Ak hľadáte inšpiráciu na vegetariánsky obed, existuje množstvo skvelých tipov a receptov na hutné jedlá bez mäsa. Okrem receptov je dôležité zvážiť výhody občasných vegetariánskych obedov, ktoré obsahujú bielkoviny a všetky potrebné vitamíny a minerály. Tento článok sa zameriava na dve populárne alternatívy syra feta: vegánsky syr feta a tofu. Preskúmame ich vlastnosti, výhody a ako ich môžete použiť vo svojich jedlách.
Prečo zaradiť vegetariánsky obed?
Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je náročné a dokonca v kuchyni nestrávite ani zbytočne veľa času. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Keďže jedlá bez mäsa údajne ľahšie strávime, telo sa odvďačí za každý takýto obed dostatkom energie do druhej polovice dňa.
Vedú sa tiež živé diskusie, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie. Argumentuje sa napríklad tým, že produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady. V diskusii o tom, aký je pozitívny vplyv zníženia spotreby mäsa na životné prostredie sa tiež argumentuje ochranou biodiverzity. Nemusíte ísť do extrému a vylúčiť mäso z jedálničku úplne. Aj keď to niektorí nepripustia, mäso nie je podmienkou chutného jedla. Bez mäsa si pripravíte skvelý obed a zároveň uľahčíte životnému prostrediu.
Určite si jeden alebo dva dni v týždni, počas ktorých bude mať obed bez mäsa, alebo aj večeru. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať. Budete však pozorovať zdravotné benefity.
Alternatívy mäsa
Bez ohľadu na príčinu, prečo vyhľadávate alternatívy mäsa rastlinného pôvodu, určite sa oplatí vyskúšať do jedál zahrnúť tofu, tempeh, seitan a ďalšie náhrady. Najčastejšie ich ľudia používajú nielen pri pôstoch, ale pri vegetariánskej a vegánskej strave, prechode z mäsitej na rastlinnú stravu, ale aj z ekologických, zdravotných či osobných dôvodov. Určite ich stojí za to spoznať, aj vtedy, ak nepôstujete. Prinášajú do kuchyne novú hravú formu a zaujímavé chute.
Prečítajte si tiež: Recept na vegánsky marhuľový koláč
Tofu
Či ste vegetarián alebo nie, o tofu ste už určite počuli. Tofu je bohatým zdrojom bielkovín na báze sóje a má rôznu úroveň pevnosti - od hodvábnej po super pevnú. Tofu, alebo sójový syr, je tradičná potravina z Číny, kde sa stalo základom miestnej kuchyne už pred viac ako 2 000 rokmi. Charakteristická je mäkká konzistenciu, jemná chuť a vysoký obsah bielkovín, čo ho robí obľúbeným medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi hľadajúcimi alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem bielkovín je tofu zdrojom vápnika, železa a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravej kostnej štruktúry a celkového zdravia.
Je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov a na množstvo kulinárskych štýlov. Túto surovinu môžete nakrájať, mlieť, dusiť, smažiť alebo grilovať. Inými slovami, pokojne experimentujte. Ak dbáte na príjem bielkovín a chcete minimalizovať príjem tuku a sacharidov, tak tofu je ideálnou možnosťou! Tofu sa zvykne nazývať aj tofu syr, alebo sójový syr, pretože sa vyrába zrazením sójového mlieka (podobne ako syr) a to za pomoci najčastejšie morského výťažku nigari. Tofu je však bez lepku a bez laktózy, takže je vhodnou a plnohodnotnou potravinou aj pre Celiatikov a ľudí s intoleranciou laktózy. Tofu nie je „plné“ iba bielkovín, ale má v sebe široký záber rôznych účinných látok.
