Ryža, jedna z najrozšírenejších obilnín na svete, je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie. Pestuje sa v rôznych klimatických podmienkach, od vodných polí až po suché horské oblasti. Cieľom tohto článku je preskúmať rôzne druhy ryže, s dôrazom na celozrnnú nelúpanú ryžu, jej nutričné hodnoty a optimálne spôsoby prípravy.
Ryža ako obilnina
Ryža patrí medzi druhy obilnín a je významnou potravinou nielen v ázijských krajinách, ktoré sú jej domovinou, ale dnes je rozšírená a hojne konzumovaná naprieč celým svetom. Aj na Slovensku patrí ryža medzi základné suroviny, z ktorých sa varí v mnohých kuchyniach. Dnes poznáme cez 10 000 kultivarov ryže siatej a možností je viac ako len dlhozrnná alebo guľatozrnná biela ryža. Jednotlivé druhy sa odlišujú veľkosťou, tvarom a farbou zŕn, ako aj chuťou a obsahom živín.
Rozdelenie ryže podľa spôsobu spracovania
Vo všeobecnosti môžeme ryžu deliť na bielu a hnedú. Biela ryža je najbežnejší druh ryže. Po vymlátení a zbavení šupiek zrná prechádzajú procesom bielenia, ktoré ich však pripraví aj o dôležité živiny, ako sú minerály, vitamíny, bielkoviny a vláknina. Biela ryža obsahuje vysoký podiel škrobov a má vysoký glykemický index.
Hnedá ryža je naopak celozrnná ryža, označovaná aj ako natural (prírodná ryža), ktorá je považovaná za výživnejšiu. Naturálna ryža si uchováva veľké množstvo minerálov a vitamínov, jej nutričné hodnoty sú významnejšie. Práve preto jej mnohí dávajú vo svojom zdravom jedálničku prednosť.
Štruktúra obilného zrna
Na lepšie pochopenie delenia ryže podľa spôsobu spracovania je dôležité poznať štruktúru obilného zrna. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne. Zrno tvoria tri hlavné časti:
Prečítajte si tiež: Zdravé palacinky
- Obalové vrstvy
- Endosperm
- Klíček
Delenie ryže podľa spracovania
Po zbere sa ryža spracováva rôznymi spôsobmi, čo vedie k ďalším typom ryže:
- Biela ryža: Vzniká brúsením a leštením, čím sa odstraňujú povrchové vrstvy zrna. Stráca cenné látky, ale získava bielu farbu, dlhšiu trvanlivosť a rýchlejšie sa varí.
- Hnedá (naturálna) ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna, bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené. Má žltú až červenočiernu farbu a charakteristickú orieškovú chuť. Obsahuje viac tukov, čo znižuje jej trvanlivosť.
- Parboiled ryža: Spracováva sa tepelnou technológiou, pri ktorej sa vitamíny a minerálne látky vtláčajú do vnútra zrna pomocou vysokotlakovej pary. Zrno sa následne brúsi a leští. Táto úprava mení štruktúru škrobu, takže sa ryža pri varení nelepí a zachováva si sypkú konzistenciu.
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru zrna
Ryžu môžeme rozdeliť podľa dĺžky a tvaru zrna na tri hlavné typy:
- Dlhozrnná ryža: Zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie ako ich šírka. Často sa označujú ako aromatické ryže, ktoré majú špecifickú chuť pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie patria thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža. Basmati ryža je zaujímavá tým, že pri varení zväčšuje svoj objem predlžovaním, nie rozširovaním.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia ako dlhozrnná ryža. Používa sa najmä v ázijských a latinskoamerických krajinách. Talianske odrody Arborio a Carnaroli sú obľúbené na prípravu rizota vďaka obsahu škrobu a jeho vlastnostiam.
- Krátkozrnná ryža: Má okrúhly tvar a vysoký obsah škrobu, čo spôsobuje, že sa po uvarení lepí. Je vhodná na konzumáciu paličkami a často sa používa na prípravu rizota a iných medzinárodných jedál.
