Cirok, obilnina s bohatou históriou a výnimočnými vlastnosťami, sa opäť dostáva do popredia záujmu. Možno ste o ňom počuli v súvislosti s cirokovými metlami, no cirok je oveľa viac než len materiál na výrobu metiel. Ide o nutrične bohatú obilninu, ktorá je prirodzene bezlepková a ponúka široké spektrum zdravotných benefitov. V tomto článku sa pozrieme na to, čo cirok je, odkiaľ pochádza, aké má priaznivé účinky na zdravie a ako ho môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Čo je cirok a odkiaľ pochádza?
Cirok je jednou z najstaršie pestovaných obilnín na svete. Jeho pôvod siaha do severovýchodnej Afriky, konkrétne do starého Egypta. Odtiaľ sa rozšíril do ďalších teplých a suchých oblastí, ako sú India, Čína, USA a Austrália. Hoci u nás nie je až taký známy, v minulosti, konkrétne v 20. rokoch minulého storočia, sa aj na našom území pestoval vo väčšej miere, najmä ako technický cirok. Neskôr ho však v potravinárstve vytlačila kukurica.
Cirok je navyše jednou z mála obilnín, ktoré neobsahujú glutén (lepok), čo ho robí ideálnou alternatívou pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
Prečo zaradiť cirok do jedálnička?
Cirok sa môže pýšiť viacerými prívlastkami, ktoré poukazujú na jeho výnimočné vlastnosti a benefity pre zdravie.
Bezlepková obilnina
Ako už bolo spomenuté, cirok je prirodzene bezlepkový, vďaka čomu je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. V USA, kde je cirok populárny, ho dokonca prezývajú "pšenica celiatikov". Ak sa teda vyhýbate lepku, cirok je skvelou voľbou, ako si spestriť stravu.
Prečítajte si tiež: Osviežujúci koláč na leto
Zdroj bielkovín a vlákniny
Cirok je bohatý na bielkoviny (11 %) a vlákninu (25 %). Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, reguláciu hladiny cukru v krvi a pocit sýtosti. Okrem toho obsahuje cirok aj množstvo minerálov, ako horčík, železo, fosfor, draslík, mangán, selén a zinok. Z vitamínov v ňom nájdeme najmä vitamín B6 (pyridoxín), ktorý je dôležitý pre metabolizmus červených krviniek, vitamín B1 (tiamín) proti únave a pre správne fungovanie nervového systému, srdca a svalov, vitamín B2 (riboflavín) pre zdravú pokožku a oči a vitamín B3 (niacín) pre správny metabolizmus.
Antioxidant
Cirok je bohatým zdrojom prírodných chemických zlúčenín s antioxidačnými účinkami, ako sú taníny (triesloviny), fenolové zlúčeniny a fytosteroly. Antioxidanty pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom, ktorý je spojený s rôznymi chronickými ochoreniami. Taníny, ktoré sa nachádzajú napríklad aj v červenom víne, posilňujú imunitný systém a znižujú riziko vzniku nádorových ochorení vďaka svojim antibakteriálnym účinkom. Rastlinné steroly (fytosteroly) zase pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu tým, že blokujú jeho absorpciu v čreve.
Zaujímavosťou je, že cirokové otruby majú vyššiu antioxidačnú kapacitu ako niektoré druhy ovocia, ktoré sú považované za silné antioxidanty, napríklad čučoriedky. A čo je ešte lepšie, tepelná úprava túto kapacitu neznižuje.
Anti-rakovinové účinky
Polyfenoly, ktoré sa nachádzajú v ciroku, majú protirakovinové účinky. Cirok môže byť nápomocný pri zastavení rastu niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva, prsníka a pažeráka. Štúdie preukázali pozitívnu koreláciu medzi konzumáciou ciroku a pšena a znížením rizika úmrtia na rakovinu pažeráka.
Protizápalové účinky
Vďaka vysokému obsahu antioxidantov má cirok protizápalové účinky. Polyfenoly stimulujú imunitný systém a pomáhajú bojovať proti zápalom v tele. Extrakt z cirokových otrúb sa osvedčil ako účinná látka pri znížení zápalu ucha.
Prečítajte si tiež: Rýchla pizza bez droždia
Ako konzumovať cirok?
