Cestoviny sú obľúbenou a široko dostupnou potravinou, ktorá je súčasťou jedálnička mnohých športovcov. Vďaka svojej variabilite a schopnosti zasýtiť sa stali obľúbenou voľbou pre doplnenie energie pred, počas aj po tréningu. Avšak, nie všetky cestoviny sú rovnaké a ich nutričné hodnoty sa môžu výrazne líšiť v závislosti od zloženia, spôsobu prípravy a použitých prísad. Tento článok sa zameriava na podrobné preskúmanie nutričných hodnôt cestovín, špeciálne s ohľadom na potreby športovcov, a ponúka prehľad rôznych druhov cestovín a ich vplyvu na výkon a regeneráciu.
Druhy cestovín a ich zloženie
Cestoviny sa vyrábajú z nekvaseného cesta, ktoré sa suší. Základnými ingredienciami sú múka, voda a soľ. Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. rozlišujeme niekoľko základných skupín cestovín:
- Bezvaječné cestoviny: Vyrobené z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec. Môžu obsahovať aj múky z iných surovín (semolinovú, ražnú, pohánkovú, ryžovú, kukuričnú alebo strukovinovú).
- Vaječné cestoviny: Obsahujú okrem obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky.
- Semolinové cestoviny: Vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec. Majú lepšiu konzistenciu, nerozvárajú sa a nelepia.
- Semolinové vaječné cestoviny: Vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov.
- Celozrnné cestoviny: Vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej, ktorá obsahuje obalové vrstvy zrna, vďaka čomu majú hnedavý alebo tmavočervený odtieň.
Špecifickou kategóriou sú cestoviny semolinové, vyrobené z krupice tvrdej pšenice. Tieto cestoviny sa nerozvárajú, nelepia a po uvarení si lepšie držia tvar. Niektorí konzumenti im dávajú prednosť aj vďaka ich nižšiemu glykemickému indexu.
Nutričné hodnoty cestovín
Cestoviny sú primárne zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sú dôležité pre doplnenie energie. Výživové hodnoty sa však líšia v závislosti od použitých surovín. Nasledujúca tabuľka uvádza prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín na 100 g výrobku v suchom stave:
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
| Ryžové cestoviny | 347 | 0,6 | 80 | 4,8 | - |
| Vaječné cestoviny | 364 | 2,3 | 72 | 12 | - |
| Cestoviny z červenej šošovice | 344 | 1,3 | 58 | 24 | 3,8 |
| Hrachové cestoviny | 336 | 0,8 | 59 | 24 | 14 |
| Cestoviny z čiernych fazulí | 319 | 3,5 | 39,5 | 42 | 19 |
| Konjakové špagety | 8 | 0 | 0 | 0 | 4 |
Proteínové cestoviny
Pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín, sú ideálne proteínové cestoviny. Napríklad, proteínové cestoviny MaxSport sú bezlepkové a bezlaktózové, vyrobené z čiernej fazule alebo zelenej sóje a vody.
Prečítajte si tiež: Recept na zapečené cestoviny
- Cestoviny Fetuccine: Vyrobené zo zelenej sóje, ktorá má vysoký obsah bielkovín, tukov a vlákniny. Sója obsahuje lecitín, vitamíny B, vápnik, fosfor, horčík a železo.
- Špagety: Vyrobené z čiernej fazule, ktorá podporuje zdravie tráviaceho systému a obsahuje látky pre rozmnožovanie baktérií v hrubom čreve.
- BIO Hrachové cestoviny: Bezlepková alternatíva s vysokým podielom bielkovín, prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Sú tiež zdrojom vlákniny a komplexných sacharidov.
SportPasta®
SportPasta® sú špeciálne cestoviny s vysokým obsahom bielkovín (27% bielkovín v 100 g) a nízkym glykemickým indexom, určené pre športovcov. Sú vyrobené z kvalitných surovín, extrudované na bronzových plátoch a sušené pri nízkej teplote v Taliansku. Obsahujú organickú špaldovú múku, komplexné sacharidy, vlákninu a fruktooligosacharidy (FOS). Neobsahujú laktózu a sú vhodné ako predzávodné/predtréningové jedlo, podporu redukčnej diéty alebo náhradu jedného hlavného jedla.
Vplyv na zdravie a výkon športovcov
Cestoviny sú dôležitým zdrojom energie pre športovcov, pretože poskytujú komplexné sacharidy, ktoré sa postupne uvoľňujú a zabezpečujú stabilnú hladinu glukózy v krvi. Celozrnné cestoviny obsahujú viac vitamínov (najmä skupiny B) a minerálov (draslík, horčík, fosfor) ako cestoviny z bielej múky.
Výhody celozrnných cestovín
- Postupné uvoľňovanie energie: Vhodné pre dlhodobé aktivity.
- Vyšší obsah vlákniny: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Viac vitamínov a minerálov: Dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Výhody bielych cestovín
- Rýchly zdroj energie: Vhodné pred a po tréningu, keď je potrebné rýchlo doplniť zásoby glykogénu.
- Ľahšia stráviteľnosť: Vhodné pre ľudí s citlivým trávením.
Konjakové prílohy Carb X
Alternatívou ku klasickým cestovinám sú fitness konjakové prílohy Carb X, ktoré majú o 90 % menej kalórií a obsahujú telu prospešnú vlákninu. Nemusia sa variť a sú ideálne pre ľudí, ktorí si strážia kalorický príjem.
Ako zaradiť cestoviny do jedálnička športovca
Cestoviny by mali byť súčasťou vyváženej stravy športovca, ktorá zahŕňa aj bielkoviny, zdravé tuky, zeleninu a ovocie. Je dôležité zohľadniť typ cestovín, spôsob prípravy a množstvo.
- Pred tréningom: Biele cestoviny sú vhodné na rýchle doplnenie energie.
- Po tréningu: Kombinácia cestovín s bielkovinami (napr. mäso, syr, strukoviny) pomáha regenerovať svaly.
- Počas dňa: Celozrnné cestoviny sú vhodné ako súčasť hlavného jedla, pretože zabezpečujú postupné uvoľňovanie energie a zasýtia na dlhšiu dobu.
Tipy na prípravu zdravých cestovinových jedál
- Používajte celozrnné alebo strukovinové cestoviny.
- Varte cestoviny "al dente" (na skus).
- Používajte zdravé omáčky na báze zeleniny, paradajok alebo olivového oleja.
- Pridávajte chudé bielkoviny (napr. kuracie mäso, ryby, tofu, strukoviny).
- Pridávajte zeleninu (napr. špenát, brokolicu, papriku, paradajky).
- Kontrolujte porcie.
Cestoviny pre celiatikov
Pre celiatikov sú klasické cestoviny nevhodné, ale dnes je na trhu široká ponuka bezlepkových cestovín, ktoré sú vyrábané z kukuričnej múky, ryžovej múky, pohánkovej múky alebo iných bezlepkových surovín.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa