Keď som bola malá, výber chleba v obchodoch bol obmedzený na svetlý, tmavý a niekoľko druhov pečiva. Dnes sú regály plné voľných a balených chlebov, pečiva, no ich kvalitu je ťažké odhaliť na prvý pohľad. Poďme sa teda pozrieť na to, čo všetko nám obchody ponúkajú a ako si z ponuky vybrať to najlepšie.
Svetlý vs. tmavý chlieb: Aký je rozdiel?
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Tmavý vs. celozrnný chlieb: Nenechajte sa zmiasť
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To, že chlieb je tmavý, ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo. Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnný chlieb
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.
E-čka v chlebe a pečive
V nasledujúcej tabuľke nájdeš najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
E-čka, ktoré viac menej nevadia:
- E160a karotény
- E260 ocot
- E270 syntetický kyselina mliečna
- E300 syntetický vitamín C
- E330 syntetická kyselina citrónová
- E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant
- E322 lecitín zvyčajne zo sóje
- E406 agar
- E412 guaranova guma
- E415 xantánová guma
- E418 guma gellan
- E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti
- E516 síran vápenatý, zahusťovadlo
E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E202 syntetický prezervatív proti plesniam
- E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus
- E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov
- E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu
- E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti
- E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti
- E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby
- E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo
- E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo
- E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta
- E475 plyglyceroly, stabilizátory
- E579 syntetický glukonan železnatý
- E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti
- E621 glutamát, zvýrazňovač chuti
- E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie
- E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky
- E1414 chemicky modifikovaný škrob
Z ponuky v slovenských obchodoch vychádza, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných Ečiek z pomedzi všetkých chlebov a neobsahuje pridaný glutén. Samozrejme, aj tu sú výnimky.
Glutén (lepok)
Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén.
Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. No zároveň to vedie k otázke, ako taká pravidelná konzumácia pôsobí na telo. Práve to môže byť jedným z faktorov, prečo sa u citlivejších ľudí aj v neskoršom veku vyvolá glutenová intolerancia alebo celiakia. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.
Prečítajte si tiež: Kváskový chlieb pre zdravie a chuť
Hydrogenizované oleje
Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Dokonca, niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto toho, aby použili kvalitný tuk v pečive. Preto je dobré si prečítať čo si kupuješ.
Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma. Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Čerstvé a balené
Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:
) Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak. Našla som len jednu štúdiu, ktorá ukazuje že v ľanových semienkach pridávaných do pečených produktov nastáva len v nepatrnom množstve k štruktúrnym zmenám mastných kyselín. Vedci uvádzajú, že stabilita mastných kyselín súvisí s prítomnosťou ďalších látok v semenách. Z tohto hľadiska, ak pečivo alebo chlieb obsahuje celé semená a orechy, nebála by som sa, že obsahujú len znehodnotené mastné kyseliny. Ani v pomletej forme pravdepodobne nemajú až taký katastrofálny účinok ako nájdeš prezentované na internete v článkoch bez zdroja.
Prečítajte si tiež: Výber celozrnného chleba
) Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy). Tým pádom, keď sa tradičný chlieb nahradí a pravidelne sa konzumuje chlieb z orechovej múky, radikálne sa v potrave zvýši pomer omega 6. Tie majú prozápalové vlastnosti, a vedú k rôznym zdravotným problémom, ak ich pomer nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Kváskový chlieb: Mýty a fakty
Pečenie chleba z kvasu, takzvané „kváskovanie“, je rozšírené najmä v domácnostiach. Na tento trend však už naskakujú aj priemyselní pekári. Bežné pečivo a chlieb v pekárni sa robí z drožďového rozkvasu a droždia. Do kváskového sa žiadne droždie nepridáva, všetko kysnutie zabezpečuje ražný kvas. Vyrába sa z ražnej múky a vody. Ražná múka obsahuje mnoho spórov baktérií, ktoré rozbehnú proces kvasenia. V droždí je len jeden druh baktérie - kvasinky. Tie produkujú iba oxid uhličitý (robí bublinky v ceste a nafúkne ho) a alkohol, ktorý sa pri pečení vyparí. Kvas obsahuje desiatky druhov baktérií. Okrem kvasiniek aj baktérie mliečneho kvasenia. Tie poznáme napríklad z kefíru. Ich produktom je napríklad kyselina mliečna.