Cirok je dostupný v rôznych formách, takže si môžete vybrať tú, ktorá vám najviac vyhovuje:
- Ciroková múka: Je bohatá na vlákninu, bielkoviny a antioxidanty. Má neutrálnu chuť, takže ju môžete použiť na sladko aj na slano. Je vhodná na pečenie chleba, koláčov, palaciniek a iných dobrôt. Pri pečení s cirokovou múkou je dôležité prispôsobiť množstvo použitej múky v recepte. Keďže je pečivo a chlieb z nej krehký, je dobré pridať asi o ¼ viac tuku a tiež kypriaceho prostriedku. Ak je cesto stále krehké, pomôžeme si pridaním jedného vajíčka. Ak už začneme experimentovať s cirokovou múkou, pridávajme ju do pôvodného receptu tak, aby tvorila max. 30% celkového obsahu múky.
- Cirokové otruby: Môžete ich pridať do cesta pri pečení chleba, sušienok, pizze alebo z nich uvariť kašu.
- Zrnový cirok: Používa sa najmä pri výrobe cereálnych potravín, v pekárstve a v pivovare. Pred použitím ho treba dobre prepláchnuť a variť v dvojnásobnom množstve vody. Je dôležité, aby sa zrno dlho nenamáčalo, pretože by sa z neho vyplavili vo vode rozpustné vitamíny.
- Ciroková kaša: Rýchla a jednoduchá možnosť, ako zaradiť cirok do jedálnička, najmä na raňajky. Môžete si ju pripraviť z instantnej verzie alebo z uvareného zrnkového ciroku.
Cirok môžete použiť aj ako prílohu namiesto ryže, kuskusu alebo krúp. Skvele sa hodí k mäsu, zelenine, strukovinám a rôznym omáčkam.
Recepty s cirokovou múkou
Tu je niekoľko receptov, ako využiť cirokovú múku vo vašej kuchyni:
Bezlepkový chlieb z cirokovej múky
Ingrediencie:
- 250 g cirokovej múky
- 100 g pohánkovej múky
- 1 PL psyllia
- 1 ČL soli
- 1/2 ČL sušeného droždia (alebo 1 ČL vínneho kameňa)
- 350 ml vody
- 2 PL olivového oleja
- Semienka na posypanie (ľanové, slnečnicové, sezamové)
Postup:
- V miske zmiešajte cirokovú a pohánkovú múku, psyllium, soľ a droždie (alebo vínny kameň).
- Pridajte vodu a olivový olej a dobre premiešajte. Cesto by malo byť redšie, podobné cestu na muffiny.
- Misku prikryte utierkou a nechajte cesto kysnúť na teplom mieste aspoň 1 hodinu, ideálne aj dlhšie (napríklad cez noc v chladničke).
- Rúru predhrejte na 200 °C.
- Cesto preložte do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb.
- Povrch chleba posypte semienkami.
- Pečte v predhriatej rúre 50-60 minút, kým chlieb nie je zlatohnedý a prepečený.
- Po upečení nechajte chlieb vychladnúť na mriežke.
Bezlepkové palacinky z cirokovej múky
Ingrediencie:
- 1 hrnček cirokovej múky
- 1 ČL prášku do pečiva (bezlepkového)
- 1/2 ČL soli
- 1 PL cukru (môžete použiť aj iné sladidlo, napr. med alebo javorový sirup)
- 1 hrnček mlieka (môžete použiť aj rastlinné mlieko)
- 1 vajce
- 2 PL rozpusteného masla (alebo rastlinného oleja)
Postup:
- V miske zmiešajte cirokovú múku, prášok do pečiva, soľ a cukor.
- V druhej miske zmiešajte mlieko, vajce a rozpustené maslo.
- Tekuté ingrediencie vlejte do suchých a dobre premiešajte, kým nevznikne hladké cesto.
- Panvicu na palacinky rozohrejte a potrite trochou masla alebo oleja.
- Na panvicu nalejte naberačkou cesto a opečte z oboch strán dozlatista.
- Podávajte s obľúbenými prísadami, ako sú ovocie, džem, tvaroh, orechy alebo javorový sirup.
Čirokové placky pečené v rúre
Ingrediencie:
- 1 hrnček uvareného ciroku
- 1/2 hrnčeka strúhanky
- 1/4 hrnčeka nasekanej cibule
- 1/4 hrnčeka nasekanej petržlenovej vňate
- 1 strúčik cesnaku, pretlačený
- Soľ a korenie podľa chuti
- Olej na potretie
Postup:
- Všetky suroviny zmiešajte v miske.
- Vytvarujte placky a uložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Placky potrite olejom a pečte v predhriatej rúre na 180 °C približne 20-25 minút, kým nie sú zlatohnedé.
- Podávajte ako prílohu alebo ako súčasť hlavného jedla.
Prečítajte si tiež: Dokonalé dezerty z odpaľovaného cesta