Chcete si pochutnať na výbornom jedle, ale mäso by ste doňho radšej nedali? Mirka Luberdová, vyštudovaná zdravotná sestra, blogerka, mama a bývalá vicemiss súťaže Miss Slovensko, sa s nami podelila o množstvo receptov, ktorými môžeme všetci obohatiť svoje jedálničky. Práve ukážku niektorých týchto receptov ti prinášame aj v tomto článku.
Kto je Mirka Luberdová?
Mirka Luberdová je vyštudovaná zdravotná sestra, blogerka, mama a bývalá vicemiss súťaže Miss Slovensko. Práve pre účasť v súťaži krásy začala experimentovať s rôznymi diétami, ktoré jej zničili zdravie a dostala sa do začarovaného kruhu neustáleho chudnutia a následného priberania. Keď dostal jej syn Riško leukémiu, začala sa zaoberať výživou, aby jeho telo čo najviac posilnila a odľahčila od zbytočne náročného trávenia a škodlivín v potrave. Liečili sa niekoľko rokov. Veľa žili v izolácii, niečo podobné zažili ľudia cez covid. Vtedy mala minimálny kontakt s ľuďmi, tak začala cez siete zdieľať to, čo v podstate celý deň varila, aby mala aspoň nejakú interakciu s ľuďmi. Veľmi ju baví variť tak, aby to na seba nadväzovalo a vytvorila naraz viacej pokrmov. Okrem toho, že ľuďom prostredníctvom sociálnych sietí ponúka tipy na rýchle, chutné, zdravé a cenovo dostupné jedlá, je aj výživovou poradkyňou.
Mirka vždy varí viacero pokrmov naraz. Miluje zeleninové fašírky a placky, ktoré vyrába na toľko spôsobov, že ani nevie povedať, ktoré má najradšej. Najviac asi cuketové placky a fašírky z beluga šošovice.
Mirka Luberdová nám prezradila recepty na celý deň, ktoré môžu patriť aj do tvojho zdravého jedálnička. Na raňajky omeleta, na desiatu chia puding, na obed polievka a rizoto, na olovrant placky a na večeru tagliatelle.
Cuketové placky recept
Poctivo dopestovanú cuketu aj tekvicu hokaido (môžete ju v recepte použiť namiesto cukety) z farmy Južné Sady zoženiete iba vo Freshboxe. Viac o online dodávateľovi slovenských potravín nájdete na freshbox.sk.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý domáci chlieb
Ingrediencie:
- Patizón
- Konopné semienka
- Ľan
- Bylinky
Postup:
- Všetky bylinky nasekáme nadrobno. Ak máme tymian na drevnatejšej stonke, stiahneme ho z nej a použijeme iba listy. Aj petržlen sa seká bez stonky, inak pri tepelnej úprave zhorkne.
- Do misy nadrobno nastrúhame patizón, pridáme konopné semienka, ľan a všetky ostatné ingrediencie.
- Premiešame a necháme chvíľu postáť, nech ingrediencie nasiaknu chuťami. Ľan odporúčam namlieť tesne pred použitím.
- Zo zmesi vytvarujeme placky. Ak ich ideme piecť, čo je zdravšie, poukladáme ich na papier na pečenie a pečieme cca 10 minút pri teplote 200 stupňov Celzia.
Ďalšie Recepty od Mirky Luberdovej
Raňajky: Špargľová Omeletka
Túto omeletku máš pripravenú raz dva. Využi sezónu čerstvej špargle a priprav si chutné raňajky spolu s poriadnou dávkou zeleniny.
Ingrediencie:
- 2 vajíčka
- Morskú/himalájsku soľ
- 1 lyžicu ghee masla
- 4 čerstvé zelené špargle
- 1 lyžičku chia semienok
- Na šalát: Poľanu príp. iný zelený šalát
- 2 ks paradajok
- Pažítku
- Morskú/himalájsku soľ
- Trošku citrónovej šťavy
- 1 lyžičku olivového oleja
Ako na to?
- V miske rozšľaháme vajíčka so štipkou soli.
