Vlčí hlad, ten neovládateľný pocit, že musíte zjesť všetko, čo vám príde pod ruku, je nočnou morou každého, kto sa snaží schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. Tento stav, často spojený s chuťou na sladké, mastné a nezdravé jedlá, môže byť vyvolaný rôznymi faktormi, od nepravidelného stravovania až po stres. Našťastie existujú spôsoby, ako vlčí hlad potlačiť a udržať si kontrolu nad svojím apetítom.
Pochopenie vlčieho hladu
Bežný človek bez zdravotných alebo psychických problémov by vedel zabrániť nadváhe, keby dokázal ovládať svoje chute. Pri pohľade na jedlo, ktoré nám chutí, sa nám už v nervovom centre spúšťajú signály, ktoré provokujú chuťové poháriky a signalizujú nám hlad, aj keď sme pred chvíľou jedli. Ak k tomu pridáme ešte vysoké pracovné nasadenie, problémy a stres, začína sa kolotoč únavy, vyčerpania a smútku, ktorý väčšina z nás "zajedá". Všimli ste si, že keď prežívate náročnejšie obdobie, priberáte viac?
Za to, že sa ocitneme vo fáze vlčieho hladu, si podľa odborníkov môžeme sami. Nevnímame totiž signály, ktoré nám telo dáva počas dňa, keď chce doplniť energiu. Po určitú dobu to podľa nej organizmus vydrží, ale akonáhle dospeje do fázy, kedy stúpne hladina hormónu ghrelínu, ktorý má za úlohu hlásiť, že je potrebné sa najesť, telo si o jedlo povie pomerne drastickým spôsobom.
Vlčí hlad vyvoláva hlad, a preto sa mu treba vyhnúť.
Príčiny vlčieho hladu
Vlčí hlad môže mať rôzne príčiny, vrátane:
Prečítajte si tiež: Ako bojovať s nafukovaním a vlčím hladom
- Nepravidelné stravovanie: Nedostatočný príjem základných živín počas dňa môže spôsobiť, že si organizmus vyžiada príjem chýbajúcich kalórií.
- Nevyvážený jedálniček: Aj keď cez deň dodržiavate pravidelnosť v stravovaní, nevyvážený jedálniček môže viesť k chutiam na určité potraviny.
- Stres: Štúdie potvrdili, že vystresované ženy prijmú oveľa viac kalórií a častejšie sa pasujú s vlčím hladom, ako tie, ktoré stres takmer nepoznajú. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže viesť k prírastku telesnej hmotnosti, obzvlášť v brušnej oblasti.
- Nedostatok spánku: Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.
- Diéty: Príliš reštriktívne diéty môžu viesť k nekontrolovateľnému hladu.
- Emočný hlad: Mnohí ľudia majú tendenciu reagovať na emočné podnety konzumáciou jedla ako formou útechy alebo odreagovania.
- Dehydratácia: Symptómy hladu a dehydratácie (málo energie, únava) sa niekedy podobajú a môžete si ich pomýliť.
Tipy na potlačenie vlčieho hladu
1. Pravidelné a vyvážené stravovanie
Pravidelnosť v stravovaní je hlavnou zásadou štíhlych a zdravých ľudí. Jesť by sme mali päťkrát za deň, a to už predtým, ako sa ozve najsilnejší pocit hladu. Všeobecné odporúčania sa držia čísel 15 % bielkovín, 25 - 30 % tuku a 55 - 60 % sacharidov. Myslite na to, že nie je dobre tieto pomery vo veľkom meniť, pretože nadbytok cukrov dokáže výrazne rozkolísať hladinu cukru v krvi, čoho dôsledkom je ďalšia chuť na jedlo.
Dôležité je nenakupovať „s prázdnym žalúdkom“.
2. Zvýšte príjem bielkovín
Proteín zabezpečuje sýtosť na dlhý čas, takže budete menej jesť, čo je pri chudnutí mimoriadne podstatné. Podľa odborníkov by mala denná dávka bielkovín tvoriť 15 až 20 percent stravy, čo je asi 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Kvalitné bielkoviny pomáhajú zahnať pocit hladu, a to z dlhodobého hľadiska. Začínajte nimi deň, ideálne by mali tvoriť štvrtinu raňajok.
3. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Okrem toho, neobsahuje žiadne kalórie, znižuje cholesterol, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a udržiava zdravé črevá. Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny.
Prečítajte si tiež: Nekontrolovateľná chuť do jedla: Čo s tým?
Vláknina je rastlinná zložka, čiže jej prirodzený zdrojom je zelenina a ovocie. Všeobecne platí, že čím tmavšia farba zeleniny, tým vyšší je obsah vlákniny v jej. Čo sa týka ovocia, platí, že najviac vlákniny obsahuje práve šupka.
4. Dodržiavajte pitný režim
Symptómy hladu a dehydratácie (málo energie, únava) sa niekedy podobajú a môžete si ich pomýliť. Aj voda je skutočný pomocník, keď nás prepadne vlčí hlad, pretože často si hlad zamieňame za smäd. Takže ak vás prepadne vlčí hlad, siahnite po poháre vody a nie po sladkostiach. Pocit hladu sa vyparí. Štúdie podložili, že piť vodu pred obedom môže pomôcť stlmiť chuť do jedla a schudnúť. Odporúča sa denne prijať 2,7 litra tekutín.
5. Obmedzte rafinované a spracovávané potraviny
Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov. Tie sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka. Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.
Vyhnúť by sme sa tak mali jedlám s vysokým obsahom cukru, ktoré nám zvyšia inzulín a po ktorom máme ešte väčšiu chuť jesť. Pozor by ste mali dať aj na rôzne tyčinky, ktoré v obchodoch nájdete s popiskom “fit” a “zdravé”. Väčšinou sa jedná o veľmi sladké aj málo nutrične hodnotné sladkosti, ktoré vás zasýtia len na malú chvíľu. Nakoniec však vo vás vyvolajú ešte väčší pocit hladu.
