Chlieb je základnou potravinou v mnohých kultúrach a na trhu existuje nespočetné množstvo druhov. V posledných rokoch sa čoraz viac ľudí zaujíma o zloženie chleba, najmä o nutričné hodnoty a obsah lepku. Tento článok sa zameriava na celozrnný chlieb Penam, konkrétne na varianty Fit den a Sporty, a podrobne skúma ich zloženie, nutričné hodnoty a ďalšie dôležité aspekty. Cieľom je poskytnúť komplexné informácie, ktoré pomôžu spotrebiteľom pri výbere chleba, ktorý najlepšie vyhovuje ich potrebám a preferenciám.
Úvod do celozrnného chleba Penam Fit den a Sporty
Fit den chléb vital Penam je viac zrnný chlieb s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Obsahuje celozrnnú múku, semienka (ľanové, slnečnicové, sezamové) a ďalšie zdraviu prospešné zložky, ktoré podporujú správne trávenie a zasýtia na dlhšiu dobu. Má jemnú, ale hutnejšiu štruktúru a ľahko orieškovú chuť. Vďaka celozrnnému zloženiu a obsahu semienok prispieva k dobrému tráveniu, stabilizácii krvného cukru a podpore metabolizmu. Vysoký obsah vlákniny prospieva črevnej mikroflóre. Na druhej strane, pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť nadúvanie alebo byť ťažšie na trávenie pre citlivejších jedincov.
Chlieb Sporty celozrnný Fit deň Penam je ďalšou variantou celozrnného chleba od Penamu, ktorá sa vyznačuje vyšším obsahom bielkovín a tukov. Je obohatený o minerálne látky a má pozitívny vplyv na zdravie.
Nutričné hodnoty celozrnného chleba Penam Fit den
Fit den chléb vital Penam obsahuje na 100 g:
- Energetická hodnota: 248 kcal / 1 040 kJ
- Bielkoviny: 9,7 g
- Sacharidy: 40 g
- Cukry: 7,1 g
- Tuky: 3,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g
- Vláknina: 8 g
- Soľ: 1,3 g
- PHE: 485 mg
Tieto hodnoty ukazujú, že chlieb je bohatý na vlákninu a bielkoviny, čo prispieva k pocitu sýtosti a podporuje trávenie.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnný chlieb
Nutričné hodnoty celozrnného chleba Penam Sporty
Chlieb Sporty celozrnný Fit deň Penam obsahuje na 100 g:
- Energetická hodnota: 276 kcal / 1 156 kJ
- Bielkoviny: 11 g
- Sacharidy: 28 g
- Cukry: 3 g
- Tuky: 11 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,1 g
- Vláknina: 8,1 g
- Soľ: 1,5 g
- PHE: 550 mg
Tieto hodnoty ukazujú, že chlieb Sporty má vyšší obsah bielkovín a tukov v porovnaní s variantou Fit den, čo z neho robí vhodnú voľbu pre ľudí s vyššou fyzickou aktivitou.
Obsah lepku v celozrnnom chlebe Penam
Glutén je bielkovina, ktorá sa prirodzene nachádza v zrne. Celozrnný chlieb Penam obsahuje lepok, pretože je vyrobený z ražnej múky, ktorá prirodzene obsahuje lepok. Ražná múka má nižší glykemický index ako pšeničná. Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok nie je tento chlieb vhodný.
Rozdiel medzi svetlým, tmavým a celozrnným chlebom
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%). Taktiež, ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Kvalita rafinovanej a celozrnnej múky
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo. Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Prečítajte si tiež: Kváskový chlieb pre zdravie a chuť
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala. Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Ak si chceš vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok. Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme spravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm. Naozaj lepšie urobíš, ak si pizzový, syrový, šunkový rožok pripravíš doma. Keď prídeš do predajne a vidíš nebalený chlieb a pečivo, máš pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby si sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.
V produktoch so semienkami sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé závisí na dvoch dôležitých faktoroch: Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Na základe týchto poznatkov z chémie by sme teda mali povedať, že piecť chlieb so semenami a orechmi nie je zdravé. Lenže, úplne to tak nie je. Mastné kyseliny takto reagujú na vysokú teplotu voľne v podobe oleja z týchto semien a orechov, avšak vo forme orecha a semena, je tomu inak.
