Ryža, vedecky známa ako Oryza sativa, je jednou z najdôležitejších obilnín na svete a patrí do čeľade lipnicovitých (Poaceae). Táto ľahko stráviteľná a všestranne využiteľná potravina tvorí základ stravy pre viac ako polovicu svetovej populácie. Pestuje sa v rôznych podmienkach, od vodných až po suché oblasti. Cieľom tohto článku je preskúmať rôzne druhy ryže, ich nutričné hodnoty a spôsoby spracovania, aby sme lepšie pochopili, ako ju zaradiť do vyváženého stravovania.
Rozdelenie Ryže Podľa Dĺžky a Tvaru Zrna
Ryžu môžeme rozdeliť podľa dĺžky a tvaru zrna na tri hlavné typy:
Dlhozrnná Ryža
Zrná dlhozrnnej ryže sú štyri- až päťkrát dlhšie ako ich šírka. Často sa označujú ako aromatické ryže, ktoré majú špecifickú chuť pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie patria thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža. Basmati ryža je zaujímavá tým, že pri varení zväčšuje svoj objem predlžovaním, nie rozširovaním.
Strednozrnná Ryža
Strednozrnná ryža je šťavnatejšia a okrúhlejšia ako dlhozrnná ryža. Používa sa najmä v ázijských a latinskoamerických krajinách. Talianske odrody Arborio a Carnaroli sú obľúbené na prípravu rizota vďaka obsahu škrobu a jeho vlastnostiam.
Krátkozrnná Ryža
Krátkozrnná ryža má okrúhly tvar a vysoký obsah škrobu, čo spôsobuje, že sa po uvarení lepí. Je vhodná na konzumáciu paličkami a často sa používa na prípravu rizota a iných medzinárodných jedál.
Prečítajte si tiež: Celozrnná ryža v zdravej výžive
Z výživového hľadiska sú si tieto druhy ryže podobné, líšia sa hlavne vzhľadom, chuťou a textúrou.
Štruktúra Obilného Zrna a Spôsoby Spracovania
Na lepšie pochopenie delenia ryže podľa spôsobu spracovania je dôležité poznať štruktúru obilného zrna. Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm a klíček.
Ryža Nelúpaná
Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
Ryža Pololúpaná (Natural)
Známa aj ako hnedá ryža, zrná sú zbavené šupky, ale zachovávajú si obalové vrstvy.
Ryža Lúpaná (Biela)
Zrná sú zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne aj klíčkov. Lúpaním a leštením sa biela ryža ochudobňuje o vitamíny a živiny, stáva sa menej výživnou a chutnou, prakticky ide o čistý škrob. Na druhej strane je ľahšie stráviteľná a využíva sa pri liečebnom stravovaní a diétach. Hnedá ryža si zachováva viac živín a má mierne orieškovú chuť, čo ju robí hodnotnejšou voľbou.
Prečítajte si tiež: Ako celozrnná ryža natural prispieva k vitalite?
Ďalšie Delenie Ryže Podľa Spracovania
Po zbere sa ryža spracováva rôznymi spôsobmi, čo vedie k ďalším typom ryže:
Biela Ryža
Vzniká brúsením a leštením, čím sa odstraňujú povrchové vrstvy zrna. Stráca cenné látky, ale získava bielu farbu, dlhšiu trvanlivosť a rýchlejšie sa varí.
Hnedá (Naturálna) Ryža
Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna, bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené. Má žltú až červenočiernu farbu a charakteristickú orieškovú chuť. Obsahuje viac tukov, čo znižuje jej trvanlivosť. Hnedá ryža je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík a fosfor. Vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu je ideálna pre tých, ktorí sledujú hladinu cukru v krvi.
Parboiled Ryža
Spracováva sa tepelnou technológiou, pri ktorej sa vitamíny a minerálne látky vtláčajú do vnútra zrna pomocou vysokotlakovej pary. Zrno sa následne brúsi a leští. Táto úprava mení štruktúru škrobu, takže sa ryža pri varení nelepí a zachováva si sypkú konzistenciu. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Čierna Ryža
Čierna ryža (Oryza sativa) je bezlepková obilnina s typickým čiernym sfarbením šupiek, ktoré je spôsobené vysokým obsahom antokyanov, farbív s antioxidačnými vlastnosťami. Čierna ryža natural je nebrúsená a neleštená. Je významným zdrojom draslíka a horčíka a má strednú hodnotu glykemického indexu.
Prečítajte si tiež: Hnačka a celozrnná ryža: Čo treba vedieť
Basmati Ryža
Basmati ryža je dlhozrnná ryža s nízkym obsahom kalórií, ktorá sa pestuje na úpätí Himalájí a zavlažuje sa vodou z ľadovcov. Jej kvalita spočíva v takmer dvojročnom sušení a zrení. Má nezameniteľnú orieškovú chuť, je bezlepková a vhodná pre celiatikov. Odporúča sa pacientom s vysokým krvným tlakom a cholesterolom. Má výbornú sýtiacu schopnosť a nízky glykemický index, čo ju robí vhodnou pre športovcov, milovníkov zdravej výživy a ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Nutričné Hodnoty Ryže
Bielkoviny v ryži sú v menšom množstve ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je z nutričného hľadiska výživnejšia, hlavne vďaka obsahu esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo syntetizovať a musí ich prijímať v strave. Najviac obsahuje metionínu a lyzínu, najmä v natural ryži.
Nutričné Hodnoty Celozrnnej Ryže (na 100 g)
- Energetická hodnota: 346 kcal / 1448 kJ (Môže sa líšiť v závislosti od druhu a výrobcu. Napríklad celozrnná hnedá ryža Tesco má 374 kcal / 1 566 kJ na 100g, zatiaľ čo ryža basmati celozrnná surová má 358 kcal / 1 499 kJ.)
- Bielkoviny: 8 g (Celozrnná hnedá ryža Tesco: 7,1 g, Rýže basmati celozrnná surová: 9,8 g)
- Sacharidy: 78 g (Celozrnná hnedá ryža Tesco: 76,8 g, Rýže basmati celozrnná surová: 72,2 g)
- Cukry: 0,15 g (Celozrnná hnedá ryža Tesco: 0,8 g, Rýže basmati celozrnná surová: 0,9 g)
- Tuky: 0,3 g (Celozrnná hnedá ryža Tesco: 1,9 g, Rýže basmati celozrnná surová: 3 g)
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g (Celozrnná hnedá ryža Tesco: 0,5 g, Rýže basmati celozrnná surová: 0,9 g)
- Vláknina: 1,2 g (Celozrnná hnedá ryža Tesco: 8,7 g, Rýže basmati celozrnná surová: 1,4 g)
- Soľ: 0,01 g (Celozrnná hnedá ryža Tesco: 0,1 g, Rýže basmati celozrnná surová: 0,03 g)
- Vápnik: 25 mg
- Sodík: 0 g
- Vitamín B3 (niacín)
- PHE (fenylalanín): Celozrnná hnedá ryža Tesco: 355 mg, Rýže basmati celozrnná surová: 490 mg
Ryža je tiež zdrojom draslíka a horčíka, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie srdcovo-cievneho systému.
Ryžové Chlebíky
Ryžové chlebíky sa vyrábajú pufovaním ryžových zŕn. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty a tlaku dochádza k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je približne 375 kcal, čo je viac ako u kváskového pšenično-ražného chleba (cca 175 kcal na 100 g). Preto by sa ryžové chlebíky nemali používať ako náhrada chleba, ale ako súčasť pestrej stravy. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie.
Príprava a Využitie Ryže
Hnedá ryža vo všeobecnosti potrebuje dlhší čas varenia ako biela ryža, pokiaľ nie je rozlámaná alebo poprášená múkou. Štúdie z roku 2003 odhadli čas varenia medzi 35 a 51 minútami. Ryžu môžete konzumovať prakticky kedykoľvek - na raňajky, večeru, či obed. Varenie ryže sa líši v závislosti od jej druhu. Napríklad celozrnná sa varí omnoho dlhšie ako biela. Platí, že na pravidelnú konzumáciu by sa mala používať najmä celozrnná ryža, ktorá je omnoho zdravšia ako biela ryža.
Hnedá ryža je veľmi univerzálna a dá sa použiť v mnohých receptoch. Môžete ju podávať ako prílohu k mäsu, rybám alebo zelenine. Skvele sa hodí do šalátov, polievok alebo ako základ pre rizoto.
Recepty s Hnedou Ryžou
Ryžové Rizoto
Uvarte hnedú ryžu. Na troške oleja a cibule opražte nadrobno nakrájané morčacie prsia, osoľte, okoreňte a pridajte kurkumu. Neskôr pridajte k mäsu aj nadrobno nakrájanú cuketu so šupkou a huby. Poduste a zmiešajte s ryžou.
Ryža Parboiled so Zeleninou
Na cibuľke popražte 1 zelenú papriku, nakrájanú na kocky. Pridajte cca ½ konzervy červenej fazule a chvíľku duste. Nakrájajte si cca 6 cherry paradajok a 5 sterilizovaných baby kukuričiek a pridajte k zelenine. Odstavte z ohňa. Uvarte si cca 125 gr ryže parboiled, zmiešajte so zeleninou, osoľte a okoreňte podľa chuti.
Benefity Celozrnnej Ryže
Hnedá ryža je skvelým zdrojom energie a vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávenie. Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a môže prispieť k prevencii srdcových ochorení vďaka obsahu antioxidantov.