Prejedanie sa a obezita predstavujú v súčasnosti závažný celospoločenský problém. Neustály pocit hladu môže mať rôzne príčiny, ako napríklad nedostatok živín, vlákniny alebo zdravých tukov v strave, únava alebo emočný stres. Našťastie existujú prírodné spôsoby, ako chuť do jedla regulovať a predísť tak prejedaniu.
Pochopenie Chuti do Jedla
Chuť do jedla je komplexný mechanizmus ovplyvnený mnohými faktormi, od bežných signálov hladu až po falošné signály vyvolané reklamami alebo vôňami. Stres a nedostatok spánku tiež prispievajú k zvýšenej chuti do jedla.
Psychologické Aspekty Chuti do Jedla
Emocionálne jedenie je častým javom, kedy ľudia nejedia z hladu, ale na zvládnutie stresu. Pochopenie týchto psychologických spúšťačov je kľúčové pre efektívne riadenie chuti do jedla. Negatívny vzťah k jedlu a vnímanie jedla ako zla môže viesť k prejedaniu a poruchám príjmu potravy. Je dôležité vnímať jedlo ako palivo pre telo.
Fyzické Aspekty Chuti do Jedla
Často si mýlime hlad a dehydratáciu. Nedostatok živín a hormonálna nerovnováha, ako aj inzulínové výkyvy spôsobené konzumáciou jednoduchých sacharidov, môžu tiež ovplyvniť chuť do jedla.
Prírodné Spôsoby Potlačenia Chuti do Jedla
Prírodné látky potláčajúce chuť do jedla môžu pomôcť pri riešení problémov súvisiacich s obezitou alebo emocionálnym jedením čiastočne tým, že vyrovnávajú hladiny „hormónov hladu“, ako je ghrelín a leptín.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre kontrolu chuti do jedla
1. Zelený Čaj
Zelený čaj je známy svojimi zdravotnými benefitmi a je spájaný s miernymi, ale významnými výhodami súvisiacimi s kontrolou hmotnosti. Štúdie zistili, že konzumácia zeleného čaju môže znížiť hladiny ghrelínu, známeho ako hormón hladu. Epigalokatechín galát (EGCG), silná bioaktívna zložka zeleného čaju, pôsobí ako zlúčenina na boj proti rakovine a podporuje termogénne aktivity.
2. Šafran
Výskumy naznačujú, že užívanie extraktov zo šafranu môže pozitívne ovplyvniť reguláciu nálady zvýšením hladín endorfínov a serotonínu. Šafran môže znižovať maškrtenie a zlepšovať náladu, čo pomáha pri emocionálnom jedení a príznakoch depresie. Crocetín, chemikália zo šafranu, môže zvýšiť zdravotné výhody zdravej výživy a cvičenia.
3. Grapefruit
Prínosy grapefruitu pri chudnutí súvisia s kyselinami, antioxidantmi, prchavými olejmi a enzýmami, ktoré pomáhajú kontrolovať príjem kalórií. Vôňa grapefruitového oleja stimuluje sympatické nervy, ktoré zásobujú hnedý tuk a nadobličky, čo môže pomôcť pri chudnutí. Vôňa grapefruitu tiež stimuluje konzumáciu vyvolanú ghrelínom, vďaka čomu sa cítite sýti a je menej pravdepodobné, že podľahnete chutiam. Enzýmy v šupke grapefruitu majú antioxidačné a protizápalové účinky.
4. Vláknina
Vláknina, z potravinových zdrojov alebo vo forme doplnkov, podporuje plnosť, zlepšuje zdravie čriev a tráviacich funkcií a pomáha udržiavať silnú imunitu a zdravie srdca. Keďže vlákninu nie je možné stráviť a absorbuje veľkú časť svojej vlastnej hmotnosti vo vode, potraviny s vysokým obsahom vlákniny spomaľujú trávenie glukózy (cukru) v tele. Mnohé potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú nutrične bohaté a spájajú sa s dlhšou životnosťou. Odporúča sa konzumovať aspoň 30 gramov vlákniny denne. Glukomanán, typ vlákniny rozpustnej vo vode, ktorý sa nachádza v koreni konjac, môže obmedziť chuť do jedla tým, že naplní žalúdok.
