Rozhodli ste sa vydať cestou zdravého životného štýlu, zhodiť pár kilogramov a predovšetkým posilniť imunitu a celkovo zlepšiť zdravotný stav? Potom určite viete, že váš jedálniček by mal obsahovať veľa zeleniny a ovocia. Zjesť odporúčaných päť porcií denne však nie je jednoduché, hlavne v zime. Jednoduchšou cestou, ako zaradiť ovocie a zeleninu do jedálnička, sú preto doma pripravené čerstvé šťavy.
Prečo piť čerstvé šťavy?
Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy sú skvelým spôsobom, ako dodať telu potrebné vitamíny, minerály, enzýmy a antioxidanty. Pravidelné pitie týchto štiav posilňuje imunitný systém, zlepšuje trávenie, detoxikuje organizmus, dodáva energiu a vitalitu, a dokonca môže pomôcť pri chudnutí. Na spracovanie celého ovocia a zeleniny potrebujeme určitý čas a energiu, kým nároky na trávenie čerstvých štiav je omnoho kratšie a trvá iba niekoľko minút. Telo tak dostane rýchlejšie potrebné množstvo vitálnych látok. A nielen to. Súčasne ušetrí aj energiu, ktorú by muselo vynaložiť na spracovanie celých plodov. Preto sú zeleninové a ovocné šťavy ideálne pre detoxikačné kúry. Človek počas šťavových kúr necíti únavu, vyčerpanosť, ba práve naopak, je svieži, plný energie.
Ako si vybrať správne suroviny a prístroje?
Na prípravu si vždy vyberajte čerstvé ovocie a zeleninu. Dôležitá je aj kvalita a výkon prístroja, najmä ak sa chystáte odšťavovať aj tvrdšiu koreňovú zeleninu. Odporučiť môžeme napríklad odšťavovač Sage The Nutri Juicer Cold Plus SJ530 s technológiou Cold Spin, pri ktorej nedochádza k vyššiemu tepelnému zaťaženiu potravín o viac než 1°C. O perfektné odšťavenie sa postará silný motor s hodnotou príkonu 1300 W a výkonné rotujúce nože.
Rozdiel medzi odšťavovaním a smoothie
Odšťavovanie zahŕňa extrakciu šťavy z ovocia a zeleniny, čím sa oddelí tekutina od dužiny. Výsledná šťava je tekutá a hladká, bez vlákniny. Obsahuje koncentrované množstvo vitamínov, minerálov a fytonutrientov. Pri príprave smoothie sa ovocie a zelenina mixujú do hladkej konzistencie. Mixéry využívajú vysokú rýchlosť, aby rozdrtili všetky časti surovín vrátane dužiny, šupky a semien. Na rozdiel od džúsov, smoothies obsahujú aj vlákninu, tá sa v procese mixovania naruší a stáva sa stráviteľnejšia. Vláknina, spomaľuje proces trávenia, čím sa živiny do krvného obehu uvoľňujú rovnomerne a hladina cukru v krvi je ustálená. Okrem toho, že vláknina pomôže so zápchou, znižuje riziko cukrovky a srdcovo-cievnych ochorení.
Kedy a ako konzumovať ovocné a zeleninové šťavy?
Ak si strážite váhu, dbajte na to, aby ste ovocné šťavy konzumovali v prvej polovici dňa a stavte na jablká, pomaranče, grapefruity alebo ananás. Zeleninové šťavy môžete do jedálnička zaradiť prakticky kedykoľvek počas dňa. Oproti ovocným šťavám majú značnú výhodu, pretože neobsahujú takmer žiadny cukor, samotné však väčšinou nechutia príliš dobre. Ak si však na zeleninu trúfate, určite stojí za to odšťaviť červenú repu, mrkvu alebo stopkový zeler.
