Ryžové chlebíčky sa stali bežnou súčasťou stravy mnohých ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať alebo schudnúť. Na obaloch sa často prezentujú ako zdravá voľba, no je to naozaj tak? V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty ryžových chlebíčkov, porovnáme ich s inými druhmi pečiva, rozlúskneme niektoré bežné mýty a ponúkneme recept na prípravu celozrnného ryžového chlebíčka doma.
Čo je ryžový chlebíček?
Ryžový chlebíček je tenký plátok z pufovanej ryže. Vyrába sa varením zŕn ryže v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Počas tohto procesu dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru suroviny a objem zrna sa zväčší troj- až štvornásobne. Najčastejšie sa používa biela dlhozrnná ryža.
Nutričné hodnoty ryžového chlebíčka
Nutričné hodnoty pufovaného ryžového chlebíka na 100 g:
- Bielkoviny: 8,2 g
- Sacharidy: 79,5 g
- Tuky: 2,8 g
- Vláknina: 3,1 g
Na ryžových chlebíčkoch sa často dočítame, že sú 100 % celozrnné. Podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva môže byť ako celozrnný výrobok označený iba ten, ktorý má minimálne 80 % obsah celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku.
Glykemický index a glykemická nálož
Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina však krvný cukor zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index (GI), ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnný chlieb
Glykemický index delíme do troch kategórií:
- Nízky: 0 - 55
- Stredný: 56 - 69
- Vysoký: 70+
Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny. Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií:
- Nízka: 10
- Stredná: 11 - 19
- Vysoká: 20
Pre lepšie porozumenie si to ukážeme na príklade ryžových chlebíčkov:
100 g ryžových chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82.
GL = (82 x 80) / 100 = 66
Prečítajte si tiež: Kváskový chlieb pre zdravie a chuť
Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL.
Ryžový chlebíček vs. iné druhy pečiva
Pre porovnanie, pozrime sa na glykemický index niektorých ďalších druhov pečiva:
- Pšeničný chlieb: 100
- Bageta: 95
- Ryžový chlebíček: 82
- Bezlepkový chlieb: 79
- Kaiserka: 73
- Biely rožok: 70
- Celozrnný chlieb: 53
- Chlieb pohánkový: 47
Z tabuľky je zrejmé, že ryžový chlebíček má pomerne vysoký glykemický index, porovnateľný s bielym pečivom.
Mýty o ryžovom chlebíčku
- Ryžový chlebíček je zdravá a diétna potravina: Nie je to celkom pravda. Kvôli vysokému glykemickému indexu môže spôsobiť rýchly nárast a pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k pocitu hladu a chuti na sladké.
- Celozrnný ryžový chlebíček je zdravší ako biely: Aj keď celozrnná verzia obsahuje viac vlákniny, rozdiel nie je výrazný a glykemický index zostáva vysoký.
- Ryžový chlebíček je vhodný pre celiatikov: Áno, ryžový chlebíček je prirodzene bezlepkový a vhodný pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Ako konzumovať ryžový chlebíček?
Ak sa ryžových chlebíčkov nechcete vzdať, je dôležité ich správne kombinovať s inými potravinami.
- Kombinujte s bielkovinami a tukmi: Pridajte na chlebíček napríklad avokádo, vajíčko, syr, šunku, orechové maslo alebo hummus.
- Pridajte vlákninu: Zelenina, ako uhorka, paradajka, paprika alebo listový šalát, spomalí vstrebávanie sacharidov a zníži glykemický index.
- Nepreháňajte to s množstvom: Jeden-dva chlebíčky ako súčasť vyváženého jedla vám neuškodia.
Recept na domáci celozrnný ryžový chlebíček
Ak si chcete dopriať zdravšiu verziu ryžového chlebíčka, môžete si ho upiecť doma z celozrnnej ryžovej múky.
Prečítajte si tiež: Výber celozrnného chleba
Ingrediencie:
- 250 g celozrnnej ryžovej múky
- 150 g zemiakového škrobu
- 100 g jemných ryžových otrúb
- 400 ml vlažnej vody
- 1 lyžička soli
- 1 lyžička cukru
- 20 g čerstvého droždia (alebo 1 lyžička sušeného droždia)
Postup:
- V miske zmiešajte všetky suché ingrediencie.
- Pridajte vlažnú vodu a droždie a dobre premiešajte.
- Cesto zakryte a nechajte kysnúť na teplom mieste aspoň hodinu.
- Rúru predhrejte na 200 °C.
- Cesto rozdeľte na malé bochníčky a poukladajte ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte 20-25 minút, alebo kým chlebíčky nie sú zlatisté.
- Nechajte vychladnúť na mriežke.
Alternatívne recepty a variácie
- Ražný chlieb so špaldovou múkou:
- 250 g ražnej múky
- 350 g špaldovej múky
- 400 ml vlažnej vody
- 50 ml mlieka
- 21 g droždia
- 2 PL oleja
- 1 PL soli
- 1 ČL cukru
- Bezlepkový chlieb z domácej pekárne:
- 150 ml vody
- 2 PL olivového oleja
- 3 vajcia
- lyžička octu, cukru
- 1,5 lyžičky soli
- 2 ČL sušeného droždia
- 450 g bezlepkovej zmesi na chlieb
- 50 g inej bezlepkovej múky (amarantová, kukuričná, ryžová,…)
- 2 ČL guarovej gumy