5. Pikantné Koreniny
Pikantné prísady ako kajenské korenie, čierne korenie, kari, kurkuma, zázvor, púpava a škorica môžu zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuk. Kajenské korenie zvyšuje termogenézu vyvolanú diétou (zahrievanie tela a spaľovanie tukov) a oxidáciu lipidov. Pikantné jedlá prakticky neobsahujú kalórie a ľahko sa používajú v rôznych receptoch.
Prečítajte si tiež: Strata chuti do jedla: Všetko, čo potrebujete vedieť
6. Bielkoviny
Bielkoviny sú prirodzene sýte a tiež vyžadujú, aby telo tvrdšie pracovalo, aby ich rozložilo. Konzumácia bielkovinových potravín, ako je mäso a vajcia, vám poskytuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), prírodnú mastnú kyselinu, ktorú niektorí považujú za sýtiacu. Do každého jedla a občerstvenia zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, pričom sa zamerajte na približne 30 gramov bielkovín s každým hlavným jedlom dňa. Pre čo najväčší prínos sa zamerajte na kombináciu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
7. Ketogénna Diéta
Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá uvedie telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. V ketóze telo spaľuje tuk na energiu namiesto cukru. V strave dávajte dôraz na zdravé tuky, ktoré sú rovnako dôležité pre pocit sýtosti a spokojnosti ako vláknina a bielkoviny. Aby ste sa dostali do ketózy, snažte sa, aby aspoň 75% vašich denných kalórií pochádzalo z tukov, ako je kokosový a olivový olej, maslo, vajcia, orechy, semená a tučné kusy mäsa.
8. Pravidelné Stravovanie
Ak chcete regulovať hormóny chuti do jedla a naučiť svoje telo, kedy budete jesť, snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase, ak môžete. Jedzte až do nasýtenia, ale nie sa “napchávať” do tej miery, že môžete vynechať občerstvenie. Zamerajte sa na vyvážené jedlá, ktoré najlepšie zastavia hlad. Naplánujte si jedlo tak, aby ste jedli každý deň v rovnakom čase. Snažte sa jesť približne každé tri až päť hodín v závislosti od rozvrhu a presnej stravy.
Ďalšie Tipy na Potlačenie Chuti do Jedla
- Vyhnite sa módnym diétam a prísnemu obmedzeniu kalórií: Tieto praktiky môžu spomaliť metabolizmus a zároveň rozprúdiť hlad.
- Konzumujte omega 3 mastné kyseliny a probiotiká: Oba sú spojené so znížením zápalu, lepšou kontrolou nálady, účinkami proti starnutiu a zlepšeným zdravím čriev/trávenia.
- Pite veľa vody: Dehydratácia môže viesť k únave a chuti do jedla. Medzi ďalšie hydratačné nápoje patria bylinkové čaje, soľanka, nesladená kokosová voda a vývar z kostí. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.
- Obmedzte zvládanie stresu emocionálnym jedením: Naučiť sa jesť vedome vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie z konzumácie jedla.
- Ak máte chuť na sladké dobroty, skúste radšej tmavú čokoládu.
- Pravidelné cvičenie: Mnoho výživových poradcov odporúča, že ak chcete schudnúť, musíte začať cvičiť. Áno, to je skvelý nápad, ale samotné cvičenie v stratu hmotnosti nevyústi, pokiaľ nezačnete dávať pozor aj na svoju stravu. Telo si bude vyžadovať spálenú energiu doplniť a ak budete telo poslúchať, neschudnete. Ak začnete cvičiť pravidelne, musíte tiež zvážiť, že vaše telo bude potrebovať extra živiny na regeneráciu. Pre regeneráciu svalových tkanív je kľúčové použitie dostatočného množstva bielkovín. Sacharidy sú najlepšie riešenie na doplnenie požadovanej energie, ale záleží na tom, aký druh sacharidov sa konzumuje. Nezabudnite, že k chudnutiu môžete výrazne prispieť nielen upravením stravy, ale aj cvičením.
- Eliminácia nudy: Niektorí ľudia, tí šťastnejší, ktorí milujú svoju prácu, sa do nej vedia zahĺbiť tak, že jednoducho zabudnú jesť. Nuda totiž sama o sebe zvyšuje myšlienky a chuť na jedlo, vedie k prejedaniu. Vzdelávaj sa. Choď sa prejsť. Pravidelne cvič. Veľa čítaj. Nájdi si niečo, čo ťa baví.
Čo ešte prirodzene potlačí chuť do jedla?
15 dôvodov, prečo máte neustále hlad
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
Hlad je len prezlečený smäd
Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad.
Alkohol
Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia. Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny.
Prečítajte si tiež: Postup pri strate vodičského preukazu
Bielkoviny
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad.
Tuky
Doba, keď bol tuk démonizovaný a ľudia z neho mali strach, je už snáď dávno preč. Ide o makroživinu, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním.
Rafinované sacharidy
Ponáhľate sa ráno do práce, v rýchlosti zhltnete šišku a potom sa čudujete, že ste o hodinu zase hladní? Bodaj by nie, obsahuje totiž väčšie množstvo jednoduchého cukru, ktorý má vysoký glykemický index. Ten pomerne rýchlo zvýši hladinu glykémie, ktorú sa naše telo snaží regulovať vyššou produkciou inzulínu. Čo sa stane potom? Glykémia sa môže prepadnúť ešte nižšie, než bola pred zjedením šišky, a vy máte opäť hlad a chuť na niečo dobré.
Nedostatok spánku
Zažili ste niekedy obdobie, keď ste napríklad pre učenie sa či prácu nemali dostatok času na kvalitný spánok? Ak áno, spomeňte si, ako v priebehu týchto dní vyzeral váš jedálniček. Je dosť možné, že vaše porcie jedla boli väčšie než zvyčajne. Chuť na sladké sa objavovala omnoho častejšie a nejako ste ju nedokázali uspokojiť. Nie je to náhoda. Môžu za to opäť hormóny sýtosti a hladu - leptín a grelín. Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu.
Vláknina
Ako už bolo povedané v spojitosti s cukrom, na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Istotne mi dáte za pravdu, že sa človek cíti sýtejšie po celozrnnej žemli doplnenej hrsťou zeleniny než po pečive z klasickej bielej pšeničnej múky. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny. Ak nechcete mať po jedle hneď hlad, vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré.
Nuda
Aj vy ste sa už mnohokrát pristihli, že počas nudného popoludnia idete niekoľkokrát po sebe navštíviť chladničku a premýšľate, čo dobré by ste si mohli dať? Podobne ako pri strese, aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Predpokladám však, že jesť z nudy nie je zvyk, ktorý by ste chceli rozvíjať.
Stres
Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí. Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia. Lenže čo potom? Siahnu po ďalšej čokoláde, po tyčinke či zákusku, alebo po čipsoch a sami ďalej podporujú tento zlozvyk. K zníženiu celkového stresu to, samozrejme, nepovedie a problém zostane nevyriešený. Skôr docielite to, že vznikne nový. Takýmto prejedaním sa by ste si mohli vypestovať nezdravý vzťah k jedlu alebo sa časom dopracovať k nadváhe, obezite a zdravotným rizikám, ktoré sa spájajú s vyššou váhou. Navyše by ste boli nešťastní z toho, že priberáte, čo by mohlo spôsobiť ďalší stres.
Diéta alebo malé porcie
Máte pocit, že jete skoro stále, aj napriek tomu máte ustavične hlad? Skúste sa trochu bližšie pozrieť na veľkosť vašich porcií. Na raňajky jogurt, na desiatu hrsť orieškov, potom malé jablko, na obed polievka, na olovrant tyčinka, po tréningu pol banána a na večeru šalát s trochou tuniaka. Aj keď je to 7 porcií, uznajte, že to asi nie je optimálny jedálniček pre dospelého aktívneho človeka. Ak máte z nejakého dôvodu nízky energetický príjem, je logické, že vás trápi hlad. Telo potrebuje na fungovanie energiu, ktorú si jednoducho vypýta. Nemá zmysel extrémne znižovať príjem energie a hazardovať so svojím zdravím. Taký prístup je dlhodobo neudržateľný. Pravdepodobne by vás pri ňom okrem hladu a nezvládnuteľných chutiach postretla aj zlá nálada, pokles energie, znížená sústredenosť a mnoho ďalší…
Výživové Stratégie na Obmedzenie Chuti do Jedla
Optimálna Diéta
Optimálna diéta pozostáva aspoň z 5 jedál denne. Nevyhnutné živiny sú distribuované rovnomerne medzi jedlá v množstve požadovanom na základe vašej hmotnosti.
