Celiakia alebo intolerancia na lepok si vyžaduje zmenu stravovacích návykov, najmä pri pečení. Bežná pšeničná múka obsahuje lepok, bielkovinu, ktorá dáva cestu pružnosť a pevnosť. Pri bezlepkovej diéte je potrebné pšeničnú múku nahradiť inými alternatívami. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o bezlepkových múkach, ich vlastnostiach a tipoch, ako dosiahnuť chutné a nadýchané bezlepkové pečivo.
Prečo je pečenie z bezlepkovej múky iné?
Každá gazdinka, ktorá začne variť a piecť z bezlepkovej múky, veľmi rýchlo pochopí, že medzi bežnou pšeničnou a bezgluténovými múkami je veľký rozdiel. Často si ani neuvedomujeme, že aj lepok má v procese varenia a pečenia svoju úlohu - a to veľmi dôležitú. Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v obilninách, ako je pšenica, jačmeň a raž. Je dôležitou zložkou pri pečení. Keď sa múka zmieša s vodou, lepok vytvára elastickú sieť, ktorá dáva cestu pružnosť a pevnosť. Lepok tiež pomáha udržať vlhkosť v pečive, čo zaisťuje mäkkú a jemnú textúru. Bez lepku majú cestá tendenciu byť drobivé a menej pružné, čo predstavuje výzvu pri pečení bezlepkových koláčov, kde je potrebné použiť alternatívne ingrediencie, aby sa dosiahla podobná štruktúra a konzistencia. Aj bezlepkové koláče môžu byť vláčne a mäkké. Preto je dôležité vedieť, ako s bezlepkovými múkami pracovať a ako dosiahnuť želané výsledky.
Prehľad bezlepkových múk
Na trhu existuje široká škála prirodzene bezlepkových múk, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a nutričnou hodnotou. Len veľmi zriedkavo narazíte na pekárenský produkt vyrobený len z jedného typu bezlepkovej múky. Každý typ bezgluténovej múky má totiž určité vlastnosti a špecifiká. Niektoré sú napríklad skvelé zahusťovadlá, no ak by ste ich použili na prípravu koláča, veľmi by ste si nepochutili. Ďalšie sú zas výborné na pečenie, ale omáčku nimi nezahustíte.
Múky z "pseudoobilnín":
- Amarantová múka: Má výraznú, korenistú chuť, v niektorých prípadoch až pikantnú. Existuje viacero variant - čierna, červená i biela. Má vysoký obsah bielkovín a aminokyselinu lyzín.
- Quinoa múka: Quinoa sa zaraďuje medzi superpotraviny. Obsahuje všetkých 9 aminokyselín, vápnik, železo a omega 3 mastné kyseliny. Má mierne sladkú orieškovú chuť.
- Pohánková múka: Má jemnú orieškovú chuť a obsahuje rutín, ktorý posilňuje cievy. Je bohatá na vitamíny B1 a B2, meď, mangán, draslík a zinok. Na rozdiel od mnohých priemyselne spracovaných bezlepkových zmesí, ktoré obsahujú rôzne prídavné látky, je pohánková múka čistá a prirodzene bezlepková. Je vhodná pre celiatikov, osoby s intoleranciou na lepok aj tých, ktorí chcú lepok v strave obmedziť.
Obilné múky:
- Ryžová múka: Hladká ryžová múka má bielu farbu a je bez vône i chuti, celozrnná ryžová múka má zas ľahko orieškovú chuť. Patrí medzi škrobové bezlepkové múky - nie je ňou však možné jedlá zahusťovať. Nemá špecifickú chuť ani vôňu.
- Kukuričná múka: Často si kukuričnú múku ľudia mýlia s kukuričným škrobom. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny, vitamín B6, horčík, železo a omega 6 mastné kyseliny. Môžeme ju nájsť ako hrubú, jemnú alebo veľmi jemnú.
- Pšenová múka: Je nutrične podobná ovseným vločkám. Je obrovským zdrojom vlákniny, obsahuje draslík horčík, fosfor, železo, meď, zinok a vitamíny skupiny B.
Škrobové múky:
- Tapioková múka: Najčastejšie sa tapioková múka používa ako bezlepkové zahusťovadlo do polievok, omáčok alebo krémov.
- Zemiaková múka: Je biela, škrobová, veľmi hladká múka bez špecifickej príchute.
Múky zo strukovín:
- Cícerová múka: Cícer je plný bielkovín, vlákniny, obsahuje vitamíny skupiny B, draslík a horčík. Má žltkastú farbu a jemnú orieškovú príchuť.
- Lupinová múka: Lupinová múka je bohatá na bielkoviny, vlákninu a má nízky glykemický index. Má žltkastú farbu a jemnú orieškovú príchuť.
Orechové múky:
- Mandľová múka: Mandle sú veľmi bohaté na minerály a vitamíny, obsahujú málo sacharidov, veľa vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Príchuť má jemnú orieškovú.
- Kokosová múka: Kokosová múka je bohatá hlavne na vlákninu a proteíny a zdravé tuky. Takisto obsahuje nízky obsah cukrov a má nízky glykemický index.
Ostatné múky:
- Teffová múka: Teff je bohatý na vápnik, železo a vitamín C. Má nízky glykemický index, je ľahko stráviteľný, má vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a obsahuje aminokyseliny.
- Gaštanová múka: Táto múka k nám na Slovensko prichádza ako inšpirácia z Talianska, kde ju často používajú pri príprave lievancov a palaciniek, koláčov a sušienok.
- Slnečnicová múka: Slnečnicová múka sa môže používať ako náhrada za mandľovú múku, ktorá je zvyčajne oveľa drahšia.
- Ľanová múka: Ľanová múka je výborným zdrojom bielkovín, vlákniny a minerálnych látok.
- Sójová múka: Všetky tri varianty sójovej múky sú však vysokým zdrojom bielkovín. Obsahujú železo, vápnik, fosfor, draslík, horčík a niektoré vitamíny skupiny B.
- Maková múka: Na rozdiel od mletého maku obsahuje omnoho menej tuku a omega 6 mastných kyselín, dvojnásobné množstvo vlákniny, bielkovín, vápnika, vitamínov a minerálov.
- Ciroková múka: Ciroková múka je vhodná na pečenie chleba, pečivo i sladké koláče. Jej chuť sa veľmi podobá pšeničnej múke.
- Nopálová múka: Tento druh bezlepkovej múky pochádza až z ďalekého Mexika a predstavuje významne zdravšiu, chutnejšiu i lacnejšiu variantu obyčajnej múky.
Tipy a triky pre úspešné pečenie z bezlepkových múk
Pečenie z bezlepkových múk si vyžaduje určité zručnosti a znalosti. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky:
- Používajte múčne bezlepkové zmesi: Pri pečení používajte múčne bezlepkové zmesi zložené z viacerých tipov bezlepkovej múky. Pri výbere múky bez lepku si vždy dobre prečítajte informácie na obale. Väčšina bezlepkových múčnych má na obale presne uvedené, na aký typ pečiva, múčnikov a jedál je určená a ako je potrebné ju používať.
- Nahraďte funkciu lepku: Keďže lepok plní v ceste úlohu akéhosi „lepidla“, potrebujete ho nahradiť niečím, čo jeho pôsobenie aspoň čiastočne vykompenzuje. Na to sa veľmi často používajú škrobové múky, ktoré sa v malých množstvách pridávajú do cesta. Na tento účel vyskúšajte použiť napríklad tapiokovú alebo zemiakovú múku či zemiakový škrob. Siahnuť po nich môžete pri pečení chleba, jemného a klasického pečiva, koláčov či dokonca sušienok. Škrobové múky používajte pri pečení naozaj len v malých množstvách. Pre zvýšenie pružnosti cesta zvyknú niektorí celiatici siahnuť po xantánovej alebo guaránovej gume.
- Upravte množstvo múky: Môže sa vám stať, že pre správnu konzistenciu cesta budete potrebovať o niečo menej múky, než ste boli zvyknutý pri tej klasickej. Múky bez lepku dokážu totiž „vstrebať“ viac tekutín.
- Pozor na trvanlivosť: Ak ste zvyknutí robiť si veľké zásoby trvanlivých potravín, cestovín a múk, buďte opatrný.
- Vyhnite sa sójovej múke na vysypávanie plechu: Ste zvyknutý pred pečením vysypávať plech múkou? Ak máte doma sójovú múku, tento postup radšej neskúšajte. Sójová múka sa totiž zvykne na plechu pripáliť a zhorknúť.
- Konzistencia bezlepkového pečiva: Nielen cesto, ale aj upečené pečivo, koláč či múčnik z bezlepkovej múky má inú konzistenciu. Oproti klasickým pekárenským produktom sú tie bezlepkové krehkejšie a zvyknú sa viac drobiť.
- Rýchlejšia kazivosť: Bezlepkové pečivo má tendenciu rýchlejšie sa pokaziť.
- Pridanie vlhkosti: Bezlepkové múky majú tendenciu byť suchšie. Dôležité je teda pridať do cesta vlhkosť. Nastrúhané ovocie uvoľňuje počas pečenia vlhkosť. Vláknina a pektín v ovocí pôsobia ako spojivo, ktoré drží cesto pohromade. Do bezlepkového cesta pridajte čerstvé ovocie, získate mäkký a vláčny výsledok.
Bezlepkové múčne zmesi
Pre uľahčenie pečenia existujú hotové bezlepkové múčne zmesi. Múčne zmesi sú tiež často obohatené o vlákninu. Stačí si len vybrať takú, ktorá je určená na vami zvolený typ pokrmu a použiť potrebné množstvo. Na trhu sú dostupné zmesi na:
Prečítajte si tiež: Ako uvariť zemiaky
- Piškótové cestá, muffiny, bábovky, palacinky, krehké koláče, lístkové koláče, sušienky, venčeky
- Koláče, záviny, croissanty, parené buchty, knedle, šišky, žemle, rožky
- Perníky a medovníky
- Cestoviny, pirohy, halušky, šúľance, lokše
- Pečivo, rožky, žemle, pletenky, kaiserky, ciabattu, veku
Dôležitosť hygieny
Pri príprave bezlepkových jedál je dôležité dbať na čistotu v kuchyni. Pokiaľ má byť koláč vhodný pre celiakov, dezinfikujte pred prípravou plochy a upracte všetky veci, ktoré by mohli vašu snahu zmariť - upracte z linky pšeničnú múku aj pečivo a používajte vždy čisté náčinie!
Prečítajte si tiež: Sprievodca pečením kváskového chleba
Prečítajte si tiež: Sprievodca výberom múky