Cestoviny sú obľúbenou potravinou po celom svete. Sú lacné, ľahko sa pripravujú a dajú sa použiť v mnohých rôznych jedlách. Avšak, mnoho ľudí sa vyhýba cestovinám, pretože sa obávajú, že z nich priberú. Je táto obava opodstatnená? Ako si môžeme dopriať cestoviny bez toho, aby sme ohrozili našu líniu? Tento článok sa zameriava na to, ako jesť cestoviny a nepribrať, pričom zohľadňuje rôzne aspekty, od výberu správneho druhu cestovín až po úpravu jedálnička.
Cestoviny ako zdroj energie pre športovcov
Mnohí športovci vedia, že sacharidové jedlá ako zemiaky, ryža a cestoviny sú výborným zdrojom energie. Cestoviny, konkrétne, sú ľahkou, chutnou a rýchlou alternatívou pre zasýtenie správnymi sacharidmi pred výkonom. Po konzumácii sa väčšina sacharidov uloží ako glykogén v pečeni a svaloch, ktorý telo využíva ako ľahko dostupnú formu energie.
Počas dlhotrvajúcich aktivít, ako sú maratóny, telo využíva aj tuk ako zdroj energie. Avšak, vyčerpanie zásob glykogénu môže viesť k prudkému spomaleniu a prechodu na spaľovanie tukov, čo je pre telo náročnejšie. Preto je dôležité dopĺňať zásoby glykogénu pred súťažou.
Výber správnych cestovín pred súťažou
Pri výbere cestovín pred súťažou je dôležité zvážiť ich zloženie. Celozrnné cestoviny sú zdravšie, ale pred súťažou nie sú ideálne kvôli vysokému obsahu vlákniny, ktorá sa dlho trávi a môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Vhodnejšie sú biele pšeničné alebo ryžové cestoviny.
Kľúčová je aj omáčka. Mala by obsahovať málo tuku a bielkovín, preto sa vyhýbajte smotanovým omáčkam a cestovinám s mäsom. Ideálna je paradajková omáčka s trochou syra, alebo cestoviny na sladko.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Zásoby glykogénu sa nemaximalizujú jedným jedlom, preto je vhodné aplikovať vysokosacharidovú stravu 2-3 dni pred súťažou, ideálne konzumovať zhruba 7 g sacharidov na kilogram hmotnosti. V tomto období môže hmotnosť dočasne stúpnuť, pretože jeden gram sacharidu viaže 3 gramy vody. Prakticky to znamená, že 85-90 % stravy by mali tvoriť sacharidy.
Dopĺňanie sacharidov po behu a deň pred súťažou
Sacharidy je potrebné dopĺňať najmä po behoch, kedy telo najlepšie ukladá sacharidy do podoby glykogénu. Deň pred súťažou by mala byť večera plná sacharidov, ale bez prejedania sa, aby telo malo dostatok času na trávenie.
Dovolenkové stravovanie a kontrola váhy
Dovolenka je často spojená s uvoľnením a doprianím si rôznych pochúťok. Výsledkom môžu byť aj kilá navyše. Prejedanie je pre telo veľkou záťažou, pretože trávenie musí fungovať na plné obrátky, čo vedie k únave a ukladaniu energie vo forme tukových vankúšikov. Môžu sa objaviť aj tráviace ťažkosti, problémy so spánkom a výkyvy nálad.
All inclusive ako strašiak a pomocník
All inclusive dovolenka môže byť strašiakom, ale aj pomocníkom. Najhoršie je kombinovať rôzne jedlá dokopy vo veľkých porciách. Namiesto toho je lepšie dopriať si 5 malých dobrôt denne, čo môže ochrániť pred prekombinovaním jedál a veľkými porciami. Dôležité je dávať si pozor na večerné jedenie a pitie vo veľkom, pretože to zaťažuje telo a môže spôsobiť problémy so spánkom.
