Konzumácia mäsa zohrávala významnú úlohu vo vývoji ľudstva, a to nielen z hľadiska výživy, ale aj spoločenského a ekonomického hľadiska. V súčasnosti, keď je jedla relatívny dostatok, sa môžeme zamerať na kvalitu a nutričné hodnoty rôznych druhov mäsa. Kuracie mäso patrí medzi najčastejšie konzumované druhy mäsa na svete. V porovnaní s červeným mäsom a bravčovými výrobkami má zvyčajne nižší obsah kalórií a nasýtených tukov, pričom je dobrým zdrojom bielkovín. Tento článok sa zameriava na porovnanie nutričných hodnôt kuracieho a bravčového mäsa, ich vplyv na zdravie a odporúčania pre ich konzumáciu.
História konzumácie mäsa
Už od pravekých paleolitických čias je mäso súčasťou ľudskej výživy. Jeho zastúpenie v strave sa vyvíjalo ruka v ruke s vývojom človeka a jeho spôsobom života. Stravovacie návyky sa líšili v závislosti od okolitých podmienok a kultúrnych zvyklostí. V minulosti, keď bol človek odkázaný na lov, bolo zastúpenie mäsa v strave premenlivé. V stredoveku a novoveku sa dostupnosť mäsa menila v závislosti od spoločenského statusu a náboženských predpisov.
Prečo konzumovať mäso?
Ľudský organizmus potrebuje na správne fungovanie prijímať živiny, ktoré sú zdrojom energie a plnia rôzne funkcie v tele. Medzi tieto živiny patria makronutrienty (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikronutrienty (vitamíny a minerálne látky). Mäso je všeobecne bohatým zdrojom esenciálnych živín a na ich príjme sa podieľa takmer tretinovým podielom. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, tukov, železa a vitamínov skupiny B, vitamínov A a D.
Nutričné hodnoty kuracieho mäsa
Bielkoviny kuracieho mäsa majú vysokú biologickú hodnotu, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú pre organizmus potrebné. V porovnaní s hovädzím mäsom má kuracie mäso vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín, ktoré nezvyšujú cholesterol v krvi.
Nutričné rozdiely v rôznych častiach kuracieho mäsa
Nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od časti kuracieho mäsa. Kuracie prsia sú veľmi obľúbené vďaka nízkemu obsahu tuku, zatiaľ čo stehná obsahujú viac tuku a sú šťavnatejšie. Kuracie krídla bez kože a kostí obsahujú 30,5 g bielkovín na 100 g jedlého podielu a 203 kalórií, pričom 64 % kalórií pochádza z bielkovín a 36 % z tukov.
Prečítajte si tiež: Plnené zemiaky ako príloha
Kuracie mäso je tiež významným zdrojom niektorých vitamínov, najmä vitamínov skupiny B a vitamínov rozpustných v tukoch (A a D). Významný je predovšetkým obsah niacínu (B3).
Tabuľka: Nutričné hodnoty kuracieho mäsa (na 100g)
| Časť kurčaťa | Energia (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Kuracie prsia (surové, bez kože) | 106 | 23.1 | 0 | 1.5 |
| Kuracie prsia (varené, bez kože) | 134 | - | - | - |
| Kuracie krídlo (bez kože a kostí) | 203 | 30.5 | - | - |
Nutričné hodnoty bravčového mäsa
Bravčové mäso má povesť mäsa s vysokým obsahom tuku, ale aj ono obsahuje dôležité živiny ako vitamín B12, draslík, železo, horčík a zinok. Už 85 gramov chudého bravčového mäsa môže pokryť viac ako tretinu dennej spotreby tiamínu, niacínu, selénu a vitamínu B6.
Nutričné rozdiely v rôznych častiach bravčového mäsa
Bravčová sviečkovica (panenka) je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej. Na 100 gramov obsahuje len niečo vyše 5 gramov tuku a 20 gramov bielkovín. Bravčové pliecko patrí medzi stredne tučné (14,2 g tuku/100 g) a najuniverzálnejšie časti bravčového mäsa. Krkovička obsahuje od 10 do 15 percent tuku (25 g/100 g) a patrí medzi najtučnejšie časti bravčového mäsa.
