Iste už ste si v niektorých článkoch všimli pojem „zdravé stravovanie“. Dokážete si ale predstaviť, ako by mal „zdravý“ jedálniček vyzerať? V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo by mal taký spôsob stravovania spĺňať a poradíme, ako ho previesť do praxe.
Čo je "zdravá" strava?
Za „zdravý“ môžeme označiť taký spôsob stravovania, ktorým dodávame telu všetky potrebné základné živiny, mikronutrienty a ďalšie zdraviu prospešné bioaktívne látky. Tento režim musí zároveň zapadať do kontextu nášho celkového životného štýlu, vyhovovať nám, baviť nás a príliš nás neobmedzovať - to aby sme pri ňom vydržali dlhodobo.
„Zdravý“ nemusí znamenať „dokonalý“. V dnešnej dobe poznáme hromady a hromady výživových smerov (rôzne formy vegetariánstva, low‑carb, keto‑diéta, prerušované hladovanie atď.), ktoré, ak nám vyhovujú, môžu pri správnom nastavení spĺňať kritériá „zdravej“ stravy.
Skvelým a praktickým pomocníkom je pravidlo 80/20, ktoré nám v jedálničku urobí miesto na pizzu, tortu aj čokoládu, zatiaľ čo väčšina stravy bude naďalej založená na nutrične hodnotných potravinách.
„Zdravý“ spôsob stravovania teda môže pre každého predstavovať niečo iné - sme rozdielni ľudia, v rozdielnych životných situáciách a podmienkach, a máme rozdielne ciele. Rozdiely však môžeme nájsť aj u tej istej osoby v priebehu času - jedálniček na dovolenke či pracovnej ceste sa bude od bežného stravovacieho plánu pravdepodobne líšiť. Všetky tieto prípady však môžu spadať do pojmu „zdravej“ stravy.
Prečítajte si tiež: Tip na zdravý obed
7 tipov, ako preniesť „zdravé stravovanie“ do praxe
- Dbajme na celkovú vyváženosť stravy: Vyvážená strava je jedným z pilierov zdravého stravovania - ako inak najlepšie zabezpečiť optimálny príjem všetkých potrebných látok a živín? Pri plánovaní vyváženého jedálnička môžeme využiť zdravý tanier.
- Jedzme pravidelne: Okrem samotného zloženia stravy je dôležité zvoliť si takú frekvenciu jedál, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Pre niekoho to môže predstavovať 3 jedlá denne, niekto dá radšej prednosť 5-6 menším porciám. Stanovený režim sa snažme (v rámci možností) dodržiavať a nespoliehajme sa na to, že cez deň bez jedla vydržíme - potom nás totiž večerný hlad často nezadržateľne ženie k chladničke.
- Stavme na meal prep: Domáca príprava stravy nám prináša mnoho výhod - jedlo si môžeme pripraviť presne podľa svojho gusta, máme prehľad o množstve i kvalite použitých surovín a vydýchne si aj naša peňaženka. Ak si navyše všetko dobre plánujeme, môžeme si pri varení ušetriť veľa času.
- Jedzme vedome: Nie je dôležité len čo, koľko a ako často denne jeme - pozornosť venujme aj spôsobu jedenia.
- Ovocie a zelenina patria všade: O zdravotných benefitoch ovocia a zeleniny asi nemusíme dlho polemizovať. V skratke - sú zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a ďalších bioaktívnych zlúčenín, ktoré v našej strave nenájdeme nikde inde. Niektoré druhy navyše môžu skvelo pomôcť aj s pitným režimom (viď ďalej). Denne by sme mali zjesť aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny - ak ich teda pridáme ku každému jedlu, rozhodne neurobíme chybu.
- Nezabúdajme ani na pitný režim: Pitný režim je ďalšia premenná, ktorá môže náš stravovací režim pozdvihnúť, ale aj pekne podkopať. Tekutiny sa preto snažme prijímať výhradne vo forme čistej vody, nesladených čajov alebo minerálok - nejakú tú limonádu alebo džús môžeme samozrejme zaradiť tiež, tieto nápoje obsahujúce koncentrovanú energiu by však mali byť skôr doplnkom, nie základom nášho pitného režimu. S plnením pitného režimu môžu pomôcť aj niektoré potraviny.
- Stanovme si hranice a naučme sa dopriať si: Ako sme si už povedali vyššie, „zdravý“ štýl stravovania môže pre každého predstavovať niečo iné a nemusí byť vždy dokonalý. Jeho dôležitou súčasťou je zároveň aj určitá sloboda v jedle a schopnosť dopriať si bez výčitiek. Kľúčovú úlohu bude v tejto oblasti zohrávať množstvo zjedených potravín, frekvencia ich konzumácie a aj zasadenie do aktuálnej situácie a celkového kontextu nášho životného štýlu.
Ako si zostaviť jedálniček?
Ak už viete, ktoré jedlo obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu a poznáte svoj približný denný potrebný príjem, môžete začať zostavovať vhodný jedálniček pre vás. V ňom samozrejme odporúčam zohľadniť vaše chute, preferencie, intolerancie (ak máte viacero intolerancií/alergií, odporúčam aspoň na začiatok výživového poradcu, aby vám nechýbali v strave žiadne živiny).
Váš jedálny lístok sa môže skladať z troch, zo štyroch, ale pokojne aj z piatich či zo šiestich jedál denne. To všetko záleží na vašom dennom režime a preferenciách či hlade.
Počet jedál denne nemá s chudnutím nič spoločné, dôležité je to, čo zjete počas celého dňa. Mnoho z nás rieši hlavne na začiatku svojej cesty za chudnutím zatiaľ nepodstatné veci - napríklad, kedy presne jesť pred a po cvičení, čo presne zjesť po cvičení, aké doplnky brať na podporu spaľovania tukov a regeneráciu svalov.
Najdôležitejšie pri chudnutí sú váš denný príjem a výdaj (nielen cvičenie, ale napríklad štýl práce, upratovanie, dojčenie), bielkoviny a vláknina. Napríklad - ak dve rovnako vážiace ženy majú nastavený rovnaký jedálniček, pričom jedna pracuje v sklade a druhá napríklad v banke, žena pracujúca na nohách vydá vždy väčšie množstvo energie.
Koľko bielkovín, sacharidov a tukov denne prijať?
- Bielkoviny: Odporúčam, aby ste dodržali minimálne 0,8 g bielkovín na kg vašej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g. To znamená, že ak máte 60 kilogramov, máte prijať cca 90 gramov bielkovín denne. Ak cvičíte intenzívne silové tréningy, pokojne dočasne navýšte množstvo na 1,8 - max. 2 g na kg hmotnosti. Ak sa niekedy stane, že nenaplníte svoj denný príjem bielkovín presne - nič sa nedeje. Snažte sa aspoň približne. Päť gramov hore-dole neurobí žiadny rozdiel v dosahovaní vášho cieľa. Ak chcete naplniť bielkoviny počas dňa, odporúčam, aby ich obsahovali aspoň 3 jedlá denne. Ak jete teda len 3 jedlá denne a 2 z toho sú ovsená kaša a cestoviny, bielkoviny už s najväčšou pravdepodobnosťou nenaplníte, preto si to strážte už od rána a premýšľajte nad tým, čo jete.
- Sacharidy: Ich množstvo záleží na vašich preferenciách. Sacharidy môžete pokojne zaradiť aj na večeru, ak sa vojdú do vášho denného príjmu. Vždy je najdôležitejšie, aby ste dodržali kalorický deficit, prijali aspoň 0,8 g (lepšie viac) bielkovín na kilogram vašej hmotnosti a doplnili vlákninu. Následné množstvo sacharidov môžete prispôsobiť tomu, čo vám vyhovuje viac. Príjem sacharidov nemusí byť každý deň konštantný. Ak máte pri chudnutí prijať napríklad 1 600 kcal, z toho prijmete 360 kcal v bielkovinách, zvyšok vám ostane na sacharidy a tuky. Ak vám vyhovuje prijať 320 kalórií z tukov, čo je 36 gramov tukov, a celý zvyšok energie prijať zo sacharidov, je to v poriadku. Odporúčam to napríklad v deň, keď máte zaradený HIIT tréning. Nasledujúci deň však môžete pokojne prijať viac tuku a menej sacharidov. Hlavné je neupínať sa na to až príliš a nepociťovať kvôli presným číslam stres.
- Tuky: Čo sa týka tuku, mali by ste prijať ASPOŇ 30 g tuku denne, spolu z rastlinných aj zo živočíšnych zdrojov (lepší zdroj tuku je avokádo ako špekáčik). NIKDY nevynechávajte zo svojej stravy tuky úplne.
- Vláknina: Vaša strava by mala obsahovať cca 30 g vlákniny každý deň (ak je to niekedy menej a niekedy viac, je to v poriadku, nesnažte sa byť dokonalá a trafiť do desatinnej čiarky všetky potrebné hodnoty). Vláknina sa stará o pocit nasýtenia a pomáha chrániť naše črevá. Obsahuje ju len rastlinná strava, preto sa ubezpečte, že v každom jedle dňa máte buď zeleninu, ovocie, strukoviny, alebo obilniny.
Dôležité princípy pri zostavovaní jedálnička
- Ideálny jedálniček pre každého neexistuje. Je potrebné prispôsobiť ho svojim chutiam, dennému režimu či prípadným intoleranciám.
- Ak raňajkujete sacharidy vo forme vločiek, nezabudnite na desiatu alebo obed zaradiť bielkoviny, doprajte si mäso alebo rybu či strukoviny. Ak máte na raňajky bielkoviny napríklad vo forme vajíčok či cottage syra, pokojne môžete obedovať rizoto alebo cestoviny. Potom však nezabudnite doplniť bielkoviny znova na olovrant či večeru. Vždy je dôležité, aby energia z jedla, ktoré zjete, ladila s vaším cieľom.
- Ani pri chudnutí nemusíte navždy vylúčiť zo stravy jedlá, ktoré máte rada. Áno, môžete si občas dopriať aj niečo menej nutrične hodnotné a kalorickejšie, no dajte si pozor, aby to sadlo do vášho príjmu a aby to nebolo viac ako 20% z jedál počas vášho dňa. Dbajte na to, aby ste každý deň jedli 80% zdravej, nespracovanej a nutrične hodnotnej stravy, pričom naplníte bielkoviny aspoň na 0,8 g na kg vašej váhy a minimálne 20 − 25 g vlákniny. Nie je dôležitý len celkový kalorický príjem a príjem jednotlivých makroživín, ale aj zdroje, z akých potraviny prijmeme. Preto čítajte zloženie a snažte sa zaraďovať do jedálnička čo najprirodzenejšie potraviny bez zbytočných prídavných látok.
- Dajte si tiež pozor na to, aby ste neboli v kalorickom deficite pridlho. Pamätajte, že ak aktívne cvičíte a ste aktívna, váš bazálny metabolizmus môže byť vyšší (výdaj energie, keď ste úplne pasívna), preto nároky vášho tela na energetický príjem môžu byť vyššie. Tiež môže u vás časom nastať metabolická adaptácia (vaše telo sa pri dlhodobom nízkom príjme na tento príjem adaptuje a vy budete mať pocit, že pri každom navýšení príjmu priberáte).
- Vaše stravovanie by malo byť trvalo udržateľné, malo by vás baviť a posúvať vpred. Je veľmi dôležité, aby vás bavila cesta, po ktorej idete a celý proces - nielen váš cieľ.
Zdravý obed: Základ úspešného dňa
Dobre zostavený obed zabráni neskoršiemu maškrteniu či prejedaniu sa. Ako by mal taký obed vyzerať?
Prečítajte si tiež: Tipy na zdravý tanier
Správny obed by mal pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu, mal by byť bohatý na bielkoviny, komplexné sacharidy a primeraný obsah tuku. Obed vám môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebnú dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť vám aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na obed je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o obed skorý, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.
V dnešnej uponáhľanej dobe neradi strácame čas v kuchyni. Je pre nás jednoduchšie zavolať donáškovú službu, prípadne si kúpiť polotovar, ktorý stačí hodiť do vriacej vody či zaliať vriacou vodou a "jedlo" je ževraj hotové. Zdravé jedlo nemusí zaberať v kuchyni enormné množstvo času.
Rýchle a zdravé recepty na obed (do 30 minút)
Polievky
- Zeleninová polievka so špaldovými haluškami: Na túto polievku vám stačí dokonca len 20 minút. Vďaka haluškám je sýtejšia, takže ak by ste nestíhali na obed už nič iné, no viete, že napríklad na olovrant či večeru živiny doplníte, uvarte si ju. Určite si na nej skvele pochutíte.
- Cuketovo-špenátová polievka: V kombinácii s cuketou, poctivo doma pripravená a hlavne, len do 30 minút. Ak máte radi krémové polievky, zaraďte ju do svojho TO COOK listu.
- Fazuľová polievka: Strukoviny by sme si mali dopriať minimálne raz do týždňa. Tak prečo nie v polievke? Ak ste si stihli fazuľu namočiť večer pred varením, potom ju máte aj rýchlejšie uvarenú a navyše, nebude vás nafukovať.
- Quinoa polievka: Za predpokladu, že máte uvarenú fazuľu, zvládnete pripraviť polievku do 25 minút. Super na tejto polievke je, že je vďaka quinoa, fazuli aj tofu bohatá na bielkoviny.
- Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom: Klasickú krémovú mrkvovú polievku možno robievate, no skúste do nej pridať aj šťavu z pomaranča pre exotickejšiu chuť.
- 20-minútová mrkvová polievka s cesnakom: Skvelá na vypálenie bacilov.
- Krémová batatovo-brokolicová polievka: Výborná už aj pre deti od 1 roka. Ak ju chcete urobiť sýtejšiu, uvarte napríklad červenú šošovicu a pridajte do polievky.
- Krémová mrkvová s kokosovým mliekom: Ďalšia mrkvičková polievka bohatá na korenie ako kurkuma, zázvor a čili. Mňam.
- Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom: Výborná hustá sýta polievka, ktorej nič nechýba.
- Avokádovo-cuketová polievka: Vhodná aj pre veganov, ak do nej nepridáte stratené vajíčko.
- Hustá cícerovo-batatová polievka: Naozaj sýta polievka, ktorá by pokojne mohla nahradiť aj hlavné jedlo.
Cestoviny a ostatné (obilniny)
- Ryžové rezance s tekvicou hokkaido: Keď chcete mať na tanieri niečo jemne exotické, toto by mohlo byť ono. Kokosovo-arašidová omáčka v kombinácii s tekvicou je hotová mňamka. A keď nie je sezóna tekvice, mohlo by to super chutiť aj s batatami či mrkvou. Tiež majú podobne ako tekvica sladkastú chuť.
- Ryžové rezance s krevetami: Veľmi rýchle jedlo, ktoré pripravíte do 20 minút. Na vašom tanieri tak nebudú chýbať bielkoviny (lebo krevety) a ani kopec zeleniny, ktorá by mala byť súčasťou každého jedla. Super, však?
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Keď milujete taliansku kuchyňu, toto si proste musíte vyskúšať urobiť. Vďaka avokádu je jedlo bohaté na zdravé tuky. Príprava zaberie len 20 minút a stačí vám na celý recept len 5 ingrediencií. Ak teda nerátame soľ, korenie či olej, ktoré má doma každá správna gazdinka. A aj keby ste nemali bazalku, zmiešať cestoviny s guacamole je stále super. A ak nemáte radi paradajky, prípadne nie je ich sezóna, či chcete jednoducho recept pripraviť aj inak, skúste ich vymeniť za mozzarellu.
- Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami: Zatiaľ čo v predchádzajúcom recepte sa cestoviny zmiešali s popučeným avokádom a boli obohatené o pečené paradajky, tieto pripravíte trošku inakšie. Do paradajkovej omáčky primiešajte popučené avokádo a to zmiešajte spolu s cestovinami. Budete sa zalizovať až za ušami. A aby sme nezaudli povedať, opäť stačí 20 minút a len zopár ingrediencií.
- Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami: Cestoviny môžete zmiešať v podstate s čímkoľvek, čo máte rada a vždy budú chutiť super. V tomto recepte sa stavilo na zeleninku. Mladé fazuľkové struky, mrkvička a čerstvé klíčky. Ak do receptu pridáte tofu, máte jedlo bohaté aj na bielkoviny, hotové do 20 minút.
- Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou: Prvé čo si predstavíte, keď niekto povie cestoviny sú špagety? Potom vás potešíme. Aj pre vás máme recept v ponuke. Odporúčali by sme ho robiť skôr v sezóne čerstvých paradajok, nech si viete paradajkovú chuť, ale aj živiny z nich vychutnať čo najlepšie. Ak máte doma zavárané paradajky z poslednej sezóny, alebo kvalitné pasírované paradajky z bio obchodu, tak sa do receptu pustite pokojne aj hneď. Hotové do 25 minút!
- Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom: Rýchly recept bohatý na bielkoviny. Ale pozor si dajte na kvalitu slaniny, zvoľte naozaj domácu, prípadne, nič sa nestane ak ju aj vynecháte. Ušetríte aspoň nejaké kalórie.
- Celozrnné cestoviny s tekvicovým karí: Sýte jedlo, ktoré vás poteší hlavne na jeseň v sezóne tekvice. Ak zrovna tekvicu nemáte, skúste ju vymeniť za takú mrkvu, tiež je z nej dobrá omáčka na cestoviny.
- Jackfruti s čínskymi rezancami: Jackfruti je fantastickou náhradou mäsa pre vegánov či vegetariánov. Navyše je nízkokalorický, takže sa hodí aj pri redukcii hmotnosti. Dá sa kúpiť napríklad v DM.
- Kuskus s hráškom a marinovaným tofu: Rýchly, nenáročný a veľmi chutný recept. Je to super alternatíva, ak máte rada rizotá. Kuskus pripravíte naozaj MEGA rýchlo a zohriať na panvičke na cibuľke hrášok, tofu a ochutiť zvládne každý začiatočník. A hotové jedlo máte do 15 minút na stole.
- Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom: Brokolica, červená paprika, kukurica, pór, čierne olivy, cherry paradajky a feta syr. Samozrejme s lahodnou quinou. Aj tak môže vyzerať zloženie na vašom tanieri niekedy na obed.
- Paradajkový kuskus: Toto jedlo nie je tak úplne samé o sebe vhodné na sýty obed, no hneď v ďalšom vám ponúkame tip, čo si k nemu urobiť. Tento kuskus vám zaberie len 10 minút. A či si k nemu dáte odporúčanú rybku, alebo si pripravíte niečo vlastné, nechávame na vás.
- Basmati rizoto s ružičkovým kelom: Jednoduchý recept na rizoto s kelom a kvalitnou šunkou, ktorý pripravíte do 30 minút. Netreba vám veľa ingrediencií, preto sa snažte siahnuť po kvalite.
Jedlá z rýb
Rybky sú zvyčajné pripravené veľmi jednoducho. Stačí ich opiecť na panvičke, či už na masielku alebo oleji, ochutiť korením, pokvapkať citrónom a je to. Prípadne ich nechajte marinovať v nejakej dobrej omáčke a potom opečte. A čo k nim? Skúste spomínaný paradajkový kuskus, nejakú kašu, prívarok, čerstvú zeleninu, šalát alebo čokoľvek vám k rybe pasuje.
- Marinovaný tuniak: Hoci je pri tomto recepte vhodné, aby ležal aspoň 2 hodiny v marináde, samotné pripravenie marinády vám nezaberie viac ako 5 minút a potom ani opekanie. A tie 2 hodiny, kým je tuniak v marináde môžete využiť na hocičo iné, čo potrebujete. Čím dlhšie necháte tuniaka v marináde, tým bude chutnejší.
- Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice: Aj losos bude s kuskusom chutiť fantasticky. No môžete ho spraviť aj so šošovicovou kašou. Tak či onak, dopriať si kvalitnú rybku by ste si z času na čas určite mohli.
