Cícer, známy aj ako rímsky hrach, je strukovina s bohatou históriou a širokým využitím v kuchyniach po celom svete. Jeho popularita neustále rastie aj u nás, a to nielen pre jeho lahodnú chuť, ale aj pre jeho výživové benefity. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o varení cícera, od jeho prípravy až po rôzne spôsoby jeho využitia v kuchyni.
Pôvod a rozšírenie cícera
Názov cícer pochádza z latinského slova "cicer", čo odkazuje na jeho zaradenie do čeľade bôbovitých, vedecky známej ako Fabaceae. Je tiež známy pod španielskym názvom garbanzo, čo znamená fazuľa. Cícer sa objavil v Turecku už okolo roku 3500 pred n. l. Dnes je najväčším producentom cícera na svete India, ale pestuje sa vo viac ako 50 krajinách. U nás je cícer tiež obľúbený, aj keď sme ho už dlhšie nemali.
Dostupnosť a druhy cícera
Cícer si môžete kúpiť počas celého roka v každom obchode, a to buď sušený, alebo konzervovaný. Konzervovaný cícer je pripravený na okamžitú konzumáciu, čo šetrí čas. Existuje až 45 odrôd cícera, ale u nás je známy najmä ako cícer baraní, ktorý dostal názov podľa vzhľadu zrna. Komerčne sú známe dva druhy cícera: "kabuli", ktorý má svetlejšiu farbu, väčšie plody a je jemnejší, a "desi", ktorý je menší, má tmavšie plody a drsnejší povrch.
Výživové hodnoty a benefity cícera
Podobne ako iné strukoviny, napríklad šošovica, aj cícer je bohatý na vlákninu a bielkoviny. Cícer obsahuje množstvo živín vrátane bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí, svalov a pokožky. Cícer má vysoký obsah bielkovín a kyseliny listovej, čo ocenia aj vegetariáni. 100 g cícera obsahuje 20 g bielkovín, 50 g sacharidov, 5 g tukov a 12 g vlákniny.
Cícer má nízky glykemický index a nízku glykemickú záťaž a obsahuje amylózu, rezistentný škrob, ktorý sa pomaly trávi. Tieto faktory pomáhajú predchádzať náhlym výkyvom hladiny cukru a inzulínu v krvi, čo môže zlepšiť celkovú kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny podporujú pocit plnosti a sýtosti tým, že spomaľujú trávenie a zvyšujú objem jedla. Cícer obsahuje rastlinný sterol nazývaný sitosterol, ktorý je štruktúrou podobný cholesterolu v tele. Zabraňuje vstrebávaniu cholesterolu v tele, čím pomáha znižovať jeho hladinu v krvi. Cícer pomáha proti obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam a vysokej hladine cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca hranolkami
Cícer je bohatým zdrojom bielkovín, medi, kyseliny listovej, zinku, vitamínu A aj železa. Pre svoj vysoký obsah vlákniny je vhodný tiež pre diabetikov. Cícer dokonca obsahuje vápnik v rovnakom objeme ako jogurt či mlieko.
Príprava sušeného cícera
Príprava sušeného cícera si vyžaduje viac času, ale výsledok stojí za to.
- Výber a prepláchnutie: V závislosti od dodávateľa sa v balení môžu nachádzať malé kamienky, prach alebo iné nečistoty. Pred namáčaním cícer prepláchnite.
- Namáčanie: Cícer nechajte vo vode cez noc alebo dovtedy, kým sa ľahko nerozdelí medzi prstami. Cícer si vyžaduje čas, ale nie vašu pozornosť. Najprv ho namočte na 10-15 hodín do hrnca s vodou, aby napučal. Niektorí ľudia varia cícer bez namáčania. Namáčanie cícera je však lepší nápad. Umožní nám to variť strukovinu kratší čas. Ak chcete cícer dobre namočiť, zalejte ho dvojnásobným množstvom vody, pretože počas namáčania absorbuje veľa vody a zdvojnásobí svoj objem. Preto si na namáčanie vyberte dostatočne veľkú misu, aby sa z nej cícer nevylial. Cícer namáčajte aspoň 12 hodín. Keďže ho namáčame dlho, najlepšie je naplánovať si namáčanie na celú noc. Namáčanie cícera môžete skrátiť aj na 4 hodiny, ak ho zalejete horúcou vodou. Zaujímavým nápadom je pridať do vody, v ktorej namáčate cícer, štipku jedlej sódy. Vďaka tomu bude cícer mäkší, rýchlejšie sa uvarí a pokrmy z mletého cícera budú krémovejšie. Ak sa ponáhľate, nemusíte cícer namáčať cez noc. Stačí, keď ho v hrnci zalejete vriacou vodou a necháte cícer hodinu odstáť. Ak žijete v oblasti s tvrdou vodou, prípadne sa chystáte robiť z cíceru hummus, pridajte k nemu cca ½ polievkovej lyžice sódy bikarbóny.