Vplyv konzumácie kuracieho mäsa na zdravie
Konzumácia hydiny, predovšetkým kuracieho mäsa, je podľa výsledkov mnohých štúdií spájaná s poklesom rizík viacerých závažných civilizačných ochorení. Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa, najmä spracovaného, so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Populačné štúdie však spájajú príjem hydiny so zníženým rizikom týchto chorôb. Tento efekt môže byť spôsobený tým, že zvýšením príjmu hydiny dochádza k zníženému príjmu červeného mäsa.
V štúdii, do ktorej bolo zahrnutých vyše 80-tisíc žien, bolo nahradenie dávky nespracovaného červeného mäsa hydinou spojené s 19 % znížením rizika srdcových chorôb. Pravidelný príjem hydinového mäsa nesúvisel ani s rakovinou hrubého čreva a observačné štúdie ukázali 3 - 20 % zníženie rizika viacerých druhov rakoviny. Konzumácia hydinového mäsa sa ukázala ako ochranná vo vzťahu k vzniku diabetu 2. typu.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Vplyv konzumácie bravčového mäsa na zdravie
Červené mäso, ako je bravčové, je často predmetom diskusií kvôli možnej súvislosti s civilizačnými chorobami. Výskumy naznačujú, že nadmerná konzumácia spracovaného červeného mäsa (salámy, párky, slanina) môže zvyšovať riziko srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny. Na druhej strane, bravčové mäso obsahuje dôležité živiny a môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak je konzumované v rozumnom množstve a správne pripravené.
Kuracie vs. morčacie mäso
Kuracie a morčacie mäso majú podobné množstvo kalórií na 100 g a rozdiely medzi oboma druhmi mäsa nie sú väčšie ako rozdiely medzi konkrétnymi druhmi morčacieho alebo kuracieho mäsa. Oba druhy mäsa sa považujú za dobré zdroje kompletných bielkovín v strave, pričom morčacie filé obsahuje o niečo viac bielkovín ako kuracie.
Pomer bielkovín a tukov robí hydinu obľúbeným produktom v strave športovcov. Z hľadiska makroživín má morčacie mäso určitú výhodu. Majú podobné zloženie a sú skutočne výživné. Okrem iného obsahujú vitamíny B, A a E, ako aj železo, horčík, draslík a fosfor. Rozdiely v obsahu zahŕňajú niacín (vitamín B3), ktorého je v kuracom mäse dvakrát viac. Na druhej strane, morčacie mäso obsahuje takmer dvakrát viac vitamínu B12, ktorý sa podieľa na metabolizme tukov a sacharidov a je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a tvorbu nervových obalov.
Odporúčaná spotreba a výber kuracieho mäsa
V rámci zásad zdravej výživy sa odporúčajú na dennú spotrebu 2 - 3 porcie chudého mäsa, hydiny, rýb a vajec. Porcia je definovaná ako 60 - 90 g duseného chudého mäsa, hydiny alebo dusenej ryby a jedno vajce. Pri kúpe mäsa si vyberajte mäso, ktoré pochádza z overených zdrojov od výrobcov, ktorí podliehajú kontrolám veterinárnej inšpekcie.
Ako zaradiť mäso do zdravej stravy?
Ak chcete, aby mäso bolo súčasťou zdravej stravy, dodržujte tieto pravidlá:
Prečítajte si tiež: Obľúbený recept na bravčové
- Striedajte rôzne druhy mäsa
- Vyhýbajte sa nadmernému vyprážaniu
- Kombinujte mäso so zeleninou
- Vyberajte si kvalitné a čerstvé suroviny
- Uprednostnite spôsoby prípravy, ktoré zachovávajú živiny (napr. dusenie, pečenie, grilovanie).
- Vyhýbajte sa nadmernému množstvu soli a umelých prísad.
- Uprednostňujte chudé kusy mäsa.
- Obmedzte spracované mäso (klobásy, párky).
- Doplňte stravu zeleninou pre lepšiu rovnováhu živín.
Záver
Kuracie aj bravčové mäso môžu byť súčasťou vyváženej a zdravej stravy, ak sú konzumované s mierou a správne pripravené. Kuracie mäso je zvyčajne chudšie a má nižší obsah nasýtených tukov ako bravčové, ale aj bravčové mäso obsahuje dôležité živiny. Dôležité je vyberať si kvalitné suroviny, uprednostňovať zdravé spôsoby prípravy a kombinovať mäso so zeleninou a celozrnnými produktmi. Pri výbere medzi kuracím a bravčovým mäsom je dôležité zvážiť nutričné hodnoty jednotlivých častí mäsa a prispôsobiť ich svojim individuálnym potrebám a preferenciám.