- Halibut na bylinkách so špenátovým pyré: Na rybách je skvelé to, že väčšinou nepotrebujú siahodlhú prípravu. Platí to aj v tomto prípade. Filetky halibuta sú navyše bez kostí, ide o chutné mäkké mäsko. Opäť je na vás, či ako prílohu zvolíte špenátové pyré, alebo pripravíte šošovicovú kašu či paradajkový kuskus. Vždy máte viac možností.
- Šťuka na bylinkách s paradajkovou omáčkou: Možnosti na rybky hotové do 30 minút sa vám rozširujú. Šťuku ste už niekedy jedli? Nebude tento recept ten, ktorý vás presvedčí, aby ste to vyskúšali?
- Chrumkavá pečená treska: Namiesto klasického strúhankového trojobalu a vyprážania sme v tomto prípade pripravili rybu v orechovom obale a pečieme v rúre. Výborne sa hodí k čerstvej porcii zeleniny.
- Pečená treska v paprikovej omáčke: Naozaj neobyčajne dobrá kombinácia chutí, ktoré treba vyskúšať.
Recepty z kuracieho mäsa
Nielen ryby, ale aj kuracie mäso je relatívne rýchlo hotové. Ukážeme si, ako kuracie prsia pripraviť vcelku, ako z nich spraviť chutné soté, či ako ich kombinovať v teplom šaláte.
- Kuracie prsia s hruškou: Ak aj vy ste (boli) zvyknutí na pečené kuriatko so sladkým kompótom, potom by vám tento recept mohol ulahodiť. Na rozdiel od veľkého pečeného kuraťa vám tento recept zaberie len 20 minút. Kompót vymeňte za ovocie, napríklad hrušky, no pokojne napríklad aj jablká. A namiesto ryže skúste servírovať kuskus. Alebo aj také pšeno, či varenú quinou.
- Kuracie prsia s kyslou kapustou: Recept vhodný najmä do chladnejších dní, kedy nie je ani taký prísun čerstvej zeleniny a kyslá kapusta je jeden z najlepších spôsobov ako prijímať vitamín C. Nech vám chutí.
- Kuracie soté s cícerom a zeleninou: Za predpokladu, že máte doma uvarený cícer, pripravíte toto jedlo do 30 minút. A geniálny obed budete mať o pol hodinu na stole.
- Kurací šalát s pečenou tekvicou: Šalát nemusí byť nevyhnutne zelený a studený. Pokojne to urobte ako Julka. Opečte tekvicu, opečte kuracie mäso, potom všetko nakrájajte, zmiešajte spolu s mozzarellou, ochuťte pažítkou a máte hotovo.
- Morčacie prsia s mozarellou: Veľmi jednoduchý recept, ktorý zvládnete pripraviť raz dva. Ako prílohu zvoľte kuskus alebo pšeno, na čo máte chuť. Morčacie mäso môžete pokojne vymeniť aj za kuracie prsia, bude to chutiť veľmi podobne.
- Kuracie fašírky hotové za 20 minút: Skvelé jedlo vhodné aj na cestovanie, stanovačky a pod. Výzorom aj chuťou vám budú pripomínať kuracie nugetky.
- Mexické kuracie soté: Ak máte radi mäso v nejakej omáčke a pikantným jedlám sa nevyhýbate, tak isto vyskúšajte. Pre mnohé z vás je toto jedlo veľmi obľúbené.
- Kuracie soté s hlivou: Úžasné jedlo, ktoré môžete pripraviť aj vo vegetariánskej verzii s tofu.
- Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom: Vynikajúci recept bohatý na bielkoviny. Hodí sa rovnako na obed ale aj na večeru.
- Kuracie prsia na hríboch: A k tomu výborný zelerový šalát, ktorý môžete jesť aj samostatne, alebo si ho pripraviť ako prílohu k inému jedlu.
- Karfiolové rizoto s mäsom: Či už morčacím alebo kuracím. Urobte to z takého mäsa, ktoré vám bude lepšie chutiť a podarí sa vám zohnať v organickej kvalite.
- Pečené kuracie mäso s cviklovým šalátom: Skvelý jednoduchý recept, kde si šalát môžete spraviť ako prílohu, alebo ho pokojne jedzte aj len tak, napríklad s krajcom domáceho chlebíka.
#
Prečítajte si tiež: Ako sa správať na pracovnom obede