Fazuľa, najmä biela, je cenná potravina s vysokou nutričnou hodnotou a širokým využitím v kuchyni. Ako strukovina má významné postavenie v zdravej výžive, a to nielen pre vegetariánov a vegánov, ale pre každého, kto sa snaží o vyvážený a zdravý životný štýl.
Pôvod a charakteristika fazule
Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky. Pre tamojšie domorodé obyvateľstvo je dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Vďaka dlhému putovaniu a prispôsobovaniu sa rôznym klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule, od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky. Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) je najpoužívanejšia zo všetkých druhov fazule.
Nutričné hodnoty bielej fazule
Biela fazuľa je bohatým zdrojom živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Medzi hlavné nutričné zložky patria:
- Bielkoviny: Fazuľa je významným zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív.
- Sacharidy: Obsahuje komplexné sacharidy, ktoré poskytujú telu postupne uvoľňovanú energiu.
- Vláknina: Vysoký obsah vlákniny má blahodárne účinky na črevá, upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky.
- Vitamíny: Fazuľa obsahuje vitamíny C a vitamíny skupiny B (tiamín, riboflavín, niacín a folacín). Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu.
- Minerály: Je bohatá na železo, vápnik, draslík a zinok. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie očí.
Nutričné hodnoty bielej fazule (varenej, bez soli) na 100g:
- Energetická hodnota: 139 kcal / 582 kJ
- Bielkoviny: 9,7 g
- Sacharidy: 18,2 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 3,5 g
- Soľ: 0 g
Nutričné hodnoty sterilizovanej bielej fazule Bonitas na 100g:
- Energetická hodnota: 58 kcal / 243 kJ
- Bielkoviny: 4 g
- Sacharidy: 7,5 g
- Tuky: 0,2 g
Prínosy konzumácie bielej fazule pre zdravie
Pravidelná konzumácia fazule, vrátane bielej, prináša množstvo zdravotných benefitov:
- Zníženie rizika ochorení srdca: Vďaka obsahu vlákniny a draslíka môže fazuľa znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu a tým chrániť srdce a cievy.
- Prevencia cukrovky: Nízky glykemický index fazule pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu a kontrolu diabetu.
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny v fazuli podporuje zdravé trávenie, pomáha predchádzať zápche a udržiava zdravú črevnú mikroflóru.
- Pomoc pri chudnutí: Kombinácia bielkovín a vlákniny v fazuli zabezpečuje pocit sýtosti, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií a podpore chudnutia.
- Ochrana pred rakovinou: Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť bunky a viesť k rakovine. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko kolorektálneho karcinómu.
- Podpora nervového systému: Fazuľa obsahuje vitamíny skupiny B, vrátane folátu, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie nervového systému a psychickú pohodu. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele a pomôcť vyrovnať sa s depresiou.
- Prevencia anémie: Fazuľa je bohatá na železo, ktorého nedostatok je častou príčinou anémie.
- Zdravie očí: Fazuľa obsahuje zinok, vitamín A a bioflavonoidy, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.
Príprava a použitie bielej fazule
Biela fazuľa sa dá použiť na prípravu rôznych jedál, od polievok a prívarkov až po šaláty a nátierky. Sušenú fazuľu je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať a fazuľu variť v čerstvej vode do mäkka. Varenie môže trvať hodinu až hodinu a pol, v tlakovom hrnci sa čas skráti na 15-20 minút. Dôležité je fazuľu pred konzumáciou dôkladne uvariť, pretože v surovom stave obsahuje jedovatý lektín fytohemaglutinín.
Prečítajte si tiež: Recept na vegánsku bielu čokoládu
Tipy na prípravu a použitie bielej fazule:
- Polievky: Biela fazuľa je výborná do polievok, napríklad do tradičnej fazuľovej polievky s údeným mäsom alebo do krémovej fazuľovej polievky s bylinkami.
- Prívarky: Z bielej fazule sa dá pripraviť chutný a sýty prívarok, ktorý sa podáva s vareným vajíčkom alebo údeným mäsom.
- Šaláty: Varenú bielu fazuľu môžete pridať do šalátov s čerstvou zeleninou, olivovým olejom a bylinkami.
- Nátierky: Rozmixovaním varenej bielej fazule s cesnakom, olivovým olejom a korením získate chutnú a zdravú nátierku na chlieb.
- Prílohy: Biela fazuľa sa dá použiť ako príloha k mäsitým jedlám alebo ako súčasť zeleninových pokrmov.
- Vegánske burgre: Z rozmixovanej červenej fazule môžete pripraviť vynikajúci vegánsky burger.
Rozmanitosť druhov fazule
Hoci sa zameriavame na bielu fazuľu, je dôležité si uvedomiť, že existuje široká škála druhov fazule, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a nutričnými hodnotami. Medzi najznámejšie patria:
- Červená fazuľa: Má mierne sladkú chuť a je vhodná do chilli con carne a iných pikantných jedál.
- Čierna fazuľa: Pochádza z Južnej Ameriky a má sladko zemitú chuť. Používa sa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni.
- Farebná fazuľa: Môže mať rôznu farbu a chuť a je vhodná do šalátov, polievok a omáčok.
- Talianska borlotti fazuľa: Má mramorový vzhľad a sladkú až orieškovú chuť. Používa sa v talianskej, portugalskej a tureckej kuchyni.
- Adzuki fazuľa: Malá červená fazuľka s orieškovou chuťou, používaná v ázijskej kuchyni.
- Mungo fazuľa: Malá, guľatá, zelená fazuľa, ktorá pripomína hrášok. Používa sa na klíčenie a v kombinácii s karí korením.
Negatívne stránky konzumácie fazule a ako ich minimalizovať
Napriek mnohým zdravotným benefitom môže konzumácia fazule spôsobovať aj nepríjemné vedľajšie účinky, ako je nafukovanie a plynatosť. Dôvodom sú antinutričné látky, konkrétne nestráviteľné oligosacharidy rafinóza, stachyóza a verbaskóza, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať.
Ako minimalizovať negatívne účinky fazule:
- Dôkladné namáčanie: Namáčanie fazule na 12 až 24 hodín pred varením pomáha odstrániť časť antinutričných látok.
- Dôkladné varenie: Fazuľu je potrebné variť do mäkka, aby sa zničil jedovatý lektín fytohemaglutinín.
- Postupné zaradenie do stravy: Začnite s menšími porciami fazule a postupne ich zvyšujte, aby si telo zvyklo.
- Kombinácia s bylinkami: Pridanie byliniek ako saturejka, majoránka alebo rasca do jedál z fazule môže pomôcť zmierniť nafukovanie.
- Pravidelná konzumácia: Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni.
Fazuľa v konzerve versus čerstvá fazuľa
Ak nemáte čas na dlhé namáčanie a varenie fazule, môžete použiť fazuľu v konzerve. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a je rýchlo pripravená na použitie. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke).
Prečítajte si tiež: Význam farieb v akvaristike
Prečítajte si tiež: Recepty s bielou čokoládou