Mýty a fakty o chlebe
Vo svete nadšencov zdravej stravy je veľa potravín, ktoré už len pri vyslovení ich názvu spôsobia obrovské nadšenie. Chlieb už dávno medzi tieto potraviny nepatrí. Často je považovaný za nezdravú surovinu do takej miery, že mnohí ľudia sú ochotní jesť portobello hríby ako náhradu žemle v hamburgeri - čo na tom, že im šťava steká po brade na tričko. A že chuťovo sa to nedá porovnať. Hlavne, že do seba netlačia pečivo. Skôr, ako najbližšie s opovrhnutím prejdeš okolo oddelenia s pečivom, ti ako nutričná terapeutka chcem niečo povedať. Chlieb je v skutočnosti zdravý. Dokonca je jednou zo základných zložiek stredozemnej diéty, ktorú množstvo odborníkov v súčasnosti odporúča ako najvhodnejší štýl stravovania pre dlhovekosť a prevenciu srdcovocievnych ochorení a cukrovky 2. typu. Domnienka, že chlieb a, ešte konkrétnejšie, biele pečivo nemá žiadnu výživovú hodnotu, je len jeden z mnohých mýtov v oblasti výživy, s ktorými sa ako nutričná terapeutka stretávam.
Výživová hodnota chleba
Každé pečivo má nejakú výživovú hodnotu. Áno, aj ten hrubý krajec bieleho pšeničného chleba a aj ten obyčajný bežný rožok. Všetko pečivo obsahuje sacharidy, ktoré pre naše telo predstavujú najobľúbenejší a najrýchlejší zdroj energie. Sacharidov sa naozaj báť nemusíš, lebo ide o živinu. Dokonca o základnú živinu. Sacharidy sa po konzumácii dostanú do krvného obehu oveľa rýchlejšie ako bielkoviny či tuky, čo z nich robí ideálny zdroj rýchlej energie. Okrem sacharidov obsahuje pečivo aj iné látky - napríklad minerálne látky, stopové prvky a vlákninu. Ich množstvo je v každom druhu pečiva iné a závisí od viacerých faktorov, napríklad od typu obilia použitého na múku, stupňa vymletia múky a či do pečiva boli pridávané zrná, semienka a rôzne iné suroviny. Múka na biele pečivo je veľakrát obohatená o kyselinu listovú a rôzne iné vitamíny a minerálne látky.
Prečítajte si tiež: Výber celozrnného chleba
Celozrnné vs. viaczrnné pečivo
Pri kúpe pečiva je výber naozaj rozmanitý. Na jednej strane je to super, lebo ako spotrebitelia máme oveľa viac možností na výber, na druhej strane aj z individuálnych konzultácií s klientkami viem, že veľký výber pre ne často znamená neistotu v tom, ktoré pečivo je najvhodnejšie. Už si sa niekedy zamyslela nad tým, či je nejaký rozdiel medzi celozrnným a viaczrnným pečivom? Legislatíva stanovuje, že za celozrnné pečivo môže byť označený výrobok, ktorý obsahuje minimálne 80% celozrnnej múky. Múky, nie zŕn. Ak výrobok na prvom mieste v zložení neobsahuje pojem „celozrnná múka“, nejde o celozrnný výrobok. Naproti tomu označenie viaczrnné pečivo podľa legislatívy znamená, že výrobok obsahuje viacero druhov múky a aspoň 5% výrobku musí byť niečo iné ako pšeničná a ražná múka. Oba druhy pečiva majú svoje nutričné výhody. Celozrnné pečivo je bohaté na vlákninu a vitamíny skupiný B, železo a horčík. Ak pečivo obsahuje vlákninu (a tá sa aspoň v malom množstve nachádza takmer v každom druhu pečiva), tvoj tráviaci trakt bude nadšený. Existuje však jeden druh pečiva, ktoré nášmu mikrobiómu prináša o niečo väčšie benefity ako iné typy. Kváskový chlieb prešiel procesom fermentácie, takže obsahuje probiotiká, čo sú zdraviu prospešné baktérie prispievajúce k optimálnej mikrobiálnej rovnováhe v našich črevách. Kváskové pečivo je ľahšie na trávenie, čo ocenia najmä ľudia s citlivým tráviacim traktom. Takže pokiaľ nie si precitlivená alebo alergická na lepok (a v oboch prípadoch ide o diagnózy, ktoré musia byť potvrdené lekárom a nemôžeš si ich diagnostikovať len tak sama na základe subjektívneho pocitu), pečivo nemá negatívny dopad na tvoje trávenie ani na tvoje črevá.
Vplyv pečiva na hladinu cukru v krvi
Ako mentorka hormonálneho zdravia žien riešim stabilný krvný cukor veľmi často. Preto aj často počúvam obavy žien z toho, ako im konzumácia pečiva stabilnú glykémiu (hladinu krvného cukru) naruší. Pravdou je, že tieto obavy sú na mieste iba v prípade, ak máš diabetes alebo prediabetes - vtedy naozaj musíš venovať viac pozornosti potravinám s potenciálom prudko dvíhať glykémiu. Do tejto skupiny patrí aj pečivo. Naklíčený celozrnný chlieb obsahuje múku zo zŕn, ktoré sa nechávajú pred použitím naklíčiť, vďaka čomu sa z nich uvoľní viac živín a zlepší sa vstrebávanie železa a zinku a o niečo ľahšie je aj jeho trávenie po konzumácii. Na Slovensku sa však zháňa pomerne ťažko.
Kôrka vs. striedka chleba
Veľa ľudí z chlebu odrezáva kôrky. Niektorí preto, lebo im jednoducho nechutí a iní (najmä ženy) preto, lebo niekde dávno počuli, že z kôrky sa priberá viac. Zatiaľ sa ešte stále debatuje o tom, či je kôrka bohatšia na živiny než striedka chleba. Istá je však jedna vec - že aj kôrka má nezanedbateľnú výživovú hodnotu.
Celozrnné vs. biele pečivo - porovnanie
Túto nepravdivú poučku má v hlave vytesanú do kameňa mnoho chronických dietárok. Na ich veľké prekvapenie ich však vždy musím na konzultáciách sklamať. Čo sa týka množstva energie a kalórií, oba druhy pečiva sú si takmer rovné. Ak sa však bavíme o výživovej hodnote, to je už iná reč. Z tohto pohľadu celozrnné pečivo naozaj vychádza ako víťaz. Je to preto, lebo sa na jeho prípravu použila múka, do ktorej sa pomlelo celé zrno vrátane klíčka a otrúb, obsahuje preto viac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny.
Ako si vybrať najlepší chlieb?
Tak ako pri nákupe akýchkoľvek iných potravín, aj pri pečive je dôležité v prvom rade myslieť na chuťové preferencie teba a tvojej rodiny. Ak nemáš rada textúru celozrnného pečiva, nenúť sa kupovať si ho a radšej si dopraj poriadny bochník svojho obľúbeného chlebíka. Ak nakúpiš pečivo, ktoré ti až tak nechutí, akurát tak zvýšiš šance, že polovica pôjde neskonzumovaná do koša a nie do tvojho žalúdka. To, že ti niečo chutí, je dostatočne dobrý dôvod na kúpu. Treba však myslieť na to, že nie všetko pečivo si je rovné z hľadiska výživovej hodnoty. Ak je tvojim cieľom nakupovať pečivo s čo najväčším obsahom živín, siahni po druhoch s vysokým podielom vlákniny - napríklad celozrnné, viaczrnné, alebo naklíčené pečivo (aj keď to posledné asi mimo veľkých miest nezoženieš).
Penam: Český výrobca s tradíciou
Penam je český výrobca chleba a pečiva s dlhoročnou tradíciou a kvalitnými surovinami. Zákazníci si pochvaľujú pestrosť stravy vďaka produktom Penam a sledovanie príjmu živín. Niektorí dokonca uvádzajú, že vďaka tejto značke pribrali na váhe, keď potrebovali, alebo schudli, keď chceli.
Zloženie celozrnného ražného chleba Penam (príklad - krájaný)
- Zákonný názov potraviny: Pekársky výrobok - chlieb, krájaný
- Zloženie: ražný kvas (pitná voda, celozrnná ražná múka, celozrnný ražný šrot), pitná voda, celozrnný ražný šrot, ražné vločky 12 %, jedlá soľ, karamelový sirup, droždie, pšeničná múka.
- Alergény: Obsahuje: Obilniny obsahujúce lepok a výrobky z nich
- Výživové údaje/jednotka: Výživové hodnoty na 100g: Energetická hodnota 790kJ, Tuky 1g, Sacharidy 35g, Cukry 1,5g, Vláknina 8g
- Hmotnosť/objem: Hmotnost obsahu: 250g
- Podmienky skladovania: Skladujte v suchu
- Výživové informácie: Výživové údaje na 100 g výrobku: Energia 790 kJ / 187 kcal; Tuky 1,0 g - z toho: nasýtené mastné kyseliny 0,2 g; Sacharidy 35 g - z toho: cukry 1,5 g; Vláknina 8,0 g; Bielkoviny 5,5 g; Soľ 1,3 g.
- Krajina pôvodu: Nemecko