Celozrnné cestoviny s brokolicou sú výbornou voľbou pre rýchly, zdravý a chutný obed alebo večeru. Tento pokrm kombinuje komplexné sacharidy, vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. V tomto článku nájdete niekoľko receptov a tipov, ako si pripraviť túto obľúbenú kombináciu na rôzne spôsoby.
Výhody celozrnných cestovín a brokolice
Celozrnné cestoviny sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha regulovať trávenie a udržiava pocit sýtosti. Majú nižší glykemický index ako biele cestoviny, čo znamená, že pomalšie uvoľňujú energiu a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Brokolica je zelenina plná vitamínov C, K a antioxidantov, ktoré posilňujú imunitný systém a chránia pred ochoreniami. Kombinácia týchto dvoch surovín je teda ideálna pre zdravý životný štýl.
Recept 1: Celozrnné penne s brokolicou a mandľami
Tento recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu, ideálny pre zaneprázdnených ľudí.
Ingrediencie:
- 400 g BIOMILA špaldových celozrnných penne
- 250 g brokolice
- 1 malá cibuľka
- 3 malé rajčinky
- 1 menší strúčik cesnaku
- 3 lyžice nasekaných mandlí
- 5 polievkových lyžíc BIOMILA slnečnicového oleja
- Soľ, mleté čierne korenie
- 1,5 lyžičky citrónovej šťavy
- Tvrdý syr na posypanie
Postup:
- Cibuľku nakrájame nadrobno a krátko restujeme na slnečnicovom oleji.
- Pridáme nasekané mandle a krátko restujeme. Osolíme, okoreníme.
- Rajčiny zalejeme vriacou vodou na 2 minútky, olúpeme šupku, pokrájame nadrobno a vložíme do panvice.
- Minútku restujeme a odstavíme, dochutíme nastrúhaným cesnakom a citrónovou šťavou.
- Brokolicu rozdelíme na ružičky a varíme vo vriacej osolenej vode.
- Keď je brokolica mäkká, zlejeme vývar (môžeme si ho odložiť na polievku) a ružičky pridáme do pripravenej zmesi.
- Rozpučíme vidličkou, pridáme 2 lyžice oleja a dobre premiešame. Ak si želáte hladšiu konzistenciu, môžete rozmixovať s ručným mixérom.
- Podávame s uvarenými BIOMILA špaldovými celozrnnými penne a nastrúhaným syrom.
Recept 2: Cestoviny s brokolicovým pestom a kešu orechmi
Táto verzia receptu je obohatená o domáce brokolicové pesto, ktoré dodáva cestovinám intenzívnu chuť.
Ingrediencie:
- 250 g špaldových alebo iných obľúbených cestovín
- 300 g brokolice
- Morská/himalájska soľ
- Mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
- 1 strúčik cesnaku
- 6-8 lyžíc panenského olivového oleja
- 50 g parmezánu alebo slovenského vrchára
- 20 g orieškov kešu
Postup:
- Cestoviny uvaríme. Dve lyžice vody z cestovín si odložíme bokom na neskôr.
- Brokolicu vložíme do vriacej vody a varíme 5-6 minút, nenecháme ju úplne rozvariť, chceme, aby ostala trocha chrumkavá.
- Uvarenú brokolicu osušíme kuchynskou utierkou a nožom nasekáme na drobno.
- Vložíme ju do väčšej misky, pridáme soľ, korenie, pretlačený cesnak, olivový olej, vodu z cestovín, strúhaný parmezán a pomleté alebo nasekané oriešky kešu. Vymiešame hladké pesto.
- Cestoviny pridáme k pestu a podávame.
Tip: Namiesto kešu môžeme použiť aj píniové či vlašské orechy a pesto si pokojne môžeme natrieť aj na kúsok pečiva, ak práve nemáme chuť na cestoviny.
Prečítajte si tiež: Kuracie mäso, brokolica a paradajkové pesto
Recept 3: Zapečené cestoviny s brokolicou a mozzarellou
Ak máte radi zapekané jedlá, tento recept je pre vás ideálny.
Ingrediencie:
- Cestoviny (celozrnné špaldové alebo iné)
- Brokolica
- Soľ, bylinky
- Strúhaná mozzarella
Postup:
- Brokolicu pripravíme na pare, alebo ju jemne uvaríme do chrumkava.