6. Dajte si dostatok spánku
Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.
Prečítajte si tiež: Príčiny nadmerného hladu u detí
7. Zvládajte stres
Štúdie potvrdili, že vystresované ženy prijmú oveľa viac kalórií a častejšie sa pasujú s vlčím hladom, ako tie, ktoré stres takmer nepoznajú. Snažte sa o viac pokoja v živote, relaxujte, športujte, veľa spite. Berte stravovanie vážne a venujte mu pozornosť, ktorú si zaslúži. Ak je to možné, nesústreďte sa na nič iné - nehrajte sa počas obeda či večere s mobilom, nepozerajte televízor, vykonávajte len jednu činnosť. Len keď sa totiž sústredíte na jedlo, môžete vnímať, čo vaše telo skutočne potrebuje.
Hľadajte spôsoby, ako zvládať stres, ako sú meditácia, jóga alebo pravidelná fyzická aktivita. Častokrát stačí aj pravidelný pobyt na čerstvom vzduchu. Pokiaľ je váš stres neukočírovateľný, riešte ho s odborníkom.
8. Jedzte pomaly
Zrejme sa vám už stalo, že ste za pár minút do seba nahádzali celý obed. Výsledok bol taký, že vás pobolieval žalúdok a o hodinu ste sa už obzerali po tom, čo by ste si ešte dali na jedenie. Výskum z roku 2016 hovorí, že ak jete pomalšie, tak hlad príde neskôr. Odborníci tvrdia, že laboratórne štúdie jasne preukázali, že to, ako rýchlo jeme, má výrazný vplyv na príjem energie. To znamená, že pri jedení by sme sa mali sústrediť na tanier, ktorý je pred nami. Mobil či televízor nechajte vypnutý a venujte sa len čisto prežúvaniu.
9. Plánujte si jedálniček
Hovorí sa, že plánovanie je začiatkom úspechu. Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Aj keď ti večera chutila, určite si nepridávaj viac a nezväčšuj porciu. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť. Ak áno, je čas prehodnotiť a zmeniť jedálny lístok - niečo asi nie je ako má byť. Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy „prezlečený“ smäd.
10. Akupresúra
Áno, zatlačením na určité miesta viete potlačiť svoj vlčí hlad a oddialiť ho. Tzv. protihladový je akupresúrny bod medzi nosom a hornou perou. Ďalší protihladový bod je na ušnom lalôčiku, ktorý si môžete stláčať prstami pravej ruky na ľavom uchu, a prstami ľavej ruky na pravom uchu.
11. Aminokyselina DLPA
Ak patríte aj vy medzi tých menej šťastných so slabou pevnou vôľou, existuje ešte ďalšia zaručená pomôcka, a to ovládnuť priamo centrum sýtosti a hladu, kde sa rozhoduje o tom, či budeme hladní alebo sýti. K tomuto nám môže dopomôcť aminokyselina DL- fenylalanín, v skratke DLPA.
Funkcia aminokyseliny DLPA: Fenylalanín je esenciálna aminokyselina, to znamená, že je pre organizmus nevyhnutná, nedokáže si ju však syntetizovať a musí byť dodávaná zvonka - s potravou alebo vo forme výživového doplnku. Po užití sa v tele z nej vytvorí noradrenalín, čo je vlastne prenášač nervových vzruchov zlepšujúcich náladu a znižujúcich chuť k jedlu. Zároveň sa podnieti produkcia cholecysokininu (CCK), ktorý navodzuje pocit sýtosti a ukončenie prijímania potravy. Štúdie preukázali, že DLPA chráni endorfíny, ktoré sa vytvárajú v tele a potláčajú bolesti a depresie, čím DLPA potláča niektoré formy chronických bolestí a posilňuje imunitný systém.
Ako a kedy užívať DLPA pre zníženie apetítu: Vždy ráno nalačno v dávke 500 - 1500 mg, cca 1 hod. pred jedlom s nesladeným nápojom, najlepšie s vitamínom C a vitamínom B6 - tieto látky spoločne vo významnej miere podporujú a znásobujú účinky fenylalanínu (DLPA). Neodporúča sa túto aminokyselinu kombinovať spolu s bielkovinami, nakoľko tie bránia vstrebávaniu DLPA.
Čo robiť, keď vlčí hlad zaútočí?
Ak vás vlčí hlad predsa len prepadne, skúste tieto tipy:
- Siahnite po zelenine alebo ovocí: Dodajú telu potrebné vitamíny a minerály a keďže obsahujú dostatok vody, žalúdok bude viac zaplnený. V ovocí sú navyše cukry, ktoré ukoja chuť na sladké.
- Dajte si najskôr polievku: Opäť tým žalúdok naplníte vodou a ďalší prijatý chod bude o to menší.
- Hoďte si do úst kúsok suchšieho chleba: Upokojuje chuťové bunky, čo by malo pomôcť.
- Chuť na sladké prekabátite mentolovou chuťou: Žujte preto žuvačku alebo si rovno umyte zuby.
- Vyčistite si zuby: Je dokázané, že čisté zuby a svieži dych prerušia predchádzajúci zážitok po jedle.
- Skúsiť môžete aj akupresúru: Vraj ak istú dobu stláčate bod medzi hornou perou a nosom, mali by ste potlačiť chuť do jedla.
- Pripravte si zdravý snack: Majte po ruke kúsok surovej zeleniny - mrkvu, kaleráb, zeler. Prípadne si dajte pár orieškov alebo sušené ovocie.