Zemiaky, ktoré sú nám známe už stáročia, sú často neprávom prehliadané, najmä vo výžive športovcov. Pritom môžu byť cenným zdrojom energie a živín. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo by zemiaky mali byť súčasťou jedálnička každého športovca.
Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička športovca?
Všetci to poznáme: „Čo dnes budeme jesť? Pondelok ryža, utorok ryža, streda cestoviny, štvrtok ryža…“ Zdrojom sacharidov však nemusia byť len obilniny. Čo tak skúsiť zaradiť do jedálnička aj zemiaky? V poslednej dobe sme ich z tanierov trochu vytesnili, no to je škoda.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte.
- Čo nám môžu zemiaky ponúknuť po stránke makronutrientov.
- Že výsledné nutričné hodnoty zemiakov závisia od spôsobu ich prípravy.
- Aké vitamíny a minerálne látky sú v zemiakoch obsiahnuté a ako ich čo najviac zachovať.
- Či sú zelené zemiaky naozaj jedovaté.
Aj napriek dlhej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínané, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.
Nutričné hodnoty zemiakov
Pre lepšiu predstavu, pozrime sa na nutričné hodnoty zemiakov v surovom stave na 100 g:
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Zemiaky ako skvelý parťák do diéty
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Porovnanie výživových hodnôt
V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 / 320 | 16 | 2 | 0,2 | 2 |
| Ryža | 344 / 1439 | 78 | 8 | 0 | - |
| Cestoviny | 314 / 1416 | 61 | 12 | 2 | cca 3,6 |
Glykemický index zemiakov a spôsob prípravy
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukóza a fruktóza v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Obsah tuku v zemiakoch a jeho vplyv na diétu
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Ako upravovať zemiaky, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
| Vhodné | Nevhodné |
|---|---|
| Príprava na pare | Vyprážanie |
| Pečenie, zapekanie | Zapekanie vo veľkom množstve smotany |
| Varenie v malom množstve teplej vody | Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany |
Energetická hodnota zemiakov podľa spôsobu prípravy
- Zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Bielkoviny v zemiakoch
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- železo: 2,9 mg (19 % DOD) (podľa DACH)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Sú zelené zemiaky jedovaté?
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Solanin v zemiakoch: Zelené a silně naklíčené hlízy brambor by se neměly konzumovat. Informační Centrum Bezpečnosti Potravin.cz [online].
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Ako si vybrať správne zemiaky?
Aj keď sa môžu zdať takmer identické, v skutočnosti majú rozdielne výživové hodnoty, ktoré môžu ovplyvniť váš jedálniček.
Červené zemiaky: Bohatý zdroj antioxidantov
Červené zemiaky sú ľahko rozpoznateľné vďaka svojej načervenalej šupke, ktorá obsahuje významné množstvo antioxidantov, predovšetkým antokyány. Tieto látky pomáhajú telu bojovať proti oxidačnému stresu a znižujú riziko niektorých chronických ochorení. Ďalšou výhodou červených zemiakov je ich nižší glykemický index. Po ich konzumácii dochádza k pomalšiemu uvoľňovaniu cukru do krvi, čo môže byť prospešné pre diabetikov alebo ľudí, ktorí si chcú udržať stabilnú hladinu energie počas dňa. Ak vám záleží na zdraví tráviaceho traktu, červené zemiaky sú lepšou voľbou. Obsahujú viac vlákniny, ktorá podporuje činnosť čriev, pomáha predchádzať zápche a predlžuje pocit sýtosti.
Biele zemiaky: Viac škrobu a rýchlejšia energia
Na druhej strane, biele zemiaky majú svetlú, tenšiu šupku a sú obľúbené pre svoju jemnú textúru. Práve preto sú ideálnou voľbou na prípravu zemiakovej kaše, gratinovaných zemiakov či rôznych omáčkových jedál. Biele zemiaky obsahujú viac škrobu, vďaka čomu poskytujú rýchlejší zdroj energie. To z nich robí skvelú voľbu pre ľudí, ktorí potrebujú rýchlo doplniť energiu - napríklad športovcov alebo tých, ktorí vykonávajú fyzicky náročnú prácu. Okrem toho sú bohatšie na železo a vápnik, dva dôležité minerály pre zdravie kostí a krvotvorbu. Ak vám chýba železo alebo máte sklon k anémii, konzumácia bielych zemiakov vám môže pomôcť udržať si optimálnu hladinu tohto minerálu. Biele zemiaky síce majú menej vlákniny, ale obsahujú rezistentný škrob - látku, ktorá pôsobí podobne ako vláknina a prospieva črevnej mikroflóre. Tento typ škrobu nie je strávený v tenkom čreve, ale dostáva sa až do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre prospešné baktérie.
