V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl a vyváženú stravu, sa celozrnné pečivo stáva obľúbenou alternatívou k bežnému bielemu pečivu. Celozrnná múka je zdravšou alternatívou, pretože obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Pečenie s celozrnnou múkou môže byť skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem živín a zároveň si pochutnať na obľúbených slaných dobrotách. Tento článok sa zameriava na celozrnnú ražnú kocku BIO, jej nutričné hodnoty, recepty a výhody pre zdravie.
Prečo celozrnné pečivo?
Celozrnná múka, na rozdiel od bielej múky, obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. To znamená, že je bohatá na vlákninu, vitamíny (najmä skupiny B) a minerály (ako železo, horčík a zinok). Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových ochorení. Celozrnné pečivo má nižší glykemický index ako biele pečivo, čo znamená, že nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a zasýti na dlhšiu dobu.
BIO Celozrnná Ražná Kocka: Charakteristika
Celozrnná ražná kocka BIO je aromatické a výrazné pečivo, ktoré obsahuje až 70 % celozrnnej ražnej múky v BIO kvalite, zvyšok tvorí BIO pšeničná múka. Vyznačuje sa vynikajúcimi a zdraviu prospešnými výživovými hodnotami a je plná minerálnych látok, vitamínov a vlákniny, čím zabezpečuje bezproblémové trávenie. Má nižší glykemický index a dodáva dlhodobý pocit nasýtenia. Veľkosťou je ideálna ako desiata pre školákov, ale aj na raňajky či večeru.
Nutričné hodnoty BIO celozrnnej ražnej kocky
Nutričné hodnoty na 100 g výrobku:
- Energetická hodnota: 208 kcal / 871 kJ
- Bielkoviny: 7 g
- Sacharidy: 46 g
- Cukry: 1,3 g
- Tuky: 1,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Vláknina: 10 g
- PHE: 350 mg
Tieto hodnoty ukazujú, že celozrnná ražná kocka je dobrým zdrojom vlákniny a má relatívne nízky obsah tuku a cukru. Vláknina je dôležitá pre správne trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Celozrnná ryža v zdravej výžive
Výhody celozrnnej ražnej kocky BIO
- Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
- Nízky obsah cukru: Vhodný pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
- Dobrý zdroj bielkovín: Dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Nízky obsah tuku: Prispieva k zdravému srdcu.
- Vyšší obsah minerálnych látok a vitamínov: Poskytuje viac a kvalitnejších mikroživín v porovnaní s bielym pečivom.
- Nižšie riziko chronických ochorení: Celozrnná strava súvisí s nižším rizikom cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva a konečníka, a srdcových chorôb.
- BIO kvalita: Zaručuje, že pri pestovaní surovín neboli použité žiadne syntetické pesticídy ani hnojivá.
Ako rozpoznať kvalitný celozrnný chlieb
Na trhu sa dá kúpiť zopár celozrnných chlebov a veľmi veľa chlebov, ktoré celozrnné nie sú, ale tvária sa tak. Tu je zopár tipov, ako rozpoznať kvalitný celozrnný chlieb:
- Čítajte zloženie: Skontrolujte podiel použitej múky a uistite sa, že na prvom mieste je uvedená celozrnná múka.
- Hľadajte otruby: V pravých celozrnných potravinách si všimnete šupky-otruby.
- Nenechajte sa oklamať označením „ražný chlieb“: Skontrolujte etiketu a uistite sa, že ide skutočne o celozrnný ražný chlieb.
- Pozor na „cereálie“ a „viaczrnný“: Tieto pojmy neznamenajú automaticky, že ide o celozrnný výrobok. Viaczrnný chlieb obsahuje múku z viacerých druhov obilnín, ale nemusí ísť o celozrnnú múku.
Recepty s celozrnnou ražnou kockou BIO
Celozrnnú ražnú kocku BIO môžete použiť na prípravu rôznych chutných a zdravých jedál. Tu je niekoľko nápadov:
- Raňajky: Natrite kocku avokádom, pridajte vajíčko a posypte čiernym korením.
- Desiata: Nakrájajte kocku na menšie kúsky a podávajte s hummusom a zeleninou.