Bielkoviny
Dôležitú úlohu pre organizmus hrajú bielkoviny. Uvádza sa, že denne by si mala prijať 1,6-2,0 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Zdravé tuky
Sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš?
Pitný režim
Zabudni na sladené kalorické nápoje. Nahraď ich dostatkom čistej vody, prípadne bezkalorickými alternatívami. Vedela si? Pitie vody (asi 500ml) tesne pred jedlom znižuje množstvo prijatej potravy až o 22%! Rovnaké účinky má aj polievka pred hlavným jedlom.
Nízkokalorické potraviny
Ak držíte diétu a ste hladní, môžete jesť nízkokalorické potraviny, napríklad ovocie alebo proteínovú tyčinku. Môžete kedykoľvek vypiť aj proteínový šejk - rýchlo vás zasýti a zníži chuť na sladké. Zopár mandlí je tiež dobrou voľbou, ale dávajte pozor, aby ste ich nezjedli veľa.
Káva a čaj
Ukazuje sa tiež, že aj káva má vplyv na potlačenie chuti do jedla. V novej štúdií sa potvrdzuje, že : „Káva a čaj môžu znížiť ukladanie tuku potlačením funkcií adipocytov (tukové bunky) a podporou črevnej mikroflóry. Výskum dokazuje, že káva zvyšuje uvoľňovanie peptidu YY (PYY).
Pravidelné stravovanie
Ľudia sú rôzni. Niektorí vplyvom povinností často jesť zabúdajú a doháňajú kalórie navečer, iným ráno nechutí a prvé jedlo si doprajú až na obed, ďalší si musia dávať pozor, aby to s jedlom príliš nepreháňali.
Jesť pomaly a sústredene
S jedlom sa nenáhli, nájdi si naň čas, sústreď sa naň. Rozober jeho chuť, vnímaj, čo ješ.
Používanie menších tanierov
TIP: Používaj menšie taniere. Podvedome ti pomôžu zmenšiť porcie jedla. Štúdie dávno potvrdili, že čím viac jedla si naložíš, tým viac zješ napriek tomu, že už si dostatočne sýta. Konzumácia jedla z menších tanierov vám pomôže podvedome zmenšiť porcie jedla. Je potrebné poznamenať, že tento efekt sa zrejme nevzťahuje na veľkosť každého druhu príbora. Doteraz sa tieto účinky pozorovali len u účastníkov s nadváhou a obezitou.
Výživové doplnky na obmedzenie chuti do jedla
DL-fenylalanín (DLPA)
Ak patríte aj vy medzi tých menej šťastných so slabou pevnou vôľou, existuje ešte ďalšia zaručená pomôcka, a to ovládnuť priamo centrum sýtosti a hladu, kde sa rozhoduje o tom, či budeme hladní alebo sýti. K tomuto nám môže dopomôcť aminokyselina DL- fenylalanín, v skratke DLPA.
Funkcia aminokyseliny DLPA
Fenylalanín je esenciálna aminokyselina, to znamená, že je pre organizmus nevyhnutná, nedokáže si ju však syntetizovať a musí byť dodávaná zvonka - s potravou alebo vo forme výživového doplnku. Po užití sa v tele z nej vytvorí noradrenalín, čo je vlastne prenášač nervových vzruchov zlepšujúcich náladu a znižujúcich chuť k jedlu. Zároveň sa podnieti produkcia cholecysokininu (CCK), ktorý navodzuje pocit sýtosti a ukončenie prijímania potravy. Štúdie preukázali, že DLPA chráni endorfíny, ktoré sa vytvárajú v tele a potláčajú bolesti a depresie, čím DLPA potláča niektoré formy chronických bolestí - napr. chrbta, artróz, artritíd, migrén, PMS, pomáha pri niektorých typoch depresií a posilňuje imunitný systém.
Ako a kedy užívať DLPA
Vždy ráno nalačno v dávke 500 - 1500 mg, cca 1 hod. pred jedlom s nesladeným nápojom, najlepšie s vitamínom C a vitamínom B6 - tieto látky spoločne vo významnej miere podporujú a znásobujú účinky fenylalanínu (DLPA). (Výrobok DLPA už v kapsuli obsahuje tieto látky v správnom pomere). Neodporúča sa túto aminokyselinu kombinovať spolu s bielkovinami, nakoľko tie bránia vstrebávaniu DLPA.
Obezín
Prírodný prípravok na podporu chudnutia OBEZINTM priniesla na slovenský trh spoločnosť Danare Pharma. Tento výživový doplnok, ktorý je založený na prírodnej polysacharidovej báze, pôsobí na chuťové centrum v mozgu a znižuje tak chuť do jedla. "Užívanie prípravku OBEZINTM odporúčame hlavne osobám, ktoré držia redukčnú diétu. Vďaka svojim unikátnym účinkom pomáha ľuďom znížiť chuť do jedla a eliminuje pocit hladu, pretože zaplní žalúdok. Revolučný výživový doplnok OBEZINTM spôsobuje zníženie chuti do jedla a tým podporuje proces chudnutia. Kapsula sa počas 30 minút po požití v žalúdku rozpustí, až stonásobne zväčší svoj objem a vytvorí gélovú substanciu. Následne žalúdok vyšle do mozgu signál, že už je sýty. Výživový doplnok má čisto prírodné zloženie, ktoré neškodí ľudskému zdraviu. Na jeho zostavovaní sa podieľal tím špecialistov. OBEZINTM sa skladá z patentovaného rastlinného komplexu prírodných viskóznych polysacharidov. Významnou zložkou je aj látka Spirulina, ktorá obsahuje fenylalanín. Práve táto aminokyselina pôsobí na chuťové centrum v mozgu a znižuje chuť do jedla. Oproti prípravkom fungujúcim na podobnej báze dochádza u prípravku OBEZINTM k rýchlejšiemu zväčšeniu objemu a skoršiemu zahnaniu hladu. Navyše OBEZINTM nespôsobuje problémy s vyprázdňovaním, ktoré sa objavili u iných prípravkov. "Prednosťou nášho výrobku je vyšší obsah aktívnych látok. OBEZINTM vyskúšala v minulosti aj bývalá modelka a československá Miss Ivana Christová. Ivana Christová chcela celkovo schudnúť 20 kilogramov. O svojom rozhodnutí zbaviť sa prebytočných kíl Ivana hovorí: „Cítila som potrebu zmeny, preto som sa rozhodla držať diétu. Najprv som sa toho bála, ale ide to prekvapivo ľahko. Cítim sa perfektne a diéta ma nijako neobmedzuje. Pravidelne užívam výživový doplnok OBEZINTM, ktorý mi pomáha prekonať chute. Navyše mám jedálny lístok zostavený na mieru odborníčkou na zdravú výživu a cvičím.
Ďalšie výživové doplnky
Existuje niekoľko výživových doplnkov, ktoré sú veľmi účinné a užitočné. L-karnitín motivuje vaše telo využívať mastné kyseliny uvoľňované počas tréningu ako energiu. Okrem toho poznáme výživové doplnky s obsahom kofeínu s termogenickým účinkom a ich cieľom je naštartovať metabolizmus a tým zabezpečiť lepšie využitie kalórií.
Tabletky na zníženie chuti do jedla - áno alebo nie?
Aká je pravda o prípravkoch na potlačenie chuti do jedla? Tabletky na zníženie chuti do jedla sú obyčajné výživové doplnky, ktoré sľubujú stratu hmotnosti tak, že vďaka zníženej chuti do jedla zjete menej. Väčšinou sa jedná o tablety s obsahom vlákniny, ktoré nasiaknu vodu v žalúdku, napučia, a tým vyvolajú pocit plnosti. Na prvý pohľad tieto tablety vyzerajú ako veľmi jednoduché riešenie pre akýkoľvek problém s chudnutím. Ak ste niekedy zvažovali užívanie prípravkov na zníženie chuti do jedla, nerobte to. Tieto produkty nemajú žiadny zázračný účinok a hlavne existuje dôvod, prečo sme hladní - na ten sa treba zamerať prioritne.
Aktivity na Obmedzenie Chuti do Jedla
Zvládanie stresu
Ako pracovať so stresom by malo byť vyučované na školách. Pokiaľ cítiš, že je toho na teba už moc, dá sa to vyriešiť napríklad prechádzkou.
Kvalitný spánok
Pomáha melatonín na spanie? Okrajovo ho spomíname aj tu, pretože dostatok zdravého a kvalitného spánku (okrem mnohých iných výhod) tiež znižuje chuť do jedla.