Okrem výberu potravín a surovín v obchode je dôležité aj to, ako jedlá pripravíte. Pre mnohých to môže byť nepríjemné, keďže rokmi overené postupy na varenie chutných jedál odrazu neplatia a je potrebné učiť sa variť nanovo. Avšak, takéto varenie sa vám môže zapáčiť, keď zistíte, že namiesto štvorhodinovej prípravy môžete spraviť obed za pol hodinku.
Princípy Racionálnej Výživy a Varenia
Hlavnou zmenou oproti bežnému vareniu je pri racionálnej výžive hlavne trend variť čo najkratšie a šetrne. Je dôležité prestať používať postupy ako vyprážanie, fritovanie a dlhé varenie, pretože takto vznikajú nezmyselne premastené jedlá. Vo vyprážanom jedle sú navyše zdraviu škodlivé látky z tepelne upraveného tuku. Hoci fritovací hrniec je o niečo výhodnejší ako vyprážanie, je lepšie sa ho zbaviť.
Uprednostňujte dusenie v pare pred varením vo vode. V pare udusené jedlo si zachová vitamíny (tie, ktoré nepodliehajú tepelnej degradácii). Investujte do kvalitných panvíc a nebojte sa používať prístroje, ktoré vám zrýchlia prácu, ako sú pekárnička na chlieb, ryžovar a parný hrniec. Racionálna kuchyňa je výhodná aj v tom, že príprava jedál je oveľa jednoduchšia a zvládnu ju všetci členovia rodiny.
Ako Variť Zdravo a Rýchlo
- Varenie v pare: Parný hrniec je ideálny, pretože v pokrme zostávajú vitamíny a minerály. Nie je potrebné pridať ani kvapku tuku a varenie je rýchle a jednoduché.
- Dusenie: Dusenie by malo trvať čo najkratšie a s čo najmenším pridaním oleja.
- Grilovanie: Grilovanie je vhodný spôsob úpravy, ale je potrebné si dať pozor na dve veci: najchutnejšia je koža, ale práve tá sa nesmie jesť, a pri grilovaní na ohni tuk nesmie kvapkať do ohňa!
- Opekanie: Opekanie (krátke) používame bežne, ale lepšie je čo najmenej opekať "do červena" či tmavšia, najmä nie mäso.
Varenie Zeleniny: Ako na to Správne
Zelenina je zdravá a pomáha schudnúť, ale často jej zjeme príliš málo. Dôvodom je, že zelenina je zle zabalený tovar. Čistiť ju veľmi šetrne a pomaly je zdĺhavé a nepríjemné. Človeku sa jednoducho nechce čistiť zeleninu. Ak je na výber, dáme si čokoľvek iné, len nie zeleninu.
Ak však niekomu predložíte tanierik už očistenej zeleniny, ochotne ju bude chrumkať. Práve v tom je ukryté tajomstvo chudnutia. Ak chcete schudnúť, obťažujte sa čistiť si denne zeleninu. Keď už je poruke a načistená, zjete ju a zasýti vás.
Prečítajte si tiež: Bravčové plece: Recepty a tipy
Pravidlo Vody pri Varení Zeleniny
Ak idete variť zeleninu, ktorá rástla pod zemou, vkladajte ju do studenej vody. To platí hlavne pre koreňovú zeleninu, ako je mrkva, petržlen, zeler či cvikla. Naopak, zelenina, ktorá rástla nad zemou, patrí do vody až vtedy, keď vrie.
Soľ: Množstvo a Vplyv na Zdravie
Soľ vo vyšších dávkach škodí zdraviu. Dávka soli na deň nemá presiahnuť 5 až 6 gramov, čo je jedna nie veľmi doplna nabratá čajová lyžička. Minimálny denný príjem soli je okolo troch gramov, čo už znamená nie práve chutnú diétu.
Potreba soli závisí od pohybovej aktivity. Aktívny športovec potrebuje viac soli ako penzista. V mnohých potravinách už soľ je, preto treba prisáľať čo najmenej. Ak chcete znížiť svoj krvný tlak, soľte minimálne. Soľ na seba v tele naviaže vodu. Po zjedení slaného jedla oťažiete o zadržanú vodu, čo zbytočne zaťaží kĺby.
