Určite ste už počuli o dôležitosti železa pre ľudský organizmus. Viete však, ako ho efektívne zaradiť do svojho jedálnička? Najlepším spôsobom sú potraviny bohaté na tento minerál - a mnohé z nich možno bežne konzumujete, ani o tom neviete. Ktoré sú najlepšími zdrojmi železa a zaslúžia si byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy?
Drahocenné účinky železa
Železo je pre naše telo veľmi dôležité, pretože prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu, čo umožňuje správny prenos kyslíka do tkanív a orgánov. Bez tohto minerálu by sa kyslík nedostal tam, kde je potrebný, čo môže spôsobiť únavu, slabosť a ďalšie problémy. Okrem toho železo prispieva aj k správnemu fungovaniu imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy, takže jeho príjem by ste nemali podceňovať.
Aké potraviny obsahujú najviac železa?
Keďže železo v potravinách sa nachádza v rôznych množstvách, vybrali sme tie s najvyšším obsahom tohto dôležitého minerálu. Otázkou však ostáva nielen to, koľko železa potravina alebo doplnok obsahuje, ale aj to, ako si ho telo vie z danej potraviny získať. Hovoríme tomu vstrebateľnosť resp. biologická dostupnosť.
Sezamové semienka
Sú síce malé, ale za to plné výživných látok a patria medzi potraviny s najvyšším obsahom železa na 100 gramov - obsahujú ho až 14,6 mg. Túto dávku však určite nedopĺňajte naraz, pretože odporúčaná denná dávka sezamových semienok je približne 30 gramov, takže z takejto dávky doplníte približne necelých 5 mg železa.
Kuracia pečeň
Podľa odborníkov je pečeň jednou z nutrične najbohatších potravín na svete a patrí k potravinám s vysokým obsahom železa, ale aj vitamínu B2 a B12, vitamínu A a medi. V 100 gramoch pečene sa nachádza 11,6 mg železa, čo pokrýva odporúčanú dennú dávku pre mužov, ktorá je 8 mg. Pre ženy je to viac - 18 mg denne, hlavne kvôli strate krvi a železa počas menštruácie.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
Pšeničné otruby
Sú výborným zdrojom železa, obsahujú až 10,6 mg na 100 gramov. Okrem neho v pšeničných otrubách nájdete aj ďalšie cenné mikroživiny, ako sú draslík, horčík, fosfor a vitamíny skupiny B. Sú veľmi všestranné na prípravu a môžete ich pridať napríklad do smoothies, jogurtov, pečiva alebo cereálií.
Tekvicové semienka
Chutné, výživné a veľmi zdravé - presne také sú tekvicové semienka, ktoré sa tešia stále väčšej obľube. Okrem toho sa môžu pochváliť aj vysokým obsahom železa - na 100 gramov obsahujú až 8,36 mg. Sú pre naše telo významným zdrojom viacerých živín a viac si o nich môžete prečítať článku Tekvicové semienka - na čo sú dobré?, kde sa dozviete, prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička.
Konopné semienka
Počuli ste už o konopných semienkach? Pochádzajú z rastliny konope a sú skutočným nutričným pokladom, keďže sú bohaté na antioxidanty, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, minerály a vitamíny, pričom vynikajú aj vysokým obsahom železa - s množstvom až 7,95 mg na 100 gramov. Sú skvelým doplnkom do rôznych jedál a vašu stravu obohatia o esenciálne živiny.
Zemiaky (varené) v šupke
Nie nadarmo sa hovorí, že všetky cenné látky v ovocí a zelenine sa ukrývajú práve pod šupkou - a zemiaky nie sú výnimkou. Ak ich konzumujete so šupkou, môžete doplniť vyššie množstvo železa - až 6,07 mg na 100 gramov. Takto získate dve výhody v jednom - ušetríte čas, pretože ich nemusíte šúpať a zároveň telu doplníte viac tohto dôležitého minerálu.
Sušené slivky
Medzi ovocie obsahujúce železo patria najmä sušené druhy, pretože pri sušení sa voda odparí, čo zvyšuje koncentráciu živín v ovocí. Sušené slivky sú jedným z ovocia, ktoré ho obsahujú v najvyššom množstve - až 3,52 mg na 100 gramov. Okrem železa sú bohaté aj na ďalšie vitamíny a minerály, ako je draslík alebo vitamín A, ktorý prispieva k udržaniu dobrého zraku a zdravej pokožky.
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy steakov a ich príprava
Ďalšie zdroje železa
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové): Obsahuje hemové železo, ktoré sa ľahko vstrebáva.
- Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky): Mimoriadne bohaté na železo, vitamíny skupiny B a ďalšie minerály.
- Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice): Obsahujú kvalitné bielkoviny a hemové železo. Mušle a ustrice majú extrémne vysoký obsah železa.
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok): Skvelý rastlinný zdroj nehemového, rastlinného železa. Avšak obsahujú kyselinu fytovú (tzv.
- Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold): Obsahuje nehémové železo, ale aj vysoký obsah fytátov, ktoré znižujú jeho vstrebávanie.
- Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb): Obsahujú nehemové železo a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a celkové zdravie.
- Tofu a potraviny zo sójových bôbov: 168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa.
Živočíšne vs. rastlinné zdroje
V súlade s našou filozofiou vegánskej stravy odporúčame uprednostniť rastlinné zdroje železa a to z niekoľkých dôvodov:
- Obsahujú širšiu škálu vitamínov a minerálov, ktoré dôležité pre celkové zdravie.
- Sú bohaté na vlákninu pre optimálne trávenie.
- Majú menej nasýtených tukov a triglyceridov, ktoré prispievajú k vysokej hladine cholesterolu a kardiovaskulárnym ochoreniam.
- Sú šetrnejšie k životnému prostrediu, pretože rastlinná výroba vyžaduje menej prírodných zdrojov a energie.
- Podporujú udržateľnejší a etickejší spôsob stravovania, ktorý nezahŕňa využívanie zvierat.
Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo. Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Tieto zdroje železa vie telo najviac využiť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Konzumácia živočíšnych produktov má aj ďalšie benefity pre organizmus. Hémové železo je prírodný zdroj železa, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť. To znamená, že naše telo z neho vie absorbovať zvyčajne 20-35 % a v prípade nedostatku až 50 % a to v celku. Prírodné hémové železo, ktoré naše telo nevstrebe, nám nespôsobuje v črevách a žalúdku žiadne podráždenie. Dôležitý je aj pôvod konzumovaného mäsa, aby v ňom neboli škodliviny, antibiotiká a iné látky spôsobujúce kontamináciu. Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa.
Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové. Zdroje železa v rastlinných potravinách obsahujú všeobecne menej tuku a zároveň obsahujú významné množstvo ďalších ochranných látok, minerálov, vitamínov a vlákniny avšak tiež platí, že vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Pozor na zdroje železa v rastlinných potravinách, ktoré by mohli obsahovať pesticídy. Anorganické železo, ktoré sa nachádza v rastlinách má totižto zložitú cestu z tráviaceho traktu do krvi, kde pôsobí. Rastlina sa musí najskôr v žalúdku a čreve natráviť, uvoľní sa z nej samotné trojmocné železo, ktoré sa následne musí transformovať na dvojmocné. Až v tejto forme je schopné sa vstrebať do krvi, a to pomocou prenášačov dvojmocných kovov. Tie však musia prenášať aj horčík, vápnik, zinok a iné dvojmocné kovy. A tak železo čaká v poradí, čiže jeho vstrebávanie je pomalšie v porovnaní so vstrebávaním hémového železa. Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi, ako sme spomínali vyššie. Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle. Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy - 530 mg/kg a pivné kvasnice - 176 mg/kg. Áno, Pepek námorník mal silu zo špenátu najmä kvôli údajne vysokému obsahu železa. Pri vzniku rozprávky sa však mylne domnievali, že obsahuje až 500 mg/kg, bol to však dôsledok chyby v desatinnej čiarke. V niektorých obilovinách tiež nájdete celkom vysoké zastúpenie rastlinného železa. Problémom je však vysoký obsah vlákniny v obilninách, ktorá bráni jeho vstrebávaniu. Aj keď niektoré ovocie bohaté na nehémové železo nie je najdôležitejším zdrojom železa, niektoré druhy obsahujú jeho významné množstvo a môžu byť užitočné v pestrej strave. Nájdete ho v druhoch, ktoré sa u nás bežne dopestujú. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej resp. sušenej alternatíve. V akom ovocí je najviac železa? Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy. Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa z čučoriedok.
Ako zvýšiť vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov?
Hoci telo spracúva nehémové železo o niečo menej efektívne - ak ich skombinujete napríklad s potravinami bohatými na vitamín C (ako je paprika, citrusy či brokolica), zvýši sa jeho biologická dostupnosť, pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Vďaka tomu si môžete udržať optimálnu hladinu železa aj prírodnou cestou.
