Či už je vašim cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržiavanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Väčšina ľudí, ktorí s posilňovaním iba začínajú, si neuvedomujú dôležitosť správnej výživy pri naberaní svalovej hmoty. Táto zložka pritom tvorí prinajmenšom 50 % úspechu. Keď telo nemá z čoho brať energiu a kvalitné živiny, nemôže sa regenerovať ani rásť. Urputná drina z dvíhania činiek tak prichádza navnivoč. varuje známy český odborník na výživu Petr Havlíček. V tomto článku sa pozrieme na to, ako si zostaviť jedálniček pre body building, aby ste dosiahli svoje ciele.
Nastavenie príjmu kalórií a makroživín
Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov. V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky.
Kalkulačka energetického príjmu a makroživín
Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete.
Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie.
Faktory ovplyvňujúce výsledky
Či už je vaším cieľom zníženie hmotnosti, alebo rast svalovej hmoty, berte do úvahy aj to, že na výsledky nemá vplyv len strava. Dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie, genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu, kvalita spánku alebo zvládanie stresu. Rovnako tak počítajte s tým, že nový jedálniček je potrebné dodržiavať dlhodobo a nečakať, že schudnete 10 kg za 10 dní. Všetko stojí nejaký čas a trpezlivosť.
Prečítajte si tiež: Pizza Púchov – ponuka
Príklad: Petra a jej cieľ schudnúť
Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.
1. Zaznamenanie štartovacej pozície
Ešte pred tým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
2. Zadanie informácií do kalkulačky
Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte. Pokiaľ chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov. * Táto hodnota zodpovedá množstvu 1,7 g na kg telesnej hmotnosti. Ide tak o vyšší príjem bielkovín, ktorý je potrebný na regeneráciu svalovej hmoty po silovom tréningu. Zároveň tak dochádza k podpore udržania svalovej hmoty pri chudnutí.
3. Zamyslenie sa nad stravovacím režimom
Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacím režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.
4. Plánovanie jedál
Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň. Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny podobne, ako máme v tabuľke nižšie. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii. Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ. Keď sa snažíte pribrať, do energetického príjmu sa vám zmestia aj napríklad tučnejšie druhy mäsa i mliečnych výrobkov.
Prečítajte si tiež: Preskúmajte menu Pizza Palma
5. Využitie aplikácie na zapisovanie jedál
Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v našej online kalkulačke. Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi. Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň. Vezmite si zoznam jedál a surovín, ktoré ste si rozpísali v kroku č. Otvorte si prvý deň a do aplikácie pridajte suroviny vrátane množstva (v surovom stave). Je jasné, že nebudete hneď vedieť, koľko gramov konkrétnej potraviny pridať, aby vám sedeli hodnoty pre celý deň. Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Teraz zase otvorte celý deň a pozrite sa koľko kcal, S, B aj T vám vychádza na jednotlivé jedlá. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali v kroku č. 4. Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali.
6. Plánovanie ďalších dní
Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb). Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo.
7. Príprava jedla
Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Jedlo si samozrejme môžete chystať rovno v daný deň, ale môže sa stať, že nebudete mať čas alebo chuť variť. Myslite na to, že vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Využite aj to, že sa vám nejaký pokrm v jedálničku opakuje. Uvarte si rovno viac porcií naraz a potom jedlo pomerovo rozdeľte do krabičiek.
8. Flexibilita a úpravy
Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje už z toho dôvodu, že hodnoty potravín v aplikáciách nemusia byť vždy správne. Keď si dáte napríklad väčšiu popoludňajšiu desiatu, než bolo v pláne, o toľko si zmenšite porciu večere a do celodenných hodnôt sa bez problémov vleziete. A pokiaľ raz za čas cieľové hodnoty presiahnete, tiež sa nič nedeje. Väčšine ľuďom spravidla stačí dlhodobo plán dodržiavať na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť. Ani skladba vášho jedálnička nemusí byť ako z magazínu o zdravej výžive. Raz za čas si pokojne naplánujte nejakú obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku napríklad namiesto desiaty. Keď sa vám podarí zvyšok jedálnička upraviť tak, aby vám za deň sedeli makrá, máte vyhraté. Ľuďom, ktorí naberajú alebo majú všeobecne vyšší príjem energie, sa týchto potravín do jedálnička zmestí o niečo viac.
