Tofu, známe aj ako sójový syr, si získalo popularitu ako zdravá a všestranná potravina, ktorá je vhodná pre rôzne stravovacie štýly. Tento článok preskúma zloženie a nutričné hodnoty tofu, jeho výhody a možnosti využitia v kuchyni.
Čo je Tofu?
Tofu má svoje korene v Ázii, konkrétne v Číne. Vyrába sa zo sójového mlieka, ktoré sa získava zo sójových bôbov. Tento nápoj sa následne zrazí pomocou rôznych syridiel, ako je morská soľ nigari alebo sadra. Výsledná sójová bielkovina sa nechá zraziť a potom sa lisuje, aby sa odstránila prebytočná voda.
Zloženie Tofu
Základné zloženie tofu zahŕňa:
- 57 % sójové bôby
- Voda
- Vápnik
Tofu od značky Lunter navyše garantuje, že sójové bôby sú bez GMO a neobsahuje konzervanty ani umelé farbivá.
Nutričné Hodnoty Tofu
Tofu je bohaté na proteín, ľahké na trávenie a 100 % rastlinné. Jedno balenie (180 g) Lunter tofu Natural predstavuje 54 % denného referenčného príjmu bielkovín pre priemerného dospelého (8 400 kJ/2 000 kcal), pričom obsahuje 27 g proteínov.
Prečítajte si tiež: Konzumácia tofu
Okrem toho, tofu obsahuje:
- Vápnik: Dôležitý pre silné kosti a zuby.
- Železo: Nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele.
- Nenasýtené mastné kyseliny: Prospešné pre zdravie srdca.
- Vlákninu: Podporuje trávenie a zdravie čriev.
- Vitamíny skupiny B: Dôležité pre správne fungovanie metabolizmu.
- Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov.
Výhody Tofu
Tofu ponúka množstvo výhod pre zdravie:
- Zdroj bielkovín: Tofu je plnohodnotný zdroj bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
- Nízkokalorické: Tofu je nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, čo pomáha zasýtiť a podporuje chudnutie alebo udržiavanie zdravej hmotnosti.
- Podpora svalov: Vysoký obsah bielkovín je ideálny pre regeneráciu svalov po tréningoch.
- Zdravé srdce: Obsahuje nenasýtené tuky, ktoré prispievajú k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Prevencia osteoporózy: Obsahuje vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí.
- Zníženie rizika rakoviny prsníka (u žien): Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia sóje môže mať ochranný účinok.
- Zmiernenie prejavov menopauzy: Sója obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky menopauzy.
Ako Používať Tofu v Kuchyni
Tofu je mimoriadne všestranné a dá sa pripraviť na mnoho spôsobov:
- Marinované a grilované: Tofu sa dá marinovať v rôznych nálevoch a potom grilovať pre získanie chrumkavej textúry.
- Do smoothie: Mäkké tofu sa dá pridať do smoothie pre zvýšenie obsahu bielkovín.
- Do koláčov a dezertov: Mäkké tofu sa dá použiť ako náhrada mliečnych výrobkov v koláčoch a dezertoch.
- Pečené: Tofu nakrájané na kocky sa dá upiecť v rúre s obľúbeným korením.
- Smažené: Tofu sa dá nakrájať na plátky alebo kocky a smažiť na panvici.
- Pridané do polievok a omáčok: Tofu sa dá pridať do polievok a omáčok pre zvýšenie obsahu bielkovín a textúry.
Tipy na prípravu tofu:
- Nastrúhaj.
- Rozmrv.
- Zmixuj.
- Nakrájaj: hranolky, trojuholníky, kocky.
- Naplátkuj.
Recept na chrumkavé tofu:
- Tofu nakrájajte na kocky a osušte.
- Opečte na panvici so sezamovým olejom, kým nebude chrumkavé.
- Pridajte sójovú omáčku zmiešanú s medom a premiešajte.
Recept na tofu omáčku:
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra a mixujte, kým nebude zmes hladká.
Tofu vs. Živočíšne Bielkoviny
Hoci je tofu výborným zdrojom bielkovín, je dôležité poznamenať, že biologická využiteľnosť rastlinných bielkovín je o niečo nižšia ako pri živočíšnych bielkovinách. To znamená, že telo ich nevie tak efektívne využiť. Avšak, táto nevýhoda je zanedbateľná v rámci vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne zdroje bielkovín. Tofu obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale v niektorých prípadoch, ako pri metioníne, má o niečo nižší obsah ako mäso. Pri pestrých rastlinných jedálničkoch sa tento nedostatok ľahko kompenzuje.
Tofu a Udržateľnosť
Okrem zdravotných výhod, konzumácia tofu prispieva k udržateľnejšiemu spôsobu stravovania. Výroba tofu má menší dopad na životné prostredie ako produkcia mäsa, pretože si vyžaduje menej vody, pôdy a energie.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Prečítajte si tiež: Je bezpečné jesť sushi po dátume spotreby?