V živote sa stretávame s rôznymi ťažkými a nepríjemnými situáciami, ktoré často sprevádzajú pocity smútku a/alebo hnevu. Reagovať na situácie, kedy sme o niečo prišli, alebo nám niekto ublížil smútkom alebo hnevom je úplne normálne. Ak sa však tieto situácie opakujú často, môžu viesť k pocitu frustrácie až depresie. Tento článok vám ukáže hlavné príznaky smútku, hnevu, frustrácie a depresie, aby ste sa vedeli zamyslieť, či niečo z toho aktuálne prežívate a ako si môžete pomôcť.
Smútok, hnev, frustrácia a depresia: Rozdiely a príznaky
Je dôležité rozlišovať medzi bežnými emocionálnymi reakciami a psychickými stavmi, ktoré si vyžadujú odbornú pomoc.
- Smútok: Pocit vyvolaný konkrétnou udalosťou alebo udalosťami. Môže byť intenzívny a trvať aj dlhšiu dobu, napriek tomu sa ale dokážete rozptýliť a zasmiať, takisto jeho intenzita časom klesá. Dôležité je nesnažiť sa ho potlačiť, dovoliť si smútiť a snažiť sa pomaly vyrovnať s udalosťou, ktorá smútok spôsobila.
- Hnev: Pocit spôsobený konkrétnou udalosťou, môže byť intenzívny a trvať aj dlhšiu dobu, ale nebráni vám v normálnom fungovaní, dokážete cítiť aj radosť a jeho intenzita časom klesá.
- Frustrácia: Pocit vyvolaný nenaplnením niektorých našich potrieb, dalo by sa to nazvať aj vyšším stupňom smútku/hnevu. Frustrácia nastáva, keď sa nám dlhšie nedarí naplniť naše potreby, často je zapríčinená tým, že druhí ľudia nás ignorujú, neberú vážne. Dlhodobá frustrácia môže vyvolať napr. časté bolesti hlavy či žalúdka a viesť až k depresii.
- Depresia: Psychický stav sprevádzaný dlhodobým pocitom smútku a stratou záujmu, často je spôsobená stratou alebo nedostatkom niečoho pre nás dôležitého, ako napr. smrť blízkeho, zlý vzťah s rodičmi, rozchod…
Medzi najčastejšie znaky depresie patrí:
- Strata záujmu o činnosti, ktoré vás doteraz bavili
- Nezáujem o kontakt s ľuďmi
- Podráždenosť
- Zníženie chuti do jedla alebo nadmerné jedenie
- Nespavosť alebo zlý spánok
- Nedostatok energie
- Pocity viny
- Strata záujmu o veci, ktoré vás predtým bavili, ako aj o školu, učenie
- Neschopnosť sústrediť sa
- Bolesti hlavy alebo iných častí tela bez fyzickej príčiny
- Strata dôvery v seba
- Strata záujmu o svoj vzhľad, zdravie, či život, časom až neschopnosť vôbec vstať z postele
- Časté myšlienky na smrť
Hlavný rozdiel medzi smútkom/frustráciou a depresiou je dĺžka trvania príznakov. O depresii sa dá hovoriť vtedy, ak pociťujete jeden alebo viacero príznakov už niekoľko mesiacov a váš stav sa nelepší alebo zhoršuje.
Ako si pomôcť?
Pokiaľ ste sa našli v tomto blogu, skúste sa zamyslieť, čo by ste potrebovali a oslovte aj niekoho blízkeho, aby vám pomohol. Urobte každý deň pre seba aspoň maličkosť, niečo, čo sa vám zdá najľahšie zvládnuteľné, či je to pozeranie filmu, seriálu, hudba alebo hry. Nesnažte sa liečiť cez alkohol alebo drogy, to vám len znásobí už prítomné nepríjemné pocity a dlhodobo spôsobí, že vám bude ešte horšie.
Prečítajte si tiež: Potraviny a emócie
Ak ste si u seba uvedomili niektoré zo znakov depresie, ozvite sa mi a spolu určíme, či ide o depresiu alebo výrazný smútok, či frustráciu. Hlavne nezostaňte sami, neizolujte sa od sveta, keď je vám najhoršie, zavolajte alebo napíšte na Linku detskej istoty (116 111, číslo fungujúce 24 hodín denne; POMOC - chat každý deň od 18:00 do 22:00) alebo na IPCKO (každý deň od 7:00 do 24:00), obe sú bezplatné a anonymné.
Emocionálne jedenie: Keď jedlo slúži na útechu
Jete preto, aby ste sa cítili lepšie alebo zmiernili stres? Nie vždy jeme len preto, aby sme uspokojili fyzický hlad. Mnohí z nás sa obracajú k jedlu aj kvôli úteche, úľave od stresu alebo kvôli odmene. A keď to urobíme, máme tendenciu siahať po nezdravom jedle, sladkostiach a iných upokojujúcich, no nezdravých jedlách.
Emocionálne jedenie je používanie jedla na to, aby ste sa cítili lepšie - na naplnenie emocionálnych potrieb, nie na váš žalúdok. Bohužiaľ, emocionálne jedenie nevyrieši emocionálne problémy. V skutočnosti sa zvyčajne cítite horšie. Jedlo vo vás vyvoláva pocit bezpečia?
Príležitostné používanie jedla na povzbudenie, odmenu alebo na oslavu nie je nevyhnutne zlá vec. Jedenie sa môže v danej chvíli cítiť dobre, ale pocity, ktoré spustili jedenie, stále existujú. A často sa cítite horšie ako predtým kvôli zbytočným kalóriám, ktoré ste práve skonzumovali.
Keď sa tento problém ešte znásobí, prestanete sa učiť zdravšie spôsoby, ako sa vysporiadať so svojimi emóciami, máte stále ťažšie kontrolovať svoju váhu a cítite sa čoraz bezmocnejší voči jedlu a svojim pocitom.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Ale bez ohľadu na to, ako bezmocne sa cítite nad jedlom a svojimi pocitmi, je možné urobiť pozitívnu zmenu.
Rozlíšenie medzi emocionálnym a fyzickým hladom
Predtým, ako sa vymaníte z cyklu emocionálneho jedenia, musíte sa najprv naučiť, ako rozlišovať medzi emocionálnym a fyzickým hladom. Emocionálny hlad môže byť silný, takže je ľahké si ho pomýliť s fyzickým hladom.
Emocionálny hlad:
- Prichádza náhle. Zasiahne vás to v okamihu a je naliehavý.
- Túži po špecifických pohodlných potravinách.
- Často vedie k bezduchému jedeniu.
- Nie je uspokojený, keď ste sýti. Stále chcete viac a viac, často jete, až kým nie ste nepríjemne napchatí.
- Nenachádza sa v žalúdku. Skôr než škvŕkanie v bruchu alebo škvŕkanie v žalúdku cítite svoj hlad ako túžbu, ktorú nemôžete dostať z hlavy.
- Často vedie k ľútosti, pocitu viny alebo hanby.
Fyzický hlad:
- Prichádza postupne.
- Takmer všetko znie dobre - vrátane zdravých vecí, ako je zelenina.
- Nie je potrebné ho zaháňať.
- Je nepravdepodobné, že sa budete cítiť vinní alebo zahanbení, pretože jednoducho dávate svojmu telu to, čo potrebuje.
Identifikácia spúšťačov emocionálneho jedenia
Prvým krokom k zastaveniu emocionálneho jedenia je identifikácia vašich osobných spúšťačov. Aké situácie, miesta alebo pocity vás nútia siahnuť po pohodlí jedla?
- Stres: Keď je stres chronický, vaše telo produkuje vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu. Kortizol vyvoláva túžbu po slaných, sladkých a vyprážaných jedlách - jedlách, ktoré vám dodajú nával energie a potešenia.
- Potláčanie emócií: Jedenie môže byť spôsob, ako dočasne umlčať alebo „utlmiť“ nepríjemné emócie, vrátane hnevu, strachu, smútku, úzkosti, osamelosti, odporu a hanby.
- Nuda a prázdnota: Jete niekedy len preto, aby ste si dali niečo robiť, aby ste si uľavili od nudy alebo ako spôsob, ako vyplniť prázdnotu vo svojom živote?
- Detské spomienky: Odmenili vaši rodičia dobré správanie zmrzlinou, vzali vás na pizzu, keď ste dostali dobré vysvedčenie, alebo vám naservírovali sladkosti, keď ste boli smutní? Tieto návyky sa často prenesú aj do dospelosti.
- Spoločenské situácie: Stretnutie s inými ľuďmi pri jedle je skvelý spôsob, ako zmierniť stres, ale môže to viesť aj k prejedaniu. Je ľahké preháňať sa jednoducho preto, že je tam jedlo alebo preto, že jedia všetci ostatní.
Zakaždým, keď sa prejedáte alebo budete mať nutkanie siahnuť po svojom komfortnom jedle, venujte chvíľu tomu, aby ste zistili, čo spustilo tú túžbu. Postupom času uvidíte, že sa objaví nejaký vzor.
Nájdenie zdravších spôsobov emocionálneho naplnenia
Ak neviete, ako zvládnuť svoje emócie spôsobom, ktorý nezahŕňa jedlo, nebudete schopní ovládať svoje stravovacie návyky na veľmi dlho. Diéty tak často zlyhávajú, pretože ponúkajú logické výživové rady, ktoré fungujú len vtedy, ak máte vedomú kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi. Aby ste prestali emocionálne jesť, musíte nájsť iné spôsoby, ako sa emocionálne naplniť.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Nestačí pochopiť cyklus emocionálneho jedenia alebo dokonca pochopiť svoje spúšťače, hoci je to obrovský prvý krok. Väčšina emocionálnych jedákov sa cíti bezmocná voči svojej túžbe po jedle.
Techniky na prekonanie emocionálneho jedenia
Odložte jedenie: Dokážete odložiť jedenie na päť minút? Alebo začnite s jednou minútou. Nehovorte si, že nemôžete podľahnúť túžbe, pamätajte, že zakázané je mimoriadne lákavé. Zatiaľ čo čakáte, rozmýšľajte o sebe. Ako sa cítite? Čo sa deje emocionálne? Aj keď skončíte pri jedle, budete lepšie rozumieť tomu, prečo ste to urobili.
Prijmite svoje emócie: Aj keď sa môže zdať, že hlavným problémom je, že ste bezmocní pred jedlom, emocionálne jedenie v skutočnosti pramení z pocitu bezmocnosti nad svojimi emóciami. Dovoliť si cítiť nepríjemné emócie môže byť desivé. Môžete sa báť, že ako Pandorina skrinka, keď otvoríte dvere, nebudete ich môcť zavrieť. Aby ste to dosiahli, musíte byť všímaví a naučiť sa, ako zostať v spojení so svojím momentálnym emocionálnym zážitkom.
Všímavé jedenie: Keď jete, aby ste nakŕmili svoje pocity, máte tendenciu robiť to rýchlo, bezmyšlienkovito konzumujete jedlo na autopilotovi. Jete tak rýchlo, že prichádzate o rôzne chute a textúry vášho jedla - ako aj o signály vášho tela, že ste sýti a už nemáte hlad. Spomalenie a vychutnávanie si jedla je dôležitým aspektom vedomého jedenia, opakom bezduchého, emocionálneho jedenia. Skúste sa pred jedlom niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť, medzi sústami odložte náčinie a skutočne sa zamerajte na zážitok z jedenia. Venujte pozornosť textúram, tvarom, farbám a vôňam vášho jedla. Ako chutí každé sústo? Keď týmto spôsobom spomalíte, zistíte, že si každé sústo oveľa viac vážite. Môžete si dokonca dopriať svoje obľúbené jedlá a cítiť sa sýty oveľa skôr.
Odstráňte rozptýlenia: Jesť, keď robíte aj iné veci, ako je sledovanie televízie, šoférovanie alebo hranie sa s telefónom, vám môže brániť v tom, aby ste si jedlo naplno užili. Keďže vaša myseľ je inde, nemusíte pokračovať v jedení, aj keď už nie ste hladní.
Starajte sa o seba: Keď ste fyzicky silní, uvoľnení a dobre oddýchnutí, dokážete lepšie zvládať krivky, ktoré vám život nevyhnutne postaví do cesty. Ale keď ste už vyčerpaní a ohromení, každé malé štikútanie má potenciál poslať vás mimo koľajnice a rovno do chladničky.
- Urobte si z každodenného cvičenia prioritu. Fyzická aktivita robí zázraky s vašou náladou a úrovňou energie a je to tiež silný prostriedok na zníženie stresu.
- Zamerajte sa na 8 hodín spánku. Keď nemáte spánok, ktorý potrebujete, vaše telo túži po sladkých jedlách, ktoré vám rýchlo dodajú energiu.
- Nájdite si čas na relaxáciu. Dovoľte si každý deň venovať aspoň 30 minút relaxácii a uvoľneniu.
- Spojte sa s ostatnými. Nepodceňujte dôležitosť blízkych vzťahov a spoločenských aktivít.
Poruchy príjmu potravy (PPP)
V tejto časti série o Poruchách Príjmu Potravy Vám priblížim každú menovanú poruchu v článku jedna.
Anorexia Nervosa: Definícia je jednoduchá, ale na tejto poruche duševného zdravia nie je nič jednoduché. Má najvyššiu prípadovú úmrtnosť a druhú najvyššiu hrubú úmrtnosť akúkoľvek duševnú chorobu. Môže to začať veľmi nevinne. Prílišné seba uvedomenie sa pri jedení pred ostatnými. Zlý obraz o svojom tela, dysmorfia. Pálenie záhy a reflux (napr. Sekundárny malabsorpčný syndróm MAS. Vo všeobecnosti má MAS veľa dôvodov, ale v tomto prípade je to oslabenie gastrointestinálneho traktu z hladovania. Telo prestáva vstrebávať živiny a aj po tom, čo sa osoba s PPP začne správne stravovať, človek buď nepriberá, alebo stále chudne.
Bulímia: Ľudia s bulímiou sú väčšinou zachytení v cykle jedenia a vracania, alebo užívania laxatív. Často sa viaže Bulímia s Binge Eating, čo je kompulsívne jedenie veľkého množstva jedla (prejedanie sa) a potom snaha kompenzovať toto prejedanie vracaním, užívaním preháňadiel alebo diuretík, pôstom (tzv. očista) a nadmerným cvičením. Rovnako ako v prípade anorexie ľudia s bulímiou kladú veľký dôraz na svoju váhu a tvar teľa a môžu sa považovať za oveľa väčšími, než sú. Ale čo je zaujímavé čo si ľudia neuvedomujú je, že na rozdiel od anorexie majú ľudia s bulímiou často normálnu váhu. Zvracaním sa nemôžete zbaviť všetkých prijatých kalórií, a to ani vtedy, keď sa to vykoná bezprostredne po jedle. Ani používanie preháňadiel nepomôže človeku schudnúť. Keďže PPP sú problémom duševného zdravia, zistíte, že za týmito činmi niekedy nie je žiadna skutočná logika.