Toto tofu sa ako jediné vyrába zrážaním vápenatých solí. Najčastejšie sa pri výrobe tofu syra používa morská soľ (Nigari) ale pri tomto druhu sú použité vápenaté soli a tým má toto tofu oveľa vyšší pomer vápnika, ako klasické tofu. Obsah vápnika v tomto tofu je približne 200 mg na 100 g výrobku. Možno Vám tofu nezachutilo, pretože ste mali tofu prírodné biele, ale vyskúšajte tofu marinované alebo údené a uvidíte! Úplne iná chuť a s týmto tofu sa dajú „vykúzliť“ rôzne chutné jedlá. Tofu a taktiež aj sója má mnoho odporcov, ktorý neporučujú konzumovať sóju a produkty z nej… Platí tu však pravidlo zlatej strednej cesty, ak Vám tofu chutí a vyhovuje, tak ho konzumujte. Má množstvo pozitív, tak prečo nie. Tofu má vyšší pomer bielkovín, keďže je zo sóje, ktorá má až 50% proteínov a tým podporuje trávenie a celkový metabolizmus. Keďže má tofu nižšiu energetickú hodnotu, nižší pomer tuku a sacharidov, tak je pri chudnutí určite vhodné. Tofu je rastlinného základu a aj to minimum tuku čo obsahuje je tuk práve ten „dobrý“. Tofu viete konzumovať ako hlavné jedlo na obed, večeru ale si viete z neho pripraviť aj chutnú nátierku na raňajky. Počas chudnutia konzumujte tofu 2 - 5 krát v týždni a keď chcete, tak ho môžete jesť na miesto mäsa. Tofu je plnohodnotná náhrada mäsa a mäsových výrobkov.
Ak Vám tofu chutí a vyhovuje, tak ho pokojne zapojte do svojho stravovania. Z tofu sa dajú pripraviť mnohé chutné a zdravé jedlá. Tofu konzumujte 2 - 5 krát v týždni, aby Vaše stravovanie bolo pestré a rozmanité. To, že má tofu pozitívne účinky, však neznamená, že ho musíte jesť trikrát denne. Nezabudnite na sóju!
Vegánska feta
Grécky šalát bol a stále je môj najobľúbenejší letný šalát. Priznám sa pri prechode na vegánstvo mi bolo aj trochu ľúto, že živočíšnu fetu viac nepoužijem, najmä kvôli jej chuti. Avšak je rok 2019 a možností čím klasickú fetu nahradiť je stále viac. Teoreticky môžete použiť avokádo, a ak natrafíte na značku Green Vie dostať od nich sójovú fetu. Ja som mala možnosť ochutnať aj grécky syr z kokosu od zn. Violife, skvelá je aj od zn. Tukan - pre info.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý vegánsky koláč
ST. Vegánske syry Green Vie plne nahradia živočíšne syry. Sú chuťovo vyvážené a niekedy skoro nerozoznateľné od klasických syrov (napr. pri parmezáne). Vyrobiť vegánske výrobky, ktoré sa budú aspoň trocha svojou konzistenciou a chuťou blížiť kravským syrom, nie je vôbec jednoduché. Syry Green Vie neobsahujú laktózu, sóju, lepok, orechy ani palmový olej. K dostaniu sú balené v blokoch aj ako plátky. Skladujte pri teplote 2 - 8 °C.
Recept na grécky šalát s vegánskou fetou:## Ingrediencie:
- cherry rajčiny
- paprika - zelená a červená
- červená cibuľa
- šalátová uhorka
- vegánska feta - zn. Green Vie
- hlávkový šalát - voliteľné
- čierne olivy
- olivový olej - extra virgin
- 1/2 bio citrónu
- sušené oregáno
- štipka morskej soli
Postup:
- Zeleninu umyjeme a nakrájame.
- Dáme do misky, premiešame, pridáme na kocky nakrájanú vegánsku fetu, olivy, prilejeme olivový olej, šťavu z citrónu, všetko dobre zmiešame, zľahka posolíme.
Ďalšie zdroje bielkovín v vegetariánskej strave
Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu. Okrem toho môžete do svojho jedla pridať orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšiť tak množstvo bielkovín na porciu. Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri stále populárnejšom tempeh. Quinoa a šošovica sú tiež fantastické možnosti pre vegetariánov alebo tých, ktorí sa usilujú o zdravšie stravovanie. Bezmäsité alternatívy nemusia byť nudné či bez chuti. Podobne ako pri tofu, aj základom tempehu je sója. Je veľmi bohatý na bielkoviny, má hustú orieškovú príchuť a dobre drží tvar.
Seitan, vyrobený z vitálneho pšeničného lepku, je šťavnatá náhrada mäsa s podobnou textúrou ako kuracie mäso. Sám o sebe je chuťovo dosť nevýrazný, takže často obsahuje sójovú omáčku, koreniny a nutričné droždie, ktoré mu dodávajú chuť. Ak máte chuť na bravčové mäso, je čas vyskúšať jackfruit. Vyskúšajte si z neho pripraviť chutnú panvičku, ktorá bude pripomínať obľúbené trhané mäso.
Na súčasnom trhu nájdete tiež alternatívne mäsové výrobky v podobe rastlinných hamburgerov s podobnou textúrou a chuťou ako hovädzie mäso a niektoré z nich dokonca „krvácajú“. Mnohé sú zeleniny, fazule a šošovice. Podobne sa dá zohnať aj napodobenina kuracieho mäsa v rôznych formách, ale aj vegánske klobásy na gril, párky, salámy. Vegánska možnosť pre tých, ktorí milujú chutné mexické chorizo je soyrizo vyrobené zo sóje. Má mäsitú textúru a je všestranné.
Inšpirácia pre vegetariánsky jedálniček
Fantastické recepty, v ktorých mäso ani nechýba a stanú sa vašimi obľúbenými. Viete, že zaradenie jedného alebo dvoch vegetariánskych obedov týždenne môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie? Inšpirujte sa a vyberte si ten pravý pre vás.
Prečítajte si tiež: Zdravý a chutný vegánsky koláč
Vzorový jedálniček pre vegetariánov s vysokým obsahom bielkovín
Človek by si myslel, že naplniť dennú odporúčanú dávku bielkovín bude pre vegetariána obtiažne, ak nechce každý deň jesť len tofu či strukoviny. Prípadne si pod bezmäsitými jedlami možno mnoho ľudí predstaví vyprážaný karfiol či syr. Nič z toho v tomto jedálničku nečakaj. Vyprážané jedlá totiž do zdravej kuchyne nepatria. Existuje oveľa šetrnejší spôsob prípravy, čím je napr. pečenie v rúre. V tomto jedálničku ti ukážeme, že aj strava vegetariána môže byť pestrá, chuťovo veľmi zaujímavá a nutrične vyvážená. Navyše je takéto rozloženie jedál vhodné aj v procese chudnutia.
Raňajky
Tieto raňajky si pokojne priprav večer pred spaním. Ráno stačí nakrájať a zjesť. K tomu šálka teplého čaju a deň sa môže začať. Dopriať si môžeš dokonca až 2 porcie.
- Zdravý koláč s brokolicou a hráškom: Z jedného koláča nakrájaš 8 porcií. Koláč je hotový do 30 minút, 1 kúsok má málo kalórií, no až 12 g bielkovín a 4 g vlákniny. A to je presne to, čo zdravé telo potrebuje.
Desiata
Na desiatu odporúčame len veľmi jednoduchý recept. Zmiešaj 125 g jemného nízkotučného tvarohu so 100 g jablka (cca 1 jablko) a dochuť to napr. škoricou.
- Tip: Jablko môžeme nastrúhať, prípadne ho môžeme podusiť s troškou vody a posypať škoricou.
Obed
Na obed odporúčame 1 porciu zeleninového koláča a k nemu 180 g cottage syra.
- Zeleninový koláč: Toto je úplne skvelé jedlo, nakoľko do neho ide naozaj veľa zeleniny, vďaka čomu je bohaté na vlákninu. Ak niektorú zeleninu doma nemáš, nevadí, nahraď ju nejakou inou. Karfiol za brokolicu, môžeš použiť aj mrkvu, bataty, tekvicu a pod. Zužitkuj to, čo máš doma. ;-)
Olovrant
Na olovrant si môžeš dopriať až 2 kúsky nadýchanej dvojfarebnej bábovky.
- Nadýchaná dvojfarebná bábovka: Vynikajúca bábovka ľahučká ako pierko, navyše s nízkym obsahom kalórií. Hodí sa takto na olovrant k teplému čaju a ak zvýši, na druhý deň ju môžeš mať na raňajky napr. s jogurtom. ;-)
Večera
Aj večera bude veľmi jednoduchá. Upeč si vajíčkové mafiny (pre 1 osobu 2 ks) a k nim si priprav chrumkavý karfiolový šalát.
- Vajíčkové mafiny: Ak máš doma formu na mafiny, túto verziu si obľúbiš. Stačí poukladať na dno formy zeleninu, na ňu syr a rozbiť do toho vajíčko. Aj tu môžeš recept prispôsobiť tomu, čo máš práve doma a čo ti chutí. Tip: V tomto období sa do nich úžasne hodí aj medvedí cesnak.
- Chrumkavý karfiolový šalát: Karfiol, mrkvička, kukurica, cibuľka, vajíčka a jogurt. Recept pripravíš raz dva. Ak ti zachutí, môžeš ho nabudúce pripraviť aj ako prílohu k hlavnému jedlu. ;-)
Kalorické hodnoty za celý deň (pri dodržaní odporúčaného množstva a presných receptov bez obmien):(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)
- Kalorické hodnoty: 1 671 kcal
- Tuky: 59 g
- Sacharidy: 157 g
- Bielkoviny: 117 g
- Vláknina: 31 g
Ďalší vzorový jedálniček na chudnutie (aj pre vegetariánov)
Raňajky
Niekedy nemáme ráno príliš veľa času na prípravu raňajok. Nie každý deň si môžeme piecť lievance. Ak si fanúšikom smoothie, skús začať deň touto verziou s kokosom, banánom a proteínom.
- Kokosovo-banánové smoothie s proteínom: Skvelý recept hotový do 5 minút. Stačí vložiť všetky ingrediencie do mixéra, rozmixovať a vypiť. Určite neodporúčame vynechať z receptu proteín, nakoľko predstavuje významný zdroj bielkovín. Na porovnanie, 1 porcia smoothie bez proteínu má len 5 g bielkovín, zatiaľ čo pri pridaní 1 odmerky proteínu je to až 28 g bielkovín. Proteín nemusí byť rastlinný, môžeš použiť aj klasický srvátkový. Je to na tebe, čo viac preferuješ.
Desiata
Na desiatu v tomto vzorovom dni odporúčame 1 porciu (cca 5 ks) cuketových placiek bez smaženia, k nim 1 porciu vajíčkovej nátierky s Lučinou a 100 g šalátovej uhorky nakrájanej na tyčinky.
- Cuketové placky bez smaženia: Odporúčame pripraviť deň vopred (možno predtým na večeru, na druhý deň máš super desiatu). Z 1 cukety pripravíš cca 6 porcií. Recept je bez laktózy a navyše, placky sú s nízkym obsahom kalórií. V našom vzorovom jedálničku ich odporúčame jesť s vajíčkovou nátierkou, no samotný recept chutí dobre aj s odporúčaným jogurtovým dipom. ;-)
- Vajíčková nátierka s Lučinou: Túto nátierku budeš mať hotovú raz dva, je plná bielkovín, chutí vynikajúco, určite odporúčame vyskúšať. ;-)
Obed
Na obed si môžeme pripraviť tradičné nezdravé jedlo v novej verzii. Je to úžasný príklad toho, že aj obľúbené nezdravé jedlá dokážeme pripraviť tak, aby boli zdravé, výživné a aj veľmi chutné.
- Brokolicový syr so zelerovými hranolkami: Jedlo je bohaté na bielkoviny a medzi mnohými z vás aj veľmi obľúbené. Niekedy stačí naozaj veľmi málo, aby sme dosiahli fantastický efekt. Veríme, že si pochutíš aj ty, aj tvoja rodina.
Olovrant
Ako sme sľúbili hneď v úvode, aj jedálniček pri chudnutí môže obsahovať sladkosti. Hlavne teda tie doma pripravené, kde boli použité kvalitné suroviny a minimum cukru. Neboj sa, na chuti to koláčom neuberá. ;-) Samozrejme, odporúčame dať si iba 1 porciu.
- Fantastický čokoládový koláč bez lepku: Hoci to z názvu nevyplýva, do cesta koláča ide prekvapivo červená fazuľa. Tá je bohatá na železo, kyselinu listovú, bielkoviny a vlákninu. Netreba sa toho určite báť, na chuti nič nie je badať. Ak by sme chceli znížiť obsah tuku, tým pádom aj kalorický obsah, použijeme nízkotučný tvaroh.
Večera
Posledným jedlom dňa by mohla byť protizápalová polievka spolu so 70 g 0% bieleho gréckeho jogurtu (napr. zn. Milko).
- Protizápalová zeleninová polievka: Hoci sa táto polievka varí dlhšie, určite ju odporúčame vyskúšať. Má totiž protizápalové a čistiace účinky. Veď okrem zeleniny v nej nájdeme cesnak, kurkumu aj škoricu. Navyše má nízky obsah kalórií. ;-)
Kalorické hodnoty za celý deň:(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ž…