Obsah Soli v Potravinách
Veľa soli obsahujú sušené polievky. Ak ich jete, mali by ste na obsah soli v týchto jedlách myslieť a aspoň nedosáľať, kde to nie je nevyhnutné. Soľ obsahuje sodík. Denná maximálna odporúčaná dávka soli 5 až 6 gramov znamená asi 2,4 gramu sodíka.
Glutaman sodný, obľúbené ochucovadlo, obsahuje asi 12% sodíka. Je preto potrebné zarátať ho do príjmu. Niektorí ľudia sú na glutaman sodný citliví a potom je lepšie, ak sa mu vyhnú.
Prečítajte si tiež: Varenie hovädzieho mäsa: Tlakový hrniec vs. Klasika
Alternatívy Soli
Pri varení namiesto soli môžete použiť viac korenia, či pridať feferónku. Môžete používať špeciálnu soľ s nižším obsahom sodíka, ktorá obsahuje iba polovičnú dávku chloridu sodného a pritom jej chuť je nerozoznateľná od bežnej soli. Druhú polovicu obsahu tvorí chlorid draselný (KCl).
Cukor: Dobrý Sluha, Zlý Pán
Cukor (alebo aj med, lekvár, slady, sirupy a iné osladzovadlá) sú koncentrovanou energiou. Aj malé množstvo je nutné započítať do celkového energetického príjmu.
Ako si Vyberať Jedlo
Spravte si rozpis. Celkom mechanicky zoberte všetky potraviny a suroviny, ktoré považujete za zdravé a vhodné a zároveň vám aspoň trocha chutia. Dajte ich do ľubovoľného poradia a pridajte k nim dni v týždni. Ak si spravíte takýto mechanický plánovací kalendár, donúti vás to voliť čo najpestrejšie jedlá.
Radšej si občas povoľte niečo menej vhodné, ale jedzte pestro. Častejšie jedzte strukoviny, obiloviny, sóju. Mäso a živočíšne produkty sa snažte obmedziť. Bielkoviny by ste mali z polovice prijať zo živočíšnych zdrojov a z druhej polovice z rastlinných.
Mikrovlnky: Pomocník, Nie Strašiak
Nenaleťte dezinformačným a konšpiračným článkom o tom, že mikrovlnné rúry sú pre zdravie škodlivé. Ak ich používate správne, je to výborná pomôcka. Jedlu neublíži a ani vám.
Prečítajte si tiež: Varenie mäsových guličiek: Podrobný návod
Sous-Vide: Varenie vo Vákuu
Sous-vide je metóda nízkoteplotného varenia vo vákuovaných vrecúškach. Stačí siahnuť do mrazničky a ohriať vlastné, vopred pripravené jedlo. Náhradným kúpeľom môže byť aj pomalý alebo multifunkčný hrniec či dokonca obyčajný kuchynský hrniec, ale s ponorným sous-vide cirkulátorom. Táto metóda varenia je celkovo ekonomická a úsporná.
Recepty a Tipy na Varenie s Využitím Vody
Vývar z Kurčaťa a Koreňovej Zeleniny
Z celého kuraťa a koreňovej zeleniny navaríme vývar. Kura umyjeme a vložíme do hrnca vcelku. Mrkvu, cibuľu, petržlen a zeler nakrájame na väčšie kusy, zalejeme vodou tak, aby bolo mäso aj zelenina zakryté. Do vody dáme aj bobkové listy, nové korenie, čierne korenie a podľa nálady aj horčicové a koriandrové semienka. Varíme na miernom plameni 2 - 3 hodiny, priebežne zbierame penu. Vývar je hotový, keď sa mäso oddeľuje od kostí.
Vývar precedíme cez sitko. Mrkvu a petržlen môžeme použiť do polievky či ďalšieho jedla. Polievku necháme vychladnúť a zamrazíme.
