Vzostup popularity vegánstva ako životného štýlu spojeného so striktným stravovaním vyvoláva množstvo otáznikov o jeho vplyve na naše zdravie. Chcete pomôcť bojovať s globálnym otepľovaním alebo zlepšiť svoje zdravie? Zatiaľ čo zástancovia vyzdvihujú potenciálne prínosy pre naše zdravie a životné prostredie, skeptici poukazujú na riziko nedostatku výživy a s tým spojeným zdravotným rizikom.
Úvod do vegánstva
Hoci vegánska strava nie je žiadnou novinkou, v poslednej dobe sa o nej hovorí stále viac a viac. Niektorí ľudia sa pre ňu rozhodnú z etických alebo environmentálnych dôvodov, no väčšiu časť motivujú potenciálne zdravotné výhody. Vegánska diéta je striktná. Vylučuje mäso a živočíšne produkty, zameriava sa výlučne na rastlinné potraviny. Na rozdiel od vegánstva je možné vegetariánstvo praktizovať v rôznych formách.
V ekonomicky rozvinutých krajinách asi 2 až 5 % obyvateľov vyraďuje zo stravovania živočíšne potraviny. Podiel prívržencov nemäsitej stravy, najmä vegetariánov, trvalo rastie, a to najmä z etických a zdravotných príčin. Dnes sú už preč časy, keď vegetariánstvo bolo doménou zopár exotov.
Potenciálne benefity vegánstva
Vegánstvo je nesporne spojené so širokou škálou zdravotných benefitov. Medzi tieto benefity patrí napríklad chudnutie, zlepšenie zdravia srdca a nižšie riziko cukrovky. Za tieto benefity je z veľkej časti zodpovedná dobrá výživa, ktorá však musí byť v rámci mantinelov vegánstva pestrá.
Mnohé výskumné štúdie potvrdzujú, že dobre naplánovanou, pestrou vegetariánskou stravou možno docieliť optimálny príjem živín, ktorý je v súlade s výživovými odporúčaniami. Toto stanovisko zastávajú aj renomované organizácie ako Americká dietetická asociácia či Americká pediatrická akadémia. V porovnaní s výživou bežnej, zmiešane sa stravujúcej populácie, správne zostavená vegetariánska strava býva bohatšia na polysacharidy, vitamíny C, E, nenasýtené mastné kyseliny, karotenoidy aj vlákninu. Výsledkom je, že u dospelých vegetariánov bol pozorovaný nižší výskyt civilizačných ochorení ako diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, hypercholesterolémia, niektoré druhy rakoviny či Alzheimerova choroba. Preukázaná je aj nižšia úmrtnosť na niektoré srdcovocievne choroby.
Prečítajte si tiež: Bezmliečny život: Recenzia knihy a tipy
Riziká spojené s vegánstvom
Napriek početným zdravotným prínosom vegánskej stravy nie je ani táto diéta bez rizík. Negatívne zdravotné dôsledky vplyvom nutričných nedostatkov sú často prehliadané. Vylúčenie mäsa zo stravovania samozrejme prináša aj nesporné riziká. Bezmäsitá strava je prirodzene ochudobnená o niektoré významné zdroje výživných látok. Ak sa dostatočne nenahradia rastlinnými alternatívami alebo vo forme výživových doplnkov, môže dôjsť k deficitu bielkovín, železa, vápnika, zinku, n-3 mastných kyselín, vitamínov D a B12. Toto riziko stúpa najmä pri vegánskej a frutariánskej výžive, resp. Čím je nemäsité stravovanie striktnejšie a dieťa mladšie, tým je vyššie riziko výživových deficitov, a s tým spojených zdravotných komplikácií. Pri prísnych formách vege-stravovania nie je jednoduché zostaviť nutrične vyváženú stravu s dostatočným obsahom živín.
Nedostatok vitamínu B12
Vitamín B12 sa nachádza najmä v červenom mäse, rybách, vajciach a mlieku, pričom všetky tieto zdroje sú vo vegánskej diéte zakázané. Uvedený vitamín je dôležitý pre normálnu funkciu mozgu, tvorbu červených krviniek, enzýmov a bunkový rast. Väčšina zdravotných problémov vegánov (anémia - chudokrvnosť, mŕtvica či celiakia) pravdepodobne súvisí práve s nedostatkom vitamínu B12. Dostatok tohto vitamínu sa však dá dosiahnuť aj pri vegánstve konzumáciou obohatených potravín, alebo užívaním výživových doplnkov s obsahom vitamínu B12. Z rastlinnej stravy tento vitamín obsahujú iba huby shiitake a morské riasy.
Nedostatok bielkovín
Nedávna systematická štúdia [3] skúmala príjem živín u dospelej európskej populácie. Štúdia zistila, že vegáni konzumovali najmenej bielkovín v porovnaní s inými diétami. Uvedené zistenie potvrdilo obavy, že vegánska strava nemusí dosahovať odporúčané hodnoty bielkovín, a to najmä vtedy, keď vegáni nekonzumujú dostatok strukovín, semien a orechov. Okrem nedostatočného množstva bielkovín trpí vegánska diéta aj nižšou biologickou hodnotou (kvalitou) rastlinných bielkovín a sú aj horšie stráviteľné oproti živočíšnym bielkovinám. Majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín než mäsové bielkoviny. Hlavným zdrojom bielkovín je u vegánov sója.
Nedostatok vitamínu D a vápnika
Vegáni trpia nedostatkom vitamínu D a vápnika kvôli absencii mliečnych výrobkov, ale aj kvôli problematickej využiteľnosti vápnika v rastlinnej strave.
Nedostatok železa a zinku
Vegánska strava vyžaduje väčší príjem železa. Toto je spôsobené kyselinou fytovou (vyskytujúca sa v celozrnných potravinách, semenách, strukovinách a orechoch), ktorá bráni vstrebávaniu železa v tenkom čreve. Vegetariánsky zdroj železa: fazuľa, šošovica, špenát, obohatené obilniny, hrozienka a tofu. Absolútny obsah železa v živočíšnych produktoch nie je o nič vyšší ako v rastlinných. Kyselina fytová rovnakým spôsobom znižuje aj vstrebávanie zinku.
Prečítajte si tiež: Mäsová výroba vo Vojtechovciach
Nedostatok jódu
U vegánov boli taktiež spozorované nízke hladiny jódu. Jód predstavuje dôležitú, ale často prehliadanú zložku každej zdravej výživy. Po príjme jódu z potravy ho štítna žľaza používa na tvorbu hormónov T3 (trijódtyronín) a T4 (tyroxín). Tieto hormóny sú zodpovedné za zdravie nášho mozgu, prispievajú k udržiavaniu zdravia pokožky, štítnej žľazy a rastu u detí. Najčastejšími príznakmi nedostatku jódu sú zábudlivosť, opuch krku, vypadávanie vlasov, kožné problémy a kolísanie telesnej teploty a tlkotu srdca. Dôvodom, prečo je rastlinná strava často spojená s nedostatkom jódu, je fakt, že samotný jód sa najčastejšie získava z rýb, mäkkýšov a mliečnych výrobkov.
Anémia
Anémia je ochorenie, pri ktorom vaše telo nie je schopné produkovať dostatok zdravých červených krviniek, ktorých úlohou je distribuovať kyslík. Nedostatok kyslíka môže narušiť správne fungovanie orgánov. Anémia sa spája s únavou, bledou kožou, závratmi, problémovým dýchaním a nepravidelným tlkotom srdca. Pri vegánskej strave môže vzniknúť ako dôsledok nedostatku železa (základný minerál pre tvorbu červených krviniek). Znížená hladina železa spôsobuje pokles počtu červených krviniek. Chudokrvnosť môže spôsobovať aj nedostatok vitamínu B12 a B9 (kyselina listová).
Vegánstvo u detí a tehotných žien
Rovnako ako u dospelých, aj u detí a dospievajúcich vegánska strava získava na popularite. Vyvážená strava je pre túto vekovú skupinu obzvlášť zásadná, najmä kvôli rastúcim požiadavkám tela počas prudkého rastu. Prierezové štúdie ukázali, že vegánske deti mali nižšiu kostnú minerálnu hustotu a hladiny vitamínu D ako deti konzumujúce mäso. Uvedené zistenie sa spája s vyšším rizikom vzniku osteoporózy a s vyšším výskytom zlomenín vegánskych detí v dospelosti.
Optimálny rast plodu vyžaduje vyváženú stravu matky počas tehotenstva. Matky podstupujúce striktnú vegánsku diétu sú vystavené riziku nedostatku vitamínov a minerálov. V nedávnej štúdii bola vegánska strava počas tehotenstva spojená so zvýšeným rizikom nižšej pôrodnej hmotnosti novorodencov oproti matkám konzumujúcim mäso [5]. Matky s vegánskou stravou mávajú nedostatočný energetický príjem, čo môže mať za následok nízke zásoby materského tuku na dojčenie. Počas vývoja plodu a v prvých mesiacoch života ovplyvňuje výživa významným spôsobom vývoj imunity. Je známe, že podvyživené deti majú zvýšené riziko infekčných chorôb. Kľúčový význam pre udržanie optimálnych imunitných funkcií, a to aj u malých detí, majú najmä látky ako zinok, železo, meď, selén, vitamíny A, B6, C a E.
Preto Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) neodporúča výživu založenú výlučne na rastlinných potravinách u dojčiat a malých detí do konca 2. Ak sú rodičia rozhodnutí pre vegetariánsku výživu svojich detí, mali by uprednostniť lakto-ovo vegetariánstvo, prípadne polovegetariánsku stravu.
Prečítajte si tiež: Kam sa vydať na cesty?
Ako minimalizovať riziká vegánstva
Majte na pamäti, že vegánska strava je len taká zdravá, akú si ju spravíte. Produkty, ako napríklad vegánska zmrzlina, sušienky a im podobné, sú lákavé, ale nesmiete to s nimi preháňať.
V prvom rade sa poraďte so svojím lekárom alebo dietológom. To, že je vegánstvo „trendy,“ neznamená, že je pre každého. Ak chcete, môžete sa vrhnúť do vegánstva po hlave a odstrihnúť všetko mäso, vajcia a mliečne výrobky naraz. Ak je pre vás odstránenie všetkých živočíšnych produktov zo stravy extrémne či zdrvujúce, skúste niektorú formu vegetariánstva, spomínanú vyššie.
Pri vegánskej strave sa odporúča pravidelne podstupovať základný krvný test pre vegánov (monitorujúci krvný obraz, vitamín B12 a železo) aspoň raz do roka.
Nájdite si komunitu. Bez ľudí okolo vás, ktorí zdieľajú podobný názor ako vy, a majú cenné skúsenosti, môže byť vegánstvo ešte zložitejšie.
Alternatívy k vegánstvu
Taktiež je dobré vedieť, že k vegetariánstvu zo zdravotných dôvodov existuje aj mäsová alternatíva. Ide o tzv. mediteránsku stravu, ktorá má mnohé spoločné prvky s vegetariánstvom (napr. prevaha cereálií, strukovín, zeleniny, olivového oleja a orechov), ale navyše akceptuje aj mäsovú zložku ako ryby, vajcia, domácu hydinu a mliečne produkty.
Poznáme aj čiastočných vegetariánov (polovegetariánov), ktorí minimalizujú príjem mäsa, resp. nekonzumujú červené mäso.
Makrobiotika - špecifická diéta vystavaná na princípoch čínskej filozofie. Konzumuje sa zelenina, obilniny, strukoviny, morské riasy, ryby.