Z výživového hľadiska sú si tieto druhy ryže podobné, líšia sa hlavne vzhľadom, chuťou a textúrou.
Druhy ryže a ich charakteristika
V obchodoch nájdeme značný výber najrozličnejších druhov ryže. Jednotlivé druhy ryže sa oplatí v jedálničku určite striedať.
Ryža Basmati
Basmati ryžu na prvý pohľad možno nerozoznáte od ostatných, avšak jej špecifická vôňa ju prezradí. Pestujú ju iba miestni obyvatelia, predovšetkým v Indii či Pakistane, zavlažovaná je výlučne vodou z himalájskych ľadovcov. Pojem basmati pritom v hindčine prekladajú ako kráľovná vôní. Slovo basmati v hindčine znamená "plná aróma" a v niektorých miestach má basmati prezývku "kráľovná parfumovanej ryže". Táto ryža pochádza z Indie a Pakistanu, aj keď jej skutočný pôvod nie je celkom známy. Pestuje sa v najúrodnejších údoliach a pláňach Himalájí. Táto je ryža tradičným pokrmom práve v Indii, ale konzumuje sa po celom svete.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnnú pizzu
Basmati ryža ukrýva vlákninu, bielkoviny, niektoré mastné kyseliny, fosfor, zinok či meď. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Má skutočne priaznivý vplyv na trávenie. Do jedálnička sa ju oplatí zaradiť pri problémoch s vysoký tlakom či cholesterolom. Aj varená ryža basmati je mäkšia, mierne lepivá, podobne ako jazmínová ryža.
Basmati ryža nie je iba jednou zo základných potravín, ale tiež je nutrične veľmi bohatá. Okrem sacharidov obsahuje tiež horčík, ktorý pomáha funkciám nervového systému.
Jazmínová ryža
Jazmínová ryža je typická hlavne svojou nezameniteľnou vôňou a veľmi lahodnou chuťou. Jej aróma je prirovnávaná k vôni pandanových lístkov a výrazne sa uvoľňuje pri varení. V obchodoch ju nájdete v bielej aj natural verzii. Táto ryža doplní telu vlákninu aj bielkoviny, mnohé minerály či vitamíny skupiny B. Perfektne zasýti a nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Je vhodná aj pre osoby na bezlepkovej strave.
Jazmínová ryža je druh dlhozrnnej ryže, ktorá je známa pre svoju arómu. To pripomína kvety jazmínu. Ryža má lepkavú štruktúru a hoci sa pestuje primárne v Thajsku, Kambodži, Vietname a Laose, stala sa vďaka svojej sladkej a jemnej chuti obľúbená po celom svete. Oproti Basmati ryži je kratšia a má silnejší štruktúru. Vďaka svojej lepkavej konzistencii sa hodí ku konzumácii paličkami. Má jedinečnú charakteristickú vôňu, ktorá je spôsobená rastlinnými zlúčeninami ako je 2-acetyl-pyrrolin. Rovnako ako ostatné druhy ryže je k dispozícii biela a hnedá jazmínová ryža.
Ryža Arborio
Ryža Arborio, pochádzajúca z Talianska, je najznámejšia svojím použitím v tradičnom rizote. Jej krémová textúra a schopnosť absorbovať chute ju robia ideálnou voľbou do tohto pokrmu. Arborio ryža dobre drží tvar a má pevné "al dente" jadro, čo znamená, že aj keď je vonkajšia časť zrna mäkká a krémová, vnútro zostáva pevné a pružné. Arborio je dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli.
Prečítajte si tiež: Zdravá celozrnná tortilla
Červená ryža
Červená ryža má skvelé nutričné hodnoty. Pre človeka je zdrojom potrebných sacharidov, bielkovín a dokonca aj nenasýtených mastných kyselín. Ukrývajú sa v nej aj dôležité antioxidanty, minerály, riboflavín či tiamín. Táto celozrnná ryža má opäť priaznivý vplyv na trávenia a nízky glykemický index. V kuchyni ju môžete používať akokoľvek budete chcieť. Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže. Je i nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža. Obsahuje viac tukov ako iné druhy ryže, preto ju dôkladne uskladňujeme v skle a tiež nie dlho po otvorení.