Kalorická hodnota a energetická dostupnosť
Hoci medzi týmito dvoma druhmi nie je zásadný kalorický rozdiel, červené zemiaky majú o niečo menej kalórií - približne 151 kcal na porciu, zatiaľ čo biele obsahujú okolo 159 kcal. Tento rozdiel je síce minimálny, no pre ľudí sledujúcich svoj energetický príjem môže mať význam. Biele zemiaky však vďaka vyššiemu obsahu škrobu dodávajú energiu rýchlejšie, zatiaľ čo červené poskytujú stabilnejšie uvoľňovanie energie a pomáhajú predchádzať výkyvom cukru v krvi.
Vitamíny a minerály
Oba typy zemiakov sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý je kľúčový pre imunitný systém a zdravú pokožku. Červené zemiaky majú mierne vyšší obsah vitamínu B6, ktorý zohráva úlohu v metabolizme bielkovín a podpore nervového systému. Biele zemiaky sú zas bohatšie na železo a vápnik, čím prospievajú zdraviu kostí a krvi.
Ktoré zemiaky sú teda lepšou voľbou?
Ak hľadáte potravinu bohatú na antioxidanty, vlákninu a stabilnejší zdroj energie, červené zemiaky sú pre vás ideálnou voľbou. Sú lepšie pre ľudí, ktorí si strážia hladinu cukru v krvi alebo chcú mať pod kontrolou svoj kalorický príjem. Naopak, ak potrebujete rýchlo dostupnú energiu, viac železa a vápnika, biele zemiaky sú pre vás lepšia alternatíva. Sú vhodné najmä pre fyzicky aktívnych ľudí a tých, ktorí hľadajú krémovú textúru pre rôzne jedlá.
Ďalšie benefity zemiakov
Zemiaky sú v našich zemepisných šírkach tradičným pokrmom, a nie je dôvod sa im vyhýbať. Obsahujú vysoké množstvo karotenoidov. Sú to rastlinné zložiek schopné likvidovať a odstraňovať z tela bunky narušené každodenným negatívnym vplyvom vonkajšieho prostredia. Zemiaky sú tiež bohatým zdrojom Vitamínu E, ktorý je nevyhnutnou formou prevencie pred vplyvom voľných radikálov. Hlavne pred ich premenou na lipoproteíny s nízkou hustotou, tzv. „zlý cholesterol“. Takýto cholesterol má tendencie usádzať sa na stenách ciev a znižovať ich priechodnosť.
Tento druh zeleniny obsahuje tiež vysoké množstvo draslíka. Draslík je nevyhnutný pre správne fungovanie svalovej hmoty, predovšetkým pre kontrakcie svalov, ďalej pre prenosy nervových vzruchov, zdravé kosti, udržanie optimálnej hladiny vody v organizme a normálny krvný tlak. Faktom je, že zemiaky obsahujú viac draslíka ako banány. Jeden priemerne veľký zemiak dodá organizmu 10% dennej potreby vlákniny. Vďaka vláknine má schopnosť už pri menšom množstve zasýtiť. Vďaka tejto vlastnosti je vhodný aj pri redukčnej diéte. V tomto prípade je však vhodné kombinovať zemiaky s potravinami s nižším glykemickým indexom. V neposlednom rade majú tiež zemiaky vplyv na uľahčenie dýchania.
Ako zaradiť zemiaky do jedálneho lístka?