Stravovanie pod kontrolou
Ak sa nechcete vrátiť z dovolenky s kilami navyše, stravujte sa s mierou a podobne ako doma. Odporúča sa:
Prečítajte si tiež: Je bezpečné jesť sushi po dátume spotreby?
- Denný príjem kalórií by mal byť asi 8000 kJ.
- Vynechať sladké a mastné jedlá (syry, salámy) a alkohol.
- Jesť pravidelne 4 - 5 krát denne.
- Obmedzovať sacharidy v poobedných hodinách.
- Jesť jedlá s nízkou energetickou denzitou (zelenina).
- Jesť viac zeleniny (500-600 g denne) a menej ovocia (1 denne).
- Jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
- Hýbať sa a pravidelne cvičiť.
Doprajte si aj niečo nezdravé
Na dovolenke sa nemusíte vyhýbať dobrotám. Dôležité je nejesť vysoko kalorické a nezdravé jedlá každý deň. Doprajte si jeden deň zmrzlinu, druhý deň pohár vína, tretí deň dobré cestoviny. Ak zhrešíte, pri ďalšom chode už kalórie obmedzte. Ak ste počas dňa mlsali, doprajte si na večer už len niečo ľahšie, ideálne zeleninový šalát.
Návrat do zabehnutých koľají
Po návrate z dovolenky nabehnite opäť na pravidelnosť v stravovaní. Ak potrebujete schudnúť, odľahčite jedálniček a oslovte odborníkov na chudnutie.
Cestoviny: História, druhy a výživová hodnota
Cestoviny majú bohatú históriu, ktorá siaha až do starovekej Číny. Do Európy ich priniesol Marco Polo v roku 1292. Dnes existuje viac ako 300 druhov cestovín.
Druhy cestovín
Cestoviny sa delia na niekoľko základných skupín:
- Vaječné
- Bezvaječné
- Semolinové (krupicové)
- Celozrnné
- Ostatné (instantné alebo plnené)
Podľa použitia v kuchyni poznáme cestoviny prílohové, závarkové a instantné. S ohľadom na tvar delíme cestoviny na dlhé (špagety, makaróny) a krátke (kolienka, vretená, mušle, fliačky). Podľa technológie výroby poznáme sušené, čerstvé, plnené, zmrazené a instantné cestoviny.
Prečítajte si tiež: Ako Zvýšiť Úrodu Paradajok a Paprík
Výživová hodnota cestovín
Cestoviny obsahujú málo tuku a cholesterolu a majú nízku hodnotu glykemického indexu. Varením klesá energetická hodnota cestovín asi o polovicu. Sú však chudobné na vitamíny a minerálne látky.
Mýty a fakty o cestovinách
Na internete koluje množstvo informácií o výžive, ktoré môžu byť mätúce. Mnoho ľudí sa pri chudnutí snaží eliminovať jednu z makroživín alebo konkrétne potraviny. Často démonizujeme základné potraviny a označujeme ich za vinníkov priberania.
Chudnutie a kalorická bilancia
Chudnutie závisí od kalorickej bilancie. Na to, aby ste chudli, potrebujete vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda váš príjem by mal byť dlhodobejšie nižší ako výdaj. Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníte pizzou alebo vyváženou stravou.
Makroživiny a mikroživiny
Všetky makroživiny (sacharidy, tuky, bielkoviny) a mikroživiny (vitamíny a minerálne látky) sú nevyhnutné pre celkové zdravie a výkonnosť.
- Tuky: Denne by ste mali prijať 0,8 - 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti.
- Sacharidy: Sacharidy by mali tvoriť približne 60 % vášho príjmu, pričom niekedy sa uvádza aj 3 - 8 g na kilogram telesnej hmotnosti.
- Bielkoviny: Odporúčané množstvo je 0,8 - 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Vitamíny a minerálne látky: Pomáhajú pri tvorbe energie, udržiavajú zdravie krvi a kostí, pomáhajú pri oprave a budovaní svalov a podporujú imunitné funkcie a činnosť nervov.