Čierna ryža
Divoká čierna ryža vás dostane svojou tmavohnedou až čiernou farbou s fialkovým nádychom. Zrná sú podlhovasté a po uvarení skôr pevnejšie. Majú orieškovú až jemne sladkastú chuť. Divoká ryža je bohatá na viaceré vitamíny skupiny B, horčík či železo. Divoká čierna ryža pomáha normalizovať hladinu cholesterolu a prispieva k prečisteniu tráviaceho traktu. Výborne vás zasýti a ochráni pred návalmi vlčieho hladu. Skvelo sa hodí k mäsu aj zelenine.
Divoká ryža alebo tiež Indiánska ryža je skutočne poklad medzi ostatnými druhmi ryží. Z botanického hľadiska sa jedná o semená trávy. Ide o nešľachtená odrodu ryže, ktorú pre svoj vzhľad spoznáte na prvý pohľad. Má dlhé tenké a tmavo hnedé semená. Bola pôvodná základnou potravinou Indiánov na pomedzí Severnej Ameriky a Kanady. Má veľmi vysoké množstvo antioxidantov a to až 30x väčšie ako biela ryža! Nezanedbateľný je aj jej obsah vitamínov skupiny B.
Táto ryža sa niekedy nazýva "zakázaná ryža". A je to preto, že v starovekej Číne bola považovaná za tak jedinečnú a výživnú, že bola zakázaná všetkým okrem kráľovskej rodiny. Svoju farbu získava z pigmentu nazývané antokyány, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti. V porovnaní s inými druhmi ryže, je čierna ryža výnimočná v obsahu bielkovín. Na 100g totiž obsahuje 9g bielkovín. Je tiež dobrým zdrojom železa. Minerálu, ktorý je nevyhnutný pre transport kyslíka do celého tela. Čierna ryža vyniká najvyšším obsahom bielkovín a vlákniny, čo z nej robí ideálnu potravinu pre podporu chudnutia, zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi.
Ryža Parboiled
Ryža parboiled je veľmi netradičným typom ryže, pretože sa vyrába špeciálnou technológiou z nelúpaných zŕn. Hoci je ryža lúpana, proces jej výroby zabezpečuje pretlačenie vitamínov aj minerálnych látok z povrchových vrstiev do vnútra zrna. Táto ryža je charakteristická nelepivou a sypkou konzistenciou po uvarení. Je bohatá na vápnik aj železo, mnohé vitamíny skupiny B, má nízky glykemický index a je ľahko stráviteľná. Môžete ju použiť ako klasickú ryžu, čiže ako prílohu k mäsu, zeleninovým fašírkam a podobne.
Nutričné hodnoty ryže
Nelúpané zrnká ryže obsahujú 12 % vody, 10 % bielkovín, 2 % tuku, 62 % škrobu, 10 % vlákniny a vitamíny B1, B2, B3 a E. Okrem toho je ryža bohatá na minerálne látky a stopové prvky, najmä fosfor, draslík a železo.
Celozrnná ryža (nebrúsená, natural) obsahuje v porovnaní s bielou ryžou väčšie množstvo vitamínov a minerálnych látok, viac živín a vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré chránia pred rakovinou hrubého čreva, prsníka a prostaty. Obsahuje viac bielkovín, vápnika, fosforu, tiamínu, niacínu, aj vitamínu E. Najvýznamnejšou výhodou hnedej ryže v porovnaní s bielou ryžou je výrazne vyšší obsah vlákniny.
Nutričné hodnoty ryže (na 100 g):
- Energetická hodnota: 346 kcal / 1448 kJ
- Bielkoviny: 8 g
- Sacharidy: 78 g
- Cukry: 0,15 g
- Tuky: 0,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 1,2 g
- Soľ: 0,01 g
- Vápnik: 25 mg
- Sodík: 0 g
- Vitamín B3 (niacín)
Ryža je tiež zdrojom draslíka a horčíka, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie srdcovo-cievneho systému.
Ako variť ryžu
Cesta k dokonalej chuti tkvie v správnej príprave, aby mala presne tú sľubovanú chuť a konzistenciu. Začíname vždy rovnako, a to dôkladným prepláchnutím. Ryžu by sme mali umývať pod tečúcou vodou dovtedy, kým sa nevyplaví všetok škrob, ktorý vodu farbí na bielo.
Varenie rôznych druhov ryže
- Dlhozrnná lúpaná ryža nepotrebuje príliš dlhé namáčanie ani varenie. Po uplynutí doby vodu opäť zlejeme a varíme v čistej. Basmati ryža sa varí najkratšiu dobu, a to zhruba 8-10 minút. Doba by nemala byť dlhšia, aby sa zbytočne nerozvarila. V oboch prípadoch necháme po uvarení ryžu stále v hrnci, ktorý prikryjeme pokrievkou aspoň na 15 minút.
- V prípade krátkozrnnej ryže nie je postup varenia taký jednoznačný. Pokiaľ ju chceme použiť ako prílohu, zachováme pomer 2:1 a varíme približne 15 minút. Avšak na prípravu sushi alebo nákypu bude množstvo vody výrazne nižšie. Zvyčajne to býva 1,3:1.
- Na prípravu risotta, paelly alebo napríklad ryžového nákypu platí úplne iný postup ako u predchádzajúcich druhov. Ryžu vopred preplachujeme len veľmi málo, aby nedošlo k úplnému vyplaveniu škrobu. Pred varením sa krátko orestuje, pridajú sa ostatné suroviny a časť vody alebo vývaru (z celkového pomeru 4:1). Za stáleho miešania necháme tekutinu vždy vstrebať, až potom prilievame ďalšiu.
- Nech už je to akýkoľvek druh ryže natural, vždy ho musíme pred varením namočiť, a to najlepšie cez noc. Ráno ju opäť prepláchneme a varíme v pomere 2,5:1.
- Čierna ryža sa väčšinou nevarí samotná, teda pokiaľ ju pripravujeme ako prílohu, takže je potrebné tomu varenie prispôsobiť a lúpanú odrodu pridať až neskôr. Množstvo vody bude v oboch prípadoch nižšie, tvorí zhruba 1,5-násobok ryže.
Rôzne spôsoby varenia ryže
- V hrnci: Klasický spôsob varenia ryže v hrnci na sporáku.
- V ryžovare: Ryžovar je skvelý pomocník, ktorý vám výrazne uľahčí prípravu ryže.
- V parnom hrnci: Parné hrnce umožňujú rýchlu a jednoduchú prípravu s výsledkom, ktorý vás príjemne prekvapí.
- V tlakovom hrnci: Ak chcete rýchlo a jednoducho uvariť basmati ryžu, tlakové hrnce sú ideálnym pomocníkom.
- V mikrovlnnej rúre: Na prípravu guľatozrnnej ryže skvele poslúžia aj mikrovlnné rúry.
- Vo varných sáčkoch: Varné sáčky s ryžou sú praktickým riešením najmä pre začiatočníkov alebo tých, ktorí chcú ušetriť čas.
Ako variť ryžu bez lepenia?
Správne uvarená ryža by mala byť sypká, nadýchaná a nelepivá. Ryžu počas varenia nemiešame. Keď chceme mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút. Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny.
Ryža a zdravie
Ryža je cenená pre svoj nízky glykemický index, minimum tukov a taktiež vďaka tomu, že je prirodzene bezlepková. Z týchto dôvodov na trhu stále pribúdajú produkty z ryže.
Ryžové chlebíky
Ryžové chlebíky sa vyrábajú pufovaním ryžových zŕn. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty a tlaku dochádza k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je približne 375 kcal, čo je viac ako u kváskového pšenično-ražného chleba (cca 175 kcal na 100 g). Preto by sa ryžové chlebíky nemali používať ako náhrada chleba, ale ako súčasť pestrej stravy.