Kurča necháme vychladnúť a oberieme od kože, ktorú dáme kocúrovi spolu so šľachami, kĺbmi a niektorými kosťami. Mäso oberáme do osobitnej misky a mrazíme.
Kurací Paprikáš s Haluškami
Na masti rozpražíme nakrájanú cibuľu, zaprášime sladkou paprikou a premiešame. Pridáme kusy uvareného (alebo práve rozmrazeného) kuracieho mäsa a podlejeme ich trochou vývaru. Povaríme, aby paprika nebola surová, dosolím a dochutím podľa potreby niečím pikantnejším.
Na halušky zmiešame múku a postupne prilievame studenú vodu, pričom cesto miešame vidličkou. Varíme ich tak, že ich prepasírujeme cez haluškové sitko do osolenej vriacej vody. Keď vyplávu na hladinu, precedíme ich, podľa potreby prepláchneme studenou vodou a premastíme maslom.
Kuracie Prsia na Zelenine
Na masti osmahneme strúčik cesnaku nakrájaný na tenké látky, celú rascu a fenikel. Pridáme mrkvu nakrájanú na kolieska a opražíme ich. Podlejeme vývarom z mrazáku a necháme variť, kým mrkva nezmäkne. Pridáme kusy kuracieho mäsa podlejeme ešte raz vývarom. Kuracie prsia na zelenine sú vynikajúce s gnocchi, ale chybu neurobíte ani s kolienkami z obchodu.
Kuracie Mäso s Paradajkovou Omáčkou
Recept je podobný ako vyššie, akurát mäso zalejem aj paradajkovou omáčkou. Ak máme chuť na niečo jemnejšie, použijeme smotanu na varenie a nastrúhame trochu syru. Do omáčky sa dajú pridať zbytky jedál ako kukurica, slanina alebo huby. Dochutiť môžete podľa chuti rozmarínom, šalviou, majoránkou, tymiánom. Omáčku netreba zahusťovať, pretože keď uvaríte cestoviny, tak ich precedíte a neprepláchnete, len zmiešate s omáčkou a kuracím mäsom.
Rizoto s Kuracím Mäsom
Ak nemusíte cestovinu, tak si uvarte ryžu a podlievajte ju počas varenia ohriatým vývarom. Ryžu môžete ochutiť klasicky červenou paprikou alebo exoticky kurkumou. Môžete do nej pridať trochu zeleniny alebo aspoň petržlenovú vňať. Do uvarenej ryže na záver pridajte trochu masla a zamiešajte, rizoto bude jemnejšie.
Prestaňte Variť Zemiaky vo Vode: Alternatívne Spôsoby
Uvarte Zemiaky vo Vývare
Nahradenie vody vývarom či bujónom dodá zemiakom hlbokú a výraznú chuť. Už nikdy nebudú fádne alebo mdlé. Môžete použiť zeleninový alebo mäsový vývar, v závislosti od vašich preferencií. A je dobré zemiaky vopred nakrájať alebo dokonca ošúpať, aby do seba vtiahli čo najviac chuti.
Uvarte Zemiaky s Mliekom
Uvarenie zemiakov v mlieku im dodá jemnú chuť a zamatovú štruktúru. Môžete pridať aj pol šálky citróna alebo octu, aby nebudú tmavnúť ani sa rozpadávať a získajú aj originálnu chuť.
Uvarte Zemiaky s Korením a Bylinkami
Do vody so zemiakmi pridajte vaše obľúbené korenie a bylinky, ako sú rasca, čierne korenie, nové korenie, majoránka alebo bobkový list.
Varenie v Pare: Ako na to, aby Jedlo Zostalo Chutné
Varenie v pare je mimoriadne šetrné a podporuje zdravú výživu. Optimálne zachováva vitamíny a chute. Pri varení v pare zostáva väčšina minerálnych látok viazaná v potravinách. Taktiež uľahčuje nájdenie optimálneho okamihu varenia.
Tipy a Triky pre Varenie v Pare
- Suroviny nakrájajte na rovnaké kúsky, aby sa varili v rovnakom čase.
- Každej potravine dajte dostatok priestoru, aby para medzi nimi mohla rovnomerne cirkulovať.
- Do hrnca dajte trochu vývaru alebo vína, aby ste jedlo ozvláštnili.
- Experimentujte s rôznymi bylinkami.
- Na varenie v pare v zásade nepotrebujete žiadny olej, ale môžete pridať trochu kvalitného oleja, aby sa optimálne vstrebávali vitamíny rozpustné v tukoch.
- Pri otváraní naparovača je potrebné dbať na zvýšenú opatrnosť, pretože môže dôjsť k úniku horúcej pary.
Ako Správne Variť Zeleninu Podľa Druhu
Ako Variť Mrkvu a Papriku?
Táto farebná zelenina je najlepším zdrojom kartenoidov. Vaše telo začne kartenoidy lepšie vstrebávať, až keď sa zahrejú na vysokú teplotu. Rovnako tak lykopén, protirakovinový antioxidant v paradajkách, sa neuvoľní, kým paradajky neuvaríte.
Smažte zeleninu na stredne veľkom ohni do zmäknutia. Druhou možnosťou je pečenie v rúre. Pečte zeleninu pri 200 až 220 °C.
Ako Variť Listovú Zeleninu?
Surové zelené listy obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá bráni vášmu telu vstrebávať potrebný vápnik a železo. Keď však túto zeleninu uvaríte, kyselina sa rozloží a vášmu telu sa dostanú potrebné živiny. Voľte ako spôsob tepelného spracovania varenie v pare. Nadrobno nasekanú zeleninu umiestnite do parného hrnca a varte 7 až 10 minút.
Ako Variť Fialovú Zeleninu?
Táto zelenina obsahuje antokyaníny, ktoré pôsobia protizápalovo a chránia telo pred ochoreniami srdca a rakovinou. Fialovú zeleninu nevarte vo vode, fytochemikálie by sa uvoľnili do vody. Skôr voľte smaženie alebo pečenie v rúre.
Ako Variť Brokolicu a Karfiol?
Sulforafan a indol sú chemické zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v hlúbovej zelenine a majú protirakovinové účinky. Opäť je najlepším riešením varenie v pare, ktorá zamedzí veľkej strate sulforafanu a podporí indol. Pridajte lyžicu oleja, aby ste tak podporili vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Hlúbovú zeleninu môžete tiež blanšírovať.
Ako Variť Cesnak?
Strúčiky cesnaku v sebe skrývajú alicín, zlúčeninu obsahujúcu síru s kardiovaskulárnymi účinkami, ktorá sa objavuje iba pri rozdrvení, rozmiešaní alebo jemnom rozkrojení. Urobte tak 10 minút pred varením, aby sa mohli zlúčeniny uvoľniť. Ak chcete zachovať čo najviac živín v cesnaku, pridajte ho až ku koncu varenia.
Ako Variť Viac Druhov Zeleniny Naraz?
Ak sa chystáte uvariť polievku so zeleninou, jednotlivé druhy zeleniny pridávajte podľa toho, ako dlho sa varí. Najskôr pridajte tú zeleninu, ktorá sa varí 20 - 30 minút.
Varenie v Prírode: Tipy a Rady
Ak plánujete variť v prírode, urobte si zoznam všetkého, čo budete na vybraný recept potrebovať. Na cesty si vždy zabaľte len to najnutnejšie a stále si pamätajte, že v jednoduchosti je krása.
Pri varení v prírode je dôležité vybrať si dostatočne pohodlný a praktický batoh, do ktorého sa vám zmestí všetko, čo si plánujete vziať so sebou.
Ak budete variť na otvorenom ohni, môžete si vyskúšať niekoľko spôsobov zakladania ohňa. Pred cestou je dôležité skontrolovať poveternostné podmienky. Ak budete variť na otvorenom ohni, myslite na počasie aj v predchádzajúcich dňoch, pretože drevo v lese môže byť vďaka dažďu mokré.