9. Kontrolné merania a úpravy
Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg, čo zodpovedá zdravej rýchlosti chudnutia, teda 0,5 kg za týždeň. S jedálničkom sa cíti dobre, niekedy by jej však vyhovovali o niečo menšie porcie sacharidov. Preto sa rozhodla na ďalšie 2 týždne znížiť príjem o 250 kcal, ktoré uberie práve na sacharidoch. Aj pre vás platí, že si môžete jedálniček ľahko upraviť. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký. A ako prepočítať 250 kcal na gramy tukov alebo sacharidov? Pri plánovaní jedálnička v aplikácii sa zároveň môžete s číslami trochu hrať. Skúste napríklad o pár gramov zvýšiť príjem tukov a o to zase ubrať sacharidy, alebo naopak. Vďaka tomu môžete časom prísť na to, aký pomer makroživín vám najlepšie vyhovuje. Stále ale myslite na to, aby vám na konci dňa vyšiel rovnaký energetický príjem. Potom, čo jedálniček upravíte, sa za ďalšie 2 - 3 týždne opäť odvážte a zmerajte. Pokiaľ sa vám stále nemení váha, možno na to bude mať vplyv aj iný faktor.
Prečítajte si tiež: Reštaurácie a jedálne lístky v Považskej Bystrici
10. Využitie AI nástrojov
Už ste sa zoznámili s chatGPT alebo iným AI nástrojom? Ak áno, asi vás neprekvapí, že vám pomôže aj s jedálničkom. Keď budete potrebovať inšpiráciu na nové jedlá, stačí do chatovacieho okienka napísať, že potrebujete poradiť, aké zdravé jedlo by sa dalo pripraviť napríklad z kuracieho mäsa, cukety, paradajok a ďalších surovín podľa vášho výberu. Rovnako tak sa môžete opýtať na zoznam fitness receptov na chudnutie alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Možností, ako umelú inteligenciu v tomto smere využiť, existuje veľa.
11. Udržiavací príjem a odosobnenie sa od čísel
Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať s cieľom, ktorý často býva v nedohľadne. Dôležité je si ale uvedomiť, že raz budete musieť tú trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobrý nápad zostávať rok v kalorickom deficite. Môže to negatívne ovplyvniť metabolizmus a aj hormonálne zdravie. Preto si napríklad po troch mesiacoch nasaďte udržiavací príjem, ktorý si tiež spočítate v našej online kalkulačke alebo ho už časom budete vedieť vďaka sledovaniu samého seba. Raz za čas tiež nie je zlé napríklad na deň, dva odložiť kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobniť.
Makroživiny v jedálničku pre body building
Aby ste mohli nabrať svalovú hmotu, nezaobídete sa bez dostatku bielkovín. Ich príjem by mal byť o niečo vyšší ako u ľudí, ktorí nešportujú. Pokiaľ chcete výrazne navyšovať objem, dodajte telu 1,5-2 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Zároveň však vezmite do úvahy aj svoju športovú aktivitu. Horná odporúčaná hranica (2g) platí pre vrcholových športovcov aj kulturistov, ktorí tvrdo trénujú.
Bielkoviny
Problémom však niekedy môže byť do seba takéto množstvo bielkovín vôbec dostať. Ide totiž o živinu pomerne vzácnu a drahú v porovnaní s tukmi a sacharidmi, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách. 100 g kuracích pŕs obsahuje „iba“ 20-25 g bielkovín.
Bielkoviny z rastlinných zdrojov sú menej kvalitné než tie živočíšne, a to kvôli tomu, že majú nižšie zastúpenie aminokyselín, a tým aj nižšiu využiteľnosť proteínov pri trávení. Rastlinné bielkoviny skrátka nedodávajú telu kompletné aminokyselinové spektrum. Pokiaľ sa aj napriek tomu rozhodnete uprednostniť rastlinné bielkoviny pred živočíšnymi, choďte na to kombináciou pestrej palety rôznych potravín, aby ste dosiahli vyššie zastúpenie aminokyselín. Vyskúšajte hrach, šošovicu, cícer, sóju a orechy. Bielkoviny nájdete aj v niektorých obilninách a zelenine. Bohaté na proteíny sú najmä konopné semienka a quinoa.
S bielkovinami to v rámci jedného chodu rozhodne nepreháňajte, pretože ľudské telo vie využiť iba 25-30 g proteínov naraz. hovorí Jim White, zakladateľ Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Tuky
Či už sa snažíte schudnúť alebo naberať svaly, mali by ste znížiť príjem tukov v prospech bielkovín. Pri bežnom stravovaní, pokiaľ netrpíte problémami s nadváhou, sa odporúča, aby tuky tvorili 25-30 % všetkých prijatých živín. Pri posilňovaní by tuky mali mať zastúpenie viac ako 15 % a zároveň maximálne 20 % príjmu. Rovnako ako bielkoviny sú aj tuky dôležité pre celkové zdravie.
Sacharidy
Sacharidy sú pri posilňovacom tréningu nesmierne dôležité. Zastávajú zdroj rýchlej energie (mení sa v tele na zásobný polysacharid glykogén), ktorý telo využíva najmä pri anaeróbnej námahe. Touto námahou sa rozumie činnosť s veľmi vysokou intenzitou, ale krátkym trvaním. Sem patrí aj posilňovanie. Sacharidy, ktoré potrebujete, aby ste naberali svalovú hmotu však nie sú myslené ako jednoduché cukry v tortách a sušienkach, ale komplexné polysacharidy. Ich hlavným zdrojom sú obilniny (ryža, zemiaky, cestoviny).
Anabolické okno
Anabolické okno je pojem dôležitý pre každého, kto chce posilňovať efektívne. Ide o obdobie jednej až dvoch hodín po tvrdom tréningu, kedy dôjde k vyčerpaniu zásob glykogénu a telo je pripravené prijať veľké množstvo živín pre doplnenie energie. Bezprostredne po tréningu zjedzte väčšie množstvo sacharidov, ktoré sa „vsiaknu“ do svalov a okrem energie im dodajú takisto objem. V tejto chvíli si môžete s ľahkým svedomím dopriať aj jednoduché sacharidy v ovocí alebo sacharidovom nápoji. O niečo neskôr si dajte jedlo bohaté na polysacharidy v kombinácii s bielkovinami.
Telo rastie po tréningu, nie v priebehu neho
Veľa ľudí sa domnieva, že práve doba, kedy zrovna dvíhate činky, je ten pravý a jediný okamih, v priebehu ktorého svaly rastú. To je nezmysel. Svaly rastú až v priebehu regenerácie, kedy sa obnovujú mikroskopické narušenia svalových vlákien. Preto je práve dostatočná regenerácia, výživa a odpočinok zásadným faktorom úspechu. neexistuje žiaden rýchly program pre rast svalovej hmoty. Aby bolo možné dosiahnuť určité zmeny, vaše telo potrebuje tvrdú prácu a dostatok času na prispôsobenie.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov
Pri zložení stravy je dôležité, čo je vaším cieľom. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, jedlo ktoré musíte skonzumovať počas dňa bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako keď je vaším cieľom zbaviť sa prebytočného tuku.
V prvom rade je potrebné nastaviť príjem bielkovín. Ak chcete schudnúť a v jedálničku nebudete mať dostatok bielkovín, nie len že budete hladný, ale týmto spôsobom neochránite svalovú hmotu a telo bude získavať energiu práve z nej, a tak o svalovú hmotu prídete. Naopak ak chcete vybudovať svalovú hmotu, bez ich dostatočného príjmu nebude mať vaše telo stavebný materiál (bielkoviny) aby ich vybudovalo. Potrebné množstvo prijatých bielkovín závisí od hmotnosti človeka, ako aj pomeru svalovej a tukovej hmoty. Najideálnejšie viete tieto hodnoty zistiť pomocou impedančného zariadenia, akým je prístroj InBody.
Jedálniček musí z hľadiska udržateľnosti zdravia, samozrejme, obsahovať aj tuky. Mnoho ľudí sa ich konzumácie obáva, avšak tuky v potravinách nie sú nepriateľom, iba je dôležité vedieť si vybrať tie správne zdroje zdravých tukov. Tuky majú zároveň vplyv na množstvo funkcií v ľudskom organizme. Tuky vplývajú na správne fungovanie hormonálnej sústavy a mozgu, sú súčasťou buniek, a preto je dôležité denne prijímať dostatok tukov, najmä tých prospešných.
Zvyšok potrebnej dennej energie sa po nastavení dostatočného množstva bielkovín a tukov doplní sacharidmi. Sacharidy sú zložkou potravy, ktoré sú potrebné pre bežné denné aktivity, no slúžia aj ako zdroj energie pri športovaní. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť skôr komplexné sacharidy - celozrnné cestoviny, vločky, celozrnné pečivo, kuskus a podobne.
Pri skladaní jedálničku nemožno zabúdať ani na zeleninu a ovocie. Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktoré okrem toho, že kŕmia náš črevný mikrobióm, tak majú veľký objem a malú energetickú hodnotu. A ak je vaším cieľom zhodiť nadbytočný tuk, zelenina poskytne veľa jedla na tanieri za málo energie, a to sa predsa v diéte oplatí.
Z ovocia odporúčame vyberať najmä bobuľové ovocie a rôzne druhy ostružín. Tieto druhy ovocia majú nižšiu energetickú hodnotu a navyše sú skvelým zdrojom polyfenolov (antioxidantov) a mnohých ďalších prospešných látok. Netreba sa však báť ani konzumácie ovocia ako sú jablká, banány či rôzne druhy exotického ovocia. Majú síce vyšší podiel cukru, ale ak ho konzumujeme v primeranom množstve, poskytnú organizmu energiu a potrebnú dávku vitamínov.
Vzorové jedálničky
Pre komplexné pochopenie vyššie uvedených informácií sme pre vás pripravili vzorové jedálničky - jeden na chudnutie a jeden na naberanie svalovej hmoty. V oboch prípadoch bol jedálniček pripravený pre vzorovú ženu, ktorá má 25 rokov, meria 165 cm a váži cca 69 kg. Jej celkový energetický výdaj predstavuje približne 1800 kcal. Má sedavé zamestnanie a vo voľnom čase vykonáva rôzne športové aktivity zvyčajne 3x do týždňa.
Ako môžete vidieť jedálničky sú zložené z takmer totožných potravín pre tú istú osobu. Avšak líšia v množstvách použitej potraviny a zamerania, teda na chudnutie alebo na budovanie svalovej hmoty. Napríklad pri chudnutí si dotyčná na raňajky dá 40 gramov vločiek, ale ak by bol jej cieľ vybudovať svalovú hmotu, musí prijať až 70 gramov vločiek. Celkovo sa tak počas dňa dostane do kalorického nadbytku, ktorý je potrebný pre vytvorenie optimálnych podmienok pri budovaní svalovej hmoty.
Jedálniček na chudnutie
- Raňajky: 40g ovsených vločiek s ovocím a orechami
- Desiata: Proteínový nápoj
- Obed: Kuracie prsia so zeleninou a ryžou
- Olovrant: Cottage cheese
- Večera: Tuniak v šaláte
Jedálniček na budovanie svalovej hmoty
- Raňajky: 70g ovsených vločiek s ovocím a orechami
- Desiata: Proteínový nápoj s banánom
- Obed: Kuracie prsia so zeleninou a ryžou
- Olovrant: Cottage cheese s celozrnným pečivom
- Večera: Losos so zemiakmi a zeleninou
Jedálniček slúži ako nástroj, aby ste sa naučili čo je zdrojom bielkovín, tukov, sacharidov a ako má vyzerať moja porcia na tanieri. Postupom času budete vedieť od oka, koľko energie mám na tanieri a čoho je táto energia zdrojom.