Vstrebateľnosť železa zo stravy
Železo v potravinách sa vstrebáva podľa toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy:
Prečítajte si tiež: Ako upiecť chlieb, ktorý vydrží
- Hémové železo - nachádza sa v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, hydina a morské plody. Je viazané na bielkovinu zvanú hém (rovnakú, aká sa nachádza v hemoglobíne). Práve vďaka tejto väzbe ho telo dokáže jednoduchšie a účinnejšie spracovať.
- Nehémové železo - pochádza z rastlinných potravín, ako sú strukoviny, orechy, špenát, obilniny či sušené ovocie. Táto forma sa vstrebáva ťažšie, pretože nie je viazaná na bielkovinu a telo ju spracováva menej efektívne.
Ako to vyzerá v praxi? Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej. Odborníci uvádzajú, že celková biologická dostupnosť železa (teda koľko si ho telo skutočne vezme z potravy) je u ľudí, ktorí konzumujú živočíšne produkty okolo 14 - 18 % a u tých, ktorí sa stravujú výlučne rastlinne je to len 5 - 12 %.
Železo vo výživových doplnkoch
Strava bohatá na železo by mala byť samozrejme prvou voľbou, ako ho efektívne doplniť. O to viac by na tento príjem mali dbať niektoré skupiny ľudí, ktoré sú náchylnejšie na nedostatok železa a patria k nim hlavne:
- Novorodenci a deti - najmä predčasne narodené bábätká a deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou môžu mať málo železa, keďže rýchlo rastú. Pediatri preto odporúčajú sledovať hladinu tohto minerálu najmä počas prvých mesiacov života.
- Tehotné ženy - železo v tehotenstve patrí k dôležitým minerálom, keďže sa zvyšuje objem krvi. Nedostatok môže podľa odborníkov viesť k predčasnému pôrodu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca.
- Ženy počas menštruácie - dostatok železa počas menštruácie je často podceňovaný, no jeho pravidelné dopĺňanie je veľmi dôležité, najmä pri silnejšom krvácaní.
- Vegetariáni a vegáni: Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne.
- Športovci, darcovia krvi či ľudia po náhlej strate krvi: Tieto skupiny ľudí sú tiež ohrozené nedostatkom železa.
- Celiatici: Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa.
Príklady výživových doplnkov (pre informáciu, pred užívaním sa poraďte s lekárom)
- Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Každá kapsula obsahuje 35 mg fumarátu železnatého, z čoho 7,7 mg je čisté železo (55 % odporúčanej dennej dávky). Ideálne pre doplnenie železa pri jeho nedostatku v tele. Obohatené o prírodnú vlákninu Inulín Frutafit® pre optimálne vstrebávanie.
- Podporte svoje zdravie s dobre vstrebateľným železom vo forme fumarátu železnatého. Účinná dávka železa vo forme glukónanu železnatého a vitamínu C vo forme kyseliny L-askorbovej v lipozomálnej forme pre lepšiu vstrebateľnosť. Vhodné pre normálnu tvorbu červených krviniek, ako aj správnu obranyschopnosť organizmu.
- BetterYou Iron železo v spreji 10mg, 25ml: Vysoká dávka až 10 mg železa pre boj s únavou, vyčerpaním a nedostatkom energie. Železo v spreji bolo špeciálne vyvinuté tak, aby bolo šetrné k tráviacemu systému s vynikajúcou prírodnou chuťou granátového jablka.
- Globifer forte: Obsahuje kombináciu prírodného hémového a nehémového železa a využíva tak synergický efekt tejto kombinácie. Hladinu železa doplníte za kratší čas a bez zápchy, kŕčov či zníženia celkovej imunity. Neobsahuje ani lepok ani laktózu.
UPOZORNENIE: Tekuté lipozomálne doplnky sú náchylné na zmeny teplôt - vo výdajných BOXOCH môže dôjsť k ich znehodnoteniu.
Príznaky nedostatku železa
- Únava, slabosť
- Bledosť
- Bolesti hlavy, závraty
- Dýchavičnosť
- Podráždenosť
- Studené končatiny
- Časté zadýchanie sa
- Nedostatok energie
Ak pociťujete príznaky anémie, navštívte svojho lekára, ktorý vďaka odberu krvi zistí hladinu železa.
Nadmerný príjem železa
Všetkého veľa škodí a to platí aj o železe. Vysoké dávky železa tiež predstavujú vážny problém. Zdravý človek sa však železom zo stravy nedokáže predávkovať. Nadmerné užívanie doplnkov stravy so železom alebo prekračovanie dávok lieku predpísaného lekárom už predávkovanie spôsobiť môže. Predávkovanie sa prejaví najmä zažívacími problémami, bolesťami žalúdka alebo zvracaním.