Jedlo je neoddeliteľnou súčasťou našich životov, predstavuje palivo, bez ktorého by sme nemohli existovať. Je to ako benzín pre auto. No premýšľali ste niekedy, ako dlho trvá jedlu, kým prejde našim tráviacim traktom? Poďme sa na to spoločne pozrieť.
Úvod do tráviaceho procesu
Pravdepodobne sa vám už stalo, že ste pomysleli na jedlo a vaše ústa zaplavili sliny. Nedeje sa to len tak. Trávenie totiž začína ešte predtým, ako dáme jedlo do úst. Keď ste hladní, vaše telo posiela signál do mozgu, že je čas jesť. Potom, ako dáte jedlo do úst, tak ho mechanicky zubami rozdrvíte a sliny prispievajú k tomu, aby došlo k jeho navlhčeniu a dalo sa ľahko prehltnúť. No to nie je všetko. Ako jedlo prehltnete, tak na rad prichádzajú ďalšie procesy, ktoré rozkladajú zložky jedla na ešte menšie, ktoré sa môžu absorbovať a vstrebať do tela.
Na to, aby sa tak stalo, tráviaci systém funguje na dvoch úrovniach: mechanicky na pohyb a miešanie požitého jedla a chemicky na rozklad veľkých molekúl.
Cesta jedla tráviacim traktom
Jedlo predtým, ako vylúčime zvyšky, musí prejsť viacerými orgánmi. Najprv prejde ústami, hltanom. Potom smeruje do pažeráka, žalúdka, tenkého čreva, hrubého čreva a potom do konečníka. Celkovo vzaté, celý proces trávenia jedla od jeho prehltnutia môže trvať aj 40 hodín.
Proces trávenia prebieha v štyroch základných krokoch. Prvým je príjem potravy do tráviaceho traktu. Pod tým ale chápeme „prípravu“ - ovoňanie jedla, spustenie procesov na to, aby sa telo pripravilo a podobne. V ústach začína druhá fáza, kde začína mechanické a chemické štiepenie potravy. Potom jedlo prehltneme a nasleduje „nedobrovoľná fáza“ trávenia jedla, ktorú už nemáme vo svojich rukách.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pečením lasagní
Tretím krokom trávenia je absorpcia živín, ktorá sa odohráva v zostávajúcej dĺžke tenkého čreva, čo je približne 5 metrov. Plocha tenkého čreva má zväčša záhyby, ktoré sú pokryté ešte menšími výbežkami, nazývanými mikroklky, čo nám dáva obrovskú plochu na absorbovanie živín z jedla (môže dosiahnuť až 200 metrov štvorcových!). Samozrejme, nie všetko dokáže naše telo spracovať (zvyčajne menej ako desať percent skonzumovaného jedla), smeruje z tenkého čreva do hrubého. Hlavnou úlohou hrubého čreva je absorbovať väčšinu zvyšnej vody. V hrubom čreve nedochádza ale k ďalšiemu chemickému či mechanickému rozkladu potravy, pokiaľ ho nevykonávajú baktérie.
Ako už asi tušíte, teraz nastane posledná fáza trávenia, ktorým je eliminácia nestráviteľnej potravy vo forme výkalov.
Trávenie mäsa - mýty a fakty
Často sa hovorí, že „mäso hnije v črevách“. Je to pravda? Mäso sa najskôr trávi v žalúdku, a to najmä pomocou kyselín a neskôr v črevách. Do niekoľkých hodín je mäso strávené. Bielkoviny sa rozložia na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a spolu s vitamínmi a minerálmi sa vstrebú do krvi. Mäso neobsahuje žiadne záhadné zložky, ktoré by v črevách ostali a zhnili. Pravda je naopak taká, že bielkoviny mäsa sú vysoko stráviteľné.
Faktory ovplyvňujúce čas trávenia
Rýchlosť, ktorou sa potrava pohybuje tráviacim traktom, závisí od mnohých faktorov. Vedci vykonali štúdie hodnotiace „čas prechodu črevami“ alebo to, ako dlho trvá látke prejsť celým tráviacim traktom. Tieto štúdie naznačujú, že môže trvať 0,4 až 15,3 hodiny, kým jedlo opustí žalúdok, a 3,3 až 7 hodín, kým prejde celým tenkým črevom.
Potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny, komplexné sacharidy a tuky sa zvyčajne trávia dlhšie ako potraviny s nízkym obsahom týchto živín. Vláknina pridáva na objeme stravy, čo spomaľuje pohyb potravy tráviacim traktom. Podobne komplexné sacharidy - ako tie, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, strukovinách a škrobovej zelenine - sa trávia dlhšie ako jednoduché cukry. Telo ich musí rozložiť na jednoduché cukry predtým, ako dôjde k absorpcii.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca hranolkami
Faktory životného štýlu ovplyvňujú aj čas prechodu črevami. Dôkladné žuvanie a udržiavanie hydratácie môže pomôcť urýchliť tráviaci proces tým, že zväčší povrch potravy pre tráviace enzýmy a pomôže zmäkčiť častice potravy. Okrem toho, cvičenie pomáha zvyšovať motilitu čriev a podporuje peristaltiku, čo je rytmická kontrakcia tráviacich svalov.
Vek človeka a úroveň stresu môžu tiež ovplyvniť trávenie. S vekom majú dospelí tendenciu produkovať menej žalúdočnej kyseliny a tráviacich enzýmov, zatiaľ čo ich črevá sa stávajú menej pohyblivé. Stres a úzkosť môžu tiež predĺžiť čas prechodu črevami zmenou motility čriev a znížením prietoku krvi v gastrointestinálnom trakte. A nakoniec, niektoré zdravotné ťažkosti a lieky môžu trávenie urýchliť alebo spomaliť.
Tráviace enzýmy a orgány
Centrom trávenia sú žalúdok a tenké črevo. Trávenie škrobu začína už v ústach zožuvaním potravy. Žľazy v stene žalúdka produkujú tráviace enzýmy - šťavy rôznej sily v závislosti od prijatej potravy. Tráviace šťavy môžu byť viac či menej husté, či s rozdielnou silou kyslosti a zásaditosti. Keď je potrava rozdrvená, zmiešaná so slinami a prehltnutá, začína fáza žalúdočného trávenia. Úloha trávenia potravy v žalúdku je dôležitá.
- Mucín: Hlien, ktorý sa premiešava s potravou pre ľahšie prehltnutie.
- Slinná alfa-amyláza (ptyalín): Začína štiepenie škrobu v ústnej dutine a je aktívna až do zmiešania potravy so žalúdočnou šťavou v žalúdku.
Začína v ústach za pomoci enzýmu Ptyalínu, trávenie škrobov pokračuje v žalúdku. Žalúdok vylučuje kyseliny a enzýmy, ktoré pomáhajú tráviť potravu:
- Pepsín: Enzým, štiepiaci bielkoviny na menšie peptidy.
- Žalúdočná lipáza: Štiepi lipidy (tuky).
- Gelatináza: Dôležitá pre trávenie proteoglykánov mäsa.
- Chymozým: Enzým spôsobujúci zrážanie mlieka.
Orientačná tabuľka doby trávenia
Doba trávenia sa týka zdravých jedincov, ktorí jedia pomaly, dostatočne žujú a správne kombinujú potraviny. V každom prípade jedzte radšej menšie porcie.
Prečítajte si tiež: Faktory ovplyvňujúce prežitie bez jedla
| Orgán | Čas trávenia |
|---|---|
| Ústa | 1 minúta |
| Žalúdok | 2 - 4 hodiny |
| Tenké črevo | 1 - 4 hodiny |
Táto tabuľka je však iba orientačná.
Sme to, čo jeme? Pohľad na makroživiny
Klasické príslovie, ktoré hovorí o tom, že sme, čo jeme, je tak trochu vytrhnuté z kontextu, keďže či už zjeme vajíčko, ovocie, pečivo, alebo burger s hranolkami, pre naše telo sú to stále „len“ tri základné makroživiny - tuky, cukry a bielkoviny. Náš tráviaci systém nerozlišuje ani tak to, čo jeme, ale skôr to, čo z neho naše telo dokáže získať. A pozor, to neznamená, že je jedno, čo jeme, práve naopak. Ide skôr o to, že na jedlo by sme sa mali pozerať cez makroživiny, ktoré naše telo potrebuje, nie nálepkovať potraviny ako „zdravé“ a „nezdravé“.
Napríklad taký hamburger - môžeme sa naň pozerať ako na kalorickú bombu s označením nezdravé a naše telo, samozrejme, vidí aj všetky tuky navyše v podobe majonézy, slaniny a tučného syra, ktoré sa v ňom nachádzajú. Zároveň však vie vyťažiť z bielkovín v mäse, ale aj z čerstvej zeleniny, ktorá sa v ňom nachádza tiež. Preto je dôležité, aby sme sa naučili jedlo vnímať ako prostriedok, ktorým nášmu telu dodáme konkrétne makroživiny, ktoré ďalej spracuje v náš prospech. To, aké makroživiny prijmeme, zásadne ovplyvní aj to, ako sa budú ďalej tráviť.
Cesta jedla - detailnejšie
Cesta od jedla na tanieri až po pobyt na toalete je dlhá a komplexná a v závislosti od toho, čo zjeme, trvá celý proces „spracovania“ 24 - 72 hodín! Najjednoduchšie si náš tráviaci systém poradí s ovocím a so zeleninou s vysokým obsahom vlákniny, ktoré preň predstavujú menšiu záťaž, zatiaľ čo mäso či jedlá bohaté na živočíšne tuky a bielkoviny sa trávia najdlhšie. Čo je možno prekvapivé, ešte rýchlejšie ako ovocie či zelenina sa trávia sladkosti a spracované potraviny, keksíky, čokolády či cukríky prejdú naším črevom raz-dva, to však nie je žiadna výhra, keďže počas tohto „rýchleho prechodu“ si z nich naše telo vezme akurát tak kalórie, ale takmer žiadne živiny!
Cesta jedla, ktoré zjeme, sa začína už v ústach pri prvom prežúvaní, pokračuje pažerákom, ktorý spája ústnu dutinu so žalúdkom, do samotného žalúdka, odtiaľ do tenkého čreva a ďalej do hrubého. Odtiaľ po finálnom spracovaní vyjdú už len zvyšky, ktoré naše telo nevedelo, nemohlo alebo nepotrebovalo spracovať.
Cez ústa až do žalúdka - prvé fázy trávenia
Orgány, ktoré sme si vymenovali, sú známe aj ako tráviaca trubica, no tráveniu napomáhajú aj ďalšie prídavné orgány, hneď v ústach sú to napríklad zuby, jazyk či slinné žľazy.
To, čo väčšinu z nás zaujíma na jedle najviac, je jeho chuť. Na jazyku sa nachádzajú tzv. chuťové bunky, ktoré sú spojené s mozgom a dodávajú mu informácie o tom, čo sme zjedli, aké chute jedlo má, a v mozgu dôjde aj k „vyhodnoteniu“, či nám dané jedlo chutí alebo nechutí. Pomocou zubov jedlo pohryzieme a slinami, ktoré produkujú slinné žľazy, ho zvlhčíme. Vďaka nim je jedlo mäkšie a jednoduchšie sa posunie ďalej do pažeráka bez toho, aby sme sa ním zadusili. Sliny však majú okrem zvlhčovania ešte jednu funkciu, obsahujú enzýmy, ktoré už v ústnej dutine začínajú štiepiť veľké molekuly cukrov na menšie. Takto spracované jedlo sa po prehltnutí posúva cez trubicu, ktorú nazývame pažerák, do žalúdka, kde štiepenie a premiešavanie pokračuje ďalej. V žalúdku sa vylučuje kyselina chlorovodíková, známa aj ako žalúdočná kyselina. Tá obsahuje enzýmy, vďaka ktorým sa k štiepeným látkam pridávajú aj bielkoviny. Tie sa postupne štiepia na aminokyseliny, aby boli na svojej ďalšej ceste pripravené vstrebať sa do krvi. V žalúdku okrem štiepenia prebieha aj premiešavanie. Rozhryzené a natrávené jedlo sa tu takpovediac miesi, kým nie je dostatočne malé, mäkké a rozložené na to, aby sa mohlo posunúť ďalej - do tenkého čreva.