- Na panvici zohrejeme ghee maslo a dáme na neho na drobno pokrájanú špargľu.
- Zľahúčka ich orestujeme a zalejeme rozšľahanými vajíčkami.
- Necháme na miernom ohni zhruba 1 minútu. Potom oheň vypneme a prikryjeme pokrievkou.
- Necháme vajíčkovú omeletu dôjsť. Odkryjeme, posypeme chia semienkami a podávame s veľkou porciou šalátu.
Desiata: Chia Puding
Príprava pudingu je naozaj mega rýchla. Ak si ho chceš vychutnať na desiatu, priprav si ho pokojne večer predtým.
Ingrediencie:
- 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
- 1-2 lyžice nami zvoleného sladu (napr. trstinový cukor, kokosový, med, javorový sirup,..)
- 1 lyžicu bio kakaa (príp. mletej škorice, vanilky)
- 3-4 malé lyžičky chia semienok
Ako na to?
- Všetky suroviny spolu dôkladne premiešame.
- Môžeme dochutiť rôznym ovocím alebo strúhaným kokosom.
- Necháme odstáť v chlade cca 6 hodín, najlepšie v uzavretom pohári.
Obed Polievka: Hŕstková Polievka na Červeno
Túto chutnú strukovinovú polievočku nebude problém pripraviť, aj keď máš s varením málo skúseností. Dôležité je, aby si si nezabudla namočiť strukoviny deň dopredu, predtým, ako ju budeš chcieť variť. Vyhneš sa tak nadúvaniu. Nakoľko je polievka hustá a plná bielkovín, určite si ju môžeš dopriať aj ako hlavné jedlo na obed.
Ingrediencie:
- 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
- 2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
- 1 pór
- 1-2 mrkvy
- Zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
- 1 bobkový list
- 1 paradajkový pretlak
- Morskú/himalájsku soľ
Ako na to?
- Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody. Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli.
- Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.
- Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
- Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
- Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Môžeme dať viacej vody, pretože sa jej počas varenia dosť vyparí. Strukoviny potrebujú viac času, ak ich nepripravujeme v tlakovom hrnci.
- Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
- Varíme zhruba 90 minút. Čím viac polievku ,,rozvaríme'', tým ľahšie bude stráviteľná.
- Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť. Soľ pridávame až na koniec, aby sme jej nespotrebovali tak veľa a nestratila sa počas dlhého varenia.
Obed Hlavné jedlo: Čistiace Rizoto
V tomto chutnom rizote si zohrajú dôležitú úlohu brokolica a červená repa. Brokolicu by sme mohli označiť za jednu z najzdravších zelenín vôbec. Obsahuje veľa vitamínu C, betakarotén, ktorý je silným antioxidantom (znižuje riziko cievnych ochorení, mŕtvice, šedého zákalu, či dokonca rakoviny). Ďalej je bohatá na obsah železa a kyseliny listovej. Ale samozrejme nájdeme v nej ešte omnoho viac. Na druhej strane cvikla dokáže zbaviť naše telo od nečistôt, odvodní nás a dokonca pomáha aj pri chudnutí. Podporuje našu obranyschopnosť, posilňuje srdce a cievy, znižuje vysoký cholesterol, podporuje tvorbu krvi, chráni naše telo pred voľnými radikálmi, dokonca zmierňuje menštruačné bolesti. Dať si takéto rizoto je naozaj dobrá voľba. :-)
Ingrediencie:
- 1 lyžicu olivového oleja
- 300 g cereálnej ryže
- 1 strúčik cesnaku
- 500 ml zeleninového vývaru
- Riasa kombu
- 200 g brokolice
- 1 červenú repu
- 2 mrkvy
- 1 lyžicu drvených ľanových semien
- Gomashio
- 1/2 malej lyžičky kurkumy
- Štipka sušeného zázvoru
- Morskú/himalájsku soľ
- Biele tofu (voliteľné)
Ako na to?
- Cereálnu ryžu zľahka opražíme na 1 lyžici olivového oleja na varenie a pridáme pretlačený cesnak.
- Potom zalejeme zeleninovým vývarom, do ktorého prihodíme ešte vopred namočenú riasu kombu, ktorá dodá pokrmu množstvo minerálov.
- Brokolicu, ktorá ma skvelé protirakovinové a detoxikačné účinky spolu s čerstvou červenou repou a mrkvou udusíme na pare.
- Potom všetko spolu zmiešame a pridáme 1 lyžicu drvených ľanových semien, gomashio (zmes praženého ľanu, sezamu a rias, slúži ako slané dochucovadlo), kurkumu, zázvor, soľ a kto má rád tak môže pridať biele tofu.
Olovrant: Cícerové Placky
V tomto recepte hrá dôležitú úlohu cícerová múka. Ak sa u teba doma ešte neobjavila, nebude problém to napraviť. Nie je cenovo nedostupná a ak nemáš nikde po ruke kamenný bio obchodík, nájdeš ju určite v mnohých eshopoch s kvalitnými bio produktami. Je jemná žltej farby. Nakoľko je bezlepková, môžu ju aj celiatici, no je vhodná aj pre deti, tehotné ženy a diabetikov. Múka je navyše bohatá na proteíny, obsahuje ďalej vitamíny B2 a B6, foláty či veľké množstvo železa. Pomáha pri problémoch s cholesterolom, pri artérioskleróze, zápche či poruchách nervovej sústavy. Toto jedlo môžeš podávať tiež ako desiatu.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Ingrediencie:
- 1 hrnček cícerovej múky (cca 125 g)
- 1 - 1,5 hrnčeka vody
- 2 lyžice mletých ľanových semienok
- Cca 80 g strúhaného tvrdého syra
- Morskú/himalájsku soľ
- Pár lístkov čerstvej bazalky (príp. sušená)
Ako na to?
- V miske zmiešame múku s vodou. Vodu pridávame postupne dovtedy, kým nie je cesto príliš mazľavé.
- Potom pridáme zvyšné ingrediencie, čiže ľanové semienka, asi za hrsť strúhaného tvrdého syra, nakrájané lístky bazalky a soľ.
- Hotové cesto opekáme na panvici podobne ako palacinky, resp. lievance.
- Podávame napr. s obľúbeným dipom (napr. guacamole, či jogurtový dip) alebo so šalátom z čerstvej zeleninky.
Večera: Cuketové Tagliatelle
Prečo je v recepte použité prepeličie vajíčko? Pre jeho úžasnú výživovú hodnotu. Napriek veľkosti obsahuje 2,5-krát viac vitamínov ako slepačie. 5-krát viac fosforu, draslíka a železa. Fosfor prospieva duševnému vývoju, preto je výborné dávať ich deťom hlavne v školskom veku. Pre dospelých je určite zaujímavou informáciou, že príjem aspoň 4 prepeličích vajíčok denne výrazne podporuje mužskú potenciu. Sú bohaté na omega 3 a 6 mastné kyseliny, ktoré liečivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Vo vymenovávaní liečivých účinkov prepeličieho vajíčka by sa dalo ešte dlho pokračovať. Tento pokrm je vhodný na obed i večeru.
Ingrediencie:
- 2 veľké cukety
- 2 lyžice olivového oleja na varenie
- 5 cherry paradajok
- 1 malý strúčik cesnaku
- Morskú/himalájsku soľ
- 3 stonky zelenej špargle
- Kurkumu
- 3 lístky čerstvej bazalky
- 1/2 avokáda
- Horčičné semienka
- 1 lyžicu píniových orieškov
- 1 prepeličie vajíčko
Ako na to?
- Cukety očistíme od šupky a následne pokračujeme v ,,šúpaní " cukety pomocou škrabky na čistenie zeleniny po dĺžke, čím vyrobíme cuketové tagliatelle. Nešúpeme už jadierkovú časť. Tú môžeme nakrájať na kocky do zeleninovej omáčky na ,,tagliatelle".
- Takto upravenú cuketu sparíme v parnom hrnci. Stačí pár minút. Takto upravená je ľahšie stráviteľná.
