Celozrnné cestoviny s tofu sú výbornou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé, chutné a ľahko pripraviteľné jedlo. Tento recept je vhodný pre vegetariánov, vegánov, ale aj pre všetkých, ktorí chcú zaradiť do svojho jedálnička viac rastlinných bielkovín a vlákniny. Vďaka svojej variabilite si ho môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií a dostupných surovín.
Prečo celozrnné cestoviny s tofu?
Kombinácia celozrnných cestovín a tofu prináša množstvo výhod pre vaše zdravie.
- Celozrnné cestoviny: Obsahujú viac vlákniny ako biele cestoviny, čo prispieva k lepšiemu tráveniu, stabilizácii hladiny cukru v krvi a pocitu sýtosti.
- Tofu: Je výborným zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Tofu obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je tiež bohaté na železo, vápnik a ďalšie minerály.
Recepty a inšpirácie
Nižšie nájdete inšpirácie pre prípravu celozrnných cestovín s tofu, ktoré si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti.
Recept 1: Celozrnné cestoviny s tekvicovým pyré a tofu
Tento recept je ideálny pre jesenné obdobie, keď je tekvica v sezóne. Je vhodný pre deti a dospelých, ktorí preferujú sladšie chute.
Ingrediencie (na 3 porcie):
- 250 g celozrnných bezvaječných cestovín
- Morská/himalájska soľ
- 2 lyžičky kvalitného olivového oleja
- ½ maslovej tekvice
- 1 batat
- 2 menšie mrkvy
- 1 petržlen
- 4 dl zeleninového vývaru (voliteľné)
- 1 lyžica umeoctu (voliteľné)
- 1 lyžička Bio Miso ryžové (voliteľné)
- 2 hrste slnečnicových semienok
- 2 hrste tekvicových semienok
Postup:
- Cestoviny uvaríme v osolenej vode podľa návodu na obale. Po uvarení ich scedíme, pridáme 1 lyžičku kvalitného olivového oleja a premiešame.
- Maslovú tekvicu rozkrojíme a mäkký stred s jadrami vyhodíme (prípadne odložíme bokom a využijeme pri varení zeleninového vývaru).
- Tekvicu spolu s batatom, mrkvou a s petržlenom nakrájame na kúsky a varíme v osolenej vode do zmäknutia cca 15 − 20 min. Ak máme zeleninový vývar, je skvelé použiť ho namiesto vody.
- Pred koncom varenia pridáme umeocot s miso pastou. Získame tak intenzívnejšiu chuť a mnoho vitamínov navyše. Môžeme ich však nahradiť obľúbenými bylinkami, ak tieto ochucovadlá doma nemáme.
- Keď je zelenina mäkká, rozmixujeme ju ponorným mixérom na pyré. Ak by bolo pyré hustejšie, môžeme doň pridať prevarenú vodu na dosiahnutie požadovanej hustoty.
- Tekvicové a slnečnicové semienka môžeme jemne orestovať na panvici s 1 lyžičkou olivového oleja. Teplé semienka jemne posolíme.
- Teplé cestoviny a pyré servírujeme na tanier, ozdobíme semienkami a pochutnávame si.
Tip: Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, môžete pridať orestované tofu, tempeh alebo kuracie kúsky (ak nepripravujete vegánsku verziu).
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Nutričné hodnoty (na porciu, približné):
- Energetická hodnota: Závisí od použitých ingrediencií a ich množstva.
- Bielkoviny: Závisí od pridaného tofu/tempehu/kuracieho mäsa.
- Sacharidy: Prevládajú sacharidy z cestovín a zeleniny.
- Tuky: Zdravé tuky z olivového oleja a semienok.
- Vláknina: Vysoký obsah vlákniny z celozrnných cestovín a zeleniny.
Recept 2: Celozrnné cestoviny s tofu a stredomorskou omáčkou
Tento recept je inšpirovaný stredomorskou kuchyňou a je plný chutí a vôní.
Ingrediencie:
- Celozrnné cestoviny (linguine alebo iné)
- Tofu (tvrdé alebo extra tvrdé)
- Olivový olej
- Cesnak (pretlačený)
- Paradajkový pretlak
- Hnedý cukor
- Čierne olivy (pokrájané na kolieska)
- Soľ
- Oregano
Postup:
- Tofu osušte a nastrúhajte na hrubé rezance.
- Na horúcu teflónovú panvicu nalejte olivový olej, pridajte pretlačený cesnak a krátko pražte (cesnak nesmie začať hnednúť).
