Zemiak hľuznatý, pochádzajúci z Ánd, sa stal jednou z najobľúbenejších potravín na svete. V slovenskej kuchyni majú zemiaky nezastupiteľné miesto, či už ako príloha alebo ako súčasť tradičných jedál. Často sa však na zemiaky pozerá ako na niečo, čo do zdravého jedálnička nepatrí, no pravdou je, že zemiaky sú veľmi výživné a ponúkajú množstvo benefitov, najmä ak sú pripravené zdravo.
Pôvod a rozšírenie zemiakov
Zemiaky pochádzajú z náhorných plošín Ánd v Južnej Amerike, kde boli základnou zložkou stravy starých Inkov. Do Európy sa dostali v 16. storočí, ale trvalo im približne 150 rokov, kým sa stali významnou základnou potravinou. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.
Nutričné hodnoty zemiakov
Zemiaky obsahujú takmer 80 % vody a sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú vitamíny A, B1, B2, B6 a až 66 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Sú tiež bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód a zinok.
Porovnanie nutričných hodnôt
Pre lepšiu predstavu uvádzame porovnanie nutričných hodnôt zemiakov s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave):
| Potravina | Energia (kcal) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 | 16 | 2 | 0.2 | 2 |
| Ryža | 344 | 78 | 8 | 0 | 0 |
| Cestoviny | 314 | 61 | 12 | 2 | cca 3.6 |
Zdravotné benefity konzumácie zemiakov
Zemiaky ponúkajú celý rad zdravotných výhod, vrátane zlepšenia trávenia, zníženia hladiny cholesterolu, posilnenia zdravia srdca, ochrany pred polypmi a zvládnutia cukrovky.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Podpora trávenia
Vďaka vysokému obsahu uhľohydrátov sú zemiaky ľahko stráviteľné, čo z nich robí vhodnú stravu pre deti a ľudí s tráviacimi problémami. Vláknina v zemiakoch navyše podporuje zdravé trávenie a činnosť čriev.
Protizápalové účinky
Zemiaky sú účinné pri znižovaní zápalu v tele. Obsahujú vitamín C, draslík a vitamín B6, ktoré pomáhajú zmierniť zápal v črevách a tráviacom systéme.
Regulácia cholesterolu a krvného tlaku
Vláknina v zemiakoch pomáha znižovať hladinu cholesterolu a zlepšuje funkciu inzulínu, čo prispieva k zníženiu krvného tlaku.
Ochrana srdca
Karotenoidy (luteín a zeaxantín) v zemiakoch sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek.
Starostlivosť o pleť
Vitamíny C a B-komplex, ako aj minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú prospešné pre pokožku. Buničina z rozdrvených surových zemiakov zmiešaná s medom môže pomôcť pri liečbe pupienkov a škvŕn na koži a pri popáleninách poskytuje rýchlu úľavu.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Prevencia obličkových kameňov
Zemiaky môžu pomôcť pri prevencii obličkových kameňov, ktoré sú spôsobené zvýšenou hladinou kyseliny močovej v krvi.
Protirakovinové účinky
Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú antioxidanty a vitamín A, ktoré môžu chrániť pred niektorými typmi rakoviny.
Podpora spánku
Tryptofán v zemiakoch je prírodné sedatívum, ktoré podporuje kvalitný spánok.
Zemiaky a diéta
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou potravinou pri diéte a kalorickej reštrikcii. V porovnaní s ryžou si ich môžeme dopriať takmer 5-krát viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Vláknina v zemiakoch navyše zabezpečuje pocit sýtosti.
Ako správne zaradiť zemiaky do jedálnička
- Vhodné spôsoby prípravy: varenie v šupke, varenie na pare, pečenie, zapekanie.
- Nevhodné spôsoby prípravy: vyprážanie, zapekanie s veľkým množstvom smotany, pridávanie veľkého množstva masla.
Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g
Ako správne vyberať a skladovať zemiaky
Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Treba sa vyhnúť nezrelým a zeleným častiam, pretože obsahujú jedovatý solanín.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Skladovanie zemiakov
- Skladujte na suchom, tmavom a dobre vetranom mieste pri teplote 4-10 °C.
- Neumývajte ich pred skladovaním, pretože vlhkosť podporuje hnilobu.
- Zelené časti a klíčky pred prípravou odstráňte.
Rôzne druhy zemiakov
Existujú rôzne druhy zemiakov, ktoré sa líšia svojimi vlastnosťami a využitím:
- Varný typ A: vhodné na šaláty a varenie v šupke (napr. odroda Impala).
- Varný typ B: univerzálne zemiaky, vhodné ako príloha, do polievok a gulášov.
- Varný typ C: ľahko sa rozvaria, vhodné na zemiakové placky a kašu.
- Skoré zemiaky: majú tenkú šupku a jemnú konzistenciu, zbierajú sa od mája do júna.
- Poloskoré zemiaky: zbierajú sa od júla do septembra, vhodné na grilovanie.
- Neskoré zemiaky: majú hrubšiu šupku a dlhšiu trvanlivosť, zbierajú sa od septembra do októbra.
- Batáty (sladké zemiaky): obsahujú viac vitamínu A a C ako bežné zemiaky.
Zelené zemiaky a solanín
Zelené časti a klíčky zemiakov obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chakonín, ktoré sa tepelnou úpravou nezničia. Preto je dôležité tieto časti pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky (batáty)
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu zdať podobné, existujú medzi nimi rozdiely v nutričnom profile. Sladké zemiaky majú vyšší obsah vitamínu A a C, zatiaľ čo bežné zemiaky obsahujú viac draslíka. Obe potraviny však môžu byť súčasťou zdravého jedálnička.
| Údaj | Zemiaky | Sladké zemiaky |
|---|---|---|
| Kalórie (kcal) | 92 | 90 |
| Bielkoviny (g) | 2 | 2 |
| Tuky (g) | 0,15 | 0,15 |
| Sacharidy (g) | 21 | 21 |
| Vláknina (g) | 2,1 | 3,3 |
| Vitamín A (µg) | 1 | 961 |
| Draslík (mg) | 544 | 475 |
| Vitamín C (mg) | 12,6 | 19,6 |
Ako uvariť zemiaky v šupke, aby boli čo najzdravšie?
Varenie zemiakov v šupke je jedným z najzdravších spôsobov prípravy, pretože sa tak zachová najviac živín. Je dôležité zemiaky pred varením dôkladne očistiť a zbaviť ich prípadných klíčkov. Zemiaky zalejte vodou tak, aby boli ponorené, a varte ich do mäkka. Po uvarení ich môžete ošúpať (hoci aj šupka je jedlá) a dochutiť podľa vlastnej chuti.