Celozrnný kuskus je vynikajúca potravina, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojej všestrannosti, nutričným hodnotám a jednoduchej príprave. Tento článok sa zameriava na celozrnný kuskus, jeho kalorickú hodnotu, nutričné zloženie a možnosti využitia v kuchyni.
Čo je celozrnný kuskus?
Celozrnný kuskus je sparená a do guľôčok vytvarovaná krupica. Môžeme ho použiť všade tam, kde sa používa ryža, ako hlavné jedlo, ale aj ako dezert. Kuskus je podobný vzhľadom i použitím ako bulgur. Rozdielom je, že bulgur sú pšeničné krúpy, kým kuskus je krupica. Je jednou zo základných potravín severoafrickej kuchyne. Do mnohých častí Európy, hlavne do Francúzska, sa kuskus dostal s prisťahovalcami z Afriky.
Pri výrobe tradičnou metódou sa krupica rozprestrie a postrieka slanou vodou, tak aby sa vytvorili hrudky. Následne sa dlaňami rozdrobí na milimetrové guľôčky. Nakoniec sa suší na slnku a veľmi dlho vydrží. V Tunise sa dofarbuje tekvicou dooranžova a v Tunisku dožlta pomocou šafránu. V Afrike je dodnes kuskus pripravovaný ručne, je to skoro ako rituál, kedy sa naraz stretnú všetky ženy z rodiny. Každá žena si v lete urobí ročné zásoby v množstve aj sto kíl, pretože v zime kuskus nie je možné pripravovať.
Na jeho výrobu sa zväčša používa hrubá pšeničná krupica a celozrnná pšeničná krupica. Oba produkty sú cenné svojím zložením a majú významné miesto vo výžive človeka. Postupom času sa rozšírilo do celého sveta. Kuskus je sparené a do guľôčok tvarovaná krupica. Na jeho výrobu sa používa pšenica, proso i jačmeň.
Nutričné hodnoty celozrnného kuskusu
Celozrnný kuskus je zdrojom energie, vlákniny, vitamínov a minerálov. Jeho nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a spôsobu spracovania. Nižšie sú uvedené typické nutričné hodnoty pre celozrnný kuskus:
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnný chlieb
Celozrnný kuskus Arax (surový):
- Energetická hodnota: 347 kcal / 1 454 kJ na 100 g
- Bielkoviny: 12 g na 100 g
- Sacharidy: 65 g na 100 g
- Cukry: 2,5 g na 100 g
- Tuky: 1,5 g na 100 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,4 g na 100 g
- Soľ: 0 g na 100 g
- Vláknina: udáva sa, ale nie je uvedená hodnota.
- PHE: 600 mg na 100 g
Celozrnný kuskus (nevarený, surový):
- Energetická hodnota: 327 kcal / 1 369 kJ na 100 g
- Bielkoviny: 13,9 g na 100 g
- Sacharidy: 63,2 g na 100 g
- Tuky: 2,1 g na 100 g
- Vláknina: 4,7 g na 100 g
- PHE: 695 mg na 100 g
Celozrnný kuskus (po uvarení):
- Energetická hodnota: 115 kcal / 480 kJ na 100 g
- Bielkoviny: 4 g na 100 g
- Sacharidy: 21,7 g na 100 g
- Tuky: 0,83 g na 100 g
- Vláknina: 2,5 g na 100 g
- PHE: 200 mg na 100 g
Výhody celozrnného kuskusu
- Vysoký obsah vlákniny: Celozrnný kuskus obsahuje viac vlákniny než klasická (necelozrnná) varianta, a tak nás i viac zasýti a má o niečo nižší glykemický index. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Zdroj energie: Sacharidy v kuskuse poskytujú telu energiu potrebnú pre každodenné aktivity.
- Obsahuje bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Nízky obsah tuku: Kuskus má prirodzene nízky obsah tuku, čo je výhodné pre ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať príjem tukov.
- Obsahuje minerály: Celozrnný kuskus obsahuje minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Rýchla a jednoduchá príprava: Kuskus sa nemusí variť, stačí ho zaliať vriacou vodou a nechať odstáť.
Ako pripraviť celozrnný kuskus
Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá. Na jeho výrobu sa zväčša používa hrubá pšeničná krupica a celozrnná pšeničná krupica. Bežný kuskus sa nemusí variť, stačí zaliať ho dvojnásobným množstvom vody a nechať pod pokrievkou 10 minút dôjsť, medzitým párkrát vidličkou prekypriť.
Kuskus sa pri príprave nevarí, len sa zalieva vriacou vodou v pomere 1:2 (kuskus : voda). Premieša sa a nechá 10 minút odstáť prikrytý. Následne premiešame vidličkou. Namiesto vody môžete použiť vývar, prípadne pridať lyžicu olivového oleja.
Využitie celozrnného kuskusu v kuchyni
Kuskus je skvelým doplnkom stravy, ktorý má široké využitie v kulinárstve. Môžete ho použiť ako:
- Prílohu: Miesto klasických cestovín môžete použiť túto exotickejšiu variantu, nebojte sa kuskus kombinovať i s strukovinami. Celozrnný kuskus Arax sa hodí ako príloha k mäsu (kuřecí na medu, hovězí nudličky, vepřové na žampionech, …).
- Rizoto: Kuskus zmiešajte so svojou obľúbenou zeleninou, tofu alebo hubami.
- Šalát: Cestoviny dobre chutia aj s čerstvou zeleninou a môžu tak byť sviežim letným jedlom.
- Závarku do polievky: V polievke kuskus dobre funguje ako klasická závarka.
- Sladké jedlo: So sirupom, ovocím, orieškami a so smotanou vytvoríte z kuskusu aj chutné sladké jedlo. Kuskus celozrnný Arax se hodí jak pro přípravu slaných, tak i sladkých jídel (kuskusovník, sladké knedlíčky z kuskusu, …).
Recept: Kuskusový dezert
Suroviny:
- 1 šálka celozrnného PŠENIČNÉHO kuskusu
- 2,5 šálky vody
- 3 šálky trstinového cukru
- 1/3 šálky kakaa
- 2 banány
- 2 šálky rastlinného mlieka
- 5 lyžíc kukuričného škrobu
- 3 lyžice kakaa
- 1 hrnček cukru
- Kvalitná čokoláda na posypanie
- Pomleté ORECHY
Príprava:
- Do hrnca nalejeme vodu, cukor, kakao a PŠENIČNÝ kuskus.
- Privedieme k varu, stiahneme plameň a za stáleho miešania varíme tak dlho, dokiaľ zmes nezačne hustnúť.
- Uvarenú kuskusovú kašu vlejeme do formy vyloženej papierom na pečenie a uhladíme.
- Na vrch poukladáme banán, ktorý si nakrájame na kolieska.
- V inom hrnci zmiešame mlieko s kakaom, cukrom a škrobom a chvíľu varíme na slabom ohni tak dlho, dokiaľ nezhustne.
- Hotový čokoládový puding nalejeme na kuskusovú a banánovú vrstvu, posypeme nastrúhanou čokoládou, MANDĽAMI a necháme vychladiť v chladničke aspoň 2 hodiny.
Alergény a skladovanie
Zloženie: celozrnnej pšeničnej krupice. Alergény: Lepok. Pretože je tento výrobek vyrobený z pšenice, tak obsahuje lepek, a tak není vhodný pro celiaky.
Skladovanie: Skladujte pri teplote do 25 ° C a pri relatívnej vlhkosti vzduchu do 70%.
Prečítajte si tiež: Kváskový chlieb pre zdravie a chuť
Prečítajte si tiež: Výber celozrnného chleba