- Omáčku pripravíme následovne. Olivový olej na varenie necháme zohriať na panvici a pridáme na polovicu rozkrojené cherry paradajky. Orestujeme ich, kým z nich nezačne schádzať šupka.
- Potom pridáme pretlačený cesnak, soľ a ešte chvíľu necháme restovať.
- Pridáme špargľu a zvyšok cukety.
- Dochutíme kurkumou a bazalkou.
- Zľahka premiešame s cuketovými tagliatelle.
- V mixéry rozmixujeme avokádo s horčičnými semienkami a píniovými orieškami.
- Avokádovou zmesou dozdobíme hotové jedlo a pridáme volské oko z prepeličieho vajíčka.
Zdravé TEKVICOVÉ placky Mirky Luberdovej
Mirka sa stretla s farmárom Gejzom Vargom z Južných Sadov. Jeho poctivo dopestovanú zeleninu kúpite iba vo Freshboxe. Viac o online dodávateľovi slovenských potravín nájdete na freshbox.sk.
Hokaidovo-zelerové placky
Zdravé placky zo slovenskej tekvice. Chutia fantasticky!
Suroviny:
- pol tekvice hokaido z Freshoxu
- pol zeleru
- 1 malá lyžička sladkej mletej papriky
- štipka kurkumy
- 3-4 veľké lyžice hustého jogurtu
- 2 vajcia
- kukuričný škrob (podľa potreby)
- soľ
Postup:
- Zeleninu nastrúhajte nahrubo.
- Nechajte ju 10 minút odstáť, aby pustila šťavu.
- Potom pridajte ostatné suroviny, dobre zamiešajte a nechajte 5 minút postáť.
- Ak treba, zmes zahustite kukuričným škrobom, prípadne pridajte ďalšie vajce.
- Na panvici s rozohriatym tukom opekajte placky z oboch strán.
- Podávajte teplé.
Šikovná kuchárka pripravuje obľúbené placky aj čisto zemiakové. „V tom prípade nastrúhajte 3-4 zemiaky, nechajte postáť a potom dobre vyžmýkajte.
Inšpirácie na dezerty
Kristína Krajčírová, Miss Slovensko 2012, sa nedávno pochválila svojimi bezchybnými krivkami. Hoci od súťaže krásy Miss Slovensko, v ktorej korunku získala Kristína Krajčírová ubehli už tri roky, známa kráska vyzerá čoraz lepšie. Mohlo by sa zdať, že Kristína takúto dokonalú figúru zdedila, no nič nie je zadarmo. Napriek tomu, že zverejnila fotografiu svojej maminy a tá má vo svojom veku naozaj štíhlu a súmernú postavu, Kristína si ju udržiava cvičením. Známa modelka nedá dopustiť na AY Fly tréning. Ide o relaxačné cvičenie, ktoré ale z ďaleka nie je také jednoduché. Obsahuje prvky jógy, pilatesu, strečingu, ale aj gymnastiky a akrobacie. Okrem vonkajších svalov a kĺbov posilňujete tiež vnútorné orgány. Takéto cvičenie sa robí v pevnej plachte z leteckého hodvábu. Okrem toho, Kristína nezabúda ani na posilňovanie ramien a rúk. To je jednou z najčastejších chýb žien pri cvičení. Mnohé sa totiž sústreďujú výsostne na posilňovanie v oblasti brucha, zadku, stehien a na ruky zabúdajú. Modelka si v čase, keď so svojím partnerom Ivom Kmotríkom študovali v Amerike, užívali aj outdoorový beh. Nezanevreli ani na zdravú stravu. Dodržiavať ju je v Amerike celkom obtiažne. V kuchyni je táto mladá dáma naozaj zručná. Veľmi rada varí a pečie. Pre svojho priateľa stihla ukuchtiť nejednu dobrotu z tradičnej slovenskej kuchyne, ktorá je, povedzme si na rovinu, kalorická.
Prečítajte si tiež: Teplota a triky pre pizzu
Objavte svet dezertov s KAMzaKRASOU. Od čokoládových tortičiek po ovocné koláče. Vyskúšajte fúkané orechové rožky podľa receptu Kvetky Horváthovej. V dnešnom článku vám prinášame recept na nutelové rožky, ktoré zachutia malých aj veľkým. Sú obmenou tradičných vanilkových rožkov. Klasika je klasika, no čo tak ju trošku obmeniť a niečo dochutiť? Vyskúšajte recept na perníkové sobíky podľa Miriam Kalisovej. Vyskúšajte recept na domáce Raffaello guličky, ktoré sú plné kokosu a mandlí. Poznáte crinkles? Popraskané sušienky s čokoládovou chuťou. Čo ale vyskúšať crinkles s inými príchuťami? Objavte recept na šuhajdy s mandľovou plnkou, ktoré si zamilujete. Čo tak povýšiť pečenie o úroveň vyššie a skúsiť tento rok niečo iné? Recept na plnené medovníky musíš jednoznačne vyskúšať! Hľadáte nový nápad na vianočné pečenie? Ak hľadáte dobré overené recepty na tradičné vianočné pečivo, máme pre vás inšpiráciu. Čo tak pripraviť orechové linecké koláčiky? Sladkosť bez výčitiek? Pripravte si zdravé karamelové jablká s datľami, čokoládou a orechmi. Bez cukru a plné výživy! Vyskúšajte pripraviť zdravšie varianty vianočného pečiva, z ktorých nemusíte mať výčitky! Vyskúšajte recept na čokoládové kolieska polevou z bielej čokolády. Ideálne vianočné pečivo, ktoré okúzli rovnováhou chutí a krásou. Už ste skúšali niekedy doma pripraviť pečený čaj. Nie je na tom nič náročné a verte, že tá snaha stojí za to. Overený recept na mäkké a voňavé medovníky, ktoré vydržia chutné celé sviatky. Objav nepečený vegánsky perníkový cheesecake, ktorý si zamiluješ už po prvom kúsku. Nesmrteľné žerbó rezy od svetoznámeho cukrára sú vynikajúcou pochúťkou nielen na vianočný stôl. 5-minútový vianočný dezert? Hľadáte rýchly, nepečený a žiarivo vianočný dezert? Vyskúšajte hravé jahodové Santa postavičky, ktoré sú hotové za pár minút. Hľadáš jesenný dezert bez vajec a mlieka? Tento tekvicový koláč je vláčny, aromatický a hotový len za pár minút. Vianočné raw koláčiky v tvare šišiek, ktoré si zamilujete! Len pár ingrediencií, žiadne pečenie a nádherný zimný efekt. Myslíte si, že pripraviť odpaľované cesto je obrovský problém? Chcete si vychutnať kávu aj sladký dezert bez výčitiek? Aj vy sa už chystáte na vianočné pečenie? A čo vám pri tom nesmie chýbať? Rozhodne aj perníkové korenie! Hľadáte ideálny dezert pre chladné večery? Najjednoduchší recept na brownies, aký kedy existoval. Spojenie vlašských orechov, čokolády a chai korenia vytvára dezert, ktorý zahreje aj prekvapí. Čo s množstvom jabĺk, ktoré sa vám túto jeseň urodili? Skúste ich využiť pri pečení! Hurmikaki je ovocie, ktorému mnohé z nás úplne podľahli. Sladké, šťavnaté a hlavne zdravé. Hľadáte dokonalý jesenný dezert? Marlenka guličky - ich medová chuť je doslova potešením a explóziou pre chuťové poháriky. Vyskúšajte recept na vláčny makový chlebík s citrónovou polevou. Objav gâteau invisible aux pommes! Francúzsky jablkový koláč, ktorý spája jednoduchosť a chuť domova. Kto povedal, že fit dezerty musia byť nudné? Vychutnajte si dezert, ktorý spája kávovú arómu, jemný krém a zdravé ingrediencie.
Bonus: Domáci slivkový koláč
Suroviny
- 3 ks vajcia
- 50 ml mlieka
- 50 ml kokosového oleja
- 50 g práškového cukru
- 200 g polohrubej múky
- pol ks vrecka kypriaceho prášku
- 40 g bieleho marcipánu
- 400 g odkôstkovaných sliviek