Ak z času na čas skonzumujeme niečo menej nutričné, napríklad koláčik ku káve, pukance alebo chutnú pizzu, nič sa nám nestane a vysnívaný progres to vôbec nemusí narušiť. Správne nastavenie jedálnička je len jeden z pilierov či už chceme schudnúť alebo nie. Ak si však neviete poradiť s tvorbou jedálničku, tak nezúfajte, ale pokojne kontaktujte odborníka.
Tréningový plán pre rast svalovej hmoty
Najdôležitejším podnetom vzhľadom ku svalovej hypertrofii je impulz svalovým bunkám v podobe silového tréningu alebo iného dostatočne intenzívneho pohybu. Bez cvičenia sa svalom, jednoducho, nechce rásť, čo je logické.
- Reálne je potrebné sa zamyslieť, koľko hodín týždenne sme schopní venovať sa silovému tréningu. A hlavne sa naozaj musíme rozhodnúť a ísť si za tým. Od toho sa totiž bude odvíjať nastavenie tréningového plánu. K úplnej regenerácii dochádza v rozmedzí 24-72 hodín po tréningu. Kvalitne trénovať viackrát týždenne už je pomerne náročná záležitosť k adekvátnej regenerácii. To už si vyžaduje veľa skúseností a znalostí seba samého.
- Aké cviky sú najlepšie?
- Už sme si povedali, že postačia zhruba 3 cviky na veľkú svalovú partiu a 2 cviky na menšiu v 3-4 pracovných sériách. A koľko opakovaní je v tréningu na jednu svalovú partiu vhodné zvoliť? Záťaž je v tomto prípade ideálne voliť v rozmedzí 80-85 % (1RM) pre 4-6 opakovaní v sérii a 60-75 % (1RM) pre 8-12 opakovaní v sérii. 1RM vyjadruje maximálnu váhu bremena, ktorú sme schopní zdvihnúť s korektnou technikou.
- Čím sme trénovanejší, tým je pre nás zdvíhaná záťaž ľahšia. Preto je potrebné zohľadniť tento faktor v rámci mezocyklu (strednodobý časový úsek tréningu) a každý týždeň si urobiť tréning o niečo náročnejší pridaním na počte opakovaní alebo dlhším časom pod napätím (TUT). Po tomto mezocykle by na rad mala prísť týždenná deload fáza, kedy znížime náročnosť tréningu zhruba o polovicu pomocou menšej záťaže na činke alebo počte odcvičených sérií. Tým docielime plné prejavenie tréningových adaptácii. Po tomto bloku si opäť vyskúšame svoje 1RM a podľa toho plánujeme ďalšie tréningové zaťaženie.
- Ani Rím sa nepostavil za deň a Michelangelo nevytesal cez noc sochu Dávida, takže musíme prijať fakt, že všetko má svoj čas. Je potrebné dôverovať nastavenému procesu, monitorovať pokrok, a plán šikovne upravovať podľa výstupu strednodobých cieľov. To znamená, že čiastkové zmeny v tréningovom pláne môžeme vykonať zhruba po mesiaci starostlivej a trpezlivej práce.
- Ani nadmerná tréningová záťaž sa väčšinou nepremietne v lepšie výsledky. Skôr naopak. Rešpektujme tréningový proces a trénujte dostatočne tvrdo.
Splniť podmienky pre rast svalov nie je zas tak komplikované, ako by sa mohlo zdať, že? Budovanie svalov je záležitosťou mesiacov, rokov, no vlastne to môže byť záležitosťou celej tréningové kariéry. Ale to záleží na našich ambíciách a cieľoch.