- Varenie: Cícer sceďte a opäť prepláchnite, potom ho vložte do hrnca s dostatočným množstvom vody. Potom vodu sceďte, zalejte ho novou vodou a varte 2-3 hodiny. Hrniec neprikrývajte a vodu nesoľte. Po namočení cíceru vodu z neho vylejte. Fazuľky prepláchnite vodou. Na varenie ho zalejte trojnásobným množstvom vody. Varenie cíceru trvá dlho. V priemere varíme namáčaný cícer hodinu a 20 minút až hodinu a pol po zovretí vody. Nezabudnite pridať soľ do vody až na konci varenia. Na konci stačí vybrať jedno zrnko a odhryznúť, aby ste skontrolovali, či dosiahlo stav uvarenia, ktorý sa vám páči. Počas varenia cícera sa na povrchu vody objaví pena, ktorú odstránite pomocou sitka. Niektorí ľudia odporúčajú vodu počas varenia cícera dvakrát vymeniť. Potom zvyšnú vodu vylejte a cícer varte domäkka približne 40 - 60 minút.
- Varenie v tlakovom hrnci: Aj pred použitím tlakového hrnca je ideálne namočiť suchý cícer aspoň na 8 hodín (ideálne cez noc) do studenej vody. Cícer následne prepláchnite a vložte do tlakového hrnca. Pridajte dostatok vody, aby bol úplne zakrytý a pridajte k nemu aj za lyžičku soli. Tlakový hrniec nastavte na vysoký tlak a varte cícer približne 20-25 minút.
Príprava konzervovaného cícera
Konzervovaný cícer je už predvarený, teda nevyžaduje si ďalšiu tepelnú úpravu. Stačí ho prepláchnuť pod tečúcou vodou, aby sa odstránil konzervačný nálev. Kým však cícer z konzervy možno hneď použiť, o sušenom sa to napísať nedá.
Tipy a triky pre dokonalý cícer
- Namáčanie: Namáčanie cícera je kľúčové pre skrátenie doby varenia a zlepšenie jeho stráviteľnosti.
- Soľ: Soľ pridávajte až na konci varenia, inak cícer zostane tvrdý.
- Pena: Počas varenia sa na povrchu vody tvorí pena, ktorú je potrebné odstraňovať.
- Konzistencia: Cícer varte do mäkka, ale nie príliš, aby sa nerozpadával.
- Vykypenie: Cícer má pri varení tendenciu vykypieť, nakoľko produkuje veľa peny. Hrniec radšej nezakrývajte a strukovinu v pravidelných intervaloch pri príprave kontrolujte.
Využitie cícera v kuchyni
Cícer je v kuchyni nesmierne všestranný a vďaka svojim výživovým hodnotám a univerzálnej chuti si zaslúži miesto aj vo vašom jedálničku. Skvele sa hodí do zeleninových šalátov, ako príloha k vašim obľúbeným pokrmom, a predovšetkým do nátierok.
- Hummus: Cícer je základnou ingredienciou pre prípravu hummusu, obľúbenej nátierky z Blízkeho východu. Cícer prepláchnite a dajte do mixéra. Pridajte olej, popučené strúčiky cesnaku, cibuľu a tahini pastu. Všetko spolu dôkladne rozmixujte do hladka. Ochutnajte a podľa potreby pridajte kmín, soľ, korenie a červenú papriku.
- Falafel: Ďalšou populárnou pochúťkou z cícera je falafel, vyprážané guľôčky, ktoré sa podávajú v pita chlebe.
- Polievky: Cícer sa výborne hodí do polievok, napríklad do cícerovej polievky minestrone so šafránom. V hrnci si orestujte nakrájanú cibuľu, pridajte nadrobno pokrájané strúčiky cesnaku a sušený zázvor. Následne doplňte uvarený cícer a chvíľu restujte. Po cca 2- 3 minútach nalejte do hrnca kokosové mlieko, zamiešajte, pridajte kari korenie (podľa chuti) a vývar. Ak máte radi hustejšie, krémovejšie polievky, vývar môžete aj vynechať, prípadne si dať menšie množstvo.
- Šaláty: Varený cícer môžete pridať do rôznych šalátov, čím zvýšite ich nutričnú hodnotu.
- Pečený cícer: Predvarený cícer z konzervy si oceďte a vysušte. V miske ho zmiešajte s polievkovou lyžicou oleja a vybranými koreninami či bylinkami. Preložte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte asi 40 - 50 minút pri 200°C až do chrumkava. Počas pečenia sa odporúča cícer občas premiešať. Chrumkavý cícer potom môžete vyjedať pri telke alebo ním nahradiť opekaný chlieb v cesnačke či cézar šaláte. Pečený cícer - obľúbená pochúťka k filmu, ideálna ako zdravšia možnosť večerného občerstvenia. Dobre prijíma chute byliniek a korenín, takže fantázii sa medze nekladú.
- Múka: Cícer môžete použiť aj vo forme múky na pečenie muffinov. Skúste cícerovú múku, ktorú využijete na zahustenie aj na pečenie ako náhradu klasickej pšeničnej múky.
- Alternatíva kávy: Pražený a mletý cícer sa už po stáročia používa ako bezkofeínová alternatíva kávy.
- Aquafaba: Aquafaba - je vlastne tekutina, ktorú nájdete v plechovkách s cícerom.
- Zahusťovadlo: Namiesto zápražky použite cícer.
Ďalšie strukoviny plné bielkovín
Okrem cícera existuje mnoho ďalších strukovín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Patria sem:
Prečítajte si tiež: Tipy na varenie strukovín
- Edamame: Sójové bôby v struku, známe hlavne v ázijskej kuchyni.
- Červená šošovica: Má málo kalórií, no zato veľa bielkovín a vlákniny.
- Čierna fazuľa: Obsahuje úžasnú kombináciu bielkovín a vlákniny a podporuje zdravie tráviaceho systému.
- Biela fazuľa lima: Je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu chutného leča