Celozrnné cestoviny sa stávajú čoraz obľúbenejšou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k bežným cestovinám. Vyrábajú sa z celých zŕn, vďaka čomu sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. V tomto článku sa pozrieme na výhody celozrnných cestovín, spôsoby ich prípravy a chutné recepty, ktoré si môžete vyskúšať.
Prečo si vybrať celozrnné cestoviny?
Jedlá z cestovín sú v posledných rokoch čoraz populárnejšie a celozrnné cestoviny naberajú na popularite, pretože čoraz viac ľudí hľadá zdravšie alternatívy stravy. Na rozdiel od bežných cestovín vyrobených z rafinovanej bielej múky, celozrnné cestoviny sú plné dôležitých živín.
- Vyšší obsah vlákniny: Celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny ako bežné cestoviny, čo pomáha regulovať trávenie a udržiavať pocit sýtosti. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo prispieva k udržaniu stabilnej hladiny cukru v krvi.
- Bohatý zdroj živín: Obsahujú dôležité vitamíny a minerály, ktoré sa v rafinovanej múke strácajú.
- Nižší glykemický index: Celozrnné cestoviny majú nižší glykemický index ako bežné cestoviny, čo znamená, že nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. To je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu energie.
- Pomoc pri chudnutí: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín môžu celozrnné cestoviny pomôcť pri chudnutí, pretože udržujú pocit sýtosti a zabraňujú prejedaniu.
V obchodoch nájdete široký výber celozrnných cestovín. Medzi najpopulárnejšie patria:
- Špaldové cestoviny: Vyrábajú sa zo špaldovej múky a majú jemnú orieškovú chuť.
- Ražné cestoviny: Majú výraznejšiu chuť a sú bohaté na vlákninu.
- Jačmenné cestoviny: Sú menej bežné, ale tiež predstavujú zdravú alternatívu.
Všetky druhy obsahujú veľa vlákniny a majú nižší glykemický index. Ich výhodou je aj to, že sa neprevarujú tak ľahko ako bežné cestoviny.
Ako vybrať tie najlepšie celozrnné cestoviny
Pri výbere celozrnných cestovín sa zamerajte na zloženie.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
- 4,5 až 5 g bielkovín na 100 g cestovín: Vyšší obsah bielkovín prispieva k sýtosti.
- Minimum sodíka: Nadmerný príjem sodíka nie je zdravý.
- Nízky obsah tuku (okolo 1,1 g tuku): Príliš veľa tuku v cestovinách nie je žiaduce.
Príprava celozrnných cestovín
Celozrnné cestoviny sa varia o niečo dlhšie ako bežné cestoviny. Vždy ich vložte do vriacej osolenej vody. Doba varenia sa líši v závislosti od druhu cestovín, preto sa riaďte pokynmi na obale.
Recepty s celozrnnými cestovinami
Celozrnné cestoviny sú univerzálne a dajú sa použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
1. Celozrnné fliačky s kapustou a šunkou
Tento recept kombinuje zdravé celozrnné fliačky s chutnou kapustou a šunkou, čím vytvára sýte a vyvážené jedlo.
Ingrediencie:
- 300 g kvalitnej kuracej šunky (min.
- BIOMILA Špaldová celozrnná múka hrubá
- Kapusta
- Cibuľa
- Rasca bio
- Slnečnicový olej bio
- Trstinový cukor bio
- Soľ
- Mleté čierne korenie bio
- Mozzarella
Postup:
- Z hrubej múky, soli a vody dôkladne vypracujeme tuhé cesto.
- To po častiach vyvaľkáme na hrúbku asi 1-2 mm, rozdelíme na pozdĺžne pásiky a krájame ľubovoľné fliačky. Necháme obschnúť a uvaríme v dostatočnom množstve vody.
- Na oleji speníme cibuľku, pridáme nakrájanú kapustu, osolíme, osladíme, podlejeme troškou vody a pomaly dusíme. Po odstavení pridáme podrvenú rascu a mleté čierne korenie.
- Rúru vyhrejte na 190 - 195 °C a pripravte si zapekaciu nádobu s rozmermi 30 cm × 40 cm. Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Kým sa cestoviny varia, na strednom stupni ohrevu si rozohrejte panvicu s olivovým olejom. V momente, keď bude olej rozohriaty, vložte do panvice cibuľu a na strednom stupni ohrevu ju restujte 2 - 3 minúty. Potom nakrájajte šunku na tenké rezance a pridajte ju k cibuli, spolu restujte ešte 3 minúty. Odstavte a šunku s cibuľou nechajte v panvici.
- Uvarené cestoviny sceďte, pridajte k šunke do panvice, pridajte soľ, čierne korenie a celú zmes preložte do zapekacej nádoby. V menšej miske rozšľahajte vajcia s mliekom, túto zmes vlejte na cestoviny v zapekacej mise a premiešajte.
- Nakoniec na cestoviny nahrubo nastrúhajte mozzarellu, vložte ich do vyhriatej rúry a pečte 15 -17 minút °C.