Záchvatovité prejedanie (Binge Eating Disorder - BED): Záchvatovité prejedanie je jedným z najbežnejších PPP. Nie je to o „doprievaní si“, ktoré mnohí z nás zažijú raz za čas. Nie je to ani keď sa pozabudneme a kvôli zaneprázdnenosti nestihneme sa celý deň najesť a potom doma “dzobneme čo vidíme”. Môže to začať tým, že človek chce držať diétu a tak človek cez deň hladuje, no neskôr ho premôže hlad a doženie ho skonzumovaním všetkého, čo je práve po ruke. Záchvatovité prejedanie je mnohokrát spojené so silnými negatívnymi alebo dokonca pozitívnymi emóciami, ktorými môže byť daný človek presýtený. Môže to prameniť aj z nudy, ktorá je veľmi častá. Táto špecifická porucha je bežnejšia u mužov ako iné poruchy.
- jesť veľké množstvo jedla naraz.
- Pastva.
Binge Eating a Nutkavé Prejedanie má mnoho dlhodobých zdravotných rizík, ktoré môžu byť dokonca smrteľné. Diabetes 2. Zaujímavý fakt. BED a ľudia, ktorí sa prejedajú vo všeobecnosti, nemusia byť obézni, aj keď je to najčastejšia fyzická vlastnosť ľudí s diagnózou týchto porúch. Ľudia s menšími alebo priemerne veľkými telami môžu tiež bojovať s nutkavým jedením a záchvatovým prejedaním. Ako je to možné a ako to diagnostikovať? Môžu mať rýchlejší metabolizmus ako ostatní, takže môžu spáliť viac kalórií, alebo môžu dokonca nadmerne cvičiť. Obe sú spojená s neschopnosťou vyrovnať sa s traumou a emóciami.
Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder (ARFID): Senzorické vyhýbanie sa alebo obmedzenie príjmu. Strach alebo úzkosť z následkov jedenia vyvolaných traumatickým zážitkom v minulosti, ako je napríklad udusenie nejakým jedlom. Obmedzujú ich príjem na „bezpečné potraviny“. Nízky záujem o jedenie (nízka alebo žiadna chuť do jedla). Stretla som veľa ľudí, ktorí nepoznajú pocit hladu. Jedenie berú ako povinnosť.
Orthorexia: Dôležité je klásť dôraz na slovo OBSESIA. Používa sa ako mechanizmus na zvládanie negatívnych myšlienok a emócií alebo na pocit kontroly a bezpečia. Táto porucha, ako aj mnohé iné, môže začať túžbou byť zdravý a zdravo sa stravovať a po chvíli sa vymkne kontrole kvôli všetkým protichodným informáciám. Zachádzajú tak ďaleko, že berú existujúcu teóriu o zdravej výžive a prispôsobujú ju ďalším vlastným názorom. Môže to dokonca prameniť zo strachu zo smrti.
Other Specified Feeding or Eating Disorder (OSFED): Keď osoba presne nezodpovedá popisu akejkoľvek definície poruchy.
Pica: Jesť napríklad papier, mydlo, farbu, kriedu, ľad, nechty, sklo alebo iné. Keď si malé deti napchajú ústa hračkami, nepovažuje sa to za poruchu, pretože ide o normálny aspekt správania detí do dvoch rokov. U tehotných žien je veľmi bežné, keď začnú mať zvláštne chute na nepotravinové látky, ako sú hryzenie stien alebo žuvanie kriedy… atď. Ale mnohé tehotné ženy týmto zvláštnym chúťkam neprepadnú.
Rumination Disorder: Osoba jedlo skonzumuje potom vyvráti do úst a môže jedlo znova prežuť a prehltnúť alebo ho len vypľuť. Jedlo môže byť dokonca čiastočne strávené.
Muscle Dysmorphia: Je to opak potreby štíhleho/chudého tela. Je to zaujatie myšlienkou, že telo nie je dostatočne veľké alebo dostatočne svalnaté. Nemusí to byť považované za PPP, ale môže vyvolať extrémne nezdravý vzťah s jedlom alebo umelými látkami, ktoré podporujú budovanie svalovej hmoty.