Vďaka pestrej mikroflóre pokračujú v kvase aj pestré procesy fermentácie. Štiepia sa cukry aj bielkoviny - teda aj lepok. Chlieb má vďaka tomu mäkkú, no trochu gumenú konzistenciu a mierne kyslú chuť. Chlieb z droždia pripomína striedkou skôr vianočku. Je mäkký a pórovitý. Chuť je úplne iná a iná je aj kôrka. Práve vďaka „divokému“ kvaseniu má mať kváskový chlieb priam zázračné vlastnosti.
Mýty a fakty o kváskovom chlebe:
Kváskový chlieb je chutnejší: Hoci to záleží na chuťových preferenciách každého z nás, je možné povedať, že kváskový chlieb je naozaj chutnejší. Môže za to jeho kôrka, ktorá chráni hydratáciu striedky. Inak povedané: klasický rýchlokvasený chlieb na druhý deň stvrdne a je suchý, kváskový vydrží vo forme aj týždeň bez toho, aby pripomínal piliny.
Kváskový chlieb dlhšie vydrží: To je nepochybne pravda. Pečenie zabije všetky zárodky dobrých aj zlých baktérií a plesní. Čerstvo upečený chlieb je sterilný a vie veľmi dlho odolávať plesni. Dokonca je vďaka obsahu kyseliny mierne antibakteriálny. Ak naň zabudnete, skôr stvrdne ako splesnivie. Chlieb z droždia dokáže splesnivieť za niekoľko dní. Môžu za to najmä zbytky droždia a kvasinky, ktoré sú voči vysokým teplotám pomerne odolné. Okrem toho, priemyselný chlieb sa často zámerne nedopeká, aby mal mäkkú kôrku a tak pôsobil čerstvo. To ale robí chlieb zraniteľnejší voči plesniam.
Kváskový chlieb sa lepšie trávi: Aj toto je pravda. Vďaka mnohorakej fermentácii má inú štruktúru a črevá sa tomu tešia. Prospešné baktérie sa pečením zničia, čiže chlieb nemá probiotické účinky. Baktérie však spracujú makroživiny (najmä sacharidy a lepok), a tým sú pre trávenie lepšie. Nezabúdajte však, že chlieb (akýkoľvek) treba jesť až po jeho úplnom vychladnutí.
Je lepší pre diabetikov: Záleží na tom, či má pacient diabetes prvého alebo druhého typu. Kváskový chlieb má približne rovnakú kalorickú hodnotu ako jeho kolega z droždia. Má však nižší glykemický index. To znamená, že hladinu krvného cukru zvyšuje pomalšie a vďaka svojej štruktúre sa trávi relatívne dlho. Preto je schopný zasýtiť na dlhší čas. Kvások je však tvor nevyspytateľný. Na svete nenájdeme dva rovnaké. Všetky sa obsahom aj počtom baktérií líšia, preto môže mať každý kváskový chlieb iné účinky. Stále však platí, že pre diabetikov je vhodnejší.
Pre celiatikov vhodný nie je: Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré postihuje črevá. Pri konzumácii lepku (bielkoviny z obilnín) sa v črevách tvorí zápal a poškodzuje sa jeho stena. Jedinou cestou je bezlepková diéta. Kvások dokáže štruktúru lepku meniť. To však neznamená, že tam žiadny neostane. Ak celiatik takýto chlieb zje a príznaky necíti, ešte to neznamená, že mu lepok medzitým neničí črevnú stenu.
Prekyslenie nelieči, lebo žiadne neexistuje: Táto teória tvrdí, že všetky zdravotné a životné problémy spôsobuje konzumácia kyselinotvorných, nezdravých potravín. Zásadité majú byť tie, ktoré sa všeobecne považujú za zdravé. Zaujímavé je, že pečivo a lepok sú na najčiernejšej listine všetkých čiernych listín potravín, ktoré majú zapríčiňovať prekyslenie. Kváskový chlieb je však úplne v pohode. Hoci obsahuje lepok, je kysnutý a dokonca obsahuje kyselinu mliečnu aj octovú.
Celozrnný je zdravší: Toto je asi najväčšia pravda zo všetkých. Výživoví poradcovia aj lekári sa zhodujú, že celozrnný chlieb je lepší. Obsahuje viac vlákniny, má nižší glykemický index a má viac vitamínov. Celozrnný chlieb z kvásku je však tou pravou vitamínovou bombou. Zdravá kyselina fytová, ktorá sa nachádza v obale zrna, ostáva v kvasnicovom chlebe nepovšimnutá a našimi črevami prejde ako cez tobogan. Je pritom veľmi dobrá na pleť ako antioxidant. Dlhým kvasením sa menia nielen makroživiny (sacharidy a proteíny), ale aj minerály a vitamíny. Telo ich tak vie lepšie vstrebať, aj keď sa nachádzajú v pomerne malých množstvách. Aj spomínanú kyselinu fytovú, ktorú baktérie vedia uvoľniť z obalu zrna.
Chlieb z kvasu, alebo tzv. divokých kvasníc, je určite dobrou alternatívou voči kupovaným priemyselným chlebom. Už len kvôli inej štruktúre a chuti. Pomôcť môže aj ľuďom, ktorým je z bežného chleba ťažko alebo ich nafukuje. Kváskový chlieb však nepretransfomuje vaše trávenie do pravidelnosti, ktorej by závideli aj japonské železnice. Nevie „odkysliť“ organizmus, ani vyliečiť neduhy. Nie je vhodný pre ľudí s celiakiou.
Ražný chlieb: Zabudnutý poklad
Raž, vedecky nazývaná Secále cereále, je obilná rastlina pestovaná v rôznych častiach sveta. Úzko súvisí s pšenicou a jačmeňom. Raž je historicky známa aj ako obilie chudobných, keďže sa dá pestovať kdekoľvek. Domestikovaná raž bola nájdená v častiach starovekého Turecka. História raže siaha až do roku 400 pred n.l. a v dobe železnej sa stala najbežnejším obilným zrnom. Väčšina krajín strednej Európy má bohatú históriu výroby chleba z raže. Raž priniesli do Ameriky anglickí a holandskí cestovatelia.
1 šálka ražnej múky (128 g) obsahuje 416 kalórií, 88 g sacharidov a 3 g tuku. Nutričná hodnota raže je veľmi vysoká. Raž sa skladá hlavne z vlákniny, ktorá je zodpovedná za väčšinu jej prospešných vlastností. Vláknina nachádzajúca sa v raži podporuje chudnutie a pomáha predchádzať niekoľkým formám rakoviny. Raž tiež reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky.
Benefity ražného chleba:
Podporuje chudnutie: Ražný chlieb obsahuje štyrikrát viac vlákniny a o 20 % menej kalórií ako bežný biely chlieb. Výskumy ukazujú, že ražný chlieb dokáže uspokojiť váš hlad až na 8 hodín.
Reguluje hladinu cukru v krvi: Ražný chlieb a ražné cereálie pomáhajú kontrolovať postprandiálne (po jedle) hladiny glukózy v krvi. Zistilo sa tiež, že celozrnný ražný chlieb zlepšuje rôzne metabolické faktory u diabetikov. Môže dokonca znížiť riziko vzniku cukrovky 2.
Chráni zdravie srdca: Raž je celozrnná a výskumy ukazujú, že celé zrná sú dobré pre srdce. Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha znižovať cholesterol a znižuje riziko srdcových ochorení. Raž je bohatá aj na horčík, ďalší minerál, ktorý znižuje krvný tlak a pomáha predchádzať infarktu.
Chráni pred rakovinou: Pravý celozrnný ražný chlieb chráni pred kolorektálnym karcinómom. V jednej štúdii celozrnná raž znížila hladinu žlčových kyselín v žalúdku a bolo vidieť, že znižuje riziko rakoviny hrubého čreva až o 26 %. Ďalšia fínska štúdia uvádza, ako celozrnná raž môže znížiť riziko rakoviny prsníka.
Znižuje zápal: Raž môže znížiť zápal spôsobený metabolickým syndrómom.
Pomáha pri hormonálnej nerovnováhe: Ražný chlieb môže pomôcť aj pri liečbe hormonálnej nerovnováhy.
Zlepšuje zdravie tráviaceho traktu: Raž je známe probiotikum - zvyšuje hladinu prospešných baktérií v črevách. A to výrazne zlepšuje zdravie tráviaceho systému. Ešte dôležitejšie je, že vláknina v raži má nezvyčajne vysokú schopnosť viazať vodu, vďaka čomu sa cítite sýtejší.
Eliminuje toxíny: Raž môže pomôcť eliminovať toxíny vďaka obsahu vlákniny.
Je dobrým zdrojom minerálov: Raž je dobrým zdrojom vápnika a horčíka a výborným zdrojom mangánu.
Stará sa o pokožku a vlasy: Ražná múka dokonale čistí pokožku. Ďalšie minerály v raži, ako je zinok, horčík, vápnik a železo, pomáhajú bojovať proti príznakom predčasného starnutia. Ražná múka môže byť použitá ako šampón - vďaka nej budú vaše vlasy hladké a silné. Horčík v raži môže tiež podporovať rast vlasov.
Ražná múka obsahuje oveľa viac prolínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá vytvára bielkoviny.
Prečo si vybrať celozrnný chlieb?
Celozrnné obilniny sú súčasťou ľudskej stravy už desiatky tisíc rokov. Zatiaľ čo vysoký príjem rafinovaných obilnín sa spája so zdravotnými problémami, ako je obezita a zápaly, s celými obilninami je to inak.
Výhody celozrnného chleba:
- Antioxidanty: Mnohé zo zlúčenín v celých zrnách pôsobia ako antioxidanty.
- Rastlinné zlúčeniny: Celé zrná poskytujú mnoho druhov rastlinných zlúčenín, ktoré zohrávajú úlohu pri prevencii chorôb.
- Znižuje riziko srdcových ochorení: Jedným z najväčších zdravotných prínosov celozrnných výrobkov je, že znižujú riziko srdcových ochorení, ktoré sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí.
- Znižuje riziko mozgovej mŕtvice: Celozrnné obilniny môžu tiež pomôcť znížiť riziko mozgovej mŕtvice.
- Pomáha pri chudnutí: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vás však môže zasýtiť a zabrániť prejedaniu. Celozrnné obilniny a výrobky z nich sú sýtejšie ako rafinované obilniny a výskum naznačuje, že môžu znížiť riziko obezity.
- Podporuje zdravé trávenie: Vláknina v celozrnných obilninách môže rôznymi spôsobmi podporovať zdravé trávenie. Po prvé, vláknina pomáha dodať stolici objem a znižuje riziko zápchy. Po druhé, niektoré druhy vlákniny v zrnách pôsobia ako prebiotiká. To znamená, že pomáhajú vyživovať prospešné črevné baktérie, ktoré sú dôležité pre zdravie tráviaceho traktu.
- Znižuje zápal: Zápal je základom mnohých chronických ochorení. Niektoré dôkazy naznačujú, že celozrnné výrobky môžu pomôcť znížiť zápal.
- Znižuje riziko vzniku rakoviny: Výskumy týkajúce sa celozrnných výrobkov a rizika vzniku rakoviny priniesli zmiešané výsledky, hoci sú sľubné. V jednom prehľade štúdií 6 preukázalo zníženie rizika rakoviny. Okrem toho niektoré zdravotné výhody spojené s vlákninou môžu pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny. Patrí medzi ne jej úloha ako prebiotika.
Druhy celozrnného chleba
V obchodoch i receptoch na internete nájdeme naozaj široký výber chlebov rôznych druhov od arabského chleba, cez banánový chlieb až po obyčajný z bielej múky.
Celozrnný chlieb: Ide o najčastejšie spomínanú alternatívu k bielemu pečivu. Vďaka tomu, že je celozrnný, obsahuje viac vlákniny, antioxidantov, B vitamínov, minerálov a zdravých tukov.
Celozrnný chlieb so semienkami: V podstate ide o vylepšenú verziu predošlej alternatívy, v ktorej semená dodávajú viac zdravých tukov, o trochu viac vlákniny a bielkovín. Typicky ide o semená zo slnečnice, tekvice a ľanu.
Chlieb z naklíčených zŕn: Vyrába sa z celách zŕn, ktoré naklíčili v kontrolovanom prostredí. Takýto chlieb má prínosy ako celozrnný chlieb, no vďaka klíčeniu sa stávajú živiny biologicky dostupnejšie, takže sa ľahšie vstrebávajú. Obsahujú tiež viac aminokyselín.
Celozrnný ražný chlieb: Raž má vysoký obsah vlákniny nielen v otrubách, ale aj v endosperme. V porovnaní s inými výrobkami z iných obilnín, má nižší glykemický index, vďaka čomu sa hladina cukru v krvi znižuje veľmi pomaly. Uistite sa, že ražný chlieb je naozaj celozrnný.
Ovsený chlieb: Je zdravý vďaka zdravotným prínosom ovsa, ktorý prospieva imunitnému systému i črevnej mikroflóre. Je bohatý na bielkoviny a tiež mu nechýba významné množstvo vlákniny.
Viaczrnný chlieb: Ide o chlieb, ktorý sa vyzvára z dvoch alebo viacerých tipov obilnín. Ak sú ich zrná celé, môže vám poskytnúť vlákninu. Často je však ťažké posúdiť, či ide o chlieb z celých zŕn, preto treba pozorne čítať etikety.
Bezlepkový celozrnný chlieb: Tento druh celozrnného chleba bol vymyslený pre ľudí, ktorí sú citliví na lepok alebo ich trápi celiakia.
Recept na domáci špaldový celozrnný chlieb
Pripraviť si domáci špaldový celozrnný chlieb je jednoduchšie, ako si myslíte. Tu je recept, ktorý zvládne aj začiatočník:
Ingrediencie:
- 500 g špaldovej celozrnnej múky
- 350 ml teplej vody
- 7 g sušeného droždia (alebo 21 g čerstvého droždia)
- 1 čajová lyžička soli
- 1 polievková lyžica olivového oleja (voliteľné)
- Semienka (slnečnicové, ľanové, sezamové) podľa chuti (voliteľné)
Postup:
Príprava kvásku (ak používate čerstvé droždie): V miske zmiešajte čerstvé droždie s trochou teplej vody a štipkou cukru. Nechajte na teplom mieste nakysnúť približne 10-15 minút. Ak používate sušené droždie, môžete ho pridať priamo do múky.
Zmiešanie ingrediencií: V miske zmiešajte špaldovú múku, soľ a (ak používate) sušené droždie. Pridajte nakysnutý kvások (alebo priamo sušené droždie), teplú vodu a olivový olej (ak ho používate).