2. Celozrnné špagety so slaninou, šampiňónmi a pórom
Ingrediencie:
- Celozrnné špagety
- Slanina
- Pór
- Šampiňóny
- Cesnak
- Olivový olej
- Soľ, korenie
- Syr cottage
- Bazalka
- Syr Grana Padano
Postup:
- Slaninu nakrájame na rezance. Bielu časť póru pozdĺžne prekrojíme a nakrájame na pásiky. Očistené šampiňóny nakrájame na väčšie kúsky a cesnak na plátky.
- Na panvici zohrejeme trochu olivového oleja a orestujeme na ňom najskôr slaninku, potom šampiňóny, pór a nakoniec cesnak. Zľahka osolíme a okoreníme.
- Celozrnné špagety varíme 7 - 8 minút v osolenej vriacej vode a potom ich scedíme.
- Na druhú rozohriatu panvicu dáme omáčku a uvarené špagety. Premiešame, pridáme syr cottage a krátko prehrejeme.
- Ochutíme hrsťou nahrubo nasekanej bazalky a nastrúhaným syrom Grana Padano.
3. Vegánske celozrnné špagety
Ingrediencie:
- Celozrnné špagety
- Olivový olej
- Obľúbená vegánska omáčka (bolonská, marinara, atď.)
- Zelenina podľa chuti (cibuľa, cesnak, paprika, paradajky, cuketa, atď.)
Postup:
- Priveďte do varu veľký hrniec s osolenou vodou. Pridajte špagety a uvarte ich podľa pokynov na obale.
- Vo veľkej panvici na strednom ohni rozohrejte olivový olej.
- Do panvice pridajte uvarené špagety a premiešajte s omáčkou a zeleninou.
4. Fitness celozrnné cestoviny s krémovou bazalkovou omáčkou
Ingrediencie:
- Celozrnné cestoviny (špaldové, pohánkové, kukuričné)
- Cottage cheese
- Čerstvá bazalka
- Cesnak
- Soľ, korenie
- Parmezán (na ozdobu)
- Cherry paradajky (na ozdobu)
Postup:
- Uvaríme cestoviny.
- Zvyšné ingrediencie rozmixujeme v mixéri (najlepšie sekáčiku).
- Hotové jedlo ozdobíme parmezánom a cherry paradajkami a podávame.
Ďalšie inšpirácie
- Cestovinový šalát: Kombinujte celozrnné cestoviny s čerstvou zeleninou, bylinkami a ľahkou zálievkou.
- Zapekané cestoviny: Použite celozrnné cestoviny na prípravu zapekaných cestovín so syrom, zeleninou a mäsom alebo tofu.
- Lasagne: Nahraďte bežné lasagne pláty celozrnnými.
- Kapustové fliačky: Pripravte si zdravšiu verziu tradičných kapustových fliačkov s celozrnnými cestovinami.
Celozrnné cestoviny a bezlepková diéta
Je dôležité poznamenať, že celozrnné cestoviny nie sú to isté ako bezlepkové cestoviny. Mnohé celozrnné cestoviny obsahujú lepok, preto je dôležité skontrolovať etiketu, aby ste sa uistili, či sú vhodné pre vašu diétu. Ak preferujeme delenú stravu, pridáme fliačky bezvaječné, môžeme aj špaldové či celozrnné.
Tipy a triky
- Kapustové fliačky: Pre milovníkov slaniny, k restovaniu cibule pridáme namiesto oleja na malé kocky nakrájanú slaninku. Slanina pustí tuk, preto už ďalší olej nepridávame, s cukrom potom tiež opatrne. Kapustové fliačky so slaninkou, dobrota, ktorej muži neodolajú.
- Sladká kapusta: Po východniarsky im hovoríme, že pocisky. Na cesto si najprv preosejeme polohrubú múku, k nej pridám celozrnnú múku a vajíčko. Prilievam vlažnú vodu a vypracujem cesto, ktoré je tmavšie ako obyčajne. Cesto rozvaľkáme a necháme oddychovať asi tri štvrte hodinky až hodinku. Za ten čas si pripravíme kapustu. Nakrájame, posolíme a dobre vymágame, aby sa dobre opražila. Cibuľku speníme na oleji alebo na masti, posypeme rascou a pridáme kapustu. Popražíme a podlejeme trochou vody. Udusíme do mäkka. Cesto, ktoré nám mierne vyschlo, poriadne pomúčime, preložíme na poly, potom ešte raz na poly a krájame pásy, z ktorých krájame trojuholníčky, tzv. pocisky. Takto vyzerajú keď sa krájajú. Potom si už len pripravíme vriacu vodu, v ktorej tieto pocisky uvaríme. Pred vhodením do vody ich ešte preosejem cez sito, aby sa zbavili prebytočnej múky. Po uvarení, scedíme, trošku prepláchneme a priemiešame udusenú kapustu. Polejeme opraženým maslom a môžeme servírovať.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnné rožky
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s cestovinami