Prvý kontakt so školou, odlúčenie od mamy, ale i zmena v porovnaní s hravou škôlkou môže v deťoch vyvolávať stres. S koncom leta prichádza aj návrat do školských lavíc, čo nemusí byť pre všetkých žiakov a študentov radostná udalosť. Práve naopak, myšlienka na nový školský rok môže prebudiť pocity ako strach či úzkosť. Študijné roky sa často označujú ako najlepšie obdobie života, na druhej strane však so sebou môžu prinášať riadnu dávku stresu. S nástupom do nového školského roka sa môže tiež spájať aj množstvo zmien, ktoré môžu negatívne ovplyvniť prospech aj duševné zdravie študentov. Je preto dôležité, aby rodičia, učitelia a samotní žiaci vedeli, ako stres v školskom prostredí zvládať.
Príčiny stresu v škole
Stres v škole môže mať rôzne príčiny, ktoré sa líšia v závislosti od veku dieťaťa a jeho individuálnych okolností.
- Písomky a známky: Najmä pri menších školákoch prikladajú rodičia písomkám veľkú dôležitosť, čím sa im tak darí prenášať stres na malého žiaka. Deti, ktoré sú vychovávané tak, že každý neúspech je prehrou a svojich rodičov sklamú, sa prirodzene potom obávajú zlyhania. Začína sa aj čas porovnávania a tlaku na výkon, keď sa musia zmestiť do piatich škatuliek známok, z ktorých akceptovateľné sú len tie dobré, ak nie len najlepšie. Visí teda nad nimi strach zo zahanbenia a pocitu zlyhania.
- Vzťahy so spolužiakmi: Za silným zameraním sa na to, ako vyzerajú a pôsobia na druhých je aj obyčajná túžba byť prijatý rovesníkmi a cítiť sa medzi nimi rovnocenne a dobre. Splniť to nie je vždy samozrejmé a ľahké. Najmä teenageri sa zvyknú krútiť v kolobehu porovnávania sa a spochybňovania, vzťahy sú krehké a plné emócií, konfliktov, uisťovania sa, preukazovania priateľstva a lásky, či čierno-bieleho prijímania a odmietania. Tento ideál často vidia v iných osobách, na ich osobné, možno rovnako napäté vnútorné prežívanie sa pri pohľade na nich nepýtajú.
- Učitelia: Dieťa potrebuje zažiť v škole pocit úspechu a pochvaly, v opačnom prípade je v strese, že nie je dosť dobré a v kolektíve sa stráca. Chváliť treba rovnako šikovné aj menej šikovné deti. Potrebujú cítiť podporujúce a bezpečné prostredie.
- Obavy o budúcu kariéru: Obavy o budúcnosť sa môžu študentov týkať skôr, než by ste si mysleli, a to už vo chvíli výberu špecializácie pre svoje budúce povolanie. Stres a neistota pramení aj zo strachu o uplatnenie po ukončení štúdií a nájdenie vhodnej pozície.
- Životné zmeny: Študenti si často musia zvykať na nové situácie - od meniaceho sa rozvrhu a kolektívu, cez dochádzanie do vzdialenejšieho mesta, až po nutnosť odsťahovania sa od rodiny. Niektorí jedinci môžu tieto zmeny prežívať veľmi intenzívne, čo ďalej prehlbuje ich duševnú nepohodu.
- Zahltenie: Kombinácia vyššie spomínaných faktorov môže u študentov ľahko spôsobiť zahltenie. V roku 2014 vydala American College Health Association veľký prehľad o zdraví študentov, keď zahltenie uviedlo 85,6 % opýtaných. 47,7 % študentov uviedlo pocity beznádeje, a 34,5 % uviedlo ťaživé depresívne epizódy, ktoré im znemožňovali viesť bežný život.
Ako sa stres prejavuje
Rozpoznať príznaky stresu u detí nebýva vždy jednoduché. Ukazovateľmi psychického napätia bývajú krátkodobé zmeny v správaní. Medzi najčastejšie príznaky patria:
- Časté bolesti hlavy alebo bruška
- Problémy so spánkom
- Strata chuti do jedla
- Podráždenosť
- Úzkosť
- Vyhýbanie sa škole
- Zníženie príjmu jedla, či naopak prejedanie sa, počítanie kalórií, intenzívnejšie športovanie a cvičenie (u osôb s príznakmi porúch príjmu potravy)
- Únava
- Horšie známky
Ako pomôcť dieťaťu zvládať stres
Pre rodičov
- Komunikácia: Počúvajte, čo vám dieťa hovorí medzi riadkami. Ako hovorí o učiteľovi? Ak máte pochybnosti, zájdite priamo za pedagógom a popýtajte sa na svoje dieťa. Jeho slová vám veľa napovedia o vzťahu žiak - učiteľ.
- Pozitívne vnímanie školy: Pozitívne vnímanie školy a školských povinností je pre vývin dieťaťa dôležitejšie než známky. Zlá známka sa dá opraviť, a keď to vášmu školákovi v niektorom predmete nejde, zmiernite tlak a venujte mu viac vášho času.
- Podpora a povzbudenie: Vštepujte svojmu dieťatu pozitívne myslenie, pomôžte mu budovať prirodzené sebavedomie. Jeho rozpoloženie môže rozhodovať o úspechu či neúspechu v školských predmetoch. A neúspech ide ruka v ruke so stresom. Ak sa dieťa pozitívne nastaví, odbúra svoj strach a úzkosť, úspech je zaručený.
- Spoločný čas: Strávte spoločne so svojimi deťmi či blízkymi v poslednom prázdninovom týždni čo najviac času. Zabávajte sa, nechajte ich zvoliť si aktivitu, do ktorej sa zapojíte bez nároku na to, že to musí byť niečo výnimočné.
- Stabilná rutina: Stabilná a predvídateľná denná rutina môže pomôcť zmierňovať úzkosti. Pocit pravidelnosti a istoty (= keď dieťa vie, čo ho čaká) mu umožní sa cítiť v bezpečí.
- Zdravý životný štýl: Dbajte na to, aby vaše dieťa jedlo výživné potraviny, ktoré pomôžu udržať stabilnú hladinu energie. Rovnako ako jedlo, je v životnom štýle dôležitý aj spánok a fyzická aktivita. Uistite sa, že dieťa má pravidelný pohyb, či už v rámci športu, aktívnych krúžkov v škole, vďaka prechádzkam alebo jednoduchým hrám.
- Odborná pomoc: Skúsili ste už všetko, no stres zo školy je pre dieťa stále nezvládnuteľný? Obráťte sa na pedagogicko-psychologickú poradňu. Kontakt na ňu nájdete na internete, ale poradia vám aj v škole. Tím odborníkov sa pozhovára s vami, s vašim dieťaťom a nastavia malému nešťastníkovi individuálny program na zvládanie záťažových situácií. Tieto zručnosti mu poslúžia po celý život.
Pre učiteľov
- Osobný prístup: Na každé dieťa platí niečo iné, preto je nevyhnutný osobný prístup.
- Podporujúce prostredie: Žiaci potrebujú cítiť podporujúce a bezpečné prostredie.
- Komunikácia: So žiakmi sústavne komunikujte, zbavujte ich strachu, čím predchádza stresu. Komunikáciou predchádza možnej alebo aj domnelej záťaži zo strany žiakov.
- Spolupráca s rodičmi: Je žiadúce, aby rodičia podporovali úsilie školy, dieťaťa. Ak rodičia nevedia objektívne zhodnotiť vlastné predstavy s možnosťami dieťaťa a majú na dieťa neprimerané nároky, dochádza nielen k výchovným problémom, ale dieťa sa dostáva do stresu. Nie náhodou sa zdôrazňujú požiadavky spolupráce učiteľov a rodičov.
- Dobré vzťahy so žiakmi: Dobrý učiteľ má rád žiakov, pomáha im, radí im a chráni ich pred tým, aby prežívali strach a stres zo školskej, ale aj mimoškolskej práce. Sám pracuje so záujmom tak, aby bol vzorom pre žiakov jednak prácou, ale aj zvládaním rôznych úloh. Žiaci musia vidieť, že učiteľovi záleží na tom, ako sa učia, aké majú vedomosti a čo im spôsobuje problémy. Učiteľ žiakom vždy pomôže, poradí, povzbudí ich a pod. Vie sa povzniesť nad menšími nedostatkami žiakov, nehodnotí ich, ale skôr poradí, ako im predchádzať.
- Tvorivosť: Učiteľ v práci je tvorivý, hľadá a uplatňuje metódy práce, ktoré uľahčujú žiakom osvojenie si učiva.
- Súdržnosť: Dbá na to, aby trieda ako kolektív žiakov bola súdržná, aby si žiaci navzájom pomáhali, radili sa, aby sa v škole cítili dobre. To je tiež jeden z predpokladov dobrého učenia sa žiakov.
Pre žiakov
- Organizácia: Počas štúdia musíte často zvládať množstvo úloh naraz, a práve v takýchto prípadoch je kľúčová správna organizácia. Ujasnite si, v akých oblastiach vás čakajú povinnosti, veľké ciele si rozdeľte na čiastkové kroky, a jednotlivé úlohy potom priraďte k jednotlivým časovým úsekom. Tým najdôležitejším a najnáročnejším cieľom je ideálne venovať sa v takej časti dňa, kedy sa cítite najviac svieži. V jeden konkrétny moment sa venujte len jedinej veci, hoci musíte v jednom dni stihnúť vybaviť viacero úloh z rôznych oblastí. Pre efektívne sústredenie je tiež vhodné zaradiť pravidelné pauzy, počas ktorých sa môžete natiahnuť a myšlienky na chvíľu previesť inam.
- Odpočinok: Na dosiahnutie vytýčených cieľov je bezpochyby potrebná pravidelná práca a disciplína, nemenej dôležitý je však aj odpočinok. Ľudia môžu ľahko skĺznuť k vízii, že čas, ktorý netrávia vlastným rozvojom, prácou alebo štúdiom, je vlastne zbytočný - tento postoj však často v dlhodobom horizonte vedie k poklesu produktivity, a niekedy dokonca aj k úplnému vyhoreniu. Odpočinok je nevyhnutný na obnovenie kreativity a načerpanie nových síl. Či už zvolíte aktívnu alebo pasívnu formu odpočinku, snažte sa na danú činnosť plne sústrediť, aby ste z nej mohli načerpať maximum benefitov.
- Rutina: Pri štúdiu je často každý deň úplne iný. Táto rôznorodosť môže na jednej strane zabrániť vzniku študijného stereotypu a zníženiu záujmu o učenie, na druhej strane však môže pôsobiť chaoticky a brániť vytvoreniu systematického usporiadania času. Snažte sa preto pozrieť sa na svoj rozvrh v dlhodobom kontexte a hľadajte v ňom pravidelnosti, aj keby boli len nepatrné. Zabehnutá rutina vám pomôže lepšie sa s novými povinnosťami zžiť a lepšie pod kontrolou budete mať aj svoj čas.
- Zdravý životný štýl: Schopnosť učenia nie je závislá len od psychického stavu - kognitívne funkcie, produktivita a mnohé ďalšie predpoklady sú totiž ovplyvnené aj fyzickým zdravím. V tomto ohľade preto nezabúdajte na vyvážený jedálniček, ktorý vám poskytne dostatok energie na premýšľanie, a tiež potrebné mikronutrienty. Pre normálne fungovanie pamäte je tiež nevyhnutný dostatok tekutín. Zabúdať by ste nemali ani na pohyb. Vďaka uvoľňovaniu endorfínov je totiž fyzická aktivita rýchlym a osvedčeným spôsobom zlepšenia nálady a prospeje okrem iného aj vašej produktivite, sebavedomiu, výkonnosti a celkovému zdraviu.
- Úspechy: V každodennom zhone, ktorý štúdium bezpochyby sprevádza, si ľudia často prestanú naplno uvedomovať drobné úspechy a berú ich ako ďalšiu „splnenú povinnosť“. V dlhodobom meradle, keď množstvo úloh neustále narastá, môže tento systém viesť k frustrácii a pocitu vyčerpania. Snažte sa preto viac zamerať aj na to pozitívne, a keď vás prepadnú nepríjemné pocity, spomeňte si na všetky drobné úlohy, ktoré si dennodenne odškrtávate na zozname - každý z nich je totiž vaším malým úspechom. S pozitívnym myslením nemusíte končiť len pri štúdiu - veľmi obľúbenou technikou pre väčšiu životnú spokojnosť sú napr. denníky vďačnosti, kde si na konci každého dňa zapíšete, za čo ste vďační, čo sa vám podarilo alebo za čo ste na seba hrdí.
- Spánok: Spánok býva počas štúdia často zabúdaný kvôli štúdiu či z dôvodov zábavy. Pravdou však je, že kvalita vášho spánku ovplyvňuje každý aspekt vášho života - schopnosť koncentrácie a regenerácie, schopnosť vysporiadať sa so stresom, dennú hladinu energie, chuť do jedla, reguláciu hmotnosti a mnohé ďalšie. Pokiaľ je to teda možné, nestavajte spánok na druhú koľaj a svoje povinnosti si naopak snažte naplánovať tak, aby vaše nočné snívanie netrpelo. Aj pri spánku sa oplatí vytvoriť si pravidelnú rutinu. Ideálne je chodiť každý deň spať aj vstávať v rovnakom čase, pred zaspaním si v miestnosti vyvetrať, odložiť elektroniku a prípadne sa vyhradiť chvíľu na čítanie, meditáciu alebo napríklad dobrý čaj (tu pozor na obsah kofeínu pri zelenom a čiernom čaji).
- Nebojte sa požiadať o pomoc: Ak sa dlhodobo necítite dobre alebo sa vám vyššie spomínané rady príliš neosvedčili, vaše problémy budú mať pravdepodobne hlbší charakter, než je napr. nevhodná organizácia času. V takejto situácii sa nezdráhajte vyhľadať odbornú pomoc s podobe psychoterapeuta, psychológa alebo psychiatra. Títo odborníci vám pomôžu identifikovať váš problém, naučia vás techniky potrebné na jeho zvládanie a v prípade nutnosti vám môžu odporučiť aj farmakoterapiu (predpísať liečivá môže iba psychiater). V každom školskom zariadení by mal byť tiež prítomný špecialista, ktorý vám dokáže sám poradiť alebo vás odkáže na príslušného odborníka. Za týmto účelom hľadajte školského psychológa alebo výchovného poradcu.
Techniky na zvládanie stresu
Okrem vyššie uvedených rád existuje niekoľko techník, ktoré môžu pomôcť deťom a študentom zvládať stres:
- Dýchacie cvičenia: Naučte dieťa techniku „4-4-4“: nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 4 sekundy a výdych na 4 sekundy.
- Meditácia: Aj krátke päťminútové meditačné cvičenie každý deň vie dieťaťu výrazne pomôcť uvoľniť sa. Meditácie nájdete napríklad na YouTube, využiť ale môžete aj rôzne aplikácie: jednou z možností je česká aplikácia Calmio alebo populárny anglický Headspace.
- Pozitívna vizualizácia: Tá spočíva v rozvíjaní predstáv o vlastnom úspechu. Podarilo sa dieťaťu dostať dobrú známku z testu? Odprezentovalo projekt pred celou triedou? Alebo dalo gól na telesnej? Predstavovať si svoje minulé úspechy v rámci prípravy na možný neúspech pomáha posilniť sebadôveru a znížiť úzkosť.
- Technika „vytrasenia stresu“: Postavte sa a vytraste si ruky, akoby ste zo seba striasli stres. Alebo sa poriadne ponaťahujte, urobte si malý nenápadný strečing. Je fajn doplniť to hlbokým nádychom a pomalým výdychom. Prečo ten nádych? Pretože aktivujete vo svojom tele nervový systém (parasympatikus), ktorý hovorí o uvoľnení, skľudnení a pokoji. Cielené spomalenie seba a ukľudnenie vnútorného hlasu.
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú