Máte pocit úplného vyčerpania po náročnom tréningu? Predstava ďalšieho tréningu vás neteší? Ak pravidelne intenzívne cvičíte, možno je tento stav bežnou súčasťou vašej tréningovej rutiny. Únava a bolesť svalov k cvičeniu do určitej miery patria. Ak sa k tomu však začne pridávať neustály nedostatok energie, slabá imunita, podráždenosť či demotivácia k cvičeniu, pravdepodobne ste prekročili hranicu toho, čo je pre vaše telo zdravé.
Aby sme mu však na to poskytli tie najlepšie podmienky, potrebujeme sa oň cielene starať. Pred tréningom je dôležité pripraviť telo na nadchádzajúci výkon a zaťaženie. Zaraďujeme sem rozcvičku, nazývanú aj ako warm-up. Tá bežne zahŕňa nejakú ľahšiu aktivitu v podobe kardia (napr. Počas tréningu si tiež doprajeme regeneráciu, a to činnosťami, ktorými chceme udržať telo v čo najvýkonnejšom móde. Po tréningu si nájde svoje miesto väčšina regeneračných aktivít. Okrem kvalitného potréningového jedla sem patria rôzne masáže, saunovanie a ďalšie techniky, o ktorých si povieme o chvíľu viac.
Regenerácia ako kľúč k úspechu
Každému športovcovi sa skôr či neskôr zaryje hlboko do mozgu informácia, že by mal okrem podávania maximálnych výkonov dbať aj na dobrú regeneráciu. Prakticky sa pod týmto názvom skrývajú všetky činnosti, ktoré vedú k zotaveniu telesných aj duševných procesov, ktoré boli predtým narušené. Takúto obnovu môžu potrebovať svaly namáhané cvičením, unavené kĺby, imunita, ktorá robí všetko pre tú najlepšiu obranu tela, ale aj hlava, ktorá je neustále pod tlakom snahy dosahovať tie najlepšie výsledky. Ľudské telo je inteligentné a čiastočne sa dokáže zotaviť aj samé.
Pasívna vs. Aktívna regenerácia
Do pasívnej regenerácie spadajú prirodzené fyziologické procesy, ktorými sa telo snaží samo dostať do optimálneho stavu, tzv. homeostázy. Aktívnou regeneráciou sú cielené činnosti, ktorými sa snažíme čo najviac podporiť hladký priebeh pasívnej regenerácie. Prakticky tak vytvárame čo najlepšie podmienky na to, aby sa telo zvládlo samo úspešne zotaviť. Aktívne regenerovať pritom môžeme dvoma spôsobmi, a to pasívnym alebo aktívnym oddychom. V prípadne toho pasívneho si užívame ničnerobenie a pritom na seba nechávame pôsobiť benefity sauny, kryokomory a ďalších relaxačných výdobytkov. V rámci aktívneho oddychu využívame pohyb - najčastejšie ide o fyzickú aktivitu miernej intenzity, napríklad svižnú prechádzku.
Benefity kvalitného oddychu
Profesionálni aj rekreační športovci by sa určite mali zaujímať o kvalitnú regeneráciu, najmä keď chcú udržať svoje zdravie v čo najlepšej kondícii. Má totiž vplyv na funkčnosť svalov, väzov, kĺbov či dokonca imunity, ktorá má vďaka nej šancu pracovať na plné obrátky. Na zoznam benefitov, ktoré vám chvíle kvalitného oddychu prinesú, si môžete pripísať aj menšiu svalovicu, čo určite oceníte. Tzv. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), čiže oneskorená bolesť svalov, ktorá nás dokáže potrápiť aj niekoľko dní po výkone, je totiž spôsobená poškodením svalových vlákien. Aj keď intenzita bolesti nehovorí nič o tom, ako veľmi sú svaly poškodené, vieme, že regenerácia pomáha k tomu, aby skrátka boleli menej. Ak na seba kladiete prehnané nároky a máte príliš náročný tréningový rozvrh, telo nezvládne zregenerovať ani pri tom najdokonalejšom regeneračnom pláne.
Prečítajte si tiež: Recept na pirohy od Zuzany Machovej: Slovenská klasika
Pri správne zostavenej cvičebnej rutine sa však optimálne zakomponovaná regenerácia dokáže postarať o to, aby nedošlo k negatívnym zmenám v tele následkom fyzickej aktivity. Pomáha predchádzať preťaženiu, úrazom či športovému vyhoreniu a umožňuje nám čerpať z pravidelného pohybu len to najlepšie. Nie je výnimkou, že športovec sa zameriava na výkony a dosahovanie čo najlepších výsledkov, ale oddych pritom odsúva na druhú koľaj. Časté sú aj kognitívne zmeny. Typický je celkový nedostatok energie či chýbajúca motivácia.
7 krokov ku kvalitnej regenerácii
Výživa: Zanedbávanie výživy nielen po tréningu, ale celkovo, keď pravidelne cvičíme, je istou cestou k neúspechu. Vďaka obsiahnutým antioxidantom pomáha bojovať s oxidačným stresom, ktorý je prirodzeným následkom intenzívnej fyzickej aktivity. V čase regenerácie majú v jedálničku športovca všetky makroživiny svoje miesto. Pritom vôbec nezáleží na tom, či chcete schudnúť, nabrať svaly alebo posúvať hranicu svojej výkonnosti.
- Bielkoviny: Sú najdôležitejším stavebným materiálom pre svaly a v rámci regenerácie sú tak potrebné pre opravu, rast aj zosilnenie svalových vlákien poškodených cvičením. Po tréningu ich najrýchlejšie doplníte pomocou proteínového prášku. Pritom myslite na to, že do 2 hodín po cvičení sa odporúča prijať 20 - 40 g bielkovín.
- Sacharidy: Slúžia hlavne na obnovenie zásob energie vo svaloch, ktorá je tam uložená vo forme glykogénu. Mali by sme si ich dopriať ideálne do dvoch hodín po tréningu, keďže vtedy sú svaly najviac pripravené na budovanie glykogénu. Čo sa týka množstva, profesionálnym atlétom či tým, ktorí sú vo svojej záľube na seba nároční, sa odporúča prijať 0,5 - 1,2 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti. Presná hodnota záleží na cieľoch a náročnosti tréningov. Priamo po tréningu sa hodí doplniť ich v tekutej podobe, napríklad vo forme FueCarb či komplexnej all-in-one zmesi FueGain, ktorá obsahuje aj bielkoviny. Rekreační športovci by mali myslieť hlavne na to, aby si zhruba do dvoch hodín po cvičení dopriali porciu plnohodnotného jedla.
- Tuky: Mali by byť súčasťou každého komplexného jedla a pre naše zdravie sú určite nevyhnutné. Po cvičení by sme to však s nimi nemali preháňať, pretože môžu spomaliť vstrebávanie ostatných živín, čomu sa chceme po tréningu vyhnúť. Aby však telo vďaka výžive správne regenerovalo, nestačí mu len bezchybné potréningové jedlo. Potrebuje hlavne vyvážený jedálniček s dostatkom energie a všetkých živín.
Suplementy: Sú ako taká čerešnička na torte, ktorá môže dotiahnuť vašu regeneračnú rutinu k dokonalosti. Majú však zmysel jedine v prípade, že máme pod kontrolou spánok, stravu a pitný režim. Ak máme tieto tri základné piliere zvládnuté, môžeme experimentovať s doplnkami výživy.
- Gainer: Je buď zmesou niekoľkých rýchlo vstrebateľných sacharidov, alebo môže ísť o plnohodnotný all-in-one doplnok, ktorý doplní sacharidy aj bielkoviny. Komplexné zmesi, ako napríklad FueGain, si môžete dať priamo po tréningu či pokojne až po príchode domov.
- Proteíny: Či už srvátkové alebo rastlinné, vám ako mávnutím čarovného prútika dodajú dávku kvalitných bielkovín.
- EAA alebo BCAA: Sú voľné aminokyseliny, ktoré môžu svaly okamžite využiť pre svoju obnovu či ako zdroj energie.
- Kreatín: Môže byť nápomocný v rámci regenerácie aj práci na čo najlepších športových výkonoch.
- Kĺbová výživa: Je suplement, ktorý by nemal chýbať vo výbave žiadneho športovca. Kĺby totiž dostávajú pravidelným pohybom zabrať a tieto doplnky výživy pomáhajú starať sa o ich mobilitu, stav chrupavky a celkovú funkčnosť. Nezáleží na tom, kedy v priebehu dňa si dáte kĺbovú výživu.
- Minerálne látky: Ako horčík alebo napríklad sodík, sa strácajú pri športe potením. Preto je užitočné ich znova doplniť, najmä po dlhšom intenzívnom výkone.
Pitie: Pitie často považujeme za takú obyčajnú a základnú činnosť, že nám bežne nedochádza, ako veľmi je príjem tekutín pre náš život dôležitý. To nám pritom naznačuje aj všeobecne známy fakt, že 50 - 70 % ľudského tela tvorí voda. Pomáha predchádzať dehydratácii. Pomáha udržiavať optimálny objem krvi, čo je dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Optimálny príjem tekutín po tréningu sa dá jednoducho odhadnúť tak, že sa odvážime pred a po cvičení a hodnoty od seba odčítame. Výsledný rozdiel bude množstvo tekutín, ktoré sme stratili počas aktivity, a tak je potrebné ich doplniť. Počas tréningu však môžeme mať aj nejaké straty navyše, preto sa odporúča vypiť zhruba 150 % stratených tekutín. Rekreační atléti, ktorí práve dokončili typický tréning s trvaním zhruba okolo jednej hodiny, nemusia počítať mililitre vypitej vody. Stačí, keď si po tréningu dajú o jeden či dva poháre vody viac, ako obvykle a za celý deň prijmú dostatok tekutín. Ten predstavuje zhruba 30 - 45 ml/kg TH. Základom pitného režimu je vždy čistá voda, prípadne slabo mineralizované minerálne vody. Športovcom, najmä tým, ktorí sa venujú dlhým a intenzívnym aktivitám (dlhé behy, cyklistika a pod.), sa však hodia aj iontové nápoje. V nich sa skrývajú dôležité minerálne látky, ako sodík, horčík alebo draslík, ktoré telo stratilo potením.
Spánok: Aj keď ho častokrát zanedbávame, práve spánok je základom úspechu. Môžeme kvalitne jesť či využívať všemožné regeneračné techniky, ale ak nespíme, kvalitná regenerácia sa nám bude vyhýbať oblúkom. Spánok je totiž základnou potrebou ľudského tela, ktorá ovplyvňuje správny priebeh nespočetných fyziologických procesov. Napríklad taký legendárny plavec Michael Phelps sa snaží spať 7 - 9 hodín denne, pretože práve vtedy sa cíti najvýkonnejší. V priebehu spánku sú dopĺňané glykogénové zásoby vo svaloch. Je dôležitý pre udržanie zdravej hormonálnej rovnováhy. Má vplyv na udržanie funkčnej imunity. Odborníci odporúčajú spať 7 - 9 hodín denne. Zostáva však na vás zistiť, aká konkrétna dĺžka je pre vás ideálna. Nezabúdajte pritom ani na kvalitu spánku. Nočný oddych by mal byť neprerušovaný a pokojný. K tomu vám môže pomôcť dodržiavanie spánkovej hygieny či rutina, vďaka ktorej budete chodiť spávať v rovnakom čase, ideálne pred polnocou. Vďaka cirkadiánnym rytmom a prirodzeným biologickým hodinám si telo oddýchne lepšie, ako keby ste išli spať napríklad o jednej v noci. Pomocnú ruku vám môžu podať aj suplementy na podporu spánku, ako napríklad valeriána lekárska, melatonín či komplexné produkty, akým je náš Sleep&Relax.
Prečítajte si tiež: Láhodný ovocný koláč
Aktívny rest: Keď sme zničení po náročnom tréningu, ľahký výklus alebo prechádzka je častokrát to posledné, na čo máme náladu. Paradoxne je však ďalší pohyb práve to, čo nám môže pomôcť a byť aj odpoveďou na otázku, ako sa zbaviť svalovice. Aktívny rest zahŕňa činnosti nízkej intenzity, ako behanie, cyklistika, prechádzka alebo plávanie. Aj v tomto prípade sa dá inšpirovať profesionálmi. Dokáže podporiť cirkuláciu krvi. Ukazuje sa aj vplyv na zníženie bolestivosti svalov (DOMS). Aktívny oddych sa bežne používa priamo po skončení tréningu. Po náročnom silovom cvičení sa napríklad hodí ísť sa na pár minút vybehať na bežecký pás alebo použiť iný kardio stroj. Krátky beh či bicyklovanie v pohodovom tempe sú skvelé na tie dni, kedy máte prestávku od náročných tréningov. Dá sa využiť kardio zóna vo fitku, ale rovnako si môžete ísť zabehať v kľudnom tempe do prírody alebo namiesto rotopedu prevetrať bicykel. Získate tak balíček 2v1, keďže lepšie zregenerujete a navyše si užijete prírodu a načerpáte nové zážitky.
Otužovanie: Určite ste už videli športovcov, ktorí sa po výkone chladili v kadi plnej ľadovej vody. Robia to tak napríklad aj profesionálne športové tímy, ktoré chcú čo najviac optimalizovať svoju výkonnosť. Kúpanie sa v ľadovej vani alebo v potoku je síce pre väčšinu z nás desivá predstava, ale má svoje nesporné benefity. Keď sa chcete otužovať, jednou z možností je, ako sme už naznačili vyššie, využitie iba samotnej studenej vody. Rovnako však existuje aj tzv. kontrastná terapia, pri ktorej sa strieda voda s nízkou a vysokou teplotou. Studený kúpeľ má zhruba 8 - 15 °C, zatiaľ čo ten teplý približne 38 - 42 °C. Intervaly sa striedajú po 60 - 120 sekundách a celkové trvanie je 15 - 20 minút. Kúpeľ v studenej vode si športovci bežne dávajú priamo po tréningu. Ukazuje sa totiž, že táto metóda môže najlepšie podporiť regeneráciu a zmierniť DOMS vtedy, keď sa použije do 30 minút po cvičení. Takáto striktná rutina sa hodí najmä pre atlétov, ktorí majú dvojfázové tréningy alebo sa potrebujú udržať fit v čase, keď ich čaká niekoľko zápasov či iných športových súťaží krátko po sebe. Na druhej strane však nie je ideálne otužovať sa takto krátko po bežnom tréningu. Studený kúpeľ totiž môže negatívne ovplyvniť rast svalov. Platí to ale najmä pre ten najvyšší level otužovania, kedy sa ponoríte do ľadovej vody. Taký istý vplyv môže mať aj plnohodnotná kontrastná terapia. Sprchovať studenou vodou sa však môžete aj v prípade, že chcete budovať svaly. Ak chcete začať s otužovaním, záleží len na vás, či si vyberiete kúpeľ vo vani, sprchu, otužovaciu kaďu, studené jazero či dokonca kontrastnú terapiu. Nech už zvolíte čokoľvek, ak ste túto techniku nikdy predtým neskúšali, môže byť pre vás tou správnou voľbou ísť na to miernejšie. Dá sa začať sprchou a postupne si budovať toleranciu. Zakladajte si hlavne na pravidelnosti.
Kryoterapia: Navštívili ste už niekedy kryokomoru alebo kryosaunu? Odvážlivci, ktorí kryoterapiu podstupujú, sa môžu chváliť tým, že dokážu vydržať pri teplote niekedy až -190 °C. To rozhodne nie je pre všetkých, ale i tak ju dnes vo veľkom používajú športovci aj celebrity, napríklad taká Jennifer Aniston alebo futbalista Cristiano Ronaldo. Zaujímavé však je, že vďaka jej efektu na pohybový aparát ju prvýkrát použil japonský lekár v roku 1989 na liečbu reumatických chorôb. Kryoterapia je technika založená na krátkom pôsobení extrémne studeného vzduchu na telo. Čiastočnú kryoterapiu si užijete v tzv. kryosaune, nazývanej aj polárium. Ide o kabínu v tvare valca, ktorá vás môže schladiť vzduchom s teplotou až do - 190 °C. Na rozdiel od kryokomory je však hlava mimo kabínu v izbovej teplote. Ovplyvňuje nervové prenosy tak, že sa prejaví nižšou intenzitou bolesti. Ako v prípade otužovania, aj kryoterapia môže pomôcť znížiť bolestivosť svalov a únavu, keď nasleduje priamo po záťaži. Keď vás napríklad čakajú náročné výkony chvíľu po sebe, kryoterapia krátko po aktivite môže pomôcť cítiť sa dobre a oddýchnuto. Z dlhodobého hľadiska, keď je cieľom skôr budovať svaly a celkovo zlepšovať svoje výkony, sa však hodí podstupovať ju až s odstupom času po cvičení. Ide napríklad o dobrú regeneračnú techniku pre netréningový deň. A ako kryoterapia vôbec prebieha? Keďže v prípade kryosauny aj kryokomory ide o extrémne nízke teploty, trvanie samotnej terapie je veľmi krátke, a to len 2 - 4 minúty. Tento čas by sa nemal prekročiť, aby nedošlo k omrzlinám a iným problémom. Viac ako samotná procedúra trvajú prípravy na ňu a následný návrat tela k svojej normálnej teplote. Pred vstupom do komory alebo kryosauny je dôlež…
Celiakia a bezlepková diéta
Hľadáte recepty pre deti s celiakiou? Diagnostikovali vášmu dieťaťu celiakiu a neviete, ako sa s tým popasovať? Celiatici predsa nemôžu lepok (pokiaľ k celiakii nie je pridružená nejaká iná intolerancia alebo alergia).
Pokiaľ ide o intoleranciu, je to vsetko alergia, ibaže klasická alergia sa prejavuje prakticky okamžite (co nie je nas propad, lebo my na mlieko nemame vonkoncom ziadne reakcie) alebo sa prejavuje pomaly, ako celiakia (to je nas pripad - relativne caste zapaly dychacich ciest)…na specificke IgE pojdeme az 3.3., takze aj toto ti viem odpovedat - my ideme 3.3. na bezne kozne testy do SUDTARCH (srobarov ustav v tatranskej lomnici) - tie maju byt ako zaverecne vysetrenie diagnostiky, na ktorej sme tamboli v lete, ale volala som s lekarkou z imuno-alergologie (oni tam maju aj normalnu ambulanciu) a dohodla som sa s nou, ze nam urobia aj specificke IgE testy… a prave som v stadiu rozmyslania, co vsetko dame urobit (obilniny sa neoplati, tie mame z biopsie), su tam kadejake alergeny, tak uvidime…. tym sa zistuju bylinne alergeny, travy a pod… my sme vlastne aj do toho srobaku sli s diagnozou "suspektna CF"….. A ešte k tomu je hrozne slaný. ☹ Ja mám z toho potného testu panický strach. robili nam ho dvakrat, oba razy vysiel negativne a potom sa nasla pricina - podozrenie na celiakiu, takze som si ciastocne vydychla, ale uplne som si vychychla az nedavno, ked nam to prislo cierne na bielom… a kde ste objednani, v RV? pocula som, ze sa tam robil konkurz na alergologicku, lebo vraj ta povodna bola otrasna, kopec ludi z revucej, co tam zacalo chodit, rychlo prestalo a chodia radsej inam, neviem, co je na tom pravdy…. videla som nejake nove meno alergologicky v rv- nejaka zuzana T…. (da sa najst na nete)…nam robili genetiku v tom srobaku v dolnom smokovci, ale robia ju aj v ke, mam na nich kontakt este z jari, ked som chcela dat urobit malej testy sama:Genetickú ambulanica, Masarykova 17/A, Košice, MUDr. veci a rodiny, su tam teraz uplne ini ludia, zanieteni, urcite ta neodbiju, ale odpovedia…otazku by sm formulovala asi tak, ci mas narok na financny prispevok, ak sa staras o dieta do 6 rokov, ktore ma dlhodobo nepriazniny zdravotny stav vyzadujuci osobitnu starostlivost (takto presne sa to vola) a zaroven poberas rodicovsky prispevok na mladsieho surodenca.. a je VYBORNAAAA ! 😉 Prosim vsak o sttrpenie, v pondelok rano mam nastup na hospitalizaciu na pozorovanie, nieco sa im nezda ☹ Uvidime, ci si ma tam do porodu rovno nechaju. Našťastie.
Prečítajte si tiež: Francúzske zemiaky: Klasika v novom šate
Bezlepkové pečenie a varenie
Potom mi ani neviem ako napadlo vyskúšať tento recept - je po mojej starkej a klasickú múku som nahradila Jizerkou a fakt je na nerozonanie od normálnej lepkovej. Som rada, že chutila. 😉 Ja mám strašný problém s kysnutým cestom - buchty, záviny, pagáče - všetko je jedlé len za tepla a nepomôže ani keď to hneď zamrazím. ☹ Skúšala som už múky a recepty od výmyslu sveta a stále nič. poviem mame, nech urobi pagaciky a ja skusim nieco jednoduchsie… lepkove pagace robi moja mama vychyrene, tak uvidime, ako budu bezlepkove… ale napirklad jej robila halusky (z mix B) a su skvele, stale jej urobi vacsiu davku a davam ich do mraznicky…. a taktiez z Fariny rezance su ovela chutnejsie ako lepkove, tie lenke zavidime 🙂a aky robis chlebik? hod sem recept. Niekde som tu už recepty dávala. Tieto dva mu chutia, tak s chlebom už neexperimentujem. Aj keď bolo by lepšie keby sa nemusel mraziť a vydržal by mäkký aj viac dní.Halušky aj nám chutia viac bezlepkové a na domáce rezance nemám nervy. Keď sa mamine podaria tie pagáčiky, dúfam že sa podelíš o recept. promix t? sice osm zavin z kysnuteho este nikdy nerobila a hlavne - v takej brozurke, co mam, sa pisalo, ze 200g bzl muky a 500 ml mlieka a to bolo totalne riedke, takze som potom prisypala este asi raz tolko muky, ale vysledok je uplne vyborny 🙂cize som pouzila:200g Mix B20g maizena (nemala som, tak som dala solamyl, to je tiez skrob 🙂)20g sojova muka (vraj moze byt aj amarantova)a dosypavala som jizerku, dosypala som jej asi tak 200g, mozno aj viac, aby bolo to cesto take kusok tuhsiekusok soli1 zltok0.5 l ryzove mlieko1/2 kocky drozdiez toho mlieka som odliala asi 2 dcl, ohriala tak na 30 stupnov, do toko kus muky a asi 1kl cukru, do toho som rozhabarkovala 1/2 kocky drozdia - proste kvasoka to som potom naliala na navazenu zmes a aj to mlieko…. cesto mi celkom pekne nakyslo za 30 min, potom som ho rozrezala na 2 ks a tie som vyvalkala asi tak na 0.5-0.7 cm, zavin som robila orechovo-jablkovy a piekla som to na 200 stupnov 30 minutje malo sladky, mama mi teraz hovorila do telefonu, ze osm mohla dat do cesta aj cukor, ale nevadi 🙂
Inšpirácia v knihách a spokojnosť zákazníkov
- Život so zelenými smoothies od J. J. Smith: Z 10-dňovej očisty so zelenými smoothies sa stal životný štýl, ktorý ovplyvnil milión ľudí. Čitatelia hlásili, že zhadzujú kilá a navyše lepšie spia, majú jasnejšiu myseľ a upevňujú si zdravie.
- Bezlepkové pečení pro každého od Zdeňky Mazúrovej: Autorka boří zažité postupy při vaření ukazuje lidem, jak získat maximum výživy ze stravy a upevnit si své zdraví.
- Kvások Zázrak z vody a múky: Žiadali ste ma o ďalšie recepty - a tak vznikla táto kniha.
- Nutriční kompas od Basa Kasta: Průvodce nejdůležitějšími poznatky o ideální skladbě jídelníčku. Dobré jídlo je radost. Vzhled a chuť rozhodují velkým dílem, zda bude strava zkonzumována či nikoli a zda bude konzument jak nasycen, tak potěšen.
- Bežec a lyžica od Ivany Mesárošovej a Igora Bukovského.
- Môj diétny zápisník: Každá strana obsahuje tip, ako si chudnutie uľahčiť. Pochádza od skutočných žien, ktoré vedia, že zázraky na počkanie neexistujú.
- 365 receptov: Nájdete v nej 365 receptov na chutné a výživné nápoje hrajúce všetkými farbami ovocia i zeleniny. Presvedčíte sa, že smoothies sa oplatí piť každý deň.
#