Drunkorexia (Alcohorexia): S touto diagnózou sa ľudia bežne vyhýbajú konzumácii akéhokoľvek druhu jedla niekoľko hodín alebo dokonca dní pred pitím alkoholu. Je to, ako keby nejedli kalórie v jedle, aby mohli piť alkoholické nápoje. Osoby s touto poruchou mnohokrát sú veľmi dobre informovaní o podrobnom kalorickom obsahu každého alkoholického nápoja. Ľudia s Alcohorexia chcú schudnúť, ale nechcú sa vzdať alkoholu vo svojom živote. Hovorí sa jej aj drinkorexia, pretože sa spája s alkoholizmom. Postihuje 3x viac žien ako mužov.
Night Eating Syndrome (NES): Táto PPP spôsobuje, že sa ľudia prebúdzajú v noci a jedia niekoľkokrát za noc, aby opäť zaspali. Ľudia s NES majú pocit, že bez jedla už nedokážu zaspať. Túžba po jedle počas noci nie je ovplyvnená tým, že osoba s NES nevečerala. Mnoho ľudí s týmto syndrómom bude mať nutkanie aj po večeri. NES môže vzniknúť, keď vnútorné hodiny tela navzájom nesynchronizujú vzorce spánku a jedenia. Vedci odhadujú, že približne 1,5 % ľudí má syndróm nočného jedenia. Zdá sa, že ľudia s týmto syndrómom majú v noci nižšie hladiny leptínu. Leptín je hormón, ktorý spôsobuje pocity plnosti, takže nižšie hladiny leptínu môžu zvýšiť chuť do jedla.
Znova pripomínam, že PPP je problémom duševného zdravia a nie je to chyba osoby s poruchou. Porucha sama o sebe nie je príčina, ale následok iných psychických problémov, ktoré môžu byť rôzne. Ich hlavnou príčinou nie je ako človek reálne vyzerá a chce vyzerať, ale ako sa cíti a čo si o sebe naozaj myslí.
Ako zahnať nutkavý pocit vlčieho hladu a neprejedať sa?
Už z biológie všetci vieme, že jedlo patrí medzi primárne (a čo si budeme hovoriť aj veľmi príjemné) potreby, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie života. Asi preto majú ľudia odjakživa inštinktívny strach z pocitu hladu. A niekedy proste len nevieme odolať. Ani vtedy, keď je náš žalúdok plný. Ako si konečne povedať, že teraz už máš dosť a nenechať sa viesť emóciami? Ako zahnať nutkavý pocit vlčieho hladu a neprejedať sa? Vedz, že zase je to len v tvojej hlave 😊.
Čo naštartuje pocit hladu?
Môže to byť vôňa, ale aj farba! Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda.
Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však? Naopak, ak nemáš v obľube sushi, vôňa sushi hlad nenaštartuje.
Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Vetu: „Mám chuť na niečo sladké“, určite všetci dobre poznajú. Dôvod je ten, že vraj sme spokojní až po skonzumovaní jedál všetkých týchto chutí.
Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
Skutočný vs. emočný pocit hladu
Ako ich rozpoznať? Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo :-).
Čo, koľko a v akom čase jeme, má hlboký vplyv na to ako cítime hlad po celý deň. Existuje niekoľko prirodzených spôsobov ako predísť návalom hladu počas celého dňa. Určite sa nedaj nachytať nejakou zázračnou tabletkou na chudnutie, ktorá ťa hneď zbaví všetkých chutí do jedla.
Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím"
Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť. Ten sa prejavuje v neskorších poobedných hodinách alebo večer, prípadne v čase spánku. Býva silný a nie vždy sa mu dá odolať. Ale začlenením správnych potravín do jedálnička a dodržiavaním určitých zásad, sa týchto návalov dá pomaličky a postupne zbaviť.
#