Hlad je prirodzená reakcia tela na potrebu energie a živín. Prejavuje sa pocitom prázdnoty v žalúdku, škvŕkaním v bruchu, bolesťami hlavy, ťažkosťami so sústredením a podráždenosťou. Frekvencia pocitu hladu je individuálna, no existuje množstvo stratégií, ako ho efektívne zahnať a udržať si pocit sýtosti.
Faktory ovplyvňujúce hlad
Pocit hladu ovplyvňuje viacero faktorov, vrátane:
- Nízka konzumácia bielkovín: Proteíny zvyšujú produkciu hormónov signalizujúcich sýtosť a znižujú hladinu hormónov stimulujúcich hlad.
- Nedostatok spánku: Spánok reguluje hormóny grelín (stimuluje chuť do jedla) a leptín (podporuje sýtosť). Nedostatok spánku vedie k vyššej hladine grelínu a nižšej hladine leptínu.
- Nadmerná konzumácia rafinovaných sacharidov: Rafinované sacharidy sú zbavené vlákniny a živín, čo vedie k rýchlemu tráveniu a nárastu hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles, čo vyvoláva pocit hladu.
- Nízky príjem tukov: Tuky sa trávia pomalšie a uvoľňujú hormóny podporujúce sýtosť.
- Nedostatočná hydratácia: Smäd sa často zamieňa s hladom.
- Nízky príjem vlákniny: Vláknina podporuje uvoľňovanie hormónov znižujúcich chuť do jedla a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré navodzujú pocit sýtosti.
- Nesústredenosť pri jedle: Rozptýlené stravovanie znižuje povedomie o množstve skonzumovaného jedla a efektívne rozpoznávanie signálov nasýtenia.
- Nadmerné cvičenie: Intenzívne a dlhodobé cvičenie zvyšuje apetít.
- Nadmerná konzumácia alkoholu: Alkohol inhibuje hormóny podieľajúce sa na znížení chuti do jedla a negatívne ovplyvňuje činnosť mozgu.
- Kalórie prijímané pitím: Tekutá strava prechádza cez žalúdok rýchlejšie ako tuhá strava a nemá taký vplyv na potlačenie hormónov podporujúcich hlad.
- Nadmerný stres: Stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý nesie zodpovednosť aj za pocity hladu.
- Užívanie určitých liekov: Niektoré lieky majú medzi vedľajšími účinkami zvýšenú chuť do jedla.
- Príliš rýchle jedenie: Rýchle jedenie vedie k nedostatočnému prežutiu a zníženému uvedomeniu si signálov sýtosti.
- Signalizácia ochorenia: Častý hlad môže signalizovať cukrovku, hypertyreózu, depresiu, úzkosť alebo predmenštruačný syndróm.
Overené tipy ako zahnať hlad
1. Zvýšte príjem bielkovín
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je kľúčová pre kontrolu chuti do jedla. Proteíny pomáhajú zjesť menej kalórií počas dňa, pretože zvyšujú produkciu hormónov, ktoré signalizujú pocit plnosti a znižujú hladinu hormónov stimulujúcich hlad. Dobré zdroje bielkovín sú mäso, hydina, ryby, vajcia a strukoviny. Zaradenie bielkovín do každého jedla môže pomôcť zabrániť pocitu vlčieho hladu.
2. Doprajte si dostatok spánku
Primerané množstvo spánku je mimoriadne dôležité pre vaše zdravie. Spánok je potrebný tak pre správne fungovanie mozgu ako aj imunitného systému. Spája sa s nižším rizikom niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb a rakoviny. Dostatok spánku zohráva kľúčovú úlohu pri kontrole chuti do jedla, keďže pomáha regulovať grelín- hormón stimulujúci chuť do jedla. Nedostatok spánku vedie k vyšším hladinám grelínu, čo je dôvod, prečo pri nedostatku spánku pociťujete častejšie hlad. Dopriať si dostatočný spánok pomáha zabezpečiť adekvátnu hladinu leptínu, teda hormónu, ktorý podporuje pocity sýtosti.
3. Obmedzte rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy sú v dôsledku spracovania zbavené vlákniny, vitamínov a minerálov. Jedným z najpopulárnejších zdrojov rafinovaných sacharidov je biela múka, ktorá sa nachádza v mnohých obilninových potravinách najmä v chlebe a cestovinách. Vzhľadom na to, že rafinované sacharidy neobsahujú sýtiacu vlákninu, telo ich strávi veľmi rýchlo. Môžete tak často pociťovať hlad, čím sa zvyšuje váš kalorický príjem. Navyše, konzumácia rafinovaných sacharidov vedie k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi. Príliš veľké množstvo uvoľnenia inzulínu spôsobí náhly pokles hladiny cukru v krvi, čo rozhodne nie je pre organizmus prospešné. V prípade, že chcete znížiť príjem rafinovaných sacharidov, nahraďte ich zdravšími, nespracovanými potravinami. Výborná je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Tieto potraviny síce obsahujú sacharidy, avšak sú bohaté na vlákninu, ktorá taktiež pomáha udržať váš hlad pod kontrolou.
Prečítajte si tiež: Vianočné perníčky
4. Zaraďte do stravy zdravé tuky
Tuky zohrávajú kľúčovú úlohu v udržiavaní pocitu sýtosti. Čiastočne je to spôsobené ich pomalším trávením, pričom zostávajú dlhší čas uložené v žalúdku. Navyše, konzumácia tukov spravidla vedie k uvoľneniu rôznych hormónov podporujúcich pocit sýtosti. Medzi zdravé tuky patria triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) a omega-3 mastné kyseliny. Najbohatším zdrojom MCT je kokosový olej, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách: losose, tuniaku a makrele. Omega-3 mastné kyseliny tiež môžete získať z rastlinných potravín, ako sú vlašské orechy a ľanové semená.
5. Pite dostatok vody
Správna hydratácia je nevyhnutná pre správnu činnosť ľudského organizmu. Pitie dostatočného množstva vody má množstvo zdravotných benefitov. Navyše, voda napomáha k pocitu sýtosti, ba čo viac, ak sa napijete pred jedlom, môže mať za následok zníženie chuti do jedla. Pocit smädu sa dá veľmi ľahko pomýliť s pocitom hladu. Ak ste teda stále hladní, skúste pred jedlom vypiť pohár alebo dva vody, aby ste si overili, či je tomu naozaj tak a nejde iba o smäd. Konzumácia potravín s obsahom veľkého množstva vody, vrátane ovocia a zeleniny, taktiež prispieva k naplneniu potreby hydratácie.
6. Zvýšte príjem vlákniny
Častý hlad sa môže objaviť aj v dôsledku nízkeho príjmu vlákniny. Konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny má vplyv na uvoľňovanie hormónov, znižujúcich chuť do jedla a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, u ktorých sa preukázalo, že majú účinky podporujúce pocit sýtosti. Je však potrebné poznamenať, že existujú rôzne typy vlákniny. Z hľadiska navodenia pocitu sýtosti sa v odborných štúdiách preukázala ako účinnejšia rozpustná vláknina. Dobré zdroje vlákniny sú zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Strava s vysokým obsahom vlákniny nielenže má svoj význam pre navodenie pocitu sýtosti, ale spája sa s ďalšími zdravotnými benefitmi. Pomáha znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky a obezity. Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok vlákniny, zvoľte si stravu, ktorá je bohatá na kvalitné rastlinné potraviny.
7. Sústreďte sa na jedlo
Ak žijete hektickým životným štýlom, pravdepodobne často konzumujete jedlo nesústredení. Síce ušetríte čas, no na druhej strane určite tým nepomáhate svojmu organizmu. Nesústredenosť sa spája s vyššou chuťou do jedla, zvýšeným príjmom kalórií a prírastkom hmotnosti. Rozptýlené stravovanie znižuje povedomie o tom, koľko ste skutočne skonzumovali, teda zabraňuje vášmu telu rozpoznať signály nasýtenia rovnako efektívne, ako keď ste sústredení. Ak chcete zabrániť nadmernému hladu, môžete si pomôcť tým, že sa vyhnete rozptýleniu počas konzumácii jedla.
8. Prispôsobte cvičenie svojmu apetítu
Určite nebude pre vás žiadnym prekvapením, že cvičením dochádza k spaľovaniu kalórií. Podľa odborných štúdií jednotlivci, ktorí pravidelne cvičia, majú rýchlejší metabolizmus, čo znamená, že spália viac kalórií v pokoji ako ľudia preferujúci sedavý životný štýl. Síce niekoľko štúdií preukázalo vplyv cvičenia na potlačenie chuti do jedla, existujú určité dôkazy, že intenzívne a dlhodobo cvičiaci majú vyšší apetít než tí, ktorí nevykonávajú žiadne cvičenie. Zabrániť nadmernému hladu z cvičenia môžete jednoducho tým, že budete jesť viac, a tak dodáte telu palivo pre váš tréning. Ďalším riešením je stráviť menej času cvičením, alebo znížiť intenzitu tréningu.
Prečítajte si tiež: Zdravý domáci jogurt
9. Obmedzte príjem alkoholu
Alkohol je známy svojimi účinkami stimulujúcimi chuť do jedla. Podľa viacerých štúdií môže inhibovať hormóny podieľajúce sa na znížení chuti do jedla. Ak teda pijete príliš veľa alkoholu, je pravdepodobné, že budete častejšie pociťovať hlad. Alkohol nielenže vedie k zvýšeniu pocitu hladu, ale taktiež má negatívny vplyv na činnosť mozgu. Ovplyvňuje úsudok a sebakontrolu.
10. Preferujte tuhú stravu pred tekutou
Tekutá a tuhá strava ovplyvňuje chuť do jedla rôznymi spôsobmi. Jedným z hlavných dôvodov je fakt, že tekutiny prechádzajú cez žalúdok rýchlejšie než pevné potraviny. Navyše, podľa niektorých štúdií tekuté potraviny nemajú taký vplyv na potlačenie hormónov podporujúcich hlad, v porovnaní s tuhou stravou.
11. Zvládajte stres
Nie je žiadnou novinkou, že stres zvyšuje chuť do jedla. Je to spôsobené hlavne jeho schopnosťou zvýšiť hladinu hormónu kortizol, ktorý nesie zodpovednosť aj za pocity hladu. Vzhľadom na to stres rozhodne nepodceňujte, práve naopak, hľadajte spôsoby, ako ho znížiť. Ako účinné sa ukazuje predovšetkým cvičenie a hlboké dýchanie.
12. Zvážte užívané lieky
Pri viacerých liekoch sa medzi vedľajšími účinkami uvádza práve zvýšená chuť do jedla. Ak máte podozrenie, že vaše lieky prispievajú k zvýšenému hladu, poraďte sa so svojím lekárom.
13. Jedzte pomalšie
Rýchlosť, akou jete obed či večeru taktiež môže zohrávať úlohu v tom, ako hladní sa cítite. Jednotlivci konzumujúci jedlo pomaly, sa nasýtili rýchlejšie a boli menej hladní na rozdiel od tých, ktorí jedli rýchlo. Tieto účinky boli do istej miery spôsobené nedostatočným prežutím a taktiež zníženým uvedomením si, ku ktorému dochádza, keď jete príliš rýchlo. Ak mávate často hlad, skúste jesť pomalšie.
Prečítajte si tiež: Recepty na tortu pre mamu
14. Vyšetrenie zdravotného stavu
Častý hlad v niektorých prípadoch signalizuje aj prebiehajúce ochorenie. Keďže sa vyskytuje v dôsledku extrémne vysokých hladín cukru v krvi je pomerne častý u cukrovkárov. Taktiež môže byť jedným zo znakov hypertyreózy, teda zvýšenej funkcie štítnej žľazy. Rovnako sa môže objaviť pri depresii, úzkosti či pred menštruáciou.
Tipy pre prípad núdze: Čo jesť, keď vás prepadne hlad?
Je dôležité mať po ruke zdravé alternatívy, ktoré vás zasýtia a zároveň nepokazia vaše fitnes ciele. Tu je niekoľko tipov:
- Konzervovaná strava: Tuniak alebo fazuľa v konzerve sú lacné a jednoduché riešenie.
- Ovsené vločky: Bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy, dajú sa kombinovať s rôznymi potravinami.
- Vajcia: Perfektný zdroj bielkovín, dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby.
- Orechy a semienka: Kvalitné tuky, ktoré riadne zasýtia.
- Srvátkový proteín: Zaženie pocit hladu a zdvihne hladinu bielkovín.
Čo robiť, ak nechcete jesť vôbec?
Nenahrádzajte nevyhnutné živiny vodou a ani nepodstupujte drastické diéty. Hlad zaženiete jednoduchým spôsobom, viac sa vyspíte.
Ďalšie tipy na zahnanie hladu:
- Pite kávu: Štúdie dokazujú, že konzumácia kávy môže efektívne znížiť apetít. Dajte si ale pozor na účinky kofeínu .
- Predstavte si jedlo po ktorom túžite: Podľa niektorých výskumníkov môže vizualizácia jedla, ktoré tak veľmi chcete mať v žalúdku znížiť aktuálny pocit hladu.
- Vyhýbajte sa umelým sladidlám: Aj diétna kola bez cukru môže spôsobiť, že cítite neustály hlad. Umelé sladidlá a náhrady cukru môžu pomôcť znížiť celkový objem konzumácie cukru, no niektoré z nich podporujú chuť do jedla.
- Jedzte pravidelne: Ak si zvyknete jedávať pravidelne, neostane priestor na vlčí hlad a rýchle kalórie.