Prečítajte si tiež: Trvanlivosť rýb v chladničke
Začať s pitím ovocných či zeleninových štiav by ste mali postupne, aby si vaše telo na väčší prísun vitamínov zvyklo. Po odšťavení vypite šťavu čo najskôr a rieďte ju s vodou v pomere 1:1.
Dospelý človek by mal vraj denne skonzumovať takmer kilogram ovocia a zeleniny. Kedysi sa mi to zdalo nereálne. Dnes viem vďaka kuchynským pomocníkom pripraviť polievky, omáčky, ovocné pyré, zmrzliny a veľa jednoduchých receptov aj z drte, ktorá po odšťavení zostane.
Výhody jednotlivých druhov šťiav
- Jablková šťava: Znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu, je bohatá na draslík a v súvislosti s tým podporuje funkciu obličiek. Vďaka bohatému obsahu vlákniny povzbudzuje aj činnosť čriev.
- Pomarančová šťava: Vyznačuje sa vysokým obsahom vitamínov A, B, C, ktoré sú dôležité pri podpore imunity. Je tiež bohatá na vápnik, horčík a selén.
- Šťava z červenej repy: Obsahuje betain, ktorý stimuluje činnosť pečeňových buniek, chráni pečeňové tkanivo a žlčovody.
- Mrkvová šťava: Podporuje trávenie a zvyšuje odolnosť proti infekciám. Zároveň pomáha udržiavať zdravé zuby a kosti, chráni nervový systém a je vhodná pri očiste pečene.
- Šťava zo stopkového zeleru: Je plná antioxidantov, znižuje cholesterol, má vysoký obsah vitamínov a minerálov.
Zásady kombinovania ovocia a zeleniny
Názory odborníkov na kombinovanie ovocia a zeleniny sa líšia, avšak existujú určité všeobecné zásady, ktoré vám môžu pomôcť pri príprave chutných a zdravých nápojov. Dôležité je si uvedomiť, že každý človek je iný a reaguje na rôzne kombinácie potravín odlišne. Preto je najlepšie počúvať svoje telo a prispôsobiť si recepty podľa vlastných potrieb a preferencií.
- Kombinujte zelenú listovú zeleninu alebo uhorku s ovocím: Zelená listová zelenina, ako špenát, kel, rímsky šalát, mangold, biondo, kapusta, bylinky, buriny, vňate, klíčky, riasy a divé trávy, sa dobre kombinuje prakticky so všetkým ovocím. Uľahčuje trávenie bielkovín aj tukov. Uhorka sa trávi podobne ako listová zelenina, a preto sa tiež môže kombinovať s ostatnými skupinami.
- Nekombinujte koreňovú a hľuzovú zeleninu s ovocím: Koreňová a hľuzová zelenina, ako mrkva, cvikla, petržlen, špargľa a koreňový zeler, obsahuje škrob, ktorý môže v kombinácii s ovocím spôsobiť plynatosť, nafukovanie, nepríjemné kŕče a ťažobu. Najvhodnejším ovocím na kombináciu so zelenou listovou zeleninou sú banán, mango, papája a hurmikaki.
- Nekombinujte kyslé a sladké ovocie: Nemali by sme prekombinovať kyslé a sladké ovocie vo veľkých množstvách. Radšej zvoľte kombináciu sladké - polosladké a polosladké - kyslé.
- Ak chcete do smoothie koreňovú zeleninu, tak si ju odšťavte: Ak si chcete dopriať chuť mrkvy alebo cvikle vo svojom smoothie, odšťavte si ju a príliš neprekombinujte - pridajte si, napr. jablkovú šťavu na osladenie, ale nič viac. Listy a vňate koreňovej zeleniny sú naopak v kombinácii veľmi vhodné a ich nutričné benefity sú dokonca niekoľkonásobne vyššie ako v samotnej koreňovej zelenine. Odporúčam vyskúšať napríklad listy cvikly, či petržlenu.
- Vyvarujte sa prekombinovaniu smoothie: Prekombinovanie znamená, že si do jedného smoothie dáte viac ako 3 druhy ovocia. Držte sa pravidla jednoduchosti.
- Zabudnite na jednotvárnosť a používanie rovnakej kombinácie každý deň: Jednotvárne kombinácie sú zase opačný problém. Listová zelenina má tiež množstvo benefitov a to čaro je v tom, že každá má iné. Stačí trošku experimentovania a na každé ráno máte úplne iný nápoj!
- Tieto druhy zeleniny do smoothies nepridávajte!: Čo teda neodporúčam kombinovať do ovocného smoothie? Ide o baklažán, cviklu, mrkvu, petržlen, strukoviny, špargľu a koreňový zeler. Nepreháňajte to ani s brokolicou a feniklom.
- Základné pravidlo: Nekombinujte ovocie so zeleninou. Mix ovocia a zeleniny v jednom nápoji často spôsobuje plynatosť.
Recepty na čerstvé ovocné a zeleninové šťavy
Tu je niekoľko receptov na chutné a zdravé šťavy, ktoré si môžete ľahko pripraviť doma:
Šťavy pre zdravie (recepty na jednu porciu)
- Jablkovo-jahodová šťava: 1 veľké červené jablko, 250 g jahôd. Táto šťava je bohatá na vitamín C a antioxidanty. Jablková šťava znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu, je bohatá na draslík a v súvislosti s tým podporuje funkciu obličiek. Jahody sú bohaté na vitamín C a antioxidanty.
- Mrkvovo-paprikovo-limetková šťava: Mrkva, paprika, limeta. Mrkvová šťava podporuje trávenie a zvyšuje odolnosť proti infekciám. Paprika je bohatá na vitamín C a limeta dodáva šťave osviežujúcu chuť.
- Repovo-mrkvovo-petržlenovo-zázvorová šťava: Mrkva, červená repa, petržlen, zázvor. Šťava z červenej repy obsahuje betain, ktorý stimuluje činnosť pečeňových buniek, chráni pečeňové tkanivo a žlčovody. Zázvor má protizápalové účinky.
- Hruškovo-jablkovo-špenátovo-mätová šťava: Hruška, jablká, špenát, mäta. Šťava je plná antioxidantov, vitamínov a minerálov.
- Brokolicovo-jablkovo-citrónová šťava: Jablko, brokolica, citrón. Brokolica je bohatá na vitamín C a antioxidanty. Citrón dodáva šťave osviežujúcu chuť.
- Number 1: Džús zo zeleru, mrkvy a jabĺk: (3x zeler, 4x mrkva, 3x jablko)
- Number 2: Džús z červenej repy, pomaranča a zázvoru: (2x červená repa, 4x pomaranč, 1cm zázvoru)
- Number 3: Džús z červenej repy, jabĺk, mrkvy a zázvoru: (1x červená repa, 2x jablká, 4x mrkva, 1cm zázvoru)
- Number 4: Džús zo zeleru a hrozna: (5x zeler, 400g hrozna)
- Number 5: Džús z melóna, zeleru a zázvoru: (1x melón, 3x zeler, 1cm zázvoru)
- Number 6: Džús z mrkvy, jabĺk a uhorky: (7x mrkva, 2x jablko, 1x uhorka)
- Number 7: Virgin Mary: (6x paradajka, 2x zeler, trochu tabasca, soľ a korenie)
- Number 8: Džús z vodového melóna, uhorky a jabĺk: (800 g vodového melóna alias dyne, 1x uhorka, 3x jablko)
- Number 9: Džús z ananásu, jablka a zázvoru: (1x ananás, 2x jablko, 1cm zázvoru)
- Number 10: Jablkový, hruškový a limetkový džús: (3x jablko, 3x hruška, 1x limetka)
Smoothies pre energiu a zdravie
Smoothies sú husté nápoje, ktoré sa pripravujú rozmixovaním ovocia a/alebo zeleniny s tekutinou, ako je voda, mlieko, jogurt alebo rastlinné mlieko. Smoothie je vhodné aj ako náhrada jedného hlavného jedla denne, napríklad raňajok. Dodá potrebnú energiu, vitamíny, živiny a dokáže nakopnúť.
Prečítajte si tiež: Slepačia polievka pre dušu: Povzbudenie pre čerstvé mamičky
- Jahodovo-banánové smoothie: Jahody, banán, mlieko alebo jogurt.
- Mangovo-jogurtové smoothie: Mango, jogurt, mlieko.
- Zelené zázvorovo-broskyňové smoothie: Špenát, zázvor, broskyňa, voda.
- Tropické čučoriedkové smoothie: Čučoriedky, ananás, kokosové mlieko.
- Smoothie s ovsenými vločkami: Ovocie podľa chuti, ovsené vločky, mlieko alebo jogurt.
- Jahodovo-mangovo-jogurtové smoothie: Jahody, mango, jogurt, mlieko.
- Ovocné smoothie: Ovocie podľa chuti, mlieko alebo jogurt.
- Pistáciovo-jogurtové smoothie: Pistácie, jogurt, mlieko, med.
- Zimné smoothie: Jablko, hruška, škorica, zázvor, voda.
Tipy pre prípravu smoothie
- Základom každého smoothie je kombinácia rovnakého pomeru ovocia a zeleniny, teda 1: 1. Pri zelenine rozlišujeme tri druhy zeleniny, a to tzv.
- Môžeme použiť obyčajnú alebo minerálnu vodu, rastlinné mlieka: mandľové, ryžové, sójové, kokosové, živočíšne mlieka, jogurt či kefír.
- Ak s prípravou smoothie len začínate, je fajn držať sa pomeru 60/40 - 60% obsahu bude tvoriť ovocie, 40% zelenina.
- Nemixujte všetko naraz. Najskôr treba zmixovať listovú zeleninu s tekutou zložkou až kým vám nevznikne úplne hladná tekutina, až potom pridať ovocie a celé znova mixovať.
- Máte obľúbené kombinácie ovocia a zeleniny, no začína vás ich chuť nudiť? Skúste si smoothie niečím oživiť.
- Väčšina smoothie najlepšie chutí, keď sú studené. Ak máte radi sladké, pridajte viac dozretých banánov, manga, ananásu, jabĺk, hrušiek alebo vyskúšajte sušené ďatle, figy, med.
- Rána bývajú hektické a tak si môžete smoothie urobiť aj večer, uskladniť ho v uzavretej fľaši v chladničke.
Ako experimentovať s chuťami
Pijete hlavne jednodruhové šťavy, alebo máte v rukáve maximálne pár osvedčených kombinácií, ktoré točíte stále dokola? Potom vedzte, že trocha energie a invencie vloženej do experimentovania sa vám odmení. Objavte nevídané množstvo neodolateľných a neobyčajných chutí. Vďaka ktorým budete odšťavovať s ešte väčším nadšením.
- V jednoduchosti je sila a krása. Bezhlavé kombinácie desiatich druhov ovocia a zeleniny len málokedy dopadnú dobre. Ideálne je držať sa mixov maximálne z 4-5 druhov plodov, pokojne aj menej.
- Nie je pravda, že je potrebné dôsledne oddeľovať pitie ovocných a zeleninových štiav. Trošku citrónu / limetky pozdvihne chuť každého mixu o level vyššie. Nepreháňajte to s chuťovo výraznými surovinami.
- Nie ste zvyknutí na listovú zeleninu? Vyskúšajte špenát, valeriánku, alebo rímsky šalát - v malom množstve ich primiešajte do vašej obľúbenej šťavy prakticky nebudú cítiť.
- Pokojne sa môžete spoľahnúť na svoju intuíciu a nahádzať do odšťavovača kúsky ovocia a zeleniny podľa svojho momentálneho nápadu. Uvidíte, čo z toho vylezie - možno najlepší drink vášho života, možno nie.
Pri experimentovaní s chuťami je dôležité mať na pamäti tieto štyri zložky:
- Základ: Je tvorený surovinou (alebo kombináciou surovín), na ktorých staviate celý mix. Je to väčšinou surovina najviac šťavnatá (obsahuje najviac vody), má sladkú až neutrálnu chuť a dá sa ľahko dochucovať ďalšími doplnkovými zložkami.
- Doplnok: Sa pridáva do základu v menšom množstve. Väčšinou sa moc nedá odšťavovať samostatne, pretože je menej šťavnatý.
- Pikantný doplnok: Ozdvláštňuje a vyvažuje chuť ostatných surovín a má za úlohu postarať sa o to, aby mix nechutil nudne (napríklad mdlo, alebo čisto sladko).
- Rezaný doplnok: Je takou čerešničkou na torte. Nie je povinný, ale jednoducho dodá šťavu! S touto zložkou už treba nakladať naozaj opatrne, menej (ešte menej) je rozhodne viac.
Ďalšie tipy a triky pre vylepšenie štiav
- Olivový, tekvicový, alebo ľanový olej: Môžete pridať do šťavy pre lepšie trávenie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E, K).
- Jablčný ocot: Je veľmi prospešný pre zdravie čriev a pridaný do štiav dodá drinku jemnú alkoholovú príchuť.
- Neochutený rastlinný proteín: Dobre poslúži, ak sa potrebujete šťavou zároveň aj zasýtiť, ale nemáte práve chuť na jedlo.
- Rozomleté chia semienka alebo psyllium: Sú ďalšími možnosťami, ako urobiť svoj stavový mix sýtejší.
- Banán: Banán sa odšťavuje veľmi ťažko, preto je lepšie ho neodšťavovať, ale homogenizovať a vzniknuté pyré potom primiešať do šťavy z ostatných surovín. Ak nemáte odšťavovač s funkciou homogenizácie, spracujte šťavu s banánom v mixéri. Za tú prácu navyše to stojí, banánové koktaily chutia dokonale!
Čo robiť so zvyškami z odšťavovania?
Pri odšťavovaní nám často zostáva dužina, ktorú môžeme ďalej využiť:
- Zvyšky z jabĺk: Vysušiť a použiť na prípravu čaju.
- Zvyšky z mrkiev: Namiesto mrkvy ich použite pri príprave mrkvového koláča.
- Zvyšky z červenej repy: Použite v omáčkach, napríklad pridajte do paradajkovej omáčky alebo do mletého mäsa.
- Zvyšky zo špenátu: Použite ich v receptoch na prípravu palaciniek, aby ste urobili zelené palacinky.
Masky na tvár z dužiny
- Maska z vodového melóna: Zbaví vás pupienkov a vyrážok: Odšťavte jeden hrubý plátok vodového melóna. Zmiešajte dužinu s 1 čajovou lyžičkou čerstvého mlieka, 2 čajovými lyžičkami múky a premiešajte v mixéri do jemnej zmesi. Na 20 minút naneste na tvár.
- Ananásová a jablková maska: (Vybieli pokožku a odstráni odumretú pokožku) 100g ananásu, 40 g jabĺk a 5g ovsených vločiek. Odšťavte ovocie. Ovocnú dužinu zmiešajte s ovsenými vločkami a premiešajte v mixéri do jemnej zmesi. Na 10 minút naneste na tvár.
- Uhorková maska: (Odmasťuje, osvieži a vyčistí pleť) Odšťavte polovičku uhorky (ošúpanú bez jadierok). Dužinu zmiešajte s 1 čajovou lyžičkou medu, 1 čajovou lyžičkou múky a premiešajte v mixéri do jemnej zmesi. Na 15 minút naneste na tvár.
Prečítajte si tiež: Tipy pre skladovanie čerstvého mäsa