- Cestoviny uvaríme v slanej vode na skus.
- Pripravíme si formu, ideálne rajnicu, ktorú netreba vytierať.
- Cestoviny s brokolicou pomiešame, ochutíme soľou a bylinkami a dáme piecť do rúry.
- Vrch posypeme strúhanou mozzarellou.
- Podávame so šalátom.
Recept 4: Cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou v syrovej omáčke
Tento recept je obohatený o kuracie mäso a syrovú omáčku, čo z neho robí sýtejšie a chutnejšie jedlo.
Ingrediencie:
- Neuvarené celozrnné cestoviny - 500 g
- Brokolica
- Kuracie prsia - 100 g
- Nastrúhaný syr Eidam 30% - 125 g
- Nastrúhaná mozzarella - 125 g
- Grécky jogurt - 400 g
- Kvalitné prosciutto - 100 g
- Cesnak (strúčik) - 2 ks
- Mleté čierne korenie
- Soľ
Postup:
- Cestoviny uvaríme vo vriacej a mierne osolenej vode domäkka.
- Brokolicu nakrájame na menšie kúsky a pripravíme ju na pare taktiež domäkka.
- Prosciutto nakrájame na pásiky a kuracie mäso na malé kocky, ktoré dochutíme soľou a čiernym korením.
- Vedľa v miske vymiešame grécky jogurt spolu s vajíčkom, rozpučeným cesnakom, čiernym korením a soľou (bylinky môžete pokojne použiť podľa chuti).
- Rúru predhrejeme na 200 stupňov a plech vymažeme olivovým olejom.
- Do stredne veľkej misy pridáme uvarené cestoviny, brokolicu, kuracie mäso, prosciutto, syry a zalejeme gréckym jogurtom.
- Rukami zmes premiešame, aby sa všetko spolu pekne prepojilo.
- Pečieme v predhriatej rúre, kým nie sú cestoviny zapečené a syr rozpustený.
Tipy a triky pre vylepšenie receptov
- Výber cestovín: Pri výbere cestovín je dôležité zvážiť ich druh a kvalitu. Celozrnné cestoviny sú zdravšou alternatívou, pretože obsahujú viac vlákniny a majú nižší glykemický index. Medzi najvhodnejšie druhy cestovín pre toto jedlo patria penne, fusilli alebo farfalle, pretože dobre udržujú omáčku.
- Príprava brokolice: Brokolicu môžeme variť v pare, v osolenej vode alebo ju opražiť na panvici. Dôležité je, aby brokolica nebola prevarená, aby si zachovala svoju chrumkavosť a nutričné hodnoty.
- Príprava omáčky: Pre krémovejšiu omáčku môžeme použiť smotanu na varenie namiesto mlieka. Pre intenzívnejšiu chuť môžeme pridať do omáčky pretlačený cesnak.
- Variácie receptu: Môžeme pridať ďalšiu zeleninu, ako napríklad mrkvu, papriku, hrášok, šampiňóny, špenát alebo sušené paradajky. Namiesto kuracieho mäsa môžeme použiť morčacie alebo bravčové mäso. Pre vegetariánsku verziu môžeme použiť tofu alebo tempeh. Môžeme experimentovať s rôznymi druhmi syrov, ako napríklad gorgonzola, cheddar alebo mozzarella.
Nutričná hodnota
Cestoviny s brokolicou a kuracím mäsom v syrovej omáčke sú výživné jedlo, ktoré poskytuje telu komplexné sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály. Nutričnú hodnotu môžeme ešte zvýšiť použitím celozrnných cestovín, nízkotučného syra a pridaním rôznych druhov zeleniny. Je však dôležité dbať na množstvo syrovej omáčky, pretože obsahuje veľa tuku a kalórií.
Pre rôzne cieľové skupiny
- Pre začiatočníkov: Tento recept je ideálny pre začiatočníkov, pretože je jednoduchý a rýchly na prípravu. Stačí dodržiavať základný postup a experimentovať s rôznymi prísadami a koreninami.
- Pre profesionálov: Skúsenejší kuchári môžu tento recept povýšiť na vyššiu úroveň použitím kvalitnejších surovín a sofistikovanejších techník. Môžu si pripraviť vlastnú syrovú omáčku z kvalitných syrov, použiť domáce cestoviny a experimentovať s rôznymi druhmi mäsa a zeleniny.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnné rožky