Ovsené vločky sú právom považované za hviezdu zdravých raňajok. Sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a najmä vlákniny, ktorú telo potrebuje pre správnu funkciu čriev. Vďaka ich univerzálnosti si na nich pochutnajú deti, dospelí, muži aj ženy všetkých vekových kategórií. Ak hľadáte jedlo, ktoré vás po zobudení zasýti a dodá vám energiu do nového dňa, ovsené vločky sú tou správnou voľbou.
Prečo zaradiť ovsené vločky do raňajkového menu?
Ovsené vločky sú obilný výrobok, ktorý vznikol rozdrvením ovsených zŕn. Ovos je jednou z najmladších obilnín, pestovaný Slovanmi už v stredoveku. Dajú sa kúpiť celé, pomleté, v bezlepkovej forme alebo ochutené o sušené ovocie či čokoládu.
Ovsené vločky obsahujú mnoho zdraviu prospešných látok:
- Zdroj kvalitnej vlákniny: Česi často nemajú dostatok vlákniny v jedálničku. Ovsené vločky pomáhajú doplniť odporúčané množstvo 30 gramov denne.
- Prospievajú tráveniu: Vláknina pomáha proti zápche a spomaľuje spracovávanie sacharidov, čím sa energia uvoľňuje postupne počas dopoludnia.
- Zdroj komplexných sacharidov: Na rozdiel od rýchlych cukrov, komplexné sacharidy spracováva metabolizmus postupne, čo zabezpečuje viac energie pre celé dopoludnie.
- Nízky glykemický index: Sú veľmi prospešné pri znižovaní rizika cukrovky.
- Obsahujú betaglukán: Rôzne štúdie ukázali, že betaglukán, ktorý obsahujú ovsené vločky efektívne znižuje cholesterol.
- Obsahujú antioxidanty: Tieto antioxidanty znižujú krvný tlak tým, že sa zvýši produkcia oxidu dusnatého. Molekula tohto plynu rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi.
- Upokojujúci účinok na pokožku: Ovos má veľmi dobrý účinok na pokožku, pretože má úžasný upokojujúci účinok, ktorý zmierňuje svrbenie a podráždenie. Ovsené vločky normalizujú pH pokožky a odľahčujú nepríjemné svrbenie kože.
- Sú prirodzene bezlepkové: Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové, čo je skvelá správa pre ľudí s intoleranciou na lepok.
- Navodzujú pocit sýtosti: Ovsená kaša zasýti na dlhšiu dobu, čo je ideálne pred náročným pracovným dňom alebo výletom.
- Pomáhajú pri regenerácii svalov: Pokiaľ patríte medzi športovcov, ovsené vločky vám pomôžu s regeneráciou svalov vďaka obsahu bielkovín a kvalitných sacharidov.
Ako si vybrať tie správne ovsené vločky?
Čím sú ovsené vločky opracovanejšie, tým menej celkovej zdravej vlákniny obsahujú. Mali by ste si všímať, či balenie neobsahuje žiadne pridané umelé látky. Vyhýbajte sa baleniam s mixovanými ovsenými vločkami. Kupované ovsené kaše tiež nie sú najhoršou voľbou, ale podobne ako mixované balenia aj instantné kaše obsahujú rôzne umelé látky, ktoré pôsobia na ukladanie tukov a cukrov v tele. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.
Základné spôsoby prípravy ovsených vločiek
Príprava ovsených vločiek je veľmi jednoduchá a rýchla. Stačí vám iba pár minút.
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
Varenie
- Zvoľte vločky: Môžete si vybrať medzi klasickými ovsenými vločkami, ktoré vyžadujú dlhšie varenie, alebo minútovými vločkami, ktoré sa pripravia rýchlejšie.
- Pridajte tekutinu: Zalejte ovsené vločky vodou, mliekom alebo rastlinným mliekom (napr. mandľové, ovsené, kokosové).
- Priveďte k varu a varte: Varte za stáleho miešania na miernom ohni, kým vločky nezmäknú a kaša nezhustne.
Overnight oats (vločky namočené cez noc)
Vločky jednoducho zalejte mliekom (klasickým alebo rastlinným) a nechajte cez noc v chladničke.
