V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl a s tým súvisí aj výber kvalitných potravín. Aktívne celozrnné chlebíčky sú skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú chutnú a zároveň zdravú alternatívu k bežnému pečivu. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy, ako si pripraviť aktívne celozrnné chlebíčky doma, ako aj na to, ako ich zaradiť do svojho jedálnička.
Kváskový ražný chlieb: Chlieb ako liek
Kváskový chlieb má špecifickú chuť, ktorú nemožno porovnávať s bežným chlebom. Je to chlieb - liek.
Recept na tmavý kváskový chlieb
Na prípravu tohto chleba potrebujeme ražný kvások z predchádzajúceho pečenia.
- Príprava kvásku: Ražný kvások z chladničky dáme do misy. Pridáme 200 g ražnej chlebovej múky a 2 dcl teplej vody. Všetko premiešame drevenou vareškou.
- Aktivácia kvásku: Po približne 8 hodinách by mal kvások aktívne pracovať. Pred tým ale nezabudneme z kvásku odobrať 3-4 PL a odložiť do chladničky na budúce použitie.
- Zamiesenie cesta: Vypracujeme tuhšie cesto, ktoré prikryjeme obrúskom a necháme na teplom mieste kysnúť.
- Kysnutie cesta: Po približne 8 hodinách by malo byť cesto vykysnuté, čo by nám malo prezrádzať jeho zväčšenie objemu minimálne na dvojnásobok.
- Tvarovanie bochníka: Cesto vyklopíme na suchý pomúčený plech a vytvarujeme bochník. Necháme ešte 15-20 minút podkysnúť.
- Pečenie: Na dno rúry vložíme nádobu s vodou (keramickú) a vyhrejeme na 250 °C. Vložíme pripravený bochník a pečieme pri tejto teplote 15-20 minút.
- Dokončenie: Vyberieme z rúry a výdatne potrieme horúcou vodou. Chlieb prikryjeme obrúskom a necháme vychladnúť.
Tento chlieb je skutočne tmavý a to bez akéhokoľvek prifarbovania. Je hutnejší v porovnaní s bežným pšeničným alebo ražným chlebom a má špecifickú chuť. Uvádzané časy a teploty sú len orientačné. Treba trochu vlastných skúseností spojených s vlastnými (kuchynskými) podmienkami.
Knäckebrot: Rýchla a zdravá desiata
Knäckebrot je skvelý tip na desiatu alebo olovrant. Je vyrobený z celozrnnej ražnej múky, ktorá má nižší glykemický index. Preto je pri chudnutí aj pravidelné jedenie knäckebrotu veľmi vhodné.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Recept na zdravú desiatu s knäckebrotom
Na knäckebrot položíme plátok šunky a plátok avokáda. Ak nejdeme do práce, môžeme jemne posypať sušeným cesnakom alebo si na knäckebrot potrieme jeden strúčik cesnaku. K porcii sa hodí priložiť napríklad jablká, aby nás jedlo aj zasýtilo. Počet plátkov záleží na tom, či sme útla žienka, alebo statný chlap.
Jablká a knäckebrot sa starajú o sacharidy, ktoré nám dajú energiu, ale pomerne pomalú. Tak jablká ako aj tieto tvrdé chlebíky obsahujú veľké množstvo vlákniny. Práve ona spôsobí, že po tomto jedle budeme sýti, aj keď na prvý pohľad to vyzerá ako porcia pre vrabca. Samozrejme - potrebné je dodržiavať aj pitný režim.
Šunka pridá chuť, ale nie je jej veľa. Dodá trocha bielkovín a trocha málo tuku. Avokádo okrem kopy užitočných fytochemikálií dodáva hlavnú časť tuku. Je to mimoriadne vhodný tuk.
Toto jedlo môžete nasadiť do boja kedykoľvek. Ak chcete schudnúť z brucha, práve takáto strava je pre vás mimoriadne prospešná. Prečo? Pretože ak máte nadváhu (alebo dokonca ste obézni) tak určite už začínajú aj problémy s cholesterolom a možno aj so srdcom.
Prečo je knäckebrot vhodný pri chudnutí?
Mnoho žien sa pri chudnutí bojí jesť prílohy, ale jedávajú rôzne tie ľahké ryžové či iné extrudované "polystyrénové" chlebíčky. To je veľmi zlý nápad. Také chlebíčky majú vysoký glykemický index. Ak ich zjete 100 gramov (to je ako psovi mucha) absolútne nemáte šancu, že by vás to zasýtilo. No energeticky vám to dodá oveľa viac energie, ako 100 gramov normálneho chleba. Prečo? Pretože v chlebe je voda.
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnné rožky
Aj pri knäckebrote platí, že 100 gramov týchto chlebíčkov má vysokú energetickú hodnotu. (Jeden plátok má hmotnosť zhruba 10 gramov.) V množstve 100 gramov je zhruba 1400 kJ prevažne zo sacharidov. Príjemných 15% hmotnosti je vláknina.
Knäckebrot však má znížený glykemický index vďaka tomu, že ide o celozrnnú potravinu. Môžete ho mať poruke a ak na vás príde hlad, neurobíte veľkú diétnu chybu, ak si dáte takýto chlebík.
Na trhu je viac druhov týchto chlebíčkov, nie vždy sú predávané pod názvom knäckebrot. Okrem originálneho výrobku by som rád upozornil ešte na sezamové chlebíčky tohto druhu, ktoré dostať v Kauflande.
Receptov, ako sa s takýmito chlebíčkami dá rýchlo vyriešiť desiata, či olovrant je veľa. Chutné a príjemne vyzerajúce jedlo vykúzlite za niekoľko sekúnd. Práve tak môže vyzerať zdravé chudnutie, ale aj zdravý životný štýl. Chutné jedlá, ktoré vás nestoja veľa času státia pri sporáku a ešte vám aktívne pomáhajú znížiť cholesterol a prípadné veľké brucho.
Ďalšie recepty pre aktívny životný štýl
Plavková sezóna je tu a mnohí z nás sa snažia zlepšiť svoju kondíciu či stravovacie návyky a preto hľadajú práve fit recepty. Nasledujúce fit recepty sú plné živín, nízkokalorické a ľahko stráviteľné, takže zároveň vďaka nim budete mať energiu na aktívne letné dni a dobrodružstvá.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s cestovinami
- Quinoa šalát s pečenou zeleninou: Quinoa je bohatá na bielkoviny a vlákninu a zelenina dodáva jedlu farbu a prospešné výživové hodnoty.
- Cuketové cestoviny s kuracím mäsom: Nahradiť obyčajné cestoviny cuketou je skvelý spôsob, ako znížiť príjem kalórií a sacharidov.
- Grilovaný losos s avokádovým krémom: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a avokádo dodáva jedlu krémovú textúru a ďalšie zdravé tuky.
- Chrumkavý šalát s kuracím mäsom a pestom: Kombinácia chrumkavého kuracieho mäsa, čerstvej zeleniny a lahodného pesta vytvorí zdravý a sýty obed. Pridajte pohánku alebo quinou pre dodatočnú plnosť tohto fit receptu.
- Špargľovo-brokolicová krémová polievka: Vychladnutá krémová polievka je skvelý spôsob, ako sa osviežiť po horúcom letnom dni. Špargľa a brokolica sú plné vitamínov a vlákniny, takže si ich môžete vychutnať s dobrým pocitom.
- Pečené kuracie prsia s bulgur šalátom: Pečené kuracie prsia sú jednoduché na prípravu a plné bielkovín. Doprajte si ich s bulgur šalátom, do ktorého okrem tejto obilniny pridáte množstvo čerstvej zeleniny a byliniek pre zdravý a vyvážený obed.
- Tofu zeleninový miešaný wok: Tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a rýchlo orestovaná zelenina (mrkva, huby, jarná cibuľka, zelená fazuľka) pridá jedlu chrumkavosť a chuť. Dochuťe zmes sójovou omáčkou, zázvorom a koriandrom a pochuťte si na tejto exotickej lahôdke. K jedlu môžete taktiež pridať ryžové rezance.
Pamätajte, že fit strava nie je o obmedzovaní, ale o vyváženosti a kvalitných surovinách. S týmito jedlami si môžete počas plavkovej sezóny dopriať zdravé a chutné jedlá, ktoré vás zasýtia a dodajú vám energiu.
Ako si vybrať zdravý chlieb?
Ak sa pozrieme na odborné výživové odporúčania, tradičné receptúry a moderné nutričné výskumy, medzi najzdravšie chleby sa najčastejšie zaraďujú tie, ktoré sú minimálne spracované, celozrnné, bohaté na vlákninu, minerály a majú nižší glykemický index.
Bielkovinový chlieb
Ide o nízkosacharidový chlieb s vysokým obsahom bielkovín často zložený z vajec, tvarohu, semienok ako ľanové či slnečnicové, srvátkového proteínu a psyllia. Je populárny práve preto, že si ho môžeme podľa výrobcov "dopriať bez výčitiek aj na večeru", zasýti na dlho a je vhodný pri redukcii hmotnosti.
Odborník upozorňuje, že si treba dávať pozor na zloženie a čítať etikety. Ak má dobré zloženie, má naozaj malo surovín, sú to kvalitné suroviny, tak má takýto chlieb svoje opodstatnenie. Často bývajú práve tie večerné chlebiky ešte menej kvalitné ako klasické, napríklad kváskové, ktoré je vyrobené z poctivých, kvalitných surovín. V takom večernom chlebíku sa znižuje podiel sacharidov, čiže sa znižuje podiel tej múčnej časti a náhradza sa to semienkami, ktoré sú veľmi bohaté na tuky.
Ak je na obale takéhoto chlebíka uvedené, že na 12 % celkovej energetickej hodnoty sú bielkoviny, tak už môže byť výrobok označený ako bielkovinový. "Pokiaľ sa tam dosiahne pomer bielkovín na 20 % z celkovej energetickej hodnoty, tak už to môže byť vysoko bielkovinový, alebo high protein chlebík." Treba si však uvedomiť, že v týchto pečivách sa bielkovina doťahuje v podstate z tej najnekvalitnejšej bielkoviny, aká existuje a to je lepok. Lepok je bielkovina.
Ak si kupujeme takýto chlieb s pocitom, že jeme niečo zdravšie, nutričnejšie, ale nechutí nam to a dali sme sa nalákať na reklamu a marketing, tak nie je potrebné konzumovať takýto výrobok. Buď si nedám žiadny, alebo si úplne pokojne môžem dať klasický chlieb, ideálne celozrný, ideálne kváskový a môže to mať o mnoho väčšie benefity pre mňa a ešte mi to možno aj bude viacej chutiť.
Knäckerbrot
Ide o tradičný švédsky chrumkavý ražný chlieb, ktorý bol základom potravy počas dlhých zím v Škandinávii, kde sa raž pestovala ako dominantná obilnina, pretože sa jej v týchto severských chladných podmienkach výborne darilo. Keď sa usušil, tak vydržal aj niekoľko mesiacov či rokov. Bol obľúbený nielen pre svoju trvanlivosť, ale aj preto, že bol jednoduchý na výrobu, ľahko sa skladoval a vydržal celú zimu bez plesní.
Ľudia si majú pocit, že to je nejaká ultraspracovaná vec, kde je na obale 20 riadkov zloženia a sú tam rôzne stabilizatóry, ale keď sa pozrieme lepšie, tak to sú 4 zložky, ktoré by práve v tom kvalitnom chlebe mali byť a takýto knäckerbrot má často lepšie zloženie ako večerné chlebíky. Vyrába sa z ražnej múky, soli, vody. Prípadne bývajú posypané semiačkami. Tu nie je absolútne žiadny dôvod, prečo by tam malo byť niečo navyše schované, či už sú to farbíva, či sú to nejaké stabilizátory, či sú to nejaké emulgátory.
Pufované chlebíčky
Moderné pufované chlebíčky, okrúhle ryžové alebo kukuričné „kolieska“, vznikli v 70. rokoch, keď sa začala vlna nízkotučných diét, nízkokalorických snackov a „light“ potravín pre ženy. Najstaršie známe pufované obilné výrobky vznikli v Spojených štátoch, kde sa začiatkom 20. storočia experimentovalo s „vybuchnútím“ zŕn pomocou tlaku a tepla.
Môže to byť taká barlička v rámci redukčných diet, hlavne keď sú tie redukčné diety trošku prísnejšie, že sa naozaj znižuje výraznejšie kalorický príjem. Ako taká psychologická pomôcka na oklamanie hlavy, že niečo chrúmeme, môžu takéto pufované chlebíčky pomôcť. V obchodoch dnes dostať nielen kukuričné či ryžové, ale aj rôzne strukovinové verzie so šošovicou či cícerom, ktoré sú o niečo kvalitnejšie.
Všetky tieto pufované chlebiky majú veľmi nízky sýtiaci efekt. Síce niečo chrúmeme, ale v momente, ako to dochrúmeme, tak hlad sa neuspokojil. V podstate uspokojila sa iba potreba nejakého chrúmania. Čiže vie to byť dobrá barlička, ale stále to má kalórie a na to treba pri redukčnej diéte myslieť. Vždy ide o pohľad na to, že prečo ich máme v jedálničku a že či naozaj nemáme redukčnú diétu nastavenú veľmi zle, že potrebujeme celý deň chrúmať takéto menej nutrične hodnotné potraviny.
Tipy na šetrenie pri nákupe potravín
V poslednej dobe zaznamenávame citeľný nárast cien potravín, čo môže vyvolať potrebu šetriť na jedle. Dajte pozor, aby ste nekupovali potraviny síce lacnejšie, ale zároveň aj kvalitatívne horšie.
Vyraďte "zbytočnosti"
Rozpočet rodiny odporúčam očistiť o zbytočné suroviny a potraviny. Odporúčam prestať nakupovať také potraviny, ktoré sú plné cukru, škrobu, bielej múky, glukózovo-fruktózového sirupu, palmového a stuženého tuku, stabilizátorov, emulgátorov, zvýrazňovačov chutí, farbív, aróm, dusitanov, konzervantov, umelých sladidiel.
V praxi to znamená vylúčiť (alebo zásadne obmedziť):
Oplátky, bonbóny, orechy v čokoláde, solené arašidy, chipsy, slané tyčinky, krekry, čokoládové raňajkové guličky, ryžové pufované chlebíčky polievané čokoládou, zapekané čokoládové müsli, porcované instantné ovsené kaše, nutellu, pizza rožky, šišky, donuty, kupovanú vianočku a iné buchty, medovníky, nanuky, paštéty, rybičky v paradajkovej omáčke, pultové nátierky, majonézové šaláty, rybie šaláty v majonéze, dresingy a omáčky k mäsu, klobásy, mäkké aj tvrdé salámy, nekvalitné mleté mäso, ovocné jogurty, jogurty „pre deti“ s lentilkami, smotanové dezerty, sladené ovocné tvarohy, sladené výživy, detské krekry, Monte dezerty, kolu, Fantu a ďalšie podobné limonády, ovocné nektáre, kávu 3v1, hotové omáčky na cestoviny, mäsové a zeleninové bujóny, litre oleja na smaženie, kilá múky, cukru, vajec a tuku na pečenie buchiet, alkoholické nápoje atď.
Pripravujte si domáce alternatívy
Odporúčam pripravovať si domáce nátierky z tvarohu, vajec, zeleniny, byliniek, korenín a soli; rovnako tak domáce dresingy k mäsu (z kyslej smotany, gréckeho jogurtu a poprípade i lyžičky majonézy). Aj domáca lučina sa dá ľahko pripraviť z bieleho jogurtu a smotany. Jogurt si ľahko ochutíte pridaním rozmixovaného alebo pokrájaného ovocia, kakaa, medu, nastrúhanej kocky čokolády, pridaním škorice atď. Pripraviť sa dá aj domáce müsli či granola.
Sezónne ovocie/zeleninu tiež odporúčam zamraziť alebo usušiť v dobe, kedy je jeho sezóna. Môžete sa opýtať v okolí, či nemá niekto prebytok cukiet, sliviek, tekvíc, hrušiek či jabĺk zo záhradky. Namiesto peňazí môžete navrhnúť aj výmenu (barter).
Niektoré rodiny sú zvyknuté každý týždeň (niektoré aj niekoľkokrát týždenne) piecť nejaké buchty, torty, dezerty, múčniky, ktoré vyžadujú hromadu vajec, masla, tvarohu, smotany, mascarpone, orechov, ovocia, čokolády a iných komponentov. Napadá mi, či by si nestačilo napríklad raz týždenne urobiť špaldové palacinky alebo pripraviť domáci puding s ovocím?
Celou myšlienkou šetrenia financií za jedlo je predovšetkým jesť kvalitnejšie, zato striedmo.