- Prilejte paradajkový pretlak, hnedý cukor a zamiešajte.
- Pridajte tofu a olivy do omáčky.
- Za stáleho miešania varíme na slabom ohni asi 1 minútu.
- Po odstavení z platne ochuťte soľou a oreganom.
- Cestoviny uvarte v osolenej vode podľa návodu, sceďte, prepláchnite teplou vodou a premiešajte s olivovým olejom.
- Rozdeľte na taniere a polejte omáčkou.
Tip: Môžete pridať aj ďalšiu zeleninu, ako napríklad cuketu, papriku alebo sušené paradajky.
Nutričné hodnoty (na porciu, približné):
*Energetická hodnota: Závisí od použitých ingrediencií a ich množstva.*Bielkoviny: Vysoký obsah bielkovín z tofu.*Sacharidy: Prevládajú sacharidy z cestovín.*Tuky: Zdravé tuky z olivového oleja a olív.*Vláknina: Vysoký obsah vlákniny z celozrnných cestovín.
Recept 3: Rýchle celozrnné cestoviny s tofu, fazuľou a karfiolom (varené v Cook4Me)
Tento recept je veľmi rýchly a jednoduchý, ideálny pre dni, keď nemáte veľa času na varenie.
Ingrediencie:
- Celozrnné cestoviny
- Tofu (nakrájané na kocky)
- Voda
- Soľ
- Fazuľa flageolet (uvarená)
- Karfiol (nakrájaný na ružičky)
- Smotana (voliteľné)
Postup:
- Do nádoby Cook4Me vložte cestoviny, tofu, vodu a soľ a premiešajte.
- Fazuľu a karfiol položte na vrch, nemiešajte.
- Nastavte dobu varenia na 9 minút.
- Po dovarení pridajte smotanu (ak používate), premiešajte a servírujte.
Nutričné hodnoty (na porciu, približné):
- Energetická hodnota: Závisí od použitých ingrediencií a ich množstva.
- Bielkoviny: Vysoký obsah bielkovín z tofu a fazule.
- Sacharidy: Prevládajú sacharidy z cestovín a zeleniny.
- Tuky: Závisí od použitej smotany (ak používate).
- Vláknina: Vysoký obsah vlákniny z celozrnných cestovín, fazule a karfiolu.
Tipy a triky pre prípravu celozrnných cestovín s tofu
- Výber tofu: Používajte tvrdšie typy tofu (pevné alebo extra pevné), pretože sa pri tepelnej úprave nerozpadávajú a dajú sa ľahko nakrájať aj opiecť. Pred prípravou tofu osušte, aby ste z neho dostali prebytočnú vodu.
- Marináda na tofu: Tofu má neutrálnu chuť, preto je dôležité ho dobre ochutiť. Pripravte si marinádu podľa chuti, napríklad z cesnaku, sójovej omáčky, olivového oleja a štipky zázvoru.
- Výber cestovín: Pri cestovinách máte na výber množstvo variantov - od klasických pšeničných cez celozrnné až po tie z fazule, šošovice či iných strukovín. Každý druh má iné výživové benefity.
- Zelenina: Nebojte sa experimentovať s rôznou zeleninou. Pridajte do cestovín sezónnu zeleninu, ktorú máte radi.
- Omáčka: Omáčku si môžete pripraviť podľa vlastnej chuti. Použite paradajkový pretlak, smotanu, pesto, alebo si pripravte vlastnú omáčku z čerstvých surovín.
- Korenie: Nebojte sa použiť rôzne druhy korenia a byliniek. Ochuťte cestoviny bazalkou, oreganom, tymiánom, rozmarínom, alebo pridajte čili pre pikantnejšiu chuť.
- Semienka a orechy: Pre zvýšenie výživovej hodnoty a chrumkavú textúru pridajte do cestovín opražené semienka (tekvicové, slnečnicové, sezamové) alebo orechy (vlašské, píniové).
Celozrnné cestoviny s tofu ako súčasť zdravého životného štýlu
Celozrnné cestoviny s tofu sú vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí sa snažia o zdravý životný štýl. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Vďaka svojej variabilite si ich môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií a zaradiť do svojho jedálnička pravidelne. Nahradením mäsa tofu znížite príjem nasýtených tukov a zároveň podporíte trávenie vďaka vyššiemu obsahu vlákniny. Rastlinná strava môže byť tiež ekologickejšou voľbou a prispieva k zdraviu srdca.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnné rožky
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s cestovinami