Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sa im vyhýbame kvôli obavám z vysokého obsahu sacharidov. Avšak, zemiaky sú nutrične bohaté a môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, ak sú správne pripravené. Varenie v pare je jedným z najlepších spôsobov, ako si zachovať ich živiny a vitamíny. Tento článok vám poskytne kompletný návod, ako pripraviť chutné a zdravé zemiaky na pare, spolu s ďalšími tipmi a receptami.
Prečo variť zemiaky na pare?
Varenie na pare je šetrný spôsob tepelnej úpravy, ktorý pomáha zachovať maximum živín v potravinách. Pri zemiakoch varených na pare sa minimalizujú straty vitamínu C, polyfenolov a draslíka, ktoré sú dôležité pre kardiovaskulárne zdravie a protizápalové účinky. Okrem toho, zemiaky varené na pare majú podobný glykemický index ako zemiaky varené vo vode, ale s vyšším obsahom vitamínov a minerálov.
Výhody varenia na pare:
- Zachovanie živín: Varenie na pare minimalizuje straty vitamínov a minerálov.
- Nízky glykemický index: Podobný ako pri varení vo vode, ale s viac živinami.
- Zdravé pre srdce: Vhodné pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
- Šetrné k tráveniu: Ľahko stráviteľné a vhodné pri zápalových ochoreniach.
Ako správne variť zemiaky na pare
- Výber zemiakov: Vyberte si kvalitné zemiaky s pevnou šupkou, bez zelených častí a klíčkov.
- Čistenie: Zemiaky dôkladne umyte a očistite. Ak chcete zachovať viac živín, nechajte ich v šupke.
- Príprava vody: Do hrnca nalejte vodu a priveďte ju do varu. Pridajte trochu soli a kvapku rastlinného oleja.
- Varenie: Vložte zemiaky do parného koša alebo parného hrnca a varte ich, kým nezmäknú. Čas varenia závisí od veľkosti zemiakov, zvyčajne to trvá 20-30 minút.
- Kontrola mäkkosti: Pomocou vidličky alebo noža skontrolujte, či sú zemiaky dostatočne mäkké. Ak idú ľahko prepichnúť, sú hotové.
- Dochutenie: Po uvarení zemiaky sceďte, opláchnite studenou vodou (voliteľné) a dochuťte bylinkami, petržlenovou vňaťou, alebo inými obľúbenými koreninami.
Tipy a triky pre dokonalé zemiaky na pare
- Nešúpať zemiaky: Ak chcete uchovať v zemiakoch viac živín, varte ich v šupke. Šupka pôsobí ako bariéra, ktorá chráni vitamíny a minerály.
- Skladovanie zemiakov: Skladujte zemiaky na chladnom, suchom a tmavom mieste, aby sa predišlo klíčeniu a kazeniu.
- Výber odrody: Na varenie na pare sú najvhodnejšie voskové odrody zemiakov, ktoré sa nerozpadávajú.
- Kombinácia s inými potravinami: Zemiaky na pare sa skvele hodia ako príloha k mäsu, rybám alebo zelenine. Môžete ich tiež použiť do šalátov alebo ako základ pre zemiakovú kašu.
Recepty na prípravu zemiakov na pare
1. Zemiaky na pare s bylinkami
Ingrediencie:
- 1 kg zemiakov
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 lyžička soli
- ½ lyžičky čierneho korenia
- Čerstvé bylinky (petržlen, pažítka, tymián)
Postup:
- Zemiaky umyte a očistite. Ak chcete, nechajte ich v šupke.
- Vložte zemiaky do parného koša a varte ich 20-30 minút, kým nezmäknú.
- Po uvarení zemiaky sceďte a vložte do misy.
- Pridajte olivový olej, soľ, korenie a nasekané bylinky.
- Dobre premiešajte a podávajte ako prílohu.
2. Zemiakový šalát so zemiakmi na pare
Ingrediencie:
- 500 g zemiakov na pare
- 1 červená cibuľa
- 200 g kyslej smotany
- 2 lyžice majonézy
- 1 lyžica horčice
- Soľ, korenie podľa chuti
- Čerstvá pažítka
Postup:
- Zemiaky uvarte na pare a nechajte ich vychladnúť.
