivé výrobky z nekysnutého cesta, vyrobené z múky a vody, prípadne vajec. V posledných desaťročiach ich popularita na Slovensku vzrástla, a to na úkor zemiakov. Štatistické údaje potvrdzujú, že spotreba zemiakov poklesla od roku 1993 o polovicu, pričom ich miesto zaujali práve cestoviny.
Klasické vs. Celozrnné Cestoviny: Aký Je Ich Prínos?
Klasické cestoviny obsahujú v priemere 75 % sacharidov, 12 % bielkovín, 10 % vody a minimálny podiel tuku. Podiel vlákniny závisí od druhu použitej múky. Cestoviny z bielej múky obsahujú málo výživných látok a môžu spôsobiť rýchlejší pocit hladu kvôli vysokému obsahu rýchlych cukrov.
Odborníci na výživu preto odporúčajú celozrnné cestoviny, ktoré sú vyrobené z celých zŕn a obsahujú omnoho viac pre telo prospešných látok. Celozrnné cestoviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá udržuje pocit sýtosti a prospieva tráviacemu traktu, čo ocenia najmä ľudia trpiaci zápchou. Nachádza sa v nich vysoký podiel vitamínov skupiny B (najmä B1, B2 a B3) a minerálnych látok (vápnik, fosfor, zinok či železo). Zastúpenie výživných látok sa ale mierne odlišuje v závislosti od druhu použitých celých zŕn.
Napríklad cestoviny ražné majú vysoký podiel vlákniny, špaldové sú zase bohaté na bielkoviny, vitamíny B a E. Vzácna esenciálna aminokyselina lyzín sa nachádza v amarantových cestovinách. Napomáha absorbovaniu vápnika, vplýva na rast a vývoj kostí, podporuje tvorbu mozgových buniek. Grahamové cestoviny svojím zložením sacharidov a obsahom vlákniny pomáhajú pri úprave cholesterolu v krvi, stabilizujú koncentráciu cukru (glykémiu) a metabolizmus. Konzumácia celozrnných cestovín pomáha znižovať riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení i rakoviny.
Prečítajte si tiež: Recept na zapečené cestoviny
Netradičné Druhy Cestovín
Okrem známejších druhov celozrnných cestovín sú dnes na trhu aj menej známe typy, ako pohánkové alebo cícerové. Ľudia trpiaci celiakiou majú k dispozícii bezlepkové cestoviny. V obchodoch so zdravou výživou sa dajú nájsť aj nízkokalorické cestoviny, ktoré obsahujú až o 94 % menej kalórií v porovnaní s klasickými cestovinami. Je to vďaka kombinácii ovsenej vlákniny a múky z rastliny konjac, ktorá je známa pozitívnymi účinkami pri chudnutí.
Tieto cestoviny sú bez cukru, lepku a soli, a preto sú vhodné pre diabetikov, celiatikov i vegetariánov. Aj v oblasti fitnes výživy je možné jesť cestoviny bez výčitiek.
Bielkovinové Cestoviny: Ideálna Voľba Počas Rysovačky
Bielkovinové cestoviny sa vyznačujú veľmi vysokým podielom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, čo je v oblasti fitnes veľmi žiadané. V porovnaní s klasickými cestovinami sa tak milovníci cestovín nemusia obmedzovať ani počas obdobia „rysovačky“.
Ak sa rozhodnete podporiť slovenské produkty, môžete si vybrať z dvoch druhov, zo zelenej sóje alebo z čiernej fazule. Tieto cestoviny sú bezlepkové, vyrobené len z vody a strukovín, vďaka čomu obsahujú až 42 % rastlinných bielkovín.
Mýtus o Priberaní z Cestovín
Stará fáma, že z cestovín sa priberá, je už zažehnaná. Dôležité je však vyberať celozrnné cestoviny a dbať na ich úpravu a skonzumované množstvo. Analýza konzumovaných cestovín u 23 000 Talianov ukázala, že osoby konzumujúce pravidelne cestoviny, majú, naopak, menej tukov na bruchu, no musí ich byť primerané množstvo. Taliani ich jedia hlavne so zeleninou, orechmi a olivovým olejom, pričom práve táto kombinácia prispieva k chudnutiu.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
Rysovacia Diéta a Cestoviny
Rysovacie obdobie je náročné, kedy je potrebné zmeniť stravovanie a tréningový plán. Počas tohto obdobia je potrebné vyvarovať sa rýchlemu jednoduchému cukru a dbať na vysoký príjem bielkovín. Zeleninu je možné konzumovať v akomkoľvek množstve, hlavne keď treba zahnať hlad.
Proteíny a Rysovanie
Proteíny sú dôležité pre rast a udržanie svalov, ale aj zdravie kostí. Zohrávajú tak kľúčovú úlohu v procese budovania svalovej hmoty, chudnutia či dosahovania ďalších fitness cieľov. Proteínové prášky sa dajú rozdeliť na živočíšne a rastlinné, podľa toho, z akého typu potraviny sú vyrobené.
Výber Proteínu pre Rôzne Ciele
- Vegáni: Vhodné sú viaczložkové vegan proteíny, ktoré obsahujú viaceré zdroje bielkovín, konkrétne z obilnín a strukovín, vďaka čomu dokážu kompenzovať aminokyselinové limity vegánskych proteínov z jedného zdroja.
- Vegetariáni: Môžu siahnuť po mliečnych proteínoch, ako srvátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate - WPC).
- Začiatočníci: Skvelou voľbou je klasický srvátkový koncentrát, akým je True Whey.
- Po tréningu: Ak chceme čo najrýchlejšie vstrebateľný proteín, mali by sme siahnuť po srvátkovom hydrolyzáte, akým je napríklad prémiový srvátkový hydrolyzát HydroFue.
- Na chudnutie: Skvelou voľbou je srvátkový izolát (WPI - whey protein isolate), ktorý obsahuje viac bielkovín, menej tuku a mliečneho cukru v podobe laktózy než koncentrát či viaczložkové proteíny.
- Súťažná príprava: Ideálnou voľbou môže byť srvátkový izolát, pretože obsahuje na rovnaké množstvo bielkovín menej kalórií, ako napríklad srvátkové koncentráty (WPC).
- Naberanie svalov: Hravo pomôže aj základný srvátkový koncentrát (WPC), ktorý ponúka vysoký obsah bielkovín, skvelú vstrebateľnosť a ľahko sa trávi.
- Laktózová intolerancia: Za najlepšiu voľbu sa považuje srvátkový izolát, ktorý obsahuje najnižšie množstvo laktózy.
- Ženy: Pre dámy bude skvelou voľbou klasický srvátkový koncentrát alebo obľúbený viaczložkový Just Whey. Prípadne môžu siahnuť po proteíne šitom na mieru ich potrebám, ktorý stelesňuje Yum Yum Whey.
- Pre životné prostredie: Ideálnou voľbou bude opäť viaczloźkový rastlinný proteín.
- Pre tímových športovcov: Základom je srvátkový koncentrát (WPC). No a ak by ste chceli regeneráciou naštartovať čo najrýchlejšie, tak je tu HydroFue s rýchlym transportom aminokyselín do svalových buniek.
- Nočný proteín: Jedným z dobrých príkladov je FueNight, ktorý kombinuje micelárny kazeín, mliečny izolát a srvátkový koncentrát.
Doplnky Výživy Pri Naberaní Objemu
Pri budovaní objemu je základom prijať viac kalórií ako spáliť. Pre ľudí, ktorí majú extrémny problém pribrať, sa odporúča gainer, ktorý obsahuje veľké množstvo sacharidov. Tieto sacharidy doplnia Váš cukor v tele aby sme všetok nespálili. Pre ľudí, ktorí už pribrali nejaké to kilo a nemajú až tak rýchly metabolizmus, sa odporúča už stredná alebo najvyššia kvalita sacharidov, ktoré sú zložené s jednoduchých a zložených cukrov. Pri objemovej fáze nepotrebujeme čo najvyšší príjem bielkovín z proteínu. Stačia nám aj 60-70% proteíny, ktoré nie sú až tak drahé. Proteín je vhodné konzumovať pred tréningom alebo po ňom.
Tréning Pri Rysovaní Svalov
Odporúča sa silový tréning s dôrazom na hypertrofiu (zväčšenie svalových vlákien). Cieľom je vždy 3-4 série po 8-12 opakovaní. Cvičte trikrát týždenne a postupne zvyšujte záťaž alebo pridávajte série, aby ste svaly vždy nanovo stresovali vyššou váhou. Nezabudnite svoje tréningy doplniť aj o efektívne kardio cviky alebo intenzívny HIIT okruh. Kardio je aeróbny typ fyzickej aktivity, teda tej dlhodobej, resp. vytrvalostnej. Zaraďte aspoň 2 x 30 / 45 minút kardia týždenne.
Recepty pre Rysovaciu Diétu
- Fermentované ovsené vločky s jogurtom: Ovsené vločky s jogurtom si večer zmiešame a necháme na kuchynskej linke do rána fermentovať (cca 8-12 hodín).
- Šalát so syrom feta: Do misky pridáme na štvrtky nakrájanú paradajku, uhorku, cibuľu, čierne olivy, olivový olej, soľ a korenie.
- Pečený pstruh so zeleninou: Do umytého a očisteného pstruha vložíme mesiačik citróna a strúčik cesnaku. Uložíme ich na zeleninu, osolíme, okoreníme, položíme dva tenké plátky masla alebo pokvapkáme olivovým olejom a pevne zabalíme do papiera.
Ako Dodržať Rysovaciu Diétu?
Pri rysovačke je dôležité prijímať väčší podiel bielkovín a znížiť príjem sacharidov a tukov. Odporúča sa 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, sacharidy 3,5 - 4,5 gramu na kilogram, ale treba sa vyhýbať jednoduchým a sústrediť sa na komplexné. Jedlo by ste mali prijímať v 2,5-hodinových časových intervaloch. Raňajky by mali obsahovať najväčší podiel sacharidov a aj tukov a ich množstvo by malo smerom k večeru klesať. Pri stravovaní by ste mali dodržiavať dopredu stanovený plán, čo znamená, vopred vedieť, aké jedlo bude nasledovať a nie jesť podľa chuti alebo hladu.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Základné Kroky pre Stanovenie Optimálneho Energetického Príjmu
- Spíšte si na papier základné informácie o sebe
- Vypočítajte si BMR - bazálnu rýchlosť metabolizmu
- Určenie náročnosti zamestnania a životného štýlu
- Určenie náročnosti športových aktivít
- Zistenie celkovej náročnosti priemerného dňa v týždni a priemerného energetického príjmu
- Zohľadnenie množstva energie potrebnej na spracovanie živín z potravy (termický efekt potravy)
- Optimálne nastavenie makroživín pre udržiavanie telesnej hmotnosti a dobrej kondície
Dôležitosť Plánovania a Trpezlivosti
Trvanie rysovačky je individuálna záležitosť a závisí od viacerých faktorov, ako je aktuálne percento telesného tuku, rýchlosť chudnutia a celkové tréningové návyky. Pre mnohých ľudí sa bežne odporúča cyklus trvajúci približne 8 až 16 týždňov. Skončiť s rysovaním svalov má zmysel v momente, keď dosiahnete želanú úroveň definície a také percento telesného tuku, ktoré ti vyhovuje. Zároveň by si nemal cítiť únavu zo stáleho kalorického deficitu.
Najčastejšie Chyby Pri Rysovaní Svalov
- Miestne spaľovanie tuku
- Nedostatočná strava
Jedlo Po Tréningu
Po tréningu by ste mali skonzumovať 20 - 30 gramov proteínu a 30 - 40 gramov zdravých uhľohydrátov. Športovo zdatný jedinec by mal za deň skonzumovať 1,5 gramu bielkovín na jeden kilogram svojej hmotnosti.