Vyprážané jedlá, vrátane obľúbených hranoliek, sú pre mnohých neodolateľnou pochúťkou. Avšak, ich častá konzumácia prináša so sebou rad zdravotných rizík, ktoré by sme nemali ignorovať. Tento článok sa zameriava na komplexný pohľad na negatívne dopady konzumácie hranoliek a iných vyprážaných jedál na naše zdravie, a zároveň ponúka alternatívne možnosti, ako sa stravovať chutne a zároveň zdravo.
Riziká spojené s konzumáciou vyprážaných jedál
Zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení a predčasnej smrti
Štúdie ukazujú, že konzumácia vyprážaných jedál, najmä u žien po menopauze, je spojená s vyšším rizikom ochorenia srdca, čo môže viesť k predčasnej smrti. Ženy, ktoré jedli viac než jednu porciu vyprážaných jedál denne, mali až o 8 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia, oproti tým, ktoré sa tomuto druhu jedla vyhýbali. Konzumácia vyprážaných kurčiat viackrát za týždeň mala za následok trinásťpercentné zvýšenie rizika úmrtia. Jedenie takto pripravených rýb alebo morských plodov prinieslo zníženie pravdepodobnosti predčasnej smrti približne o polovicu, stále ale hovoríme o pätnásťpercentnom riziku.
Akrylamid: Tichý zabijak v zemiakových pochúťkach
Zemiakové lupienky, vyprážané hranolky a dokonca aj pražená káva obsahujú látku zvanú akrylamid, ktorá vzniká pri tepelnej úprave. WHO uviedla, že v takto tepelne upravenej zelenine sa z bežnej a zdraviu prospešnej aminokyseliny asparagínu vytvára chemická látka akrylamid. Zvýšená hladina akrylamidu v krvi je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka, vaječníkov a obličiek. Akrylamid je chemikália, ktorá sa používa pri úprave pitnej vody, na čistenie odpadových vôd, ale aj v ropnom a stavebnom priemysle. Prítomnosť tejto zlúčeniny sa potvrdila aj v cigaretovom dyme. Vysoký obsah akrylamidu zistili najmä v potravinách, ktoré boli pečené, grilované, vyprážané, fritované alebo opekané, pričom obsahovali zemiaky alebo múku. Akrylamid sa nepridáva do potravín a nepochádza ani z obalov a nevzniká pri varení potravín a teplotách do 100 °C.
Šesť hlavných problémov vyprážaných potravín
- Príliš veľa kalórií a minimum živín: Vyprážané jedlá obsahujú veľké množstvo kalórií, ktoré len veľmi ťažko spálite. Jedlá vyprážané v oleji strácajú vodu a absorbujú tuk, čo zvyšuje obsah kalórií. Nadbytočné kalórie si telo ukladá na horšie časy vo forme tuku. Pritom sa v takomto jedle skrýva minimum živín, dôležitých pre správne fungovanie organizmu. Jeden kúsok vyprážaného syra obsahuje 1000 kcal, porcia hranoliek 320 kcal a bravčový rezeň 450 kcal.
- Rozhodenie trávenia: Vyprážané jedlo spôsobuje aj zhoršené trávenie. Môžu vás potrápiť bolesti brucha, nadúvanie, pocity plnosti, hnačka alebo naopak zápcha. Ľudské telo totiž trávi potraviny nasiaknuté tukom dlho a zložito. Veľkú prácu s nimi má predovšetkým žalúdok a žlčník.
- Karcinogénne látky a neurotoxíny: Akonáhle tuk počas zahrievania presiahne dymový bod, dochádza k vzniku karcinogénnych látok. Pri vyprážaní potravín obsahujúcich škrob vznikajú aj nebezpečné neurotoxíny akrylamid a glycidamid. Poškodzujú nervové tkanivá, spôsobujú neplodnosť a môžu stáť za rakovinou a ďalšími chorobami. Prepálené tuky sú tiež zdrojom trans mastných kyselín, ktoré znižujú dobrý HDL cholesterol a naopak zvyšujú podiel zlého LDL cholesterolu. Štúdie preukázali, že trans-tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb, obezity, cukrovky i rakoviny.
- Nadbytok tuku: Vyprážaným pokrmom značne navýšite príjem tukov a ľahko odporúčanú dávku presiahnete. Svojmu telu urobíte najväčšiu službu nenasýtenými tukmi, a to predovšetkým za studena lisovanými olejmi, avokádom, orieškami a semienkami. Masti, maslu, margarínom a prepáleným olejom by ste sa naopak mali radšej vyhnúť.
- Cesta k nadváhe a obezite: Vyprážané hranolky, syry a pod. Majú spravidla malý objem a veľa kalórií. Napriek tomu však dostatočne nezasýtia a čoskoro po ich zjedení máte opäť hlad. Kvôli tomu sa ľahko prejete k nadváhe alebo priamo obezite.
- Riziko ochorenia: Vysoký príjem nezdravých tukov lekári spájajú s chorobami srdca a ciev, psychickými problémami, poruchou krvotvorby, zníženou imunitou, alergiami, vysokým cholesterolom a ďalšími zdravotnými komplikáciami. Hrozia tiež žlčníkové koliky a vznik žlčníkových kameňov. Pravidelná konzumácia vyprážaných jedál zvyšuje riziko aterosklerózy (hlavne mŕtvica, anginy pectoris a infarktu) a tiež diabetu 2. typu. Nevhodné tuky sa podieľajú aj na vzniku nádorového ochorenia konečníka, hrubého čreva, prostaty a prsníka.
Obsah kalórií a tukov v obľúbených vyprážaných jedlách
Pre lepšiu predstavu o energetickej hodnote a obsahu tuku v bežných vyprážaných jedlách uvádzame nasledujúci prehľad:
- hranolky: 275 kcal a 12 g tuku / 100 g
- hamburger z hovädzieho mäsa: 250 kcal a 15 g tuku / 100 g
- langoš so syrom a kečupom: 249 kcal a 9 g tuku / 100 g
- chipsy solené: 541 kcal a 35 g tuku / 100 g
- vyprážané kuracie krídla: 251 kcal a 13 g tuku / 100 g
- kurací rezeň: 275 kcal a 15 g tuku / 100 g
- bravčový rezeň: 404 kcal a 31 g tuku / 100 g
- vyprážaný karfiol: 262 kcal a 14 g tuku / 100 g
- vyprážané šampiňóny: 160 kcal a 9 g tuku / 100 g
- vyprážané kalamáre: 181 kcal a 4 g tuku / 100 g
- šiška s marmeládou: 358 kcal a 15 g tuku / 100 g
Alternatívy a tipy pre zdravšie stravovanie
Obmedzenie frekvencie konzumácie vyprážaných jedál
Ak nechcete vyprážané pokrmy úplne vyškrtnúť zo svojho života, obmedzte aspoň ich frekvenciu vo svojom jedálničku. Raz za dva mesiace vám opečený rezeň alebo syr bohato stačí.
Prečítajte si tiež: Použitie a Bezpečnosť Prospan Sirupu
Domáca príprava s kvalitnými surovinami
Vyhnite sa fast food podnikom a jedlo si pripravte radšej doma. Použite kvalitné a čerstvé suroviny, a strážte, aby pri vyprážaní olej nepresiahol dymový bod.
Dymový bod tuku: Kľúč k zdravšiemu vyprážaniu
Dymový bod tuku predstavuje tepelnú hodnotu, pri ktorej už dochádza k prepaľovaniu tuku. Jednoznačne ho spoznáte podľa okom viditeľného dymu. Pri teplote dymového bodu (a vyššie) dochádza k rozkladu tuku a nebezpečenstvo vzniku karcinogénnych a iných nebezpečných látok. Oleje na smaženie preto vždy vyberajte s ohľadom na ich dymový bod. Čím vyššia, tým lepšie. Čím dlhšie totiž tuk zahrievate, tým rýchlejšie sa jeho dymový bod znižuje.
Vplyv antinutrientov na vstrebávanie živín
Niektoré potraviny obsahujú tzv. antinutrienty, ktoré znižujú absorpciu živín. Medzi najznámejšie patria kyselina fytoová, lektíny, taníny, oxaláty a saponíny. Tieto látky sa nachádzajú najmä v strukovinách, orechoch, obilninách a niektorých druhoch zeleniny. Správna príprava potravín, ako je namáčanie, klíčenie, fermentácia a varenie, môže znížiť obsah antinutrientov a zlepšiť vstrebávanie živín.
Zemiaky ako zdroj draslíka a alternatívy prípravy
Zemiaky sú významným zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku a správnu funkciu srdca. Namiesto vyprážania je vhodné zvoliť zdravšie spôsoby prípravy, ako je varenie v šupke, pečenie alebo príprava na pare.
Ultraspracované potraviny: Skrytý nepriateľ zdravia
Takzvané ultraspracované potraviny, medzi ktoré patria napríklad čipsy, instantné polievky, polotovary či hotové jedlá, sladkosti, limonády, ale napríklad aj balené pečivo, spôsobujú závažné zdravotné problémy a mali by sme sa im čo najviac vyhýbať. Výskumníci identifikovali celkom 32 chorôb, ktoré konzumácia výrobkov potravinárskeho priemyslu prináša. Záľuba v chemicky spracovaných potravinách zvyšuje až o 66 percent riziko úmrtia na srdcovo-cievne choroby.
Prečítajte si tiež: Výživa pre deti: Semienkový chlieb
Produkty pokročilej glykácie (AGE) a ich vplyv na zdravie
Profesor Eric Boulanger upozorňuje, že existujú jedlá, ktoré sú nebezpečné hlavne vtedy, ak si ich pripravíte za vysokých teplôt. Varuje pred jedlami zo zemiakov, ako sú chipsy či hranolky a opekaných obilnín, ako je chlieb či káva. Pri príprave potravín za vysokých teplôt sa vytvárajú produkty pokročilej glykácie (AGE), ktoré majú zhubný vplyv, hlavne pri cukrovke, starnutí a obličkovej nedostatočnosti.
Tipy pre zdravšie stravovacie návyky
- Čítajte zloženie potravín: Nakupovanie bude možno trochu zdĺhavejšie, ale vy urobíte oveľa viac pre vaše zdravie ako si myslíte.
- Obmedzte umelé sladidlá: Prečo ich teda nenahradiť trstinovou melasou, trstinovým cukrom, či javorovým sirupom?
- Vyhýbajte sa prídavným látkam (aditívam): Vo všeobecnosti by sme sa im mali radšej vyhýbať.
- Preferujte maslo a bravčovú masť: Všeobecne, rastlinné oleje obsahujú veľa polynenasýtených kyselín, ľahko zoxidujú a spôsobujú zápalové procesy.
- Pripravujte si jedlo doma: Len tak viete, čo naozaj skonzumujete.
- Zredukujte cukor a soľ: Príliš veľa cukru spôsobuje výkyvy energie a napomáha vzniku cukrovky.
- Zapojte do jedálnička viac ovocia a zeleniny: Sú málo kalorické a majú veľa vitamínov a minerálov. Odporúčaná denná dávka je 5 porcií, či už samotných alebo súčasť iného jedla.
- Upravujte potraviny na malom množstve tuku alebo úplne bez neho: Využite teflónovú panvicu, teplovzdušnú rúru alebo varte na pare.
- Jedzte pomaly, vedome a všímavo: Vďaka tomu zjete menšie množstvo jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny, víťazí teda kvalita nad kvantitou.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu palaciniek bez vajec