Zdravý tanier
Praktickejším konceptom než potravinová pyramída je „zdravý tanier“, ktorý pozostáva zo zastúpenia zdrojov bielkovín, sacharidov, tukov aj zeleniny. V rámci pomeru jednotlivých živín môžu nastať odchýlky v závislosti od cieľov a energetických potrieb.
Alternatívne druhy cestovín
Ak ste milovníkom cestovín, ale chcete znížiť príjem sacharidov, existujú alternatívne druhy cestovín:
- Strukovinové cestoviny: Hrachové, šošovicové, cícerové cestoviny sú vyrobené zo strukovín a majú vysoký obsah bielkovín.
- Proteínové cestoviny: Majú vysoký podiel bielkovín a nízky podiel sacharidov.
- Nízkokalorické cestoviny: Obsahujú až o 94 % menej kalórií v porovnaní s klasickými cestovinami.
Recepty na cestoviny bez ťažkých omáčok
Ak chcete jesť cestoviny a nepribrať, zamerajte sa na ľahké omáčky:
- Al tonno (Tuniakové): Na panvici zmiešajte olivový olej, tuniak vo vlastnej šťave, pretlačený cesnak, čierne korenie a soľ. Pri servírovaní pridajte nakrájanú petržlenovú vňať.
- Ai funghi (S hríbami): Rovnaký recept ako tuniakové, len tuniak nahraďte hríbami.
- Ai broccoli (Brokolicové): Rovnaký recept s brokolicou, bez petržlenu.
- Olio aglio peperoncino: Na tenké krúžky nakrájajte cesnak, osmažte na olivovom oleji a pridajte chilli.
Môžete pridať aj iné druhy zeleniny, ako cuketu alebo baklažán. Ak máte radi paradajky, pridajte pomodori pelati (šúpané paradajky v konzerve) alebo pomodori a cubetti (paradajky nakrájané na kocky).
Cestoviny a chudnutie: Ako na to?
Ak ste milovníkom cestovín a chcete schudnúť, je dôležité zamerať sa na celkový jedálniček a vyváženú stravu. Cestoviny samotné nespôsobujú priberanie, dôležitý je celkový pohľad na vec.
Tipy pre milovníkov cestovín, ktorí chcú schudnúť:
- Zaraďte do jedálnička iba celozrnné cestoviny (ražné, špaldové, pohánkové, ryžové).
- Vyskúšajte proteínové alebo strukovinové cestoviny s vysokým podielom kvalitných rastlinných bielkovín.
- Nahraďte cestoviny batátmi (sladké zemiaky), ktoré sú plné zdravej vlákniny.
- Miesto zemiakového pyré vyskúšajte hráškové alebo zelerové pyré.
- Nahraďte ryžu natural karfiolovou ryžou.
- Dbajte na vyvážený jedálniček so zastúpením bielkovín, sacharidov, tukov a zeleniny.
Rezistentný škrob: Tajný trik pre milovníkov cestovín
Zohrievané jedlo z predošlého dňa väčšina ľudí nepovažuje za delikatesu, ale v skutočnosti môže byť prospešné pre zdravie a chudnutie. Týka sa to najmä zemiakov, ryže a cestovín.
Po uvarení ich nechajte vychladnúť aspoň 12 hodín a zjedzte ich až na druhý deň. Škrob z uvarených a následne dôkladne vychladených zemiakov, ryže či cestovín sa zmení na tzv. rezistentný škrob, ktorý naše tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. Metabolizujú ho až baktérie v hrubom čreve.
Výhody rezistentného škrobu:
- Hladina cukru v krvi stúpa menej.
- Uvoľňovanie inzulínu je nižšie.
- Dlhodobejší pocit sýtosti.
- Nižší príjem kalórií.
- Prínos pre črevnú mikroflóru.
Rezistentný škrob pôsobí ako rastlinná vláknina a podporuje tvorbu kyseliny maslovej (butyrátu), mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorá zásobuje črevnú sliznicu energiou, chráni pred zápalmi a pozitívne ovplyvňuje mikroflóru.