- Obed: Pripravte si sendvič so šunkou, syrom a zeleninou.
- Večera: Podávajte kocku s polievkou alebo šalátom.
Domáce celozrnné pečivo: Recepty a tipy
V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl a vyváženú stravu, sa domáce celozrnné pečivo stáva obľúbenou alternatívou k bežnému bielemu pečivu z obchodu. Nielenže si môžete presne kontrolovať zloženie a kvalitu surovín, ale aj si vychutnať jedinečnú chuť a vôňu čerstvo upečeného chleba alebo žemlí.
Prečo piecť so celozrnnou múkou?
Celozrnná múka je zdravšou alternatívou bielej múky. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov, čo prispieva k lepšiemu tráveniu a celkovému zdraviu. Pečenie s celozrnnou múkou môže byť skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem živín a zároveň si pochutnať na obľúbených slaných dobrotách.
Ako začať s pečením celozrnného pečiva?
Pečenie celozrnného pečiva nie je zložité, ale vyžaduje si trochu trpezlivosti a praxe. Na začiatok je dobré vybrať si jednoduchý recept a postupovať podľa neho krok za krokom. Postupne, ako získate skúsenosti, môžete experimentovať s rôznymi receptami a technikami.
Prečítajte si tiež: Ako celozrnná ryža natural prispieva k vitalite?
Základné suroviny a pomôcky
- Celozrnná múka: Vyberte si kvalitnú celozrnnú múku, ideálne z ekologického poľnohospodárstva. Môžete použiť rôzne druhy celozrnnej múky, ako je pšeničná, ražná, špaldová alebo ovsená.
- Droždie: Použite čerstvé alebo sušené droždie. Čerstvé droždie je potrebné aktivovať v teplej vode s trochou cukru, kým sušené droždie môžete pridať priamo do múky.
- Voda: Voda by mala byť vlažná, nie horúca, aby nezničila droždie.
- Soľ: Soľ je dôležitá pre chuť a štruktúru cesta.
- Tuk: Môžete použiť olivový olej, rozpustené maslo alebo kokosový olej.
Kváskový vs. Drožďový Chlieb
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku.
Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku.
Ako si vyrobiť domáci kvások
Vyrobte si vlastný tradičný kvások a pripravujte z neho najvýživnejší chlieb aký kedy môžete konzumovať. Naši predkovia konzumovali prevažne tento chlieb z veľmi kvalitnej, čerstvej a výživnej ražnej (žitnej) múky. Pre založenie kvásku nepotrebujete nič viac než celozrnnú múku a čistú vodu (ideálne bez chlóru). Ak sa pýtate, čo naštartuje proces kvasenia, tak odpoveď je veľmi jednoduchá - baktérie mliečneho kvasenia prítomné v múke. Kde sa tam vzali? Baktérie sa prirodzene nachádzajú všade a mnohé z nich sú pre naše zdravie a život veľmi potrebné.
V sklenenom pohári s objemom 0,5 - 0,7 litra zmiešajte 100 g celozrnnej múky a 100 ml vlažnej prefiltrovanej vody. Vrch pohára zakryte plastovým vreckom, aby do pohára prenikal vzduch a upevnite ho gumičkou. Znova pridajte do pohára 100 g celozrnnej múky a 100 ml vlažnej prefiltrovanej vody a nechajte 24 hodín na teplom a tmavom mieste. Tentoraz by už mali byť v kvásku vytvorené bublinky a mal by mať kyslú chuť a zväčšený objem.
Kvások je hotový a pripravený vytvoriť delikátny a výživný chlieb a pečivo. Pre ich prípravu odoberte potrebné množstvo kvásku a zvyšný kvások nakŕmte, zakryte a uskladnite v chladničke, kde vydrží niekoľko dní bez vašej starostlivosti. Pred každou prípravou chleba je potrebné kvások nakŕmiť aspoň na 3 - 6 hodín, aby zväčšil svoj objem a vytvorili sa v ňom bublinky. Kŕmenie je veľmi jednoduché. Vždy pridávate rovnaký diel celozrnnej múky a prefiltrovanej vody. Základ je, aby bol kvások stredne hustý a vznikli v ňom bublinky. Ak nepečiete dlhší čas a kvások skladujete v chladničke, je potrebné ho nakŕmiť každých 3 - 5 dní, aby vám neupadol. Pamätajte si, žebaktérie v ňom sú hladné a čím vyššie teplo, tým rýchlejšie pracujú enzýmy a kvások upadá.
Prečítajte si tiež: Hnačka a celozrnná ryža: Čo treba vedieť
Dôkladne cesto premiešajte a pridajte do neho zvyšnú múku a vodu. Vodu pridávajte podľa potreby. Cesto musí byť jemné, ale dostatočne husté a pevné. Cesto dôkladne vymieste a vytvarujte z neho chlieb, ktorý vložte do pomúčenej sklenenej zapekacej misy. Teplá voda a prostredie zvýšia aktivitu enzýmov a urýchlia proces fermentácie a kysnutia. Rozpáľte rúru na 250°C na 10 minút, potom znížte teplotu na 150 - 160°C a vložte do nej chlieb v zapekacej mise, v ktorej sa fermentoval. Chlieb pečte 75 - 90 minút. Pri vyššej teplote by sa upiekol rýchlejšie, ale vzniklo by aj viac akrylamidu a iných toxínov na povrchu chleba. Po upečení nechajte chlieb mierne vychladnúť mimo rúry a potom si ho už môžete vychutnať.
Chlieb môžete pripraviť aj v pekárni, kde sa vám aj zamiesi. Avšak väčšina pekární má nádobu pokrytú teflónom (existujú aj keramické), ktorému by ste sa mali vyhnúť, ak obsahuje látku PFOA (niektoré teflonové výrobky ju neobsahujú a uvádzajú to na obale). Pretoodporúčam používať sklenenú alebo porcelánovú zapekaciu misu namiesto kovových plechov a teflónových povrchov.
Z kváskového cesta si namiesto chleba môžete vytvarovať aj rožky, bagety, žemle a iné produkty. Z ražného kvásku je možné vyrobiť aj špaldový alebo iný chlieb (kamut, jednozrnnka), ktoré sú väčšinou ľahšie a mäkšie než ražný chlieb. Do cesta si môžete pridať čerstvé, mleté, drvené alebo sušené byliny podľa chuti. Ich obsah antioxidantov by mal znížiť tvorbu akrylamidu.
Recept na celozrnné žemle so sezamom
Zohnať kvalitné celozrnné pečivo je niekedy poriadna fuška. Ale ak po ňom naozaj túžite, upečte si ho doma. Potrieme ich vodou a posypeme koriandrom, ražným šrotom alebo sezamom.
Recept na rýchle celozrnné žemle bez kvasníc od Dorothy Calimerisovej
Tento recept je super nápad na špaldové pečivko bez kysnutia. Je rýchly a jednoduchý, ideálny pre tých, ktorí nemajú čas alebo chuť na prácu s kvasnicami.
Ingrediencie:
- Špaldová celozrnná múka (môže byť použitá aj pšeničná celozrnná múka, alebo zmes hladkej a celozrnnej múky)
- Maslo
- Jogurt
- Voda
- Soľ (nezabudnite pridať!)
- Prášok do pečiva
Postup:
- Rúru dáme vyhrievať na 200°C.
- Zmiešame všetky sypké suroviny.
- Pridáme maslo, jogurt, vodu a zamiešame mäkké a mierne lepivé cesto. Podľa potreby môžeme pridať ešte pár lyžíc vody.
- Mokrou rukou vytvarujeme 9 - 10 žemlí a pečieme 15 - 17 minút.
- Necháme vychladnúť na mriežke.
Tipy a triky:
- Ak máte doma iba špaldovú celozrnnú múku, môžete ju použiť namiesto pšeničnej celozrnnej.
- Ak sa vám cesto zdá príliš lepkavé, pridajte trochu viac múky.
- Nezabudnite pridať soľ, aby žemle mali lepšiu chuť. Odporúča sa približne jedna lyžička.
- Pre vylepšenie chuti môžete do cesta pridať rôzne semienka, bylinky alebo korenie.
- Ak sa vám žemle zdajú po upečení bledé a vo vnútri nedopečené, pečte ich dlhšie, ale sledujte ich, aby sa nespálili.
Recept na základné celozrnné pečivo
Môžete ho použiť ako základ a prispôsobiť si ho podľa svojich preferencií.
Ingrediencie:
- 500 g celozrnnej múky (môžete použiť zmes rôznych druhov)
- 7 g sušeného droždia alebo 25 g čerstvého droždia
- 350 ml vlažnej vody
- 10 g soli
- 2 lyžice olivového oleja
- Voliteľné: semienka, orechy, bylinky
Postup:
- Ak používate čerstvé droždie, rozpustite ho v troche vlažnej vody s lyžičkou cukru a nechajte ho aktivovať na teplom mieste asi 10 minút.
- V miske zmiešajte celozrnnú múku, soľ a sušené droždie (alebo aktivované čerstvé droždie).
- Pridajte vlažnú vodu a olivový olej a začnite miesiť cesto. Môžete použiť miesiaci robot alebo ručný mixér s hákom na miesenie, alebo miesiť cesto ručne.
- Cesto miesite asi 10-15 minút, kým nie je hladké a elastické. Celozrnné cesto bude trochu lepkavejšie ako cesto z bielej múky.
- Vytvarujte z cesta guľu, vložte ju do vymastenej misky, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste asi 1-1,5 hodiny, kým nezdvojnásobí svoj objem.
- Po vykysnutí cesto vyklopte na pomúčenú dosku a jemne ho premiesite. Môžete pridať semienka, orechy alebo bylinky.
- Vytvarujte z cesta chlieb, žemle alebo rožky a uložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie alebo na silikónovú podložku.
- Prikryte ich utierkou a nechajte ich kysnúť ešte 30-45 minút.
- Pred pečením ich potrite vodou alebo rozšľahaným vajíčkom a posypte semienkami.
- Pečte v predhriatej rúre na 200 °C asi 30-40 minút, kým nie sú zlatisté a prepečené.
- Po upečení ich nechajte vychladnúť na mriežke.
Recept na domáce celozrnné rožky
Domáce rýchle celozrnné rožky aj chlieb sa u nás minú vždy zázračne rýchlo. Vďaka kvalitnej múke a receptúre sú nadýchané, mäkučké a lahodné. Namiesto mlieka môžeme použiť aj vodu a namiesto masti roztopené maslo alebo kvalitný rastlinný olej.
Postup:
- Do misky šľahača nasypeme múku a primiešame soľ.
- Pridáme vlažné mlieko, droždie, cukor, masť a vajce.
- Miešame v robote pomocou hákového nadstavca najskôr na nižších otáčkach a potom na vyšších.
- Vypracované cesto rozdelíme na štvrtiny.
- Z každej štvrtiny vyvaľkáme kruh s hrúbkou asi 4 mm.
- Rozdelíme ho na 4 trojuholníky.
- Širšiu časť trojuholníka si preložíme k sebe, končeky zahneme smerom dovnútra a zrolujeme.
- Vytvarujeme rožok a preložíme ho na plech vystlaný papierom na pečenie.
Cibuľové vence z ražnej a špaldovej múky
Domáce pečivo je naj. Vieš čo všetko do pečiva dávaš a tá nezabudnuteľná vôňa, ktorá vzniká pri pečení sa nedá ničím nahradiť. Ražná múka dodá pečivu nielen chuť, ale aj zdravotné benefity. A kto má rád smaženú cibuľu, v tomto pečive si na nej úžasne pochutí.
Ingrediencie:
- 2 červené cibule
- 50 ml olivového oleja + 2 lyžice oleja na orestovanie cibule
- 300 g ražnej múky (ideálne na kváskovanie)
- 300 g hladkej špaldovej múky
- 1 lyžica morskej/himalájskej soli
- 50 g čiernych olív
- 200 ml vody
- 1 kocka bio kvasníc (42 g)
- 1 lyžička cukru
- 1 vajíčko na potretie
- Slnečnicové semienka, príp. rasca na posypanie