Dlhá cesta črevom - vstrebávanie živín
Takto natrávené zvyšky pokračujú ďalej do tenkého a potom aj do hrubého čreva. Hlavným rozdielom tejto druhej fázy trávenia je to, že v čreve prebieha okrem štiepenia aj ďalší mimoriadne dôležitý proces, a tým je vstrebávanie. Potrava sa štiepi aj v čreve a môžu za to hlavne lipázy a žlčové kyseliny - enzýmy na štiepenie tukov, ktoré sa vyrábajú v pečeni a pankrease. Okrem toho sa však aj na drobné rozložené zložky každého jedla dostávajú cez špeciálne bunky steny čreva do krvného obehu, kde už sú ďalej spracované. Glukóza sa dostane do buniek, ktoré z nej vyrobia energiu pre naše telo, aminokyseliny sa budú podieľať na výstavbe bielkovín - svalstva, protilátok proti vírusom a baktériám, a zložky tukov nášmu telu zas pomôžu vyrobiť napríklad také hormóny. Drvivá väčšina vstrebávania živín a vody prebieha v čreve, v tenkom, ale aj v tom hrubom. Tenké črevo meria 3 - 5 metrov, hrubé črevo približne 1,5 metra, a tak musí jedlo prejsť približne 4,5 - 6,5 metra, kým sa dostane z nášho tela von. Ak sa pýtaš, čo sa deje v hrubom čreve, vstrebe sa v ňom zvyšná voda a prípadné zvyšky, ktoré sa ešte dajú ďalej využiť. Nepoužiteľný zvyšok sa sformuje do určitého tvaru a vylúči sa v podobe stolice.
Má chuť jedla vplyv na trávenie?
To, ako dlho sa aké jedlá trávia, sme si už povedali. Čo je však zaujímavé, je fakt, že aj chuť či konzistencia toho, čo zjeme, vplývajú na to, ako bude ďalej prebiehať trávenie. Tekuté, resp. kašovité jedlá sa naším tráviacim traktom preženú rýchlejšie, keďže tráviaca trubica potrebuje menej času na to, aby ich premiešavala, zvlhčovala a zmäkčovala. Rozličné konzistencie jedla si vyžadujú rôznu aktivitu tráviacich orgánov a v konečnom dôsledku trvá strávenie tuhej stravy dlhší čas ako napríklad pri polievke či omáčkach. A čo chuť? Ak nám niečo chutí, ale pokojne stačí aj vôňa, náš mozog vyšle signál na produkciu slín a tráviacich štiav a tekutín. To je vtedy, keď sa nám „zbiehajú sliny“. Takto pripravené telo tak rozštiepi a natrávi zložky potravy o niečo rýchlejšie.
Problémy s trávením?
Trápi aj teba pocit plnosti, nadúvania, pálenie záhy alebo bolesť po jedle? Určite nie si jediná, keďže v posledných rokoch počet pacientov s ťažkosťami známymi ako „tráviace“ rapídne pribúda. Gastroenterológovia sa najčastejšie stretávajú s refluxnou chorobou - pálením záhy, potravinovými intoleranciami, nafukovaním alebo zápchami. Mnohé z týchto stavov sú spôsobené ochorením, veľa z nich sa však dá upraviť životosprávou, keď vieme, ako na to.
Tipy pre zdravé trávenie
Strava a pohyb sú dôležité aj pre naše trávenie, a ak si zvykneme dodržiavať nasledovné tipy, tráviaci systém sa nám určite poďakuje:
- Jedz dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny.
- Vyhýbaj sa polotovarom a spracovaným jedlám.
- Uprednostni varenie, dusenie a pečenie pred vyprážaním.
- Zaraď do svojho jedálnička probiotiká.
- Pravidelne športuj.