Chlieb, základná potravina pre väčšinu ľudstva, má bohatú a fascinujúcu históriu, ktorá sa prelína s dejinami pestovania obilia. Od prvotných placiek pečených na kameňoch až po moderné kváskové a drožďové chleby, výroba chleba prešla dlhou cestou. Hoci sa v priebehu rokov jeho spotreba znížila, ešte aj dnes sa vo väčšine domácností dostáva na stôl denne. V súčasnosti sa čoraz viac ľudí rozhoduje pre zdravší životný štýl a s tým spojené stravovanie. Jednou z kľúčových zmien je výber správneho chleba, pričom celozrnný chlieb sa stáva čoraz populárnejšou alternatívou. Tento článok sa zameriava na druhy celozrnného chleba dostupné v slovenských supermarketoch, ich výhody a ako ich rozpoznať.
História a význam chleba
História výroby chleba sa v podstate časovo kryje s dejinami pestovania obilia. V predhistorických dobách sa obilie pravdepodobne jedlo v pôvodnom, surovom stave. V ďalšom vývojovom stupni sa celé alebo rozdrvené obilie už pražilo a v tejto forme konzumovalo ako potrava. Až postupne sa človek naučil rozomieľať obilné zrná, zrejme trením medzi dvoma plochými kameňmi. Z pôvodného pečenia na kameňoch sa neskôr vyvinula pekárska pec.
Chlieb nie je len pokrm. Je to niečo viac. Jeho príprava je rituál, jeho výsledok obživa i dar. Dôležité postavenie v dejinách ľudstva mu nemožno odoprieť, rovnako ani to, že si za tisícky rokov vybudoval vlastnú kultúru v tej-ktorej krajine. Svoje zvyky a tradície má aj na Slovensku, pričom sa často týkajú samotnej prípravy. Správny pomer, ideálne načasovanie a štipka poznania - práca s kváskom je niekedy hotová alchýmia.
Základný postup výroby chleba
Prvým krokom pri výrobe chleba je výber surovín. Základnými zložkami sú múka, voda, soľ a kvasnice. Múka je najdôležitejšou zložkou, pričom najčastejšie sa používa pšeničná múka, ale existujú aj iné druhy, ako ražná alebo celozrnná múka. Kvalita múky ovplyvňuje textúru a chuť chleba, preto je dôležité vybrať tú správnu. Kvasnice sú ďalšou kľúčovou zložkou. Môžu byť čerstvé, sušené alebo dokonca kvások, ktorý je prirodzene fermentovaný.
Všetky suché zložky, ako sú múka a soľ, sa najprv zmiešajú. Potom sa pridáva voda a kvasnice. Zmes sa dôkladne miesi, aby sa vytvorila homogénna masa. Miesenie je veľmi dôležitým krokom, pretože pomáha aktivovať gluten, čo je proteín v múke, ktorý dodáva cestu elasticitu a štruktúru. Keď je cesto dobre vymiesené, nasleduje proces fermentácie. Cesto sa umiestni do teplého prostredia, kde môže kysnúť. Počas tejto doby kvasnice aktívne pracujú a produkujú oxid uhličitý, čo spôsobuje, že cesto rastie a nadobúda na objeme. Doba fermentácie závisí od typu chleba a požadovanej textúry.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnný chlieb
Po fermentácii prichádza na rad tvarovanie. Cesto sa vyberie z nádoby, kde kyslo, a jemne sa premiesi, aby sa uvoľnil prebytočný vzduch. Potom sa cesto tvaruje do požadovanej formy. Ďalším krokom je pečenie. Pred pečením sa často na povrchu cesta vytvárajú rôzne zárezy, čo pomáha pri expanzii počas pečenia a dodáva chlebu pekný vzhľad. Chlieb sa pečie v predhriatej rúre, pričom teplota a čas pečenia závisia od typu chleba. Nakoniec, po upečení, je dôležité nechať chlieb vychladnúť na mriežke, aby sa zabránilo jeho zmočení.
Rôzne druhy chleba
Sortiment chleba sa v ostatných rokoch veľmi rozšíril, a preto treba jeho jednotlivé druhy náležite označovať. Existuje mnoho druhov chleba, ktoré sa líšia surovinami, postupom prípravy a chuťou. Medzi najbežnejšie patria:
- Biely chlieb: Je jednoducho vyrobený z rafinovanej múky, soli a vody. Jeho mäkká štruktúra je spôsobená použitím umelých prísad a rozsiahlym procesom mletia.
- Celozrnný chlieb: Vyrába sa zo zŕn celého pšeničného zrna. Zdravé tuky a vláknina, ktoré zostávajú v múke, mu dodávajú hnedastú farbu. Je o niečo hutnejší ako biely chlieb, pretože väčšina živín v ňom zostáva neporušená.
- Ražný chlieb: Vyrába sa z múky, ktorá vzniká mletím ražných zŕn. Tento druh chleba má tmavú farbu a trochu kyslastú chuť.
- Kváskový chlieb: Vyrába sa z kysnutého cesta. Vďaka procesu kvasenia, pri ktorom sa zvýrazňujú prirodzené cukry v zrne, má hustú štruktúru a bohatú, pikantnú chuť.
- Viaczrnný chlieb: Vyrába sa z rôznych druhov obilia, ktoré mu dodávajú chuť, štruktúru a výživové hodnoty. Zvyčajne sa vyrába z kombinácie bieleho, celozrnného pšeničného, ovseného, jačmenného, ľanového a iného zrna.
- Zemiakový chlieb: Je druh chleba pripravovaný zo zemiakovej kaše, ktorá môže obsahovať aj mlieko alebo jogurt na zvýšenie vlhkosti a chuti. Zvyčajne ide o ľahší, chrumkavý chlieb s nadýchaným, vlhkým vnútrom.
- Toastový chlieb: Je rýchle, jednoduché a chutné, plné sacharidov, ktoré nám dodajú energiu na celý deň. Výborne sa hodí aj na sendviče, francúzske toasty a dokonca aj ako základ pre iné jedlá, napríklad pizzu alebo lasagne.
Kváskový verzus drožďový chlieb
V súčasnosti sa chlieb vo veľkých pekárňach pečie zväčša z droždia, avšak chlieb pečený v domácnostiach je najmä z kvásku, ktorý si ľahko vyrobíte doma. Pri pečení kváskového chleba sa nepoužívajú žiadne prídavné a konzervačné látky. Kvások hrá dôležitú úlohu aj v pôsobení na kyselinu fytovú, ktorá je obsiahnutá v obale zrna a ktorá bráni vstrebávaniu dôležitých minerálov a to vápnika, železa, horčíku, medi a zinku. Okrem toho má kvások a produkty z neho oveľa viac benefitov. Kvások pôsobí v našom organizme zásadotvorne a preto odkysľuje organizmus a odstraňuje pálenie záhy. Kváskový chlieb obsahuje kyselinu mliečnu, ktorá chlieb prirodzene konzervuje. Preto kváskový chlieb vydrží aj týždeň.
Chlieb pečený z droždia a droždie samotné všetci poznáme. Nakvasenie cesta pomocou droždia trvá 5x rýchlejšie ako s použitím kvásku a preto sa múka nestihne dostatočne rozložiť a je to na úkor chuti a nutričnej hodnoty pečiva. Rýchlosť kvasenia sa zabezpečuje umelými prípravkami, čo má zlé následky na náš tráviaci systém. Pri používaní droždia sa používa na nakvasenie aj cukor. Hlavnou úlohou droždia je nakypriť cesto. Pečivo a chlieb pečené z droždia zaťažuje ľudské telo a celý organizmus.
Ako rozpoznať kvalitný celozrnný chlieb
Pri výbere pečiva alebo chleba sa treba v prvom rade pozerať na vzhľad výrobku, t. j. na štruktúru jeho kôrky. Čím viac zŕn je vo výrobku, tým viac ich vidieť aj na kôrke. Pozor, nemýliť si to s posýpkou na povrchu! Celozrnné výrobky majú oproti pšeničným výrobkom menší objem. Toto pečivo alebo chlieb nemusí mať výlučne tmavú farbu. Podľa Potravinového kódexu sú to výrobky, ktoré obsahujú najmenej 10 hmotnostných percent z aspoň dvoch druhov mlynských výrobkov iných, ako je pšenica či raž.
Prečítajte si tiež: Kváskový chlieb pre zdravie a chuť
Čítajte zloženie na obaloch: Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.
Pozor na klamlivé označenia: Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky. Nenechajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu. Podobne, výrobcovia často robia pečivo lákavejším tak, že ho posypú rôznymi semiačkami.
Rozdiely medzi bielou a celozrnnou múkou
Biela múka je jemnejšia, ale zbavená aj mnohých výhod a vlákniny, ktorá sa nachádza práve v otrubách, klíčkoch a endosperme. Tieto šupky-otruby si v pravých celozrnných potravinách všimnete. Celozrnný chlieb a pečivo nám poskytuje viac a podstatne kvalitnejších mikroživín a tiež viac vlákniny v porovnaní s bielym chlebom. Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny.
Zdravotné výhody celozrnného pečiva
Vieme, že celozrnná strava súvisí s celým radom zdravotných výhod, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva a konečníka, srdcových chorôb. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov. Štúdie dokonca hovoria o významnom vplyve spotreby celozrnných potravín na znižovaní kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy v populácii.
Vláknina a jej význam: Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy, ktorá podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu.
Prečítajte si tiež: Výber celozrnného chleba
Energetické hodnoty pečiva
Pečivo je kalorická bomba, takže s ním opatrne. Biele pečivo (chlieb, rožky) - veľa ľudí ma pocit, že biele pečivo je oproti celozrnnému nielen menej zdravé, ale aj omnoho viac kalorické. Pravda je však taká, že celozrnné pečivo je síce zdravšie ale energetická hodnota je približne rovnaká. Každopádne platí, že pri chudnutí je potrebné chlieb, rožky a ostatné biele pečivo obmedziť. Ak sa už pri chudnutí nechcete vzdať pečiva, zvoľte si radšej celozrnné. Vaše telo dostane okrem väčšieho množstva kalórií aj nejakú tú vlákninu a živiny navyše, resp. nutričné hodnoty sú o niečo lepšie.
Výhody celozrnných potravín
Celozrnné potraviny, ako celozrnný chlieb a pečivo, cestoviny, ovsené vločky, rôzne cereálie či hnedá ryža a vo všeobecnosti celé zrná a produkty z nich vyrobené, nám nedoplnia len zložené sacharidy, a teda i množstvo energie, ale aj mnohé vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Práve preto sa im oplatí dať prednosť pred produktami z bielej múky. Celozrnný chlieb či cestoviny sú skrátka oveľa výživnejšie.
Pri výrobe potravín z bielej múky sa totižto zo zŕn odstraňuje vonkajšia časť, a tým aj značný podiel minerálov a vitamínov. Celozrnné potraviny sú bohaté na viaceré vitamíny skupiny B, napríklad riboflavín aj niacín. Rovnako v nich nájdeme napríklad železo, horčík, selén, zinok i ďalšie minerálne látky.
Celozrnné potraviny sú veľmi výživné a dokážu nás zasýtiť na dlhú dobu. Je to vďaka spomínaným zloženým sacharidom a vláknine, čo je vlastne zmes nestráviteľných sacharidov. Práve potraviny bohaté na vlákninu napomáhajú regulovať pocit sýtosti. Ak zakrátko aj po väčšej porcii jedla pociťujete hlad, vaša strava je chudobná na vlákninu.
Vplyv na črevá a cholesterol
Celozrnné výrobky radíme medzi tie najlepšie potraviny pre zdravé črevá. Je známe, že naše črevá potrebujú v prvom rade probiotiká, čiže prospešné mikroorganizmy, ktoré osídľujú ľudské črevá a majú význam z hľadiska metabolizmu a obranyschopnosti. Naše črevá však potrebujú aj takzvané prebiotiká, čo je napríklad i vláknina, ktoré predstavujú živiny pre dobré baktérie.
Celozrnné potraviny vďaka vláknine podporujú správne trávenie a uľahčujú prechod potravy črevami. Tiež napomáhajú z tela odvádzať škodliviny a toxíny. Ak vaše trávenie nefunguje najlepšie a trápi vás napríklad nepravidelné vyprázdňovanie, zaraďte do jedálnička viac celozrnných potravín. Celozrnné potraviny sa do jedálnička oplatí zaradiť nielen pri problémoch so zápchou, ale aj pri vysokom cholesterole. Je to opäť vďaka obsahu vlákniny.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Celozrnné potraviny majú taktiež priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Obsiahnutá rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Po konzumácii celozrnných potravín tak dochádza k postupnému uvoľňovaniu energie a kolísanie hladiny cukru v krvi sa znižuje. Celozrnné potraviny sú preto vhodnou súčasťou stravy preventívne pôsobiacej proti cukrovke 2. typu.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.