Zaradiť zemiaky do jedálneho lístka je jednoduché. Kvôli zachovaniu čo najvyššej výživovej hodnoty sa odporúča upravovať a konzumovať zemiaky v šupke, keďže práve v nej sa nachádza vysoké množstvo vyššie spomenutých vitamínov a minerálov. Ideálne sú pečené v rúre s pridaním trochy olivového oleja. Kvalitný rastlinný tuk pomáha organizmu vstrebať vitamíny obsiahnuté v potrave, funguje ako transportér. Pri kúpe vyberajte zemiaky strednej veľkosti bez akýchkoľvek príznakov poškodenia.
Medzi pokrmy pripravenými zo zemiakov existujú veľké rozdiely v nutričnej hodnote v závislosti od spôsobu prípravy, čo do značnej miery ovplyvňuje, ako sú zemiaky ako potravina vnímané spotrebiteľovi, ale aj najrôznejšími nutričnými poradcami.
Vláknina v zemiakoch
Zemiaky sú aj zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu plnosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky - cca 25 g. Niektoré osoby dávajú prednosť konzumácii zemiakov varených v šupke pre ich výraznejšiu chuť a v tejto forme majú aj vyšší obsah vlákniny. Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zeleno sfarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedenie vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam. Malý podiel zemiakového škrobu nepodlieha tráveniu (rezistentný škrob), vyskytuje sa predovšetkým v prípadoch, keď sa varené zemiaky konzumujú studené.
Vitamín C v zemiakoch
Zemiaky sú významným zdrojom vitamínu C - jedna porcia varených zemiakov (180 g) ho obsahuje okolo 10 mg, čo je jedna osmina dennej dávky vitamínu C. Nové zemiaky obsahujú približne dvojnásobné množstvo, čo je asi štvrtina dennej odporúčanej dávky. Existuje síce mnoho druhov ovocia a džúsov, ktoré obsahujú vitamín C, žiadna iná škrobnatá potravina, ktorú bežne konzumujeme, však nie je v porovnaní so zemiakmi významným zdrojom tohto vitamínu. Vitamín C je síce citlivý na vysokú teplotu a pri varení sa do určitej miery rozkladá, napriek tomu ho zostane v pôvodnom stave dosť na to, aby varené zemiaky boli považované za jeho dôležitý zdroj. Vitamín C má priaznivý vplyv na zdravotný stav pokožky, zubov, ďasien, svalov a kostí, tiež zlepšuje absorpciu železa z potravín rastlinného pôvodu, ktoré sú inak organizmom využívané len veľmi obmedzene.
Vitamíny skupiny B a minerály
Jedna porcia varených zemiakov (180 g) obsahuje množstvo vitamínov B1, B6 a kyseliny listovej, predstavujúce viac ako jednu šestinu dennej dávky pre dospelé osoby. Táto skupina B vitamínov má v organizme celý rad funkcií, vrátane účasti na metabolizme sacharidov na získanie energie, udržiavanie zdravej pokožky a nervového systému. Kyselina listová sa podieľa na podpore vývoja a raste buniek, preto je nevyhnutné zaistiť jej adekvátny príjem v priebehu tehotenstva. Zemiaky sú tiež významným zdrojom draslíka a obsahujú malé množstvo horčíka a železa. Draslík má v organizme viac funkcií, vrátane ovplyvňovania kontrakcie svalov, prenosu nervových impulzov a regulácia tlaku krvi. Množstvo draslíka v zemiakoch je približne rovnaké ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, zemiaky sú však bežne konzumované a preto predstavujú spoľahlivý zdroj tejto minerálnej látky.
Zemiaky a sodík
Zemiaky neobsahujú žiadny sodík, prvok, ktorý tvorí s chlórom kuchynskú soľ. V súlade s výživovými odporúčaniami je vhodné obmedziť konzumáciu soli vzhľadom na riziko zvýšenie tlaku krvi. Iné škrobnaté potraviny majú tiež nízky obsah sodíka, avšak draslíka obsahujú zemiaky najviac.