- Nakrájajte zemiaky na kocky a vložte ich do misy.
- Pridajte nadrobno nakrájanú červenú cibuľu.
- V osobitnej miske zmiešajte kyslú smotanu, majonézu, horčicu, soľ a korenie.
- Zálievku pridajte k zemiakom a cibuli, dobre premiešajte.
- Posypte nasekanou pažítkou a nechajte šalát vychladiť v chladničke aspoň 30 minút pred podávaním.
3. Plnené zemiaky na pare
Ingrediencie:
- 4 veľké zemiaky
- 200 g mletého mäsa
- 1 cibuľa
- 1 strúčik cesnaku
- 100 g strúhaného syra
- Soľ, korenie, paprika
- Olej na opekanie
Postup:
- Zemiaky uvarte na pare a nechajte ich vychladnúť.
- Mleté mäso opečte na oleji s nakrájanou cibuľou a cesnakom.
- Dochuťte soľou, korením a paprikou.
- Zemiaky prekrojte na polovicu a vydlabte vnútro.
- Zemiakovú dužinu zmiešajte s mletým mäsom a naplňte ňou zemiakové šupky.
- Posypte strúhaným syrom a zapečte v rúre pri 180 °C, kým sa syr neroztopí a nezačne hnednúť.
Ďalšie spôsoby prípravy zemiakov
Okrem varenia na pare existujú aj ďalšie zdravé spôsoby prípravy zemiakov:
- Varenie vo vode: Zemiaky uvarte v osolenej vode pri nižších teplotách, aby sa zachovalo viac živín.
- Pečenie v rúre: Pečené zemiaky, ideálne v šupke a s malým množstvom tuku, sú skvelou voľbou. Teplota v rúre by nemala presiahnuť 180 °C.
- Smashed potatoes: Zemiaky uvarte, roztlačte a opečte v rúre pre chrumkavý efekt.
Menej vhodné spôsoby prípravy:
- Vyprážanie: Vyprážané zemiaky, ako hranolky alebo chipsy, obsahujú veľa kalórií a nezdravých tukov.
- Americké zemiaky: Pečené americké zemiaky s veľkým množstvom oleja môžu byť tiež zradné.
- Zemiakový šalát s majonézou: Príliš veľa majonézy môže zvýšiť kalorickú hodnotu a obsah tuku v šaláte.
Ako znížiť glykemický index zemiakov
Varené zemiaky majú glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým, čo znamená, že môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Existuje však spôsob, ako znížiť GI zemiakov:
- Ochladenie zemiakov: Po uvarení nechajte zemiaky vychladnúť. Časť škrobu sa premení na rezistentný škrob, ktorý sa správa ako vláknina a znižuje GI. Ochladením sa GI môže znížiť o 25-30 %.
Ako využiť zvyšné varené zemiaky
Ak vám zostali varené zemiaky, môžete ich využiť na prípravu nových jedál:
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
- Opekané zemiaky: Rozložte zemiaky na plech, pokvapkajte olivovým olejom, dochuťte a krátko zapečte v rúre.
- Zemiaková omeleta: Na panvici opražte na kocky nakrájané zemiaky, pridajte rozšľahané vajcia a dochuťte.
- Zemiakové pyré: Uvarené zemiaky roztlačte, pridajte maslo, teplé mlieko a dochuťte.
Recepty zo zvyšných varených zemiakov
- Opekané zemiaky so slaninou a rozmarínom: Opečené zemiaky so slaninou a rozmarínom sú skvelou prílohou alebo samostatným jedlom.
- Tradičná fučka: Fučka je tradičné slovenské jedlo zo zemiakov, múky a vajec.
- Zemiakovo-syrové fašírky: Fašírky zo zemiakov a syra sú chutnou a jednoduchou večerou.
- Zemiakové lokše: Lokše sú tenké zemiakové placky, ktoré sa tradične podávajú s makom alebo kapustou.
- Bubble and squeak: Bubble and squeak je britské jedlo zo zvyškov varenej zeleniny, vrátane zemiakov.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú