Špenát, často označovaný ako "zelený zázrak," je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov, čo z neho robí cenný prídavok do stravy. Konzumácia špenátu môže priniesť mnoho zdravotných benefitov a pestrá škála receptov umožňuje jeho kreatívne využitie v kuchyni. Baby špenát je klasický špenát, ktorý sa však odlišuje menšími listami, pričom výživové hodnoty sú rovnaké.
Zloženie a nutričné hodnoty baby špenátu
Baby špenát má nízky obsah kalórií a tuku, ale je doslova nabitý živinami. Porcia surového baby špenátu obsahuje len 7 kalórií a je bez tuku, obsahuje gram vlákniny. Polovičné množstvo vareného špenátu obsahuje 20 kalórií, 2 gramy vlákniny a 3 gramy bielkovín.
V 100 g špenátu sa nachádza:
- 22 kalórií
- 3,04 g sacharidov
- 1,84 g vlákniny
- 2,5 g bielkovín
Okrem toho je baby špenát plný vitamínov a minerálov. Šálka surového špenátu poskytuje denné potreby vitamínu K, ktorý je dôležitý pre správne zrážanie krvi. Rovnako tak rovnaká dávka obsahuje viac než 50 percent dennej hodnoty vitamínu A. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravý zrak, imunitné funkcie a zdravie kože aj kostí.
V jednej porcii sa tiež nachádza 15 percent dennej dávky kyseliny listovej. Kyselina listová je vitamín, ktorý je obzvlášť dôležitý pre ženy vo fertilnom veku, pretože pomáha zabrániť defektom plodu v tele matky počas tehotenstva. Pokiaľ ide o minerálne látky, baby špenát je aj slušným zdrojom draslíka, medi, železa a horčíka. Okrem toho, porcia tohto drobného špenátu obsahuje 5 percent dennej dávky železa. Železo je dôležité, pretože je súčasťou všetkých buniek a je zodpovedné za prenos kyslíka z pľúc do zvyšku orgánov a tkanív tela.
Prečítajte si tiež: Recepty s baby špenátom
Podrobný rozpis nutričných hodnôt v 100g surového špenátu:
- Energetická hodnota: 19 kcal / 79,4 kJ
- Bielkoviny: 2,9 g
- Sacharidy: 0,8 g
- Cukry: 1,5 g
- Tuky: 0 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
- Vláknina: 2,2 g
- Soľ: 0,01 g
Špenát obsahuje vitamíny B5 a B3 a má pozitívny vplyv na zdravie srdca, buniek, ciev, spánok a krv.
Zdravotné benefity baby špenátu
Špenát má množstvo zdravotných benefitov, vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Antioxidačné účinky: Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu. Antioxidanty v špenáte môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k starnutiu a chronickým ochoreniam.
- Podpora zrážania krvi: Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi produkciou protrombínu a pomáha tak zmierniť symptómy hemofílie - vrodená porucha zrážania krvi.
- Neurologické výhody: Špenát obsahuje stopový prvok mangán, nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Je to teda ideálna zelenina pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Draslík, kyselina listové a rôzne antioxidanty, sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.
- Regulácia krvného tlaku: Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi.
- Posilnenie svalov: Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela.
- Zdravie kostí: Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy.
- Protizápalové účinky: V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele.
- Prevencia rakoviny: Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc.
- Ochrana pokožky: Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia.
Ako zaradiť špenát do jedálnička
Baby špenát je veľmi univerzálny a môžeme ho pripraviť na mnoho spôsobov. Je chutný surový do zeleninového šalátu. Hodí sa aj v kombinácii s ovocím, ako sú jahody, s orechmi alebo s grilovaným kurčaťom. Pridáva jedlu farbu, štruktúru a chuť.
Špenátové listy sa dajú využiť v širokej škále jedál, napríklad:
- Šaláty: Kombinácia sladkých jahôd, slaného kozieho syra a jemného špenátu vytvára dokonalú harmóniu chutí.
- Prívarky: Klasický špenátový prívarok je obľúbené jedlo, ktoré si pamätáme z detstva. Základom je vždy špenát, smotana a cesnak.
- Palacinky: Špenátové palacinky sú zdravá a chutná alternatíva klasických palaciniek. Špenát dodá palacinkám zelenú farbu a jemnú chuť.
- Gnocchi: Gnocchi so špenátom sú výborná a sýta večera. Môžete ich pripraviť so smotanovou omáčkou a parmezánom.
- Smoothie: Špenátové smoothie je rýchly a jednoduchý spôsob, ako do seba dostať dávku vitamínov a minerálov. Môžete ho kombinovať s rôznym ovocím a zeleninou.
Ďalšie recepty so špenátom:
- Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
- Rýchle cestoviny s kozím syrom a špenátom
- Cestoviny so špenátovým pestom a tofu
- Zapečené kuracie mäso so špenátom, ryžou a syrom
- Fit špenátové palacinky s tvarohom a údeným lososom
- Špenátové halušky zo špaldovej múky s bryndzou a tvarohom
- Krémová brokolicovo-špenátová polievka
- Miešané vajíčka so špenátom, quinoou a kozím syrom
- Ryža so špenátom, vajíčkami a kozím syrom
Špenát v rôznych diétach
Špenát je vhodný pre rôzne diéty, pretože je nízkokalorický, bohatý na živiny a má nízky obsah sacharidov. Je vhodný pre:
Prečítajte si tiež: Tipy na tepelnú úpravu špenátu
- Vegetariánsku a vegánsku diétu: Špenát je výborný zdroj železa a ďalších živín, ktoré môžu byť v rastlinnej strave nedostatkové.
- Nízkosacharidovú diétu: Špenát má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ho robí ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem sacharidov.
- Bezlepkovú diétu: Špenát je prirodzene bezlepkový.
- Diétu pre diabetikov: Špenát pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Ako správne pripraviť špenát
Pred použitím špenát treba dôkladne umyť, aby sa odstránili nečistoty a piesok. Listy sa môžu umývať v studenej vode, pričom sa viackrát prepláchnu. Po umytí špenát osušte papierovou utierkou alebo v odstredivke na šaláty. Odstráňte hrubé stonky, ak ich nechcete použiť. Mladé, jemné listy baby špenátu sa môžu použiť celé, zatiaľ čo väčšie listy je vhodné nasekať. Pri varení špenátu je dôležité ho neprevariť, pretože stratí svoju farbu a živiny. Špenát sa varí veľmi rýchlo, stačí ho krátko spariť alebo dusiť.
Aby ste si zachovali čo najviac živín a chuti, je dôležité špenát správne variť. Tu je niekoľko tipov:
- Používajte minimálne množstvo vody: Špenát obsahuje veľa vody, takže ho stačí variť v malom množstve vody alebo ho dusiť na pare.
- Nevarte ho príliš dlho: Špenát sa varí veľmi rýchlo, preto ho varte len krátko, kým nezmäkne. Prevarený špenát stráca chuť a živiny.
- Dochuťte ho až po uvarení: Soľ a korenie pridávajte až po uvarení, aby ste predišli strate chuti.
Konzervácia špenátu
Ak máte prebytok špenátu, môžete ho konzervovať rôznymi spôsobmi. Jedným z nich je zamrazenie. Špenát sparíme na krátku dobu, schladíme a zamrazíme v mraziacich vreckách. Ďalšou možnosťou je zaváranie. Dušený špenát vložte do sterilizovaných pohárov, uzavrite a zavarte podľa návodu.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť ryžu s hráškom