Pečená ovsená kaša
Zmiešajte vločky s mliekom, pridajte, čo máte radi a vložte zmes do rúry. Pečte pri 180 °C asi 30 minút, kým povrch nezhnedne a kaša nestuhne. Pečenú kašu môžete skladovať v chladničke až po dobu štyroch dní a ráno si len ohriať porciu na raňajky.
Miešané vločky (scrambled oats)
Pridáme ovsené vločky, vajíčko a škoricu.
Inšpirácie na dochutenie ovsenej kaše
Kombinovať môžete donekonečna - do ovsenej kaše sa hodí takmer všetko.
Sladké varianty
- Jablko a škorica: Klasická kombinácia, ktorá nikdy nesklame.
- Banánová kaša s pistáciami: Vločky zmiešame s mliekom a za stáleho miešania ohrievame v hrnci nad miernom plameni. Až kaša trochu zhustne, pridáme roztlačený banán, škoricu a med. Necháme trochu vychladnúť a potom servírujeme do misky.
- Kakaové vločky s banánom a orechovým maslom: Skúste do vločiek pridať lyžičku kakaa a banán.
- Sladké raňajky s príchuťou maku, medu a citrónovej šťavy: Kombinácia chutí, ktorej sa…
- Jahodová kaša s chia semienkami cez noc: Na dno uzatvárateľného pohára dáme jahody, potom väčšinu pripravenej zmesi, marmeládu a nakoniec zvyšok kaše.
- Lesné ovocie a čokoláda: Na dno misky dáme obľúbené lesné ovocie - môžete použiť čerstvé, mrazené alebo lyofilizované. Naň nalejeme ovsenú kašu, ktorú posypeme kúskami čokolády a dozdobíme mrazom sušenými višňami.
- Zapečená ovsená kaša v príchuti Bounty: Nahradiť tvaroh vegánskou alternatívou a proteínom Bounty? Môžete si ho dopriať! Ikonické proteíny Snickers a Bounty sú teraz k dispozícii aj vo vegánskej verzii. O doplnenie kvalitných bielkovín sa postará hrachový proteín a proteín z hnedej ryže. Každá porcia obsahuje 10 g bielkovín.
Slané varianty
- Ovsená kaša na slano s vajíčkom a avokádom: Zmiešajte uvarené vločky s vajíčkom, pridajte avokádo a dochuťte soľou a korením.
- Ovsené vločky so zeleninou: Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi.
Ďalšie tipy a triky pre prípravu ovsených vločiek
Fermentácia ovsených vločiek
Fermentácia ovsených vločiek je skvelý spôsob, ako zlepšiť ich stráviteľnosť a zvýšiť dostupnosť živín. Podporte svoje trávenie, najmä po Vianociach, fermentovanou ovsenou kašou. Fermentované potraviny sú prirodzene probiotické a obsahujú zdraviu prospešné organizmy.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Čím osladiť ovsenú kašu?
Nestarnúcou klasikou zostáva med. Sladkosť ale vie dodať aj sušené ovocie. Vsaďte na datle, jablká alebo napríklad slivky. Pokiaľ chcete pridať ďalšie sladidlo, vyhnite sa bielemu cukru a radšej kašu doslaďte napríklad panelou - to je vlastne vylisovaná a šetrne usušená trstinová šťava, ktorá chutí ľahko ovocne a navyše je plná živín! Trstinový cukor strčí do vrecka!
Ako dochutiť ovsenú kašu?
Orechy a semienka obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie. Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne. Med predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba. Škorica harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu. Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.
Myslite na bielkoviny
Mlieko je super, pokiaľ si ale strážite príjem proteínov, doplňte ich do kaše aj inak: orechovými proteínmi, alebo napríklad tvarohom.
Zdravé tuky sú kamoš!
Pri príprave kaše máme tendenciu myslieť len na suroviny plné sacharidov, do kaše sa ale perfektne hodia aj orechy a semienka. Tie sú nabité zdraviu prospešnými tukmi a antioxidantmi. Nielen, že ako mozog vyzerajú, vedia ho tiež poriadne nakopnúť!
Recepty s ovsenými vločkami nielen na raňajky
Ovsené vločky majú široké využitie v kuchyni, nielen na raňajky. Môžu sa použiť pri pečení, varení, na zahusťovaní polievok/omáčok. Z ovsených vločiek sa tiež pripravuje rastlinný nápoj ako alternatíva mlieka alebo sa spracovávajú ako múka, ktorá je skvelá na pečenie.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú
Ovsené flapjacky
Ovsené flapjacky sú skvelou voľbou plnohodnotnej desiaty alebo napríklad raňajky to go. Najlepšie chutia odležané, odporúčame si tak pripraviť flapjackov viac a vždy ich mať v chladničke v zásobe. V kreativite sa medze nekladú, do základu môžete pridať to, na čo máte práve chuť, a flapjacky mať vždy trošku iné.
Mrkvový koláč z ovsených vločiek
Ak si držíte líniu alebo sa snažíte jesť zdravo, vyskúšajte náš recept na obľúbenú mrkvovú tortu, ktorá je v tej najodľahčenejšej verzii, aká môže byť. Koláč je bez oleja, múky a cukru. Tieto raňajky sa odporúčame najmä tým, ktorí si ráno radšej dlhšie pospia, a tým, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko. Ovsené vločky zalejte večer, cez noc napučia a môžete si ich vychutnať hneď na druhý deň ráno. Budú krásne jemné a v uzavretom pohári alebo dóze si ich môžete zobrať aj so sebou do práce. Ak do vločiek pridáte aj kyslý mliečny výrobok ako napríklad acidofilné mlieko, získate raňajky bohaté na vlákninu a zdravé mliečne kultúry, ktoré sú prospešné pre naše trávenie. Na jednu porciu odvážte 50 gramov jemných ovsených vločiek a zmiešajte ich so 150 mililitrami mlieka, čajovou lyžičkou chia semienok a korením (napr. škoricou) v pohári.
TIP: Snažte sa použiť jemné ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú z malých alebo predtým rozdrvených ovsených zŕn. Pre tých, ktorí milujú tlačidlo snooze na svojom budíku sú overnight vločky ideálne. Večer si ich zamiešajte. Ráno si dlhšie pospíte. Takto pripravené vločky majú mnoho výhod. V prvom rade vás tieto raňajky bohaté na vlákninu zasýtia na dlhý čas. Vďaka ovseným vločkám, orechom a semienkam poskytuje ovos na noc veľa rastlinných bielkovín. Nesladené overnight vločky sú ideálnym energetickým jedlom dve hodiny pred alebo po tréningu. Dodávajú energiu, dôležité minerály a predovšetkým bielkoviny. Sladké raňajky s príchuťou maku, medu a citrónovej šťavy. Kombinácia chutí, ktorej sa… Ovsené vločky sú superpotravinou par excellence!
Ďalšie recepty pre inšpiráciu
- Tiramisu overnight oats (z 5 surovín)
- Ovsená chia kaša s hruškami
- Slaná ovsená kaša (z 5 surovín)
- Jednoduchý, zdravý koláč s makom
- Raňajková ,,pizza" ovsená kaša (na slano)
- Raňajkové ovsené palacinky s lahodnou náplňou
- Fitness sekaná z tuniaka
- Zdravá overnight mrkvová kaša
- Rýchla ovsená kaša brownie
- Zdravý slivkovo-jablkový crumble
- Dokonalá makovo-citrónová ovsená kaša
- Nadýchané banánové fit cookies - s vysokým obsahom bielkovín
- Pšenovo-ovsená gaštanová kaša
- Viaczrnná kaša s hurmikaki a datľovým sirupom
- Mrazený tvarohovo-ovocný krém
- Zapekaná tvarohová kaša s rebarborou a chrumkavou posýpkou
- Tvarohovo-makové hrudky
- Chia-ovsený puding s pyré z hurmikaki a kokosom
- Jednoduché pečené ovsené šišky
- Ovsená kaša "čučoriedkový cheesecake"
- Pečená brownie kaša
- Ovseno-kávový koláč
- Zdravé proteínové cannoli lievance
- Studená ovsená kaša s proteínom a čučoriedkami