Fazuľa je v našich končinách obľúbenou a dostupnou potravinou. Je bohatá na vlákninu a dá sa pripraviť na rôzne spôsoby. Vďaka nej môžeme vykúzliť chutné a sýte jedlo. Konzumácia strukovín je pre zdravie veľmi dôležitá, a to najmä pre vegetariánov, pretože sú bohaté na bielkoviny. Ako však fazuľu uvariť tak, aby sme sa vyhli tráviacim problémom a zároveň z nej získali čo najviac živín?
Prečo je fazuľa taká zdravá?
Fazuľa obsahuje významné množstvo bielkovín, rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu a môže nám nahradiť aj nedostatočný príjem zeleniny. Je tiež zdrojom železa, vitamínov, draslíka a horčíka. Sušená fazuľa obsahuje až 100-krát menej sodíka ako fazuľa v konzerve a má vyšší obsah vitamínov a minerálov.
Druhy fazule a ich využitie
Ak milujete fazuľu, váš jedálniček nemusí byť fádny. Vyberať totiž môžete hneď z niekoľkých druhov:
- Adzuki: Pochádza z Číny a vyniká jemnou orieškovou chuťou. Obsahuje veľa bielkovín, fosforu, vápnika a zasýti na dlhšiu dobu. Odporúča sa pri obličkových ochoreniach.
- Farebná fazuľa: Vyznačuje sa múčnou konzistenciou a má široké využitie. Hodí sa skvele do polievok, šalátov, omáčok, na zapekanie alebo pyré. Dozrieva v červenej, hnedej i čiernej farbe.
- Biela fazuľa: Je plochá s krémovou štruktúrou a jemnou chuťou. Používa sa na prípravu rôznych druhov jedál. Vďaka svojej jemnej štruktúre sa výborne hodí na výrobu fazuľového pyré.
- Borlotti: Talianska Borlotti fazuľa má o niečo hrubšiu šupku a lepšiu chuť. Je výborná do šalátov, ale aj ako prísada do teplej kuchyne. Má sladkastú chuť s nádychom, ktorý môže niekomu pripomínať orechy alebo jedlé gaštany.
- Čierna fazuľa: Čierno sfarbená fazuľa sladkastej chuti spestrí každý šalát. Pochádza z Južnej Ameriky. Výborne sa hodí do mexickej kuchyne.
- Čierne oko: Táto fazuľa krémovo bielej farby je charakteristická škvrnou čiernej alebo žltej farby pripomínajúca oko. Má jemnú neutrálnu chuť, ktorú možno zvýrazniť korením či bylinkami, a obsahuje významné množstvo kyseliny listovej.
- Červená fazuľa: Pochádza zo strednej Ameriky, ale pestuje sa aj v západnej Afrike. Je označovaná aj ako „chilli fazuľa“. Po uvarení domäkka získava jemne sladkastú chuť. Výborne sa hodí ako príloha k ryžovým a kukuričným pokrmom.
- Mungo: Fazuľa Mungo pochádza z Indie a pestuje sa v Číne a Thajsku. Je významným zdrojom železa, vitamínov, draslíka, horčíka a najčastejšie má olivovo zelenú alebo červenú farbu. Chuťou pripomína zelený hrášok a je dobre stráviteľná.
- Navy: Fazuľa Navy vyniká jemnou chuťou. Je tiež dobrým zdrojom mangánu, kyseliny listovej a horčíka. Populárna je najmä v USA, vo Veľkej Británii a vo Francúzsku.
- Pinto: Fazuľa Pinto je typická svojou pikantnou múčnu chuťou. A preto je veľmi obľúbená v Mexiku a USA.
- Purpurová: Veľká purpurová fazuľa je po uvarení mäkká a má jemnú neutrálnu chuť. Ideálne sa hodí do miešaných šalátov alebo ako závarka do polievok.
Ako správne pripraviť fazuľu?
Varenie sušených strukovín môže byť pre niekoho komplikované, no v skutočnosti si to nevyžaduje viac ako hrniec vody, teplo a čas. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
Výber a skladovanie: Čerstvosť je pri sušených strukovinách naozaj dôležitá. Hľadajte celé, pevné, svetlé strukoviny s miernym leskom. Stará fazuľa bude mať klesajúcu hladinu živín a nemusí zmäknúť.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať jedlé oblátky a tyčinky
Namáčanie: Strukoviny sa odporúča pred prípravou namáčať do vody. Existujú dva základné spôsoby namáčania:
- Nočné namáčanie: Strukoviny vložte do hrnca, zakryte ich vodou na dva centimetre a nechajte osem hodín alebo cez noc namáčať.
- Rýchle namáčanie: Strukoviny dáme do hrnca na sporák, podlejeme vodou a povaríme dve minúty. Vypnite oheň a nechajte strukoviny lúhovať aspoň hodinu.
Preplachovanie: Po namáčaní fazuľu prepláchnite studenou vodou.
Varenie: Vložte fazuľu do hrnca, nalejte toľko vody, aby bola pokrytá na dĺžku prsta, a potom ju položte na sporák. Počkajte, kým voda zovrie a varte pri tejto teplote jednu minútu. Potom znížte teplotu a varte ďalších 45 - 60 minút. Ak chcete mäkkú, takmer kašovitú fazuľu, varte ju pod pokrievkou a ak chcete zachovať textúru fazule, neprikrývajte ju.
Soľ: Konvenčná múdrosť hovorí, že sušené fazule by sa mali soliť až na konci varenia, pretože soľ čerpá vlhkosť z fazule a vytvára nepríjemne suchú štruktúru. Avšak, fazuľa varená s lyžičkou soli v porovnaní s fazuľou varenou bez soli má presne rovnaký stupeň mäkkosti takmer v rovnakom čase.
Namáčať alebo nenamáčať?
Namáčanie má svoje výhody aj nevýhody.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý domáci chlieb
Výhody namáčania:
- Skracuje čas varenia.
- Znižuje látky súvisiace s plynatosťou.
- Deaktivuje antinutričné látky a zlepšuje množstvo horčíka, zinku a železa, ktoré absorbujete.
Nevýhody namáčania:
- Do namáčacej vody sa vylúhujú niektoré vitamíny a minerály.
- Namočená fazuľa má bledšiu farbu ako nenamočená.
Vodu z namáčania vyliať alebo nie?
Keďže voda, v ktorej sa strukoviny namáčali, obsahuje prvky, ktoré ste sa snažili eliminovať, má zmysel túto vodu vyliať. Áno, stratíte niektoré žiaduce živiny. Áno, stratíte nejaký tmavý pigment.
Ako sa vyhnúť nadúvaniu?
Fazuľa obsahuje komplexný cukor nazývaný rafinóza, ktorý ľudský žalúdok nedokáže úplne stráviť. Tu je niekoľko tipov, ako znížiť tvorbu plynov:
- Namáčanie pred varením: Namáčanie suchej fazule pred varením môže pomôcť znížiť množstvo rafinózy.
- Postupné dávkovanie: Ak vám doteraz robilo trávenie fazule problém, neodsúvajte ju z jedálnička. Namiesto toho si ju dávkujte po menších množstvách, aby si na ňu váš tráviaci systém zvykol.
- Dostatočný pitný režim: Pre nerušené trávenie pite čo najviac tekutín, najmä vody, aby baktérie mali čo najmenej času na tvorbu plynov.
- Dôkladné žuvanie: Žuvaním jedlo najskôr rozložíte na menšie kúsky, čím sa stane stráviteľnejším a ľahšie vstrebateľným.
- Sóda bikarbóna: Ak do vody, v ktorej varíte fazuľu, pridáte trochu sódy bikarbóny, rýchlejšie zmäkne. Dajte si však pozor, aby sa vám nerozpadla.
- Bylinky: Do strukovín nezabudnite pridať bylinky, ktoré uľahčia ich trávenie. Hodí sa k nim saturejka, tymian, majorán, bobkový list aj bazalka.
Recepty s fazuľou
Fazuľová polievka Paľka Mikulíka
Podľa sracz, 21, je jedným z jeho najobľúbenejších receptov fazuľová polievka, ktorú nazval „Fazuľová nežná Paľka Mikulíka“. Tu je jeho variant:
- Fazuľu dáme večer do vody a necháme do druhého dňa močiť, potom vodu zlejeme.
- Očistíme a pokrájame mrkvu, petržlen, zelerové stonky a zemiaky (tie dva v celku, postrúhame na záver a použijeme na zahustenie polievky, ako náhradu za hladkú múku).
- Takto pripravenú zeleninu pridáme, okrem zemiakov, do variacej sa polievky a po ~ 30´ tam putujú aj zemiaky, spolu so sušenými hríbmi.
- Mierne ochladenú polievku podávame s troškou koňaku (~ 1,5 PL), ktorý nežne nakvapkáme na dno prázdneho taniera.
- Fantasticky chutí s bielym pečivom, domácim chlebom, alebo so sobraneckým „poplankom“ (posúch zo zbytku chlebového cesta s rascou a hrebeňmi údenej slaniny, pečený v chlebovej peci).
Ďalšie recepty
- Fazuľa s údeným rebrom a klobásou: Fazuľu zalejeme vodou, pridáme údené rebro, sušené slivky, klobásu, nové korenie, bobkový list, 2 strúčky cesnaku a varíme. Keď je fazuľa mäkkavá, pridáme zemiaky pokrájané na kocky. Na panvicu dáme maslo a lyžicu múky a urobíme zápražku. Do nej pridáme cibuľu pokrájanú na drobno, popražíme a zalejeme vývarom z fazule. Rozmiešanú záprašku vlejeme do fazule, povaríme nakoniec vlejeme smotanu a roztlačený cesnak (1strúčik), odstavíme. Osolíme okoreníme, pridáme majoránku a ocot podľa chuti.
Prečítajte si tiež: Akvaristika a príroda