Zemiaky a redukcia hmotnosti
Zemiaky sú vhodnou potravinou aj pre osoby, ktoré chcú znížiť svoju hmotnosť. Stredná porcia (180 g) varených olúpaných zemiakov predstavuje okolo 140 kcal, čo je oveľa nižšie množstvo energie ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal). Ďalšou dobrou správou pre tých, ktorí znižujú svoju hmotnosť, je skutočnosť, že zemiaky nemajú vysoký sýtiaci index. Energická hustota (tj. Množstvo kalórií v 1 g potraviny) varených alebo pečených zemiakov nepredstavuje vysoký príjem energie. Preto sa môžete najesť zemiakov do sýtosti.
Zemiaky a intolerancia gluténu
Osoby trpiace intoleranciou ku gluténu obsiahnutom v lepku, ktorý je súčasťou všetkých bežných obilnín (vrátane ryže), musia dodržiavať bezglutenovú diétu a nemôžu preto jesť veľmi veľa druhov bežných potravín vrátane chleba, pečiva, cestovín a väčšiny cereálnych raňajok .
Sacharidy, bielkoviny a tuky v zemiakoch
Varené a pečené zemiaky prakticky neobsahujú tuk. Obsahujú významnú živinu - sacharidy vo forme škrobu, ktorá je hlavným zdrojom energie a dodáva organizmu najmenej polovicu dennej dávky energie. Výhodou zemiakov ako zdroja sacharidov je, že zároveň dodávajú významné množstvo mikroživín. Zemiaky obsahujú tiež malé množstvo bielkovín - jedna 180g porcia varených zemiakov obsahuje okolo 3 g bielkovín.
Príprava a skladovanie zemiakov
Obsah živín v pokrmoch zo zemiakov sa veľmi rôznia v závislosti na spôsobe ich prípravy. Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje. K určitým stratám taktiež dochádza pri skladovaní; z tohto hľadiska je vhodné skladovať zemiaky na suchom, tmavom a chladnom mieste. Nemajú však byť skladované pri teplotách 4 ° C a nižších, lebo potom môže dochádzať k zvýšenej tvorbe akrylamidu pri príprave vyprážaných hranolčekov. Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo je pre prípravu pokrmov vôbec nepoužívať. Hoci obsah tuku v zemiakoch je veľmi nízky, pri príprave pokrmov zo zemiakov sa obsah tuku v celom pokrme môže podstatne zvýšiť v závislosti od spôsobu úpravy. To sa týka napr.
Záver
Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac. Obsiahnutá vláknina nám navyše zaistí pocit plnosti a dlhší pocit nasýtenia, takže sa nemusíme báť, že by sme po pol hodine premýšľali, do čoho by sme ešte mohli zahryznúť. Ak sme naopak vo fáze objemu a snažíme sa nejaké tie kalórie a sacharidy nahnať, pripravme sa na to, že zemiakov si budeme musieť na jednu porciu pripraviť naozaj veľa. V tomto prípade sa naopak oplatí častejšie zaradiť ryžu alebo cestoviny.
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve. Celkový obsah energie hotového jedla však záleží na spôsobe prípravy zemiakov a veľmi obľúbené vyprážané výrobky ako hranolky, krokety alebo zemiakové placky nám na zdraví ani ušetrených kalóriách príliš nepridajú. Pozadu nie sú zemiaky ani čo sa týka obsahu vitamínov a minerálnych látok, vzhľadom na ich zachovanie je však potrebné dodržiavať pár pravidiel. Tými sú minimálna doba prípravy v minimálnom množstve vody alebo varenie zemiakov v šupke, pod ktorou je ukryté najväčšie množstvo týchto prospešných látok. V zelených častiach a klíčiacich zemiakoch sú však obsiahnuté toxické glykoalkaloidy, a tieto časti by sme preto mali pred tepelnou úpravou odstrániť, v prípade, že je zemiak silne naklíčený alebo zelený, pre istotu ho nekonzumovať vôbec. Konzumácia zemiakov pre nás predstavuje rad výhod, čo sa týka zdravia aj chudnutia.
Zemiaky sú teda pre športovcov výbornou voľbou, ak sa správne pripravia a konzumujú. Sú zdrojom energie, vitamínov a minerálov, ktoré sú pre aktívny život nevyhnutné. Nezabúdajme